تحریریه دنیای سلامت
آیا می‌دانید كه مأموران آتش‌نشانی، كارمندان پلیس، پزشكان، پرستاران، كارگران كارخانه‌ها، پرسنل اداری، مأموران پاكیزه‌سازی شهر و ... در چه چیزی با هم اشتراك دارند؟ بله، این افراد شغل شیفتی شبانه دارند و ممكن است دچار اختلال خواب شوند. اگر شغل شما ایجاب می‌كند كه شب‌ها كار كنید و یا شب‌ها به طور چرخشی سرشیفت هستید، این خطر شما را تهدید می‌كند.
شیفت‌های نامنظم شبانه از خواب منظم جلوگیری می‌كند. حدود 20 درصد از كارگران به طور منظم در شیفت‌های شبانه مشغول به كار هستند. البته تمام این افراد دچار اختلال خواب نیستند، اما تعداد زیادی از آنها در معرض بروز این مشكل قرار دارند. خواب‌های نامنظم شبانه كم‌كم توانایی‌های ذهنی و تمركز را كاهش می‌دهند.
افرادی كه خواب منظم شبانه ندارند، بیش از دیگران حساسند و سریع‌تر به افسردگی دچار می‌شوند. همچنین بیشتر به زخم معده، سندرم متابولیك و بیماری‌های قلبی مبتلا می‌گردند.
چند نكته برای داشتن خواب بهتر
اگر به خاطر شغل‌تان مجبورید شب‌ها به طور شیفتی و متغیر در محل كارتان حضور داشته باشید، مهم‌ترین چیزی كه باید به آن توجه كنید، خواب است. وقتی كه بیشتر مردم خوابند، شما باید هوشیار باشید و در ساعات بیداری دیگران خوب بخوابید.
این برنامه خواب و بیداری در صورتی كه متغییر نباشد، خیلی دردسرساز نیست، اما اگر مجبور باشید هر چند روز یكبار این برنامه را جابجا كنید، مطمئناً با مشكلاتی روبه‌رو خواهید شد. برای آنكه هنگام بیداری و در محل كار دچار خواب آلودگی نشوید، چراغ‌های بیشتری روشن كنید. ساعت بدن به ما دستور می‌دهد كه چه زمان بخوابیم و چه زمان از خواب بیدار شویم. این ریتم هماهنگ توسط بخشی از مغز كنترل می‌شود و این بخش تحت تأثیر نور است.
استفاده از نورهای روشن در شب و تاریك كردن محیط در روز باعث می‌شود تا ساعت بدن خود را خلاف حالت معمول تنظیم كنید. مصرف كافئین را محدود كنید.
نوشیدن یك فنجان قهوه در آغاز شیفت كاری شبانه به شما كمك می‌كند تا هوشیارتر باشید و دچار خواب آلودگی نشوید؛ اما مصرف كافئین در پایان ساعات كاری، وقتی كه قصد بازگشت به خانه و خواب را دارید، اصلاً درست نیست؛ چرا كه باعث بی‌خوابی شما در ساعاتی كه باید بخوابید، می‌شود. پس از بازگشت به خانه از نورهای بسیار روشن و خیره‌كننده استفاده نكنید. اگر با ورود به خانه چراغ‌های خانه را با هم روشن كنید، به سختی بعد از آن به خواب می‌روید، برای آنكه نورهای محیط اذیت‌تان نكنند، از چشم بند استفاده كنید.
كار شبانه باعث خواب آلودگی می‌شود
ریتم شبانه‌روزی به طور ذاتی در تمام انسان‌ها وجود دارد؛ یعنی نیاز به خواب شبانه و بیداری روزانه. برخی افراد به این مهارت دست می‌یابند كه خو د را با ریتم مخالف آن، یعنی خواب روزانه و بیداری شبانه، سازگار كنند؛ اما باز هم به نتیجه دلخواه نمی‌رسند و شیفت شبانه، راندمان آنها را پایین می‌آورد.
تطبیق با كار شبانه و خواب روزانه كه برخلاف ریتم شبانه‌روزی بدن است، كار دشواری است و مطابقت با كار شیفتی شبانه كه هر چند روز یكبار تغییر می‌كند، از آن هم دشوارتر است؛ زیرا بدن تمایل دارد طبق همان برنامه قبلی عمل كرده و برخی هورمون‌ها را ترشح كند. وقتی كه چند روز نورخورشید به شما می‌تابد و چند روز از آن دور می‌شوید، وقتی كه چند روز شب‌ها می‌خوابید و چند روز بعد روزها، بدن به سختی می‌فهمد كه چه زمانی باید فرستنده‌ها و مواد شیمیایی عصبی مخصوص خواب، گوارش و عملكرد مناسب بدن را تولید كند.
خواب منظم و آسوده برای ترمیم بافت‌های بدن لازم است. توان بدن برای ترمیم و بهبود یافتن از آسیب‌ها و ضررهایی كه در طول روز و زمان بیداری ایجاد شده‌اند، تحت تأثیر كار شیفتی شبانه قرار می‌گیرد و اگر برنامه خواب نامنظم و غیرقابل پیش‌بینی باشد، هماهنگی برای این ترمیم كه در طول شب و در حین خواب اتفاق می‌افتد، به شكلی كه انتظار می‌رود، انجام نمی‌شود. از نشانه‌های اصلی اختلال خواب نامنظم شبانه، بی‌خوابی زیاد در طول شب و بدخوابی در طول روز می‌باشد، یعنی زمانی كه واقعاً می‌خواهید بخوابید.
این مشكل روی افراد مختلف در سنین متفاوت اثر می‌گذارد؛ اما مسن‌ترها سخت‌تر خود را با شرایط وفق می‌دهند، زیرا با افزایش سن، بدن تحلیل می‌رود و نیرو و انرژی بیشتری از دست می‌دهد؛ بنابراین تحمل كار شیفتی شبانه برای افراد مسن سخت‌تر است.
در برخی موارد پزشكان مصرف داروهای ضدافسردگی و بنزودیازپاین‌ها را پیشنهاد می‌كنند. برخی از متخصصان به افرادی كه به طور متغییر كار شیفتی شبانه دارند، توصیه می‌كنند كه قبل از شروع كار شبانه، 10 دقیقه از وقت خود را صرف پیاده‌روی و یا انجام حركات سبك ورزشی كنند.
یك آبنبات یا شكلات شیرین بخورند، زیرا به سرعت در آنها تولید انرژی می‌كند و حالت خستگی و خواب آلودگی تا یك ساعت كاهش می‌یابد. یك پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای نیز باعث می‌شود تا دو ساعت احساس پرانرژی بودن كنند، زیرا اكسیژن بیشتری به رگ‌ها، مغز و اعصاب می‌رسد.
اگر امكان دارد كه یك چرت كوتاه بزنید، این كار را بكنید. چند نفس عمیق بكشید تا هم اكسیژن بیشتری به بدن‌تان برسد و هم ضربان قلب‌تان كندتر شود و فشار خون‌تان كاهش یابد. با انجام برخی كارها ذهن خود را تحریك كنید. كارهای یكنواخت و خسته‌كننده به شدت خواب‌آور هستند و باعث كاهش هوشیاری می‌شوند.
هر چند وقت یكبار كارهایی انجام دهید كه چرت شما را به هم بزند و كمی سرحال شوید. آب بیشتری بنوشید تا كمتر احساس خستگی كنید. انجام ورزش و خوردن غذاهایی كه حاوی پروتئین و كربوهیدرات بیشتری هستند، باعث می‌شوند دیرتر انرژی خود را از دست بدهید.
