زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

خوراك‌های رژيمی

 

 

رویای شیرین (نوشیدنی مقوی ) 

 مناسب برای صبحانه

 

مواد لازم برای تهیه 2 لیوان نوشیدنی

 

انجیر خشك (یا خرمای خشك بدون هسته) 25 گرم 60 كیلوكالری

آلوی خشك بدون هسته 50 گرم 100 كیلوكالری

كشمش  25 گرم 70 كیلوكالری

گریپ فروت  1 عدد 45 كیلوكالری

 شیر كم‌چرب یك‌ونیم پیمانه (350 میلی‌لیتر) 140 كیلوكالری

ماست كم‌چرب 2 قاشق غذاخوری (30 میلی‌لیتر) 10 كیلوكالری

 

 روش تهیه 

 

میوه‌های خشك را درون  مخلوط‌كن یا دستگاه غذاساز بریزید. آب گریپ‌فروت را نیز بگیرید و در دستگاه بریزید. دستگاه را روشن كنید تا مواد خوب با هم مخلوط و یكنواخت شود. حالا شیر را اضافه كنید و مخلوط نمایید تا یكدست شود. اكنون 2 لیوان را برای پذیرایی انتخاب كنید. دیواره لیوان‌ها را با ماست بیارایید. سپس نوشیدنی را در لیوان‌ها بریزید و فوراً میل كنید.

 

گریپ‌فروت سرشار از اسید‌ فولیك است و به میزان قابل توجهی احتمال خطر سكته مغزی را كاهش می‌دهد. با این حال اگر دارو مصرف می‌كنید، برای خوردن گریپ فروت نظر پزشك‌تان را جویا شوید.

 

كوكوی صبحانه با خوراك لوبی امناسب برای صبحانه

 

مواد لازم برای 4 نفر

 

سیب‌زمینی ریز رنده كرده 2 عدد درشت (400 گرم) 280 كیلوكالری

نمك 1 قاشق چایخوری 0 كیلوكالری

تخم‌مرغ 1 عدد 80 كیلوكالری

آرد 2 قاشق غذاخوری 100 كیلوكالری

پیاز ریز خرد كرده 1 عدد كوچك 10 كیلوكالری

روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری 135 كیلوكالری

 

مواد لازم برای تهیه خوراك لوبیا

 

روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری 135 كیلوكالری

پیاز حلقه‌ای خرد كرده 1 عدد متوسط 18 كیلوكالری

سیر له كرده 2 حبه 0 كیلوكالری

گوجه‌فرنگی خرد كرده 400 گرم 70 كیلوكالری

آب یك‌چهارم پیمانه (60 میلی‌لیتر) 0 كیلوكالری

لوبیا سفید پخته و آبكشی كرده 400 گرم 520 كیلوكالری

جعفری تازه و خرد كرده 50 گرم 15 كیلوكالری

 

  روش تهیه 

 

فر را از قبل با دمای 200 – 180 درجه سانتیگراد گرم كنید. سیب‌زمینی و نمك را در صافی بریزید. 5 دقیقه صبر كنید تا آب اضافی سیب‌زمینی خارج شود. سپس تخم‌مرغ را در كاسه متوسطی بریزید و با همزن دستی بزنید. آنگاه آرد را بیفزایید و مخلوط كنید. حالا مخلوط پیاز و سیب‌زمینی را اضافه كنید.

برای تهیه كوكوی سیب‌زمینی، روغن را در تابه‌ای با كفه سنگین بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا گرم شود. سپس مایه سیب‌زمینی را اضافه كنید و با پشت قاشق در تابه پهن و فشرده كنید. كوكو را در طبقه وسط فر قرار دهید و بدون گذاشتن درپوش به مدت تقریبی 20 دقیقه یا تا زمانی‌كه كوكو طلایی‌رنگ شود بپزید. اكنون كوكو را روی ظرف مخصوص پذیرایی برگردانید و به 8 قسمت تقسیم كنید. كوكو را همراه با خوراك لوبیا میل كنید.

