مترجم : مرضیه عارف
تحریریه زندگی آنلاین : رژیم گیاه خواری یک رژیم گیاهی است که شامل سبزیجات ، غلات، آجیل ، دانه ها و میوه ها است. وگان ها غذاهایی را که از حیوانات تهیه می شود ، از جمله گوشت و محصولات مشتق شده از گوشت مانند ژلاتین و مایه پنیر ، و همچنین ماهی ، صدف ، لبنیات ، تخم مرغ و غذاهای حاوی آنها مانند محصولات غیر وگان را نمی خورند. وگان ها نیز از عسل اجتناب می کنند.
با وجود این محدودیت ها ، با برنامه ریزی و دانش درست و همچنین انتخاب غذای مناسب ، کودک ممکن است تمام مواد غذایی و انرژی مورد نیاز خود را در حین پیروی از یک رژیم غذایی گیاه خواری دریافت کند. مهم ترین چیز در اوایل کودکی ، کافی بودن تغذیه است. بنابراین والدین باید کاملا مطلع باشند ، در غیر این صورت خطر کمبود برخی از مواد مغذی ، به ویژه ویتامین D ، کلسیم ، آهن ، اسید های چرب امگا 3 و احتمالا ویتامین B12 وجود دارد.
بنابراین ، مهم ترین نکاتی که والدین و مراقبین باید در هنگام تغذیه با رژیم غذایی گیاهی در نظر بگیرند چیست ؟ برای اطلاع از این موضوع به ادامه مطلب توجه فرمایید:
در هنگام شیردهی به عنوان یک گیاه خوار باید به چه نکاتی توجه کرد
اگر قادر به شیر دادن نیستید ، چه گزینه های گیاه خواری در دسترس است
چه زمانی باید جایگزین " شیر " گیاهی را تغذیه کرد
بهترین روش برای از شیر گرفتن یک نوزاد گیاه خوار
چگونه اطمینان حاصل کنیم که یک کودک گیاه خوار تمام کالری مورد نیاز خود را دریافت می کند
مهم ترین مواد مغذی برای یک کودک گیاه خوار پس از یک سالگی چیست
بیشتر بخوانید:
ریتم موزون قلب با گیاه خواری
هنگام شیر دهی به عنوان یک گیاه خوار چه چیز هایی باید بدانیم؟
در شش ماه اول ، شیر مادر ایمن ترین و از نظر تغذیه ای مناسب ترین شکل تغذیه برای اکثر نوزادان است. اگر این امکان پذیر نیست ، شیر خشک می تواند مواد مغذی مورد نیاز کودک شما را تا حدود شش ماهگی فراهم کند. اگر به نوزاد خود شیر خشک می دهید توصیه می شود که از بدو تولد به کودک خود قطره ویتامین D بدهید تا مطمئن شوید که میزان مصرف توصیه شده 5/8 تا 10 میکروگرم در روز را براورده می کند. اگر کودک شما با شیر خشک تغذیه می شود و روزانه 500 میلی لیتر مصرف می کند ، نیازی به انجام این کار ندارید ، زیرا شیر خشک ویتامین D را تامین می کند. دو شکل از این ویتامین وجود دارد – D2 غیر حیوانی است اما D3 خیر .
بسیاری از مادران تا زمانی که کودکشان یک ساله یا بیشتر از آن می شود به شیردهی ادامه می دهند. با این حال ، شیر مادر نباید تنها منبع تغذیه در این مرحله باشد و از شیر گرفتن باید از شش ماهگی شروع شود. اگر والدین تصمیم به قطع شیردهی در شش ماهگی دارند، شیر خشک غنی شده با آهن ، کلسیم ، ویتامین های D و B12 توصیه می شود.
اگر نمیتوانیم با شیر مادر تغذیه کنیم ، آیا میتوان از شیر خشک وگان استفاده کرد؟
در حال حاضر ، هیچ شیر خشک 100 درصد وگان برای نوزادان وجود ندارد . زیرا این محصولات ممکن است حاوی مواد مغذی مانند ویتامین D3 باشند که از منابع حیوانی مشتق شده اند. در حالی که شیر خشک های مبتنی بر سویا در دسترس هستند ( البته در حال حاضر فقط با ویتامین D3 مشتق شده از لانولین ) ، این شیر خشک ها برای نوزادان زیر شش ماه توصیه نمی شود و فقط باید با توصیه های پزشکی استفاده شوند ، بنابراین قبل از استفاده با پزشک عمومی یا پزشک خود مشورت نمایید.
