به قلم : مریم نوحه‌گری ، دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه ، دانشگاه علوم پزشکی ایران
تحریریه زندگی آنلاین : آلودگی هوا یکی از معضلات جدی زندگی شهری است که تأثیرات مخرب آن بر سلامت انسان، به‌ویژه کودکان، غیرقابل انکار است. بر اساس آمارهای جهانی، بخش قابل‌توجهی از جمعیت جهان در محیط‌هایی زندگی می‌کنند که کیفیت هوای آن پایین‌تر از استانداردهای سازمان جهانی بهداشت است. این مسئله برای کودکان که سیستم ایمنی و تنفسی آن‌ها در حال رشد است، مخاطرات جدی‌تری به همراه دارد.
تماس مکرر با آلاینده‌های هوا می‌تواند منجر به بروز مشکلات تنفسی، التهاب، و حتی تأثیرات بلندمدت بر رشد جسمی و ذهنی کودکان شود. در این میان، تغذیه سالم یکی از راهکارهای مؤثر و قابل‌اجرا برای کاهش اثرات منفی آلودگی هوا بر سلامت کودکان است. مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، و اسیدهای چرب مفید می‌تواند نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی، کاهش استرس اکسیداتیو و مقابله با التهاب ناشی از آلاینده‌ها داشته باشد. در ادامه، به بررسی نقش مهم ریزمغذی‌ها و رژیم غذایی مناسب در حفاظت از سلامت کودکان در شرایط آلودگی هوا پرداخته خواهد شد.
بیشتربخوانید:
در روزهای آلوده چی بخوریم؟
چگونه می‌توانید امگا-۳ را به رژیم غذایی کودکان اضافه کنید؟
1. ماهی‌های چرب
مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و خال‌مخالی بسیار توصیه می‌شود. این ماهی‌ها حاوی مقادیر زیادی امگا-3 هستند که خواص ضد التهابی دارند. سعی کنید که کودک حداقل دو بار در هفته ماهی بخورد. می‌توانید ماهی را به شکل کبابی، پخت در فر یا سوپ تهیه کنید.
2. دانه‌های گیاهی و آجیل‌ها
دانه کتان، چیا و گردو منابع گیاهی خوبی برای امگا-۳ هستند.
می‌توانید این دانه‌ها را به اسموتی‌ها، ماست، پنکیک یا نان‌ها اضافه کنید. این کار هم طعم خوبی به غذاها می‌دهد و هم امگا-۳ لازم را تأمین می‌کند.
امگا-3
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف امگا-۳ به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. این دو عامل می‌توانند از اثرات منفی آلودگی هوا بر سلامتی، مانند مشکلات قلبی، ریه‌ای، و اختلالات شناختی بکاهند، بنابراین داشتن میزان مناسب امگا-۳ در بدن کودک، به تقویت سیستم ایمنی و محافظت از ارگان‌های حیاتی مانند قلب، ریه‌ها و مغز کمک می‌کند.
بیشتربخوانید:
از سیر تا شکلات ؛ پیشنهادهای تغذیه‌ای برای مواجهه با آلاینده‌ها
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B از جمله B2 (ریبوفلاوین)، B6، B12 و فولات، نقش بسیار مهمی در سلامت بدن کودکان دارند. این ویتامین‌ها به فرآیندهایی مانند ساخت پروتئین‌ها، DNA، مواد مغذی ضروری بدن و تولید انرژی کمک می‌کنند. تغذیه مناسب با این ویتامین‌ها می‌تواند اثرات آلودگی هوا را کاهش دهد. این ویتامین‌ها به ساخت سلول‌های خونی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند که در برابر بیماری ها مقاومت بیشتری ایجاد می‌نماید.
چگونه ویتامین‌های گروه B را به رژیم غذایی کودکان اضافه کنیم؟
- ویتامین B6 (پیریدوکسین)
منابع غذایی: مرغ، ماهی، موز، آووکادو، لوبیا و غلات کامل
ویتامین B12 (کوبالامین)
منابع غذایی: گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات
اطمینان حاصل کنید که کودک به‌طور منظم گوشت، تخم‌مرغ یا منابع لبنی مصرف کند.