 

روش تهیه خوراك لوبیا

 

روغن را در تابه مناسبی گرم كنید و پیاز و سیر را اضافه كنید و تفت دهید تا پیاز نرم شود. سپس گوجه‌فرنگی، آب و لوبیا را اضافه كنید و بجوشانید تا سس غلیظی حاصل شود. اكنون خوراك را از روی حرارت بردارید و جعفری را به آن اضافه كنید.

 

 لوبیا سرشار از مواد مغذی از قبیل آهن، منیزیم و فولات است و یك منبع غنی فیبر می‌باشد.

 

پاستا فتوچینی با سس بلونیز مناسب برای ورزشكاران

 

 

مواد لازم برای 4 نفر

 

پیاز ریز خرد كرده 1 عدد كوچك 10 كیلوكالری

سیر له كرده 2 حبه 0 كیلوكالری

هویج ریز خرد كرده 1 عدد كوچك (70 گرم) 20 كیلوكالری

كرفس ریز خرد كرده 1 ساقه (75 گرم) 5 كیلوكالری

گوشت چرخكرده گاو (بدون چربی) 400 گرم 700 كیلوكالری

پوره گوجه‌فرنگی 2 پیمانه (500 میلی‌لیتر) 85 كیلوكالری

آب سبزی یك‌دوم پیمانه (125 میلی‌لیتر) 20 كیلوكالری

پاستا فتوچینی 375 گرم 1300 كیلوكالری

جعفری خرد كرده برای تزئین 30 گرم 10 كیلوكالری

 

 روش تهیه 

 

پیاز و سیر را در تابه بزرگی كه از قبل گرم كرده‌اید بریزید و تفت دهید تا پیاز نرم شود. سپس هویج و كرفس را بیفزایید و تفت دهید تا سبزی‌ها نرم شوند.

آنگاه گوشت را اضافه كنید و تفت دهید تا زمانی كه رنگ آن تغییر كند. حالا پوره گوجه‌فرنگی و آب‌سبزی را بیفزایید و بجوشانید. اكنون حرارت را كم كنید و سس را 15 دقیقه بجوشانید تا غلیظ شود. در این هنگام، پاستا را در یك قابلمه بزرگ حاوی آب جوش و نمك بپزید تا نرم شود. سپس با آب سرد آبكشی نمایید. هنگام سرو، سس بلونیز را روی فتوچینی بریزید و با جعفری بیارایید.

 

ماكارونی یك غذای پایه و اصلی برای ورزشكاران محسوب می‌شود. این گروه سعی می‌كنند با استفاده از یك رژیم غذایی مناسب، قدرت بدنی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند.

 

گوشت شترمرغ تندوری با برنج زعفرانی مناسب بیماران قلبی

 

 

مواد لازم برای 4 نفر

 

فیله سینه شترمرغ درشت خرد كرده 700 گرم 680 كیلوكالری

ادویه تندوری  1 قاشق غذاخوری 0 كیلوكالری

ماست كم‌چرب  400 گرم 160 كیلوكالری

خیار بدون دانه ریز  خرد كرده 1 عدد درشت (100 گرم) 10 كیلوكالری

پیازچه ریز خرد كرده 2 ساقه 5 كیلوكالری

زیره آسیاب كرده یك‌دوم قاشق چایخوری 0 كیلوكالری

هل آسیاب كرده 1 قاشق چایخوری 0 كیلوكالری

برنج باسماتی 400 گرم 1440 كیلوكالری

زعفران یك‌دوم قاشق چایخوری 0 كیلوكالری

 

روش تهیه 

 