بیشتر بخوانید:
خام گیاه خواری چیست؟
چه زمانی می توانیم جایگزین شیر گیاهی را شروع کنیم ؟
شیر سویا و جو دو سر را می توان از یک سالگی استفاده کرد . قبل از این زمان ، مناسب نیستند زیرا نسبت مناسبی از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی را ندارند . آنها همچنین فاقد مواد مغذی حیاتی برای رشد و نمو کودک هستند. شیر برنج همچنین برای همه ی کودکان زیر 5 سال باید پرهیز شود ، زیرا پروتئین و چربی کمی دارد و ممکن است حاوی سطوح نا مناسب آرسنیک باشد.
چگونه می توانم کودک گیاه خوارم را به بهترین نحو از شیر بگیرم؟
پوره سبزیجات و میوه ( سیب ، کلم برکلی ، هویج ، آلو ) گزینه های مناسبی برای کودک هستند. در هنگام از شیر گرفتن ، غلات غنی شده با آهن ، گزینه عالی برای اولین غذا برای کودکان می باشد. در صورت لزوم ، غلات را می توان با شیر دوشیده شده از مادر یا شیر خشک گیاهی به غلظت مطلوب رساند و تغذیه کرد.
هنگام از شیر گرفتن باید غذاهای مختلفی از جمله سبزیجات ، غلات ، حبوبات ( نخود ، لوبیا و عدس ) ، آجیل زمینی ، دانه ها و میوه ها را به کودکان بدهید. تا زمانی که کودک شما آلرژی نداشته باشد ، آجیل را می توان از شش ماهگی شروع کرد ، اما مطمئن شوید که ریز آسیاب شده باشد. کودکان زیر 5 سال به علت خطر خفگی نباید آجیل را به صورت کامل استفاده کنند. از میوه های شیرین طبیعی ( مانند سیب یا موز ) یا سبزیجات ( مانند هویج ، سیب زمینی شیرین یا کدو حلوایی ) میتوان برای شیرین کردن غذاها به جای شکر استفاده کرد. هرگز شیرین کننده های مصنوعی ، شکر یا نمک را به غذاهای مخصوص نوزادان اضافه نکنید.
شایان ذکر است که با کاهش مصرف شیر مادر یا شیر خشک توسط کودک ، ممکن است لازم باشد مکمل را در نظر بگیرید .
بیشتربخوانید:
اگر قصد دارید گیاهخوار شوید این مطلب را بخوانید
چگونه مطمئن شویم که فرزند گیاه خوار ما کالری کافی را دریافت می کند؟
رژیم های وگان معمولا دارای انرژی کمتری هستند، بنابراین کودکان برای دریافت انرژی کافی باید مقادیر بیشتری غذا بخورند. ما می دانیم که کودکان معمولا اشتهای کمی دارند ، بنابراین دستیابی به کالری مورد نیاز روزانه آنها می تواند یک چالش باشد. افزودن روغن های سالم به غذا ، مانند دانه سویا یا دانه های کلزای فشرده ، کلیدی است ، زیرا کالری بیشتری به وعده های غذایی اضافه می کند و تولید اسید های چرب مهم را که برای رشد مغز مورد نیاز است ، تامین می کند.
چه مواد مغذی مهمی را باید از یکسالگی در نظر گرفت؟
پروتئین
پروتئین کلید رشد و تکامل است، بنابراین در رژیم غذایی هر کودک ضروری است . غذاهای غنی از پروتئین فراوانی وجود دارد که برای رژیم گیاه خواری مناسب هستند. اینها شامل انواع حبوبات ، لوبیا و عدس است که ترکیب خوبی از اسیدهای آمینه را تضمین می کند. غذاهای غلات مانند کینوا و همچنین آجیل و کره آجیل منابع خوبی از پروتئین هستند ، به شرطی که کودک شما آلرژی نداشته باشد. جایگزین های تخم مرغ در فروشگاه ها ی مواد غذایی سالم و برخی از سوپرمارکت ها موجود است و می توان از آنها در پخت و پز استفاده کرد.
سعی کنید هر روز سه قسمت از پروتئین گیاهی را از منابع مختلف بگنجانید.
شیر گیاهی ( حدود 300 میلی لیتر در روز ) که با کلسیم و ویتامین D غنی شده باشد ، انتخاب خوبی است . نوشیدنی های جو و نارگیل گزینه دیگری هستند و هر دو به شکل غنی شده با کلسیم موجود هستند ( اما همه آنها با ویتامین D غنی شده نیستند بنابراین برچسب ها را بررسی کنید). شیر برنج غنی شده را می توان به عنوان نوشیدنی اصلی برای کودکان بالای 5 سال استفاده کرد.
