دکتر محمدرضا وفا و همکاران؛ متخصصین تغذیه
بخشی از توصیه‌های تغذیه‌ای آشکار و غیر قابل تغییر درباره مفید بودن مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها است.
این نصیحت متداولی است که از والدین ما در طی نسل‌ها به ما رسیده است، و بوسیله علم نیز پشتیبانی شده است.
میوه‌ها و سبزی‌ها منافع بسیاری برای سلامت دارند و شایسته است که مکان برجسته‌ای در رژیم غذایی بچه‌ها داشته باشند.
با وجود این که این غذاها عالی هستند، سه چهارم آمریکایی‌ها از مقدار توصیه شده 5 وعده غذایی میوه و سبزی در روز کمتر دریافت می‌کنند.
و آمریکایی‌ها تنها کسانی نیستند که این محصولات را از دست می‌دهند.
در مطالعه‌ای بر روی 10 کشور اروپایی، حدود 50 درصد از جمعیت‌های بررسی شده، کمتر از 3 وعده غذایی سبزی توصیه شده در روز مصرف می‌كردند.
کشورهای صنعتی بیشتر و بیشتر به دنبال غذاهای فراوری شده هستند، و "غذاهای راحت" پیش بسته بندی شده طبیعی- میوه ها و سبزی‌ها- به عنوان یک انتخاب حاشیه‌ای در نظر گرفته می‌شوند.
متاسفانه، مردم درتولید غذاهایی که در دور کردن ما از گزینه‌های سالمتر و طبیعی، موثرند، تلاش بیشتری دارند.
با وجود تمام شیرینی‌ها، سیب زمینی سرخ کرده، شیرینی مغزدار، بستنی، غذاهای پخته شده، همبرگرها، چیپس‌ها و مایعات شیرین شده موجود، چه کسی می‌خواهد که تکه‌ای میوه یا مقداری هویج بخورد؟
صنایع غذایی، عمدتا از غذاهای فراوری شده با شکر، نمک، و چربی‌ها استفاده می‌کنند تا به مذاق ما خوشایند بیاید.
زمانی که این غذاها بیش از پیش در اختیار بچه‌ها قرار می‌گیرند، آنها به این طعم‌ها عادت می‌کنند و شیرینی، شوری و بافت طبیعی و ملایم میوه‌ها و سبزی‌ها برایشان لذتی نخواهد داشت.
بنابراین، به همین دلیل است که قرار دادن میوه‌ها و سبزی‌ها در دسترس بچه‌ها، در توسعه ذائقه آنان برای طعم‌های طبیعی بسیار کمک کننده است و یکی از بهترین روش‌هایی است که برای سلامت بچه‌ها در آینده می‌توان از آن سود برد.
تغییر الگوی غذایی کودکان با افزایش سن
والدین اغلب درباره سلامت بچه‌های کوچک‌شان بسیار حساس هستند و سعی می‌کنند با استفاده از کتاب به نوپاهای خود غذا بدهند-که با معرفی مقادیر زیادی سبزی و میوه، محدودیت شیرینی‌ها، سعی در ایجاد یک رژیم غذایی متعادل از مواد مغذی مختلف دارند.
اما زمانی که بچه‌ها بزرگتر می‌شوند، حفظ رژیم غذایی‌شان بسیار سخت‌تر می‌شود. مطابق با توصیه‌های دپارتمان كشاورزی آمریكا، اغلب بچه‌ها در ایالات متحده، رژیم غذایی دارند که نیاز به بهبود دارد یا ضعیف است و کیفیت رژیم بچه‌ها با گذشت زمان بدتر نیز می‌شود.
یکی از محدودیت‌های قابل توجه، کاهش تعداد میوه و سبزی دریافتی از 2 تا 9 سالگی است.
فقط 25 درصد از بچه‌های سنین 7 تا 9 سال مقدار توصیه شده میوه و 22 درصد مقدار توصیه شده سبزی را دریافت می‌كنند.