گوشت را همراه با ادویه تندوری و نیمی از ماست در كاسه بزرگی بریزید و مخلوط كنید و دست‌كم 4ساعت یا یك شب در یخچال قرار دهید. بقیه ماست را در كاسه كوچكی با خیار، پیازچه و نیمی از زیره و هل مخلوط كنید. سپس برنج و زعفران را در قابلمه بزرگی حاوی آب جوش و نمك بریزید و بپزید تا مغز برنج قدری نرم شود. آنگاه برنج را آبكشی كنید و در كاسه بزرگی بریزید. حالا زیره و هل باقیمانده را در تابه كوچكی كه از قبل گرم كرده‌اید، بریزید، روی حرارت قرار دهید و مرتب هم بزنید تا عطر ادویه‌ها بلند شود. اكنون ادویه‌ها را به برنج زعفرانی بیفزایید و گرم نگه دارید. سپس تكه‌های گوشت را از سس بیرون آورید. تابه گریل را چرب كنید و روی حرارت ملایم بگذارید. فیله‌های شترمرغ را در آن تفت دهید تا طلایی‌رنگ شوند. هنگام سرو برش‌های گوشت شترمرغ پخته را روی برنج زعفرانی بگذارید و روی آن را با سس ماست و خیار بیارایید.

یادآوری 1: ادویه تندوری شامل: زنجفیل آسیاب كرده، زیره، تخم‌گشنیز، پاپریكا، زردچوبه و فلفل قرمز است كه البته به صورت آماده در عطاری‌ها موجود می‌باشد.

یادآوری 2: اگر مایل باشید كه فیله‌های شترمرغ پس از پخت نرم‌تر باشد، فیله‌ها را كمی نازك‌تر ببرید.

 

پایین بودن چربی گوشت شترمرغ باعث شده تا این گوشت انتخاب ارجحی برای بیماران قلبی – عروقی در مقایسه با گوشت گاو و گوسفند باشد.

 

بشقاب ماهی كبابی و مخلفات مناسب كاهش چربی خون

 

مواد لازم برای 4 نفر

 

روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری 135 كیلوكالری

سركه 1 قاشق غذاخوری 5 كیلوكالری

گوجه‌فرنگی خرد كرده 2 عدد متوسط 17 كیلوكالری

برگ‌های اسفناج 50 گرم 12 كیلوكالری

فیله‌ماهی سفید 4 تكه 110 گرمی 530 كیلوكالری

پودر آویشن 1 قاشق چایخوری 0 كیلوكالری

نان پیتای كوچك 4 عدد 690 كیلوكالری

ماست كم چرب 140 گرم (یك دوم پیمانه) 55 كیلوكالری

سیر له كرده 1 حبه 0 كیلوكالری

 

 روش تهیه 

 

نیمی از روغن را با سركه‌، گوجه‌فرنگی و اسفناج در كاسه متوسطی بریزید و با هم مخلوط كنید. سپس فیله ماهی، آویشن و روغن باقیمانده را در كاسه متوسطی بریزید. فیله‌های ماهی را به صورت طولی در 8 سیخ چوبی فرو كنید و در تابه چربكرده گریل قرار دهید و روی اجاق بپزید. نان‌ها را در فویل بپیچید و در سینی فر بگذارید و حدود 2 دقیقه در فر گرم كرده با دمای 160 درجه سانتیگراد قرار دهید تا گرم شود.

ماهی را همراه با نان پیتای گرم كرده، سالاد و مخلوط ماست و سیر میل نمایید.

یاد‌آوری 1:  سیخ‌های چوبی را قبل از استفاده 2 ساعت در آب سرد بخیسانید تا هنگام كباب كردن نسوزد. 

یادآوری 2: می‌توانید فیله‌های ماهی را پس از به سیخ كشیدن در سینی چربكرده فر قرار دهید و به مدت تقریبی 8 تا10 دقیقه در فر زیر گریل بپزید.

یادآوری 3: نان پیتا یا نان عربی را از سوپرماركت‌ها تهیه كنید.

 

مصرف ماهی باعث كاهش سطح تری‌گلیسیرید و كلسترول خون می‌شود و فشارخون را در افرادی كه فشارخون بالایی دارند، كاهش می‌دهد.

