دکتر محمدرضا وفا و همکاران؛ متخصصین تغذیه
ما درباره ویتامین‌ها و مواد معدنی در میوه‌ها و سبزی‌ها شنیده‌ایم، و این حقیقت دارد که غذاهای گیاهی منبع مهمی از این مواد مغذی مورد نیاز برای ادامه زندگی هستند.
اما گیاهان بسیار پیچیده‌تر هستند و دارای صدها ماده شیمیایی مختلف هستند که ممکن است برای سلامت ما مفید باشند.
برخی از این مواد، موسوم به فیتوکمیکال‌ها (فیتو به معنی گیاه)، در حال حاضر بدلیل نقش‌شان در پیشگیری از بروز سرطان، ارتقاء سلامت بینایی و سیستم ایمنی، پیشگیری از ضعف حافظه و مبارزه با بیماری قلبی، مورد تحقیق و بررسی هستند.
به این فکر کنید كه تمام میوه‌ها و سبزی‌هایی که می‌خوریم، زمانی قسمت‌های زنده و عملکردی گیاه بوده‌اند.
ما این را فراموش می‌کنیم و به میوه و سبزی مثل غذاهای کارخانه‌ای نگاه می‌کنیم، گویی که از یک فهرست اجزاء سازنده، تهیه شده‌اند.
به ما گفته شده است که مرکبات ویتامین C دارند، هویج ویتامین A دارد و غیره، اما ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر فیتوکمیکال‌ها در میوه‌ها و سبزی‌ها در یک بسته بندی پیچیده وجود دارند، اغلب با یکدیگر و در مسیری که ما به درستی نمی‌دانیم کار می‌کنند.
همانطور که می‌دانیم، بهترین روش برای سود بردن از فواید گیاهان آن است که آنها را به شکل طبیعی‌شان بخوریم.
زمانی که تحقیق جدید منفعتی را از خوردن میوه یا سبزی خاصی نشان می‌دهد، اغلب افراد آن را به یکی از اجزاء موجود در آنها نسبت می‌دهند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که، مصرف میوه‌ها و سبزی‌های غنی از کاروتنوییدها، خطر توسعه چندین نوع از سرطان‌ها را کاهش داده است.
این یافته‌ها توجهات قابل توجهی را به سمت بتا-کاروتن (پیش ساز ویتامین A) جلب کرده است و بنابراین منجر می‌شود که اغلب افراد شروع به خوردن مکمل‌های ویتامین A کنند تا خطر سرطان را پایین بیاورند.
اما میوه‌ها و سبزی‌ها دارای حداقل 40 کاروتنوئید مختلف، گاهی اوقات اثر قابل توجه‌تری نسبت به بتا-کاروتن دارند.
ما به سادگی نمی‌توانیم تصورکنیم که یک جزء سازنده زمانی که جداسازی شد، همان کاری را انجام می‌دهد که وقتی قسمتی از یک بسته بندی پیچیده مثل گیاه بود انجام می‌داد.
مساله فقط این نیست که یک جزء را جداسازی کنید و آن را در دوز بالا درون یک قرص بسته بندی کنید.
بعضی انتخاب‌ها بهتر از برخی دیگر هستند
در نهایت، پیام برای میوه‌ها و سبزی‌ها این است كه مصرف بیشتر آنها با سلامت همراه است.
هر شانسی که شما در معرفی میوه و سبزی داشته باشید خوب است.
اما زمانی که درباره انواع دیگر غذاها بحث می‌کنیم، بعضی انتخاب‌ها بهتر از برخی دیگر است.
USDA و انجمن سرطان آمریکا، همه ما، از جمله بچه‌ها، را بشدت ترغیب می‌کنند که حداقل 5 وعده غذایی میوه و سبزی در روز بخوریم.
همانند دانش‌آموزی که فقط به دنبال به دست آوردن نمره قبولی است، شما می‌توانید این نیازها را بوسیله مقادیر زیادی آب میوه، سیب زمینی سرخ کرده، پوره سیب زمینی، سس اسپاگتی، ذرت کنسروی و گاه‌گاهی سیب پوشش دهید.
یا می‌توانید به دنبال بالاترین نمره باشید و میوه تازه برای صبحانه، هویج و کرفس را در میان وعده، ساندویچی با سبزی برای نهار و بشقابی از سالاد و سبزی را برای شام در اختیار قرار دهید.