اهمیت میوه‌ها، سبزی‌ها در ایجاد سلامت
میوه‌ها و سبزی‌ها برای سلامت بچه‌ها به 2 دلیل دارای اهمیت هستند.
ابتدا اینکه، نیاز فعلی بچه‌ها برای ویتامین‌ها، املاح و دیگر مواد مغذی به طور فراوان در گیاهان یافت می‌شوند.
بدون خوردن میوه و سبزی، رژیم‌های غذایی بچه‌ها در مواد مغذی مثل ویتامین C، ویتامینA، پتاسیم و فولات کمبود خواهد داشت.
میوه‌ها وسبزی‌ها منابع مهمی از اغلب مواد مورد نیاز برای رشد بچه‌ها هستند.
دوم اینکه، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که جمعیت‌های با مصرف بالاتر میوه وسبزی، شیوع كمتری از بیماری‌های مزمن دارند.
امروزه، به نظر نمی‌رسد که بچه‌های کوچک در معرض خطر برای ابتلاء به این مشکلات سلامت باشند، اما عادات غذا خوردن امروزی بچه‌ها ممکن است مقدمه‌ای برای رژیم غذایی بهتر آنها در بزرگسالی باشد.
برخی از منافع سلامت میوه‌ها و سبزی‌ها شامل پیشگیری از سرطان، سودمندی‌های قلبی-عروقی، متابولیسم و هضم سالم و کنترل وزن هستند.
پیشگیری از سرطان
پیروی از رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزی‌ها با شیوع پایین‌تر سرطان‌های خاص در ارتباط است.
فرایند برگشت سلول طبیعی به سلول سرطانی و بی‌قانون، زمانی شروع می‌شود که چیزی به DNA سلولی در یک مسیر خاص آسیب بزند.
بسیاری از مواد هستند که می‌توانند به عنوان کارسینوژن (ایجاد کننده سرطان) در سلول عمل کنند، مثل مواد شیمیایی در غذاهایی که می‌خوریم و هوایی که تنفس می‌کنیم، اشعه‌های دریافتی از خورشید یا حتی بوسیله محصولات جانبی ناشی از متابولیسم سلول.
در حقیقت، کارسینوژن‌ها همیشه در سلول وجود دارند. چه چیزی DNA را از این حمله در حال پیشرفت حفظ می‌کند؟
صفی از مواد شیمیایی در سلول‌ها هستند که می‌توانند از رسیدن کارسینوژن‌ها به DNAممانعت کنند یا می‌توانند DNA را از ایجاد هر گونه آسیب واقعی حفظ کنند.
آنتی اکسیدان‌ها طبقه با اهمیتی از ابرقهرمان سلولی هستند: آنها فعالانه کارسینوژن‌های موسوم به رادیکال‌های آزاد، که محصول جانبی متابولیسم هر سلولی هستند، را شکار و خنثی می‌کنند.
میوه‌ها و سبزی‌ها، منبع غنی از آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C و A هستند و تصور بر این است که صدها مواد شیمیایی دیگر در گیاهان ممکن است محافظت مشابهی بر علیه صدمه DNA داشته باشند.
ارتباط دقیق بین رژیم و سرطان به طور کامل شناسایی نشده است و زمان زیادی می‌برد تا مشکل حل شود.
صدها مطالعه نشان داده‌اند که ارتباط بین مصرف مقادیر زیادی میوه و سبزی و خطر پایین تر سرطان‌های خاص وجود دارد.
اما از آنجایی که افراد مقادیر زیادی از غذاهای مختلف در رژیم غذای‌شان وجود دارد، سخت است که هر غذایی را به پیشگیری از هر یک از بیماری‌ها مربوط کنیم.
مطالعات آزمایشگاهی بر روی حیوانات، اثرات ضد سرطان غذاهای خاص، مخصوصا سبزی‌های برگ سبز را نشان داده‌اند.
در حالی که به نظر میرسد که غذاهای خاصی بر علیه سرطان‌های ویژهای پیشنهاد می‌شوند، تا زمانی که بیشتر دانسته شود، بهترین خط مشی آن است که انواع میوه و سبزی را در رژیم غذایی خود داشته باشیم.