 

ماهی و سیب‌زمینی تنوری مناسب برای آرتریت

 

مواد لازم برای 4 - 6 نفر

 

ماهی سفید پاك كرده 1 عدد (2400 گرم) 2600 كیلوكالری

نمك 1 قاشق چایخوری 0 كیلوكالری

سیب‌زمینی یك كیلو و نیم ریز 1050 كیلوكالری

سیر با پوست 4 حبه 5 كیلوكالری

روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری 135 كیلوكالری

رزماری خشك 1 قاشق چایخوری 15 كیلوكالری

شاهی خرد كرده 350 گرم 70 كیلوكالری

 

مواد لازم برای تهیه سالسای جعفری:

 

برگ جعفری ریز و خرد كرده 60 گرم 20 كیلوكالری

پوست لیموی رنده كرده 1 قاشق غذاخوری 0 كیلوكالری

آبلیموی تازه 2 قاشق غذاخوری 0 كیلوكالری

سیر ریز رنده كرده 1 حبه 0 كیلوكالری

 

 روش تهیه 

 

فر را از قبل با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم كنید. درون و بیرون ماهی را با هوله كاغذی آشپزخانه خشك كنید. سپس قسمت بیرونی و داخل شكم ماهی را به نمك آغشته كنید. حالا سیب‌زمینی، سیر، روغن زیتون و رزماری را در سینی نسوزی كه با كاغذ آلومینیومی پوشانده‌اید بریزید و  حدود 45 تا60 دقیقه بپزید تا سیب‌زمینی نرم شود. سیب زمینی‌ها را كنار بگذارید. ماهی را در همان سینی قرار دهید و 20 - 30 دقیقه در فر بپزید. اكنون پوست ماهی را با احتیاط جدا كنید و ماهی را در ظرف مناسب پذیرایی قرار دهید، رویش را با سالسای جعفری بپوشانید و همراه سیب‌زمینی برشته و سبزی میل كنید.

 

روش تهیه سالسای جعفری

 

تمام مواد را در كاسه كوچكی بریزید و با هم مخلوط كنید.

 

ماهی حاوی تركیبات ضد التهابی است و در نتیجه در كاهش التهابات به وجود آمده در بافت‌ها (مانند آرتریت) موثر است.

 

میگوی كبابی بادیپ ماست مناسب پیشگیری از سرطان

 

 

مواد لازم برای 4 نفر

 

میگو 1 كیلوگرم درشت 760 كیلوكالری

روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری 135 كیلوكالری

نمك دریا 1 قاشق چایخوری 0  كیلوكالری

پرك فلفل قرمز خرد كرده یك‌دوم قاشق چایخوری 0 كیلوكالری

 

مواد لازم برای تهیه دیپ ماست

 

ماست كم چرب 300 گرم 120 كیلوكالری

پوست لیموی رنده كرده 1 قاشق غذاخوری 0 كیلوكالری

آبلیمو 1  قاشق غذاخوری 0 كیلوكالری

جعفری تازه و خرد كرده 1 قاشق چایخوری 0 كیلوكالری

 

 روش تهیه 

 

فر را از قبل با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم نمایید. سینی فر را كمی چرب كنید و با كاغذ روغنی بپوشانید. پوست و رگ سیاه پشت میگوها را جدا كنید، اما بگذارید دم آنها باقی بماند. سپس میگوها، روغن، نمك و پرك فلفل قرمز را درون كاسه مناسبی بریزید و مخلوط كنید. میگوهای مزه‌دار كرده را روی سینی فر به صورت یك لایه بچینید و حدود 10 دقیقه در فر بپزید. میگوها را همراه با دیپ ماست میل نمایید.

 

روش تهیه دیپ ماست

 

تمام مواد لازم را در كاسه كوچكی بریزید، با هم مخلوط كنید و روی آن جعفری بپاشید. 

یادآوری: می‌توانید به جای پرك فلفل قرمز خشك از یك‌چهارم قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز استفاده كنید.

 

میگو یك منبع غنی از سلنیوم است. با افزایش دریافت سلنیوم، احتمال  بروز سرطان كاهش می‌یابد، زیرا سلنیوم برای كاركرد صحیح بعضی تركیبات بدن كه به منظور غیر فعال كردن مواد مضر و سرطانزا به كار می‌روند، ضروری است.