تعداد وعده‌های غذایی تنها عامل با اهمیت نیست- کیفیت نیز باید در نظر گرفته شود.
همیشه کامل ها بهتر هستند
میوه‌ها و سبزی‌های کامل سالم ترین انتخاب هستند.
منظور من از کامل این نیست که نباید به قطعات تقسیم شوند.
منظور من این است که میوه یا سبزی کامل در غذا وجود داشته باشد.
آب میوه یا سبزی، درست است که دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند اما فاقد فیبری است که در حالت کامل وجود دارد.
اغلب بدین ترتیب فیتوکمیکال ها در طی فرایند از بین می‌روند.
آنها همچنین پر کالری نیز هستند و ممکن است دارای شکر یا نمک افزوده شده نیز باشند.
آب میوه، (حتی 100 درصد طبیعی)، به سادگی نمی‌تواند جایگزین میوه یا سبزی باشد.
به این دلیل که فرزندان‌تان منابع میوه و سبزی را دریافت کنند، متکی به غذاهای فرایند شده نباشید.
حداقل بخشی از سبزی روزانه را خام مصرف کنید
پختن سبزی‌ها می‌تواند سطوح مواد مغذی خاصی را، مخصوصا، ویتامین C، فولات و احتمالا دیگر فیتوکمیکال‌ها، را کاهش دهد.
یک استثناء شناخته شده لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که در گوجه فرنگی و دیگر میوه‌ها و سبزی‌های قرمز یافت می‌شود، که در غذاهای پخته شده، بیشتر برای بدن قابل دسترس است، زیرا که پخت کمک می‌کند تا از دیواره‌های سلولی گیاه تخلیه شود.
استفاده از تعدادی سبزی‌های تازه و خام در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های غذایی بچه‌ها، علاوه بر آنچه که شما در غذا می‌پزید، به شما در تامین هرچه بهتر سبزی‌ها کمک می‌کند.
کودکان، اغلب ترجیح می‌دهند که سبزی خام را مزه مزه و قرچ قرچ کنند. (به یاد داشته باشید که بعضی از نوپاها غذاهای بسیار ترد مثل هویج خام را می‌خورند- اینگونه غذاها باید کمی پخته شوند تا نرم شوند و از خفه شدن بچه نیز جلوگیری شود) میوه‌ها و سبزی‌های فریز شده معمولا مغذی باقی می‌مانند و می‌توانند جایگزین‌های راحت و اقتصادی برای محصول تازه باشند.
انواع کنسروی نیز خوب هستند، اما اغلب دارای شکر و نمک افزوده شده هستند.
اگر شما اغلب متکی بر غذاهای کنسروی یا فریزری هستید، برای وعده‌های غذایی، مقادیر کمی سبزی تازه نیز بیافزایید، که به بچه شما کمک خواهد کرد تا شکل و بافت غذاها را در بصورت طبیعی‌شان یاد بگیرد.
هرم غذایی توصیه می‌کند که بچه‌ها 2 تا 4 وعده غذایی میوه در روز و 3 تا 5 وعده غذایی سبزی در روز دریافت کنند.
اما اغلب افراد آگاه نیستند که وعده غذایی چه اندازه‌ای دارد.
یک مطالعه نشان داده است که بزرگسالان مقدار غلات، چربی و شیرینی‌های دریافتی را کمتر از آنچه هست تخمین می‌زند، و اغلب مقدار غذاهای سالم تر، مانند میوه‌ها و سبزی‌ها را بیشتر از آنچه که هست تخمین می‌زنند.
در اینجا مثال هایی از اندازه وعده‌های غذایی میوه و سبزی برای بچه‌های بالای 4 سال آورده شده است.
نوپاها و بچه‌های کوچکتر سهم‌های کوچک‌تری را خواهند خورد.
میوه‌ها سبزی‌ها
لیوان میوه یا توت‌ها لیوان سبزی خورد شده
1 تکه میوه متوسط 1 لیوان سبزی برگی خام (سالاد)
گریپ فروت 6 تا 8 تکه هویج، با طول 3 اینچ
لیوان میوه خشک لیوان لوبیا یا نخود پخته شده یا کنسروی
12 دانه انگور لیوان آب سبزی
لیوان آب میوه (100 درصد آب میوه)