سلامت قلب و عروق
نشان داده شده است، افرادی که مقادیر زیادی میوه و سبزی می‌خورند، خطر پایین‌تری در توسعه بیماری‌های قلبی و حمله مغزی دارند.
یک مطالعه وسیع شامل بیشتر از 8 هزار مرد و بیشتر از 40 هزار زن یک ارتباط معکوس بین مصرف میوه و سبزی- مخصوصا آنهایی که غنی از ویتامین C و سبزی‌های برگ سبز بودند- و خطر بیماری قلبی- عروقی نشان دادند.
مطالعه سلامت زنان، که رژیم غذایی تقریبا 40 هزار زن شاغل در امور سلامت را ارزیابی کرد، ارتباطی بین خوردن میوه و سبزی بیشتر و خطر پایین‌تر بیماری قلبی-عروقی، مخصوصا حمله قلبی، یافتند.
به نظر میرسد كه میوه‌ها و سبزی‌ها اثرات سودمندی بر سطح کلسترول خون داشته باشند.
هنوز کاملا مشخص نیست که آیا این سودمندی بوسیله اثر مستقیم این غذاها ایجاد شده است یا به این دلیل که آنها جایگزین دیگر غذاهای غنی از چربی اشباع شدهاند، اتفاق افتاده است.
متابولیسم و هضم سالم
میوه‌ها و سبزی‌ها نیز منبع با اهمیتی از فیبر رژیمی هستند، به یکنواختی سطوح قند خون کمک می‌کنند، اثر سودمندی بر سطوح کلسترول خون دارند، و به پیشگیری از یبوست نیز کمک می‌کنند.
فیبر در دیواره سفت سلول‌های گیاهی یافت می‌شود و هضم آن برای انسان‌ها سخت یا غیر ممکن است، و به همین دلیل برای بدن انرژی تامین نمی‌کنند.
اما فیبر رژیمی در مجرای گوارشی، برخی از غذاهای تا حدی هضم شده را به دام می‌اندازد و میزان جذب قندها و چربی‌ها را در مسیرشان به روده آهسته می‌کند.
بدین ترتیب به پیشگیری از افزایش ناگهانی سطح قند خون و چربی‌ها در خون، که در طول زمان می‌تواند به پاسخ‌های متابولیکی بدن استرس وارد کند، کمک می‌شود.
فیبر محلول، که در جوی دو سر، لوبیاها و میوه‌ها یافت شده، کمک می‌کند تا اسید صفراوی که غنی از کلسترول است به دام بیافتد، بنابراین به حفظ سطوح کلسترول در جریان خون کمک می‌کند.
فیبر نیز آب را جذب می‌کند و به ایجاد حرکات نرم‌تر و منظم‌تر روده کمک می‌کند، یبوست را تسکین می‌دهد و به پیشگیری از ناراحتی‌های روده نیز کمک می‌کند.
کنترل وزن
خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها نیز نقش مهمی را در حفظ وزن سالم بازی می‌کند.
میوه ها و سبزی‌ها از نظر کالری غنی نیستند- بدین معنی که در مقادیر زیاد کالری کمتری را تامین می‌کنند.
در حقیقت اغلب میوه‌ها و سبزی‌ها حداقل 80 درصد آب دارند و دارای مقادیر بسیاری فیبر هستند که تجزیه نمی‌شود.
اما میوه‌ها و سبزی‌ها نسبت به غذاهای دیگر، در دیگر مواد مغذی، مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی، نیز بسیار غنی‌تر هستند.
بنابراین آنها نقش قابل توجهی در تغذیه كافی، بدون مقادیر زیادی کالری دارند.
این بدان معناست که شما می‌توانید میوه‌ها و سبزی‌ها را وارد وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی خود کنید بدون اینکه درباره اندازه سهم آنها نگرانی داشته باشید.
به بیان دیگر، پیش بروید و آنها را غافلگیر کنید!