 

پلوی مخلوط میگو و كرفس مناسب رفع افسردگی

 

 

مواد لازم برای 4 نفر

 

میگو 1 كیلوگرم متوسط 760 كیلوكالری

آب یك‌و‌نیم پیمانه (375 میلی‌لیتر) 0 كیلوكالری

روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری 135 كیلوكالری

كرفس ریز خرد كرده 2 ساقه (260 گرم) 18 كیلوكالری

پیاز ریز خرد كرده 1 عدد متوسط 18 كیلوكالری

سیر له كرده 2 حبه 0 كیلوكالری

برنج 300 گرم (2 پیمانه) 1150 كیلوكالری

آب سبزی 1 لیتر 160 كیلوكالری

جعفری تازه و خرد كرده 100 گرم 34 كیلوكالری

تره تازه و خرد كرده 50 گرم 15 كیلوكالری

 

مواد لازم برای تهیه سالاد كرفس و لیمو

 

كرفس ریز خرد كرده 1 ساقه (130 گرم) 10 كیلوكالری

آبلیموی تازه 2 قاشق غذاخوری 0 كیلوكالری

روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری 135 كیلوكالری

 

 روش تهیه 

 

پوست و رگ سیاه پشت میگو‌ها را بگیرید. سپس آب را در قابلمه بزرگی بریزید و روی حرارت بجوشانید. حرارت را كم كنید و در ظرف را بگذارید و اجازه دهید و به آرامی بجوشد.

اكنون روغن زیتون، كرفس، پیاز، سیر و برنج را در قابلمه مناسبی بریزید و یك پیمانه از آب سبزی را به آن بیفزایید و روی حرارت ملایم قرار دهید تا آب اضافیش تبخیر شود. به همین ترتیب هر بار 1 پیمانه از آب سبزی را به برنج بیفزایید، مخلوط كنید و صبر كنید تا آب سبزی كاملا به خورد برنج برود. در پایان میگو، جعفری و تره را با پیمانه آخر آب سبزی به برنج بیفزایید و بگذارید میگو و برنج نرم شود. این كار ممكن است در مجموع حدود 25 دقیقه طول بكشد. پلو را همراه با سالاد  كرفس و لیمو میل نمایید.

 

روش تهیه سالاد كرفس و لیمو

تمام مواد لازم را در كاسه متوسطی بریزید و مخلوط كنید.

یادآوری: برای تهیه آب سبزی؛ انواع سبزی همچون هویج، پیاز، فلفل دلمه‌ای، كرفس، جعفری و... را همراه آب و كمی نمك در قابلمه مناسبی بریزید و روی حرارت ملایم بجوشانید تا كاملا عصاره سبزی‌ها خارج شود. سپس آن را صاف كنید و مصرف نمایید.

 

براساس تحقیقات و بررسی‌های انجام شده، میزان اسیدهای چرب امگا 3 در خون افراد مبتلا به افسردگی، كمتر از میزان طبیعی می‌باشد. به این علت مصرف میگو تا حدودی در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است.

 

سوپ گوجه‌فرنگی و نان مناسب فصل سرما

 

 

مواد لازم برای 6 نفر

 

نان سفید 100 گرم 260 كیلوكالری

روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری 135 كیلوكالری

پیاز خرد كرده 2 عدد درشت 50 كیلوكالری

سیر له كرده 3 حبه 3 كیلوكالری

گوجه‌فرنگی پوست گرفته و خرد كرده 2 كیلوگرم 340 كیلوكالری

آب مرغ 2 لیتر (8 پیمانه) 400 كیلوكالری

رب گوجه‌فرنگی 2 قاشق غذاخوری 20 كیلوكالری

ریحان خرد كرده 50 گرم 20 كیلوكالری

 

 روش تهیه 

 

نان را به صورت حلقه‌های 2 سانتیمتری برش دهید و روی سینی فر بچینید و به مدت تقریبی 10 دقیقه در فر گرم‌ كرده با دمای 160 درجه سانتیگراد قرار دهید تا ترد شود. روغن را در قابلمه بزرگی بریزید و روی اجاق گرم كنید و پیاز و سیر را بیفزایید و هم بزنید تا پیاز نرم شود. آنگاه گوجه‌فرنگی را بیفزایید و  بپزید و گاهی هم بزنید تا غلیظ شود. حالا نان را درشت خرد كنید و همراه با آب مرغ و رب گوجه‌فرنگی به مایه گوجه‌فرنگی اضافه كنید و سوپ را بدون درپوش، به مدت تقریبی 15 دقیقه به آرامی بجوشانید. مرتب آن را هم بزنید تا تمام تكه‌های نان خرد شود. قبل از سرو، ریحان را به سوپ بیفزایید.