بادام ، لوبیا و سبزیجات برگ سبز نیز منابع خوبی از کلسیم هستند و باید به طور منظم در رژیم غذایی کودک گنجاند.
مهم است که والدین توصیه های در مورد کلسیم را برای فرزندشان بررسی کنند ، زیرا در سنین مختلف مقدار مصرف متفاوت است .
زیر 1 سال – 525 میلی گرم کلسیم در روز
1 تا 3 سال – 350 میلی گرم کلسیم در روز
7 تا 10 سال – 550 میلی گرم کلسیم در روز
زنان 11 تا 18 ساله – 800 میلی گرم کلسیم در روز
مردان 11 تا 18 ساله – 1000 میلی گرم کلسیم در روز
آهن
این ماده معدنی برای تشکیل گلبول های قرمز ضروری است. منابع خوب شامل حبوبات ( از جمله لوبیا ) ، عدس و نخود ، سبزیجات با برگ سبز تیره ( مانند کلم برکلی ، بامیه ، شاهی یا سبزیجات بهاری ) ، نان و آرد سبوس دار ، آجیل ، غلات سبوس دار و غلات غنی شده و همچنین میوه های خشک شده مانند زردالو ، آلو است. و انجیر نیز گزینه خوبی هست.
با ترکیب یک غذای غنی از آهن با یک غذای غنی از ویتامین C ، جذب آهن را افزایش دهید.
ویتامین D
این ویتامین در تنوع بسیار محدودی از غذاها یافت می شود و بهترین منبع آن نور خورشید است که توسط پوست جذب می شود. منابع غذایی برای وگان ها شامل شیر غنی شده گیاهی و غلات است. وزارت بهداشت توصیه می کند که همه کودکان بین 1 تا 4 سال روزانه یک مکمل ویتامین D حاوی 10 میکروگرم مصرف کنند. در واقع، به همه کودکان 6 ماهه تا 5 ساله توصیه می شود که مکمل های ویتامین حاوی C,A,D را هر روز مصرف کنند. همه مکمل های ویتامین D برای گیاه خواران مناسب نیستند ، بنابراین قبل از خرید برچسب آن را بررسی کنید.
اسیدهای چرب امگا 3
این چربی های ضروری برای رشد مغز حیاتی هستند و به حفظ سلامت و عملکرد بهینه مغز کمک می کنند. آنها همچنین برای بینایی و سلامت قلب مهم هستند. منابع گیاهی شامل دانه چیا ، تخم کتان ، شاهدانه و گردو هستند.
با این حال ، از آنجایی که غذاهای گیاهی غنی ترین منبع این چربی های ضروری نیستند ، برخی از وگان ها ، از جمله مادران باردار و شیرده ، مکمل های اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از ریز جلبک ها را انتخاب می کنند.
ویتامین B12
ویتامین B12 که برای تشکیل گلبول های قرمز خون ضروری است ، برای تشکیل مغز و سیستم عصبی کلیدی است. به طور گسترده ای شناخته شده است که ویتامین B12 تنها به طور طبیعی در منابع حیوانی یافت می شود ، اما غلات صبحانه غنی شده و برخی از عصاره های مخمر کم نمک ، مانند شیر های گیاهی غنی شده و محصولات سویا ، حاوی این ویتامین هستند. مهم است که ترکیبی در رژیم غذایی کودک شما گنجانده شود. اگر نه ، ممکن است مکمل B12 مورد نیاز باشد.
ید
معمولا ید به صورت مکمل توصیه می شود اگر چه برخی از شیر های گیاهی ممکن است در صورتی که غنی شده باشند حاوی ید نیز باشند.
فیبر
غذاهای غنی از فیبر بسیار سیر کننده هستند و اغلب باعث سیری کودکان قبل از دریافت تمام کالری و مواد غذایی مورد نیازشان می شود. غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که حاوی فیبر نیز هستند ، مانند آووکادو ، آجیل و میوه های خشک.
به طور کلی ، آیا رژیم گیاه خواری می تواند یک انتخاب سالم برای کودکان باشد؟
به طور خلاصه ، تا زمانی که در مورد مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای رشد و تکامل به خوبی آگاه باشید ، می توانید یک رژیم غذایی وگان متعادل برای کودکان فراهم کنید. علاوه بر این ، والدین کودکان وگان باید بسیار محتاط باشند تا مطمئن شوند که رژیم غذایی متنوع و متعادلی دارند و در صورت لزوم به دنبال راهنمایی های حرفه ای باشند.
Emer Delaney
Bbcgoodfood.com