فولات (ویتامین B9)
منابع غذایی: سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی، عدس، نخود و میوه‌ها مانند پرتقال
می‌توانید سبزی‌ها را به سالاد، سوپ یا اسموتی کودک اضافه کنید.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
منابع غذایی: شیر، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، بادام و اسفناج
والدین می‌توانند با ارائه مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B، به تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت قلب، مغز و عملکرد بدن کودک کمک کنند.
ویتامین‌های C و E
ویتامین‌های C و E به مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند که این رادیکال‌ها می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند و باعث مشکلاتی مانند بیماری قلبی، ریه‌ها و دستگاه عصبی شوند. همین‌طور این ویتامین‌ها به تولید و فعالیت مناسب آنتی‌اکسیدان‌های داخلی بدن کمک می‌کنند که در برابر اثرات آلودگی هوا از بدن محافظت می‌نمایند.
چگونه ویتامینE را به رژیم غذایی کودکان اضافه کنیم؟
منابع غذایی: آجیل ها (بادام، فندق و ...)، روغن‌های طبیعی (روغن زیتون)، سبزی‌ها (اسفناج و کلم پیچ) و غلات کامل
چگونه ویتامینC را به رژیم غذایی کودکان اضافه کنیم؟
منابع غذایی: میوه‌ها (پرتقال، توت، کیوی و انبه) و سبزی‌ها (فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و گوجه‌فرنگی)
برای تضمین تامین ویتامین‌های C و E، رژیم غذایی کودک را با مواد غذایی متنوع و طبیعی مثل میوه‌ها، سبزی‌ها و آجیل‌ها غنی کنید.
ویتامین D
ویتامین D به تقویت سلامت استخوان‌ها، تقویت سیستم دفاعی بدن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند پوکی‌استخوان، بیماری‌های قلبی و دیابت کمک می‌کند. تولید این ویتامین در بدن از طریق قرار گرفتن در معرض نور آفتاب و اشعه UVB صورت می‌گیرد، اما در شهرهای آلوده، مقدار اشعه UVB که به سطح زمین می‌رسد، به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. همین‌طور در جوامع شهری مدرن، به دلیل آلودگی هوا، کودکان کمتر در فضاهای باز بازی کرده یا فعالیت می‌کنند، که این موضوع مقدار ویتامین D تولیدی از طریق نور آفتاب را محدود می‌کند. این موضوع توضیح می‌دهد چرا در شهرهای بزرگ و آلوده مانند تهران، سطح ویتامین D در کودکان و بزرگسالان بسیار پایین‌تر از مناطقی با آلودگی کمتر است.
چگونه ویتامینD را به رژیم غذایی کودکان اضافه کنیم؟
ماهی‌های چرب (مانند سالمون)، لبنیات (شیر و ماست) و زرده تخم‌مرغ، همین‌طور استفاده از مکمل‌های ویتامین D مناسب کودکان با مشورت پزشک یا کارشناس تغذیه توصیه می‌شود.
جمع‌بندی
برای محافظت از کودکان در برابر اثرات آلودگی هوا، تغذیه مناسب بسیار مهم است. مصرف منابع طبیعی غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، ماهی‌ها و لبنیات به تقویت سیستم ایمنی و سلامت بدن کمک می‌کند. ویتامین D از نور آفتاب تأمین می‌شود، اما در شهرهای آلوده باید از منابع غذایی مانند ماهی چرب یا مکمل‌های مناسب استفاده کرد. همچنین، مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها به کاهش اثرات رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. امگا-۳ نیز که در ماهی‌های چرب و برخی مغزها وجود دارد، به عملکرد مغز و کاهش التهاب کمک می‌کند. ویتامین‌های گروه B مانند B2، B6،B12 و فولات نیز از طریق منابع غذایی مانند گوشت، غلات کامل و سبزی‌ها به سلامت قلب و سیستم عصبی کودکان کمک می‌کنند. در نهایت، توصیه می‌شود مکمل‌های ویتامینی تنها با مشورت پزشک داده شوند. ترکیب یک رژیم غذایی متنوع با فعالیت در فضای باز، بهترین راه برای حفظ سلامت کودکان در برابر اثرات آلودگی هوا است.