 

گوجه‌فرنگی سرشار از آنتی‌اكسیدان‌هایی مانند لیكوپن می‌باشد. چه خوب است كه از میوه‌‌ها و سبزی‌ها كه سرشار از انواع آنتی‌اكسیدان هستند در هر سه وعده اصلی غذا استفاده كنیم.

 

سوپ سیب‌زمینی و تره فرنگی مناسب فصل سرما

 

 

مواد لازم برای 6 نفر

 

روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری 135 كیلوكالری

پیاز خرد كرده 1 عدد درشت 25 كیلوكالری

تره‌فرنگی حلقه‌ای خرد كرده 2 عدد متوسط (700 گرم) 150 كیلوكالری

سیب‌‌زمینی خرد كرده 3 عدد درشت (900 گرم) 630 كیلوكالری

كرفس خرد كرده 4 ساقه 8 كیلوكالری

آب مرغ 2 لیتر (8 پیمانه) 400 كیلوكالری

ماست كم چرب 150 گرم 60 كیلوكالری

جعفری خرد كرده 30 گرم 10 كیلوكالری

 

روش تهیه 

 

روغن را در قابلمه بزرگی بریزید و روی حرارت آب كنید و پیاز را بیفزائید و تفت دهید تا پیاز نرم شود. سپس تره‌فرنگی را بیفزایید و تفت دهید تا تره‌فرنگی نرم شود. آن‌گاه سیب‌زمینی و كرفس را اضافه كنید و 2 دقیقه تفت دهید. حالا آب مرغ را بیفزایید و صبر كنید تا سوپ بدون گذاشتن در حدود 15 دقیقه به آرامی بجوشد تا سیب‌زمینی نرم شود. اكنون سوپ را در مخلوط‌كن یا دستگاه غذاساز بریزید و ماست را به تدریج به آن بیفزایید تا پوره یكدستی حاصل شود. قبل از سرو، جعفری را روی سوپ بپاشید.

یادآوری: برای گرم كردن مجدد سوپ؛ آن را روی حرارت ملایم قرار دهید و مرتب هم بزنید تا قدری گرم شود.

 

سیب‌زمینی حاوی ویتامین C بالایی است. برای حفظ ویتامین C سیب‌زمینی سعی كنید آن را در مقدارهای كم خریداری كنید.

 

ریبولیتا (سوپ ایتالیایی)

 

 

مواد لازم برای 8 - 10 نفر

 

لوبیا سفید خیسانده یك‌دوم پیمانه (115 گرم) 340 كیلوكالری

سیر پوست نگرفته  8 حبه 10 كیلوكالری

روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری 270 كیلوكالری

كرفس خرد كرده 6 ساقه 12 كیلوكالری

هویج خرد كرده 3 عدد 45 كیلوكالری

پیاز خرد كرده 2 عدد ریز 20 كیلوكالری

فیله گوجه‌فرنگی خرد كرده 400 گرم 70 كیلوكالری

جعفری تازه و خرد كرده 2 قاشق غذاخوری 10 كیلوكالری

آب و پوست رنده كرده لیمو از 1 عدد لیمو 0 كیلوكالری

اسفناج خرد كرده 800 گرم 200 كیلوكالری

نان تست برش نخورده 1 لوف (200 گرم) 530 كیلوكالری

نمك و پودر فلفل سیاه به میزان لازم 0 كیلوكالری

 

     روش تهیه

 

لوبیای خیسانده را آبكشی كنید و همراه با آب در قابلمه مناسبی بریزید و روی اجاق بگذارید و 10 دقیقه بجوشانید و سپس آبكشی كنید. حالا لوبیا را به قابلمه برگردانید و روی آن را مجدداً با آب سرد بپوشانید و 6 حبه از سیرها را به آن بیفزایید و روی حرارت بگذارید. صبر كنید برای 60-45 دقیقه به آرامی بجوشد تا لوبیا‌ها نرم شود. اكنون لوبیاها را در آب پخت خودشان كنار بگذارید. روغن را در قابلمه مناسبی گرم كنید. پوست بقیه سیرها را بگیرید و آنها را خرد كنید و همراه با كرفس، هویج و پیاز به تابه بیفزایید و 10 دقیقه به آرامی تفت دهید تا سبزی‌ها نرم شود. سپس گوجه‌فرنگی، جعفری، پوست و آب لیمو را اضافه كنید و در قابلمه را بگذارید و مخلوط فراهم كرده را 25 دقیقه بپزید. آنگاه اسفناج و نیمی از لوبیا سفید را همراه با مقدار كافی از آب پخت لوبیا به مواد درون قابلمه بیفزایید، به طوری كه آب روی مواد را بپوشاند. سوپ را 30 دقیقه دیگر بپزید. در این هنگام، بقیه لوبیا را همراه با مقدار كمی از آب پخت باقیمانده آن در مخلوط‌كن یا دستگاه غذاساز بریزید و پوره كنید. حالا پوره لوبیا را به سوپ اضافه كنید. در صورت نیاز مقدار آب بیشتری به سوپ بیفزایید. نان را خرد كنید و در سوپ بریزید. اكنون نمك و فلفل را به سوپ بیفزایید. حالا سوپ را در داخل كاسه‌های مخصوص پذیرایی بریزید و گرم میل نمایید.

 

سیر به دلیل داشتن آلیسین و آجون كه از مواد موثر آن هستند، اثر گشاد كنندگی بر ماهیچه‌های صاف عروق داشته و منجر به كاهش فشارخون می‌شود.

 

سالاد كالِسلو با سس ماست

 

مواد لازم برای 6 نفر

 

فیله مرغ كبابی، خرد كرده  480 گرم 500 كیلوكالری

كلم سفید خرد كرده 400 گرم 100 كیلوكالری

كلم قرمز خرد كرده  240 گرم 50 كیلوكالری

هویج رنده كرده 2 عدد متوسط 30 كیلوكالری

فلفل دلمه‌ای سبز خرد كرده 1 عدد متوسط 20 كیلوكالری

شوید تازه و خرد كرده 40 گرم 10 كیلوكالری

 

مواد لازم برای تهیه سس ماست

 

ماست كم چرب 250 گرم 100 كیلوكالری

سركه سیب یك‌سوم پیمانه (80 میلی‌لیتر) 10 كیلوكالری

پیاز رنده كرده 1 عدد كوچك 10 كیلوكالری

عسل 2 قاشق چایخوری 30 كیلوكالری

رازیانه آسیاب كرده 2 قاشق چایخوری 0 كیلوكالری

 

  روش تهیه 

 

مواد لازم برای تهیه سالاد را در كاسه بزرگی بریزید. سس را به تدریج به آن بیفزایید و خوب مخلوط كنید. روی ظرف را بپوشانید و سالاد را حداقل یك ساعت در یخچال قرار دهید.

یادآوری 1: برای كبابی كردن مرغ؛ تكه‌‌های فیله مرغ را در تابه گریل قرار دهید و دو طرف آن را با حرارت ملایم روی اجاق برشته كنید.

یادآوری 2: برای تهیه سس ماست؛ همه مواد لازم را در كاسه كوچكی بریزید و مخلوط كنید.

 

آنتی‌اكسیدان بتاكاروتن، فراوان‌ترین كاروتنوئید موجود در كلم می‌باشد كه به تحریك سیستم ایمنی بدن كمك می‌كند.

 

سالاد گلابی و گردو مناسب برای رفع یبوست

 

 

مواد لازم برای 4 نفر

 

كاهو  1 بوته 30 كیلوكالری

گلابی بدون هسته