به قلم : محمدرضا قنبریان ؛ کارشناس تغذیه و کارشناسی ارشد فیزیولوژی تغذیه ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : امروزه ممکن است هر کسی دچار استرس شود. استرس مکانیسمی است که بدن برای رسیدگی و سازگاری با موقعیت‌های چالش‌برانگیز می‌سازد. با وجود اینکه کمی استرس مفید است، استرس طولانی مدت می‌تواند باعث آسیب‌های روانی در کودکان شود. همچنین می‌تواند تاثیر مستقیمی بر سلامت بدن داشته باشد. با چند تغییر در سبک زندگی می‌توان میزان استرس و اضطراب روزانه را کمی کاهش داد.
غذاهای ضد استرس کدامند؟
در اینجا برخی از غذاهای مناسب را برای کودکانی که استرس دارند، معرفی می‌کنیم.
شکلات تلخ
اهمیت شکلات تلخ در چیست؟
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف شکلات تلخ باعث کاهش هورمون استرس کورتیزول می‌شود. همزمان، ترکیباتی به نام فلاونوئید ممکن است به شل شدن رگ‌های خونی، بهبود جریان خون و کاهش فشار خون کمک کنند و همه این‌ها برای قلب مفید هستند.
بیشتربخوانید:
علائم و پیشگیری افسردگی کودک
چگونه آن را به کودکان خود بخورانید؟
اکثر کودکان بیشتر به شکلات شیری یا شکلات سفید عادت دارند که حاوی مقدار کمی مواد مفید است (شکلات شیری همچنین به طور معمول حاوی مواد ناسالم مانند کره و روغن‌های گیاهی می‌باشد). برای کمک به کودکان جهت مصرف شکلات تلخ آن را با طعم مواد غذایی سالم ترکیب کنید؛ سعی کنید میوه را با شکلات تلخ ترکیب نمایید و یا به آن نعنای خانگی اضافه کنید.
غلات کامل
اهمیت غلات کامل در چیست؟
غلات از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند که غذاهای آسان پختی مانند ماکارونی، نان و بسیاری از شیرینی‌ها را شامل می‌شوند. متأسفانه ما اغلب چنین غذاهایی را با غلات تصفیه شده مانند آرد سفید (به جای استفاده از غلات کامل)، پخت و استفاده می‌کنیم. استفاده از غلات کامل باعث می‌شود سطح قند خون ثابت بماند و کودک کمتر احساس گرسنگی کند. هر عاملی هم که باعث می‌شود کودک از حالت طبیعی خارج شود (مثل گرسنگی)، باعث افزایش استرس می‌گردد.
بیشتربخوانید:
7اصل واجب در تربیت کودک
چگونــه آن را بــه کـودکان خود بخورانید؟
غذاهایی که از کربوهیدرات (با غلات کامل) تهیه شده‌اند و مورد علاقه فرزندان‌تان هستند، می‌توانند شروعی مناسب باشند. غذاهایی مثل ماکارونی، کلوچه یا پاستا. کسانی که قصد دارند از غلات کامل استفاده کنند، می‌توانند از ابتدا آرد جو دوسر استفاده کنند. یک فنجان جو دوسر می‌تواند سطح سروتونین را افزایش دهد که به عنوان یک ماده شیمیایی آرام‌بخش در مغز عمل می‌کند.
میوه‌ها و سبزیجات
اهمیت میوه‌ها و سبزیجات در چیست؟
موز باعث افزایش سروتونین می‌شود؛ بلوبری مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C است که سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد و باعث کاهش استرس می‌شود. اسفناج، دانه کدو تنبل، آووکادو و سیب‌زمینی همگی منابع خوبی از منیزیم هستند که کورتیزول را کاهش می‌دهد و موجب خواب خوب می‌شود (که به سلامت روان کمک می‌کند). مواد غذایی غنی از پتاسیم مانند پرتقال، طالبی، کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، نخود‌فرنگی و خیار سطح فشار را تثبیت می‌کنند و بسیاری از سبزیجات مانند کرفس و هویج، این خاصیت را دارند که کودکان بدون اینکه معده خود را با مواد ناسالم پر کنند، احساس رضایت کنند.
چگونه آن را به کودکان خود بخورانید؟
با ترکیب میوه‌ها و سبزیجات با عطر و طعم‌های مختلف، آنها را با هم مخلوط کنید، مانند برش‌های سیب که با کره بادام‌زمینی یا چوب گیاهی و هوموس ترکیب می‌شوند. ترکیبات جدید ممکن است به فرزندان‌تان کمک کنند آن غذاها را دوباره تجربه کنند و از امتناع کردن از خوردن چیزی که تا همین چند هفته قبل مورد علاقه آنها نبوده است، جلوگیری کنند.
بیشتربخوانید:
چگونه فرزندمان را با اعتماد به نفس و مستقل تربیت کنیم؟
باکودکان خود محور چگونه رفتار کنیم؟
ماهی
اهمیت ماهی در چیست؟
شما در مورد «چربی‌های خوب» شنیده‌اید، درست است؟ خب، ماهی‌های روغنی از آن دسته هستند. نه تنها ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد برای سلامت عمومی مغز عالی هستند، بلکه تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در کاهش اضطراب مفید هستند.
چگونه آن را به کودکان خود بخورانید؟
بسیاری از والدین ممکن است از این ایده که حتی بخواهند تلاش کنند که به کودکان‌شان ماهی و غذاهای دریایی بخورانند، در هراس باشند. نکته این است که با عادی‌سازی غذایی که کودک شما با آن آشنا نیست، میتوانید به آنها کمک کنید تا هرچه بزرگ‌تر می‌شوند، یک رژیم غذایی جامع‌تر بسازند. مانند استفاده از ساندویچ‌های تن ماهی که توسط آن میتوانید رژیم غذایی کودکان را به تدریج تغییر دهید.
لبنیات
اهمیت لبنیات در چیست؟
شیر هنگام خواب می‌تواند به فرزندان‌تان کمک کند تا استرس‌شان کاهش یابد و خواب آرام‌تری داشته باشند. ماست همچنین منبع قدرتمندی از پروبیوتیک‌ها یا میکروب‌های مفید روده‌ای است که به عنوان یکی از اجزای مهم سلامت بدن می‌باشند.
بیشتربخوانید:
چرایی گوشه‌گیری در کودکان
چگونه آن را به کودکان خود بخورانید؟
میتوانید برای کودکان خود ماست یونانی با پروتئین را با میوه و آجیل تازه و عسل ترکیب کنید تا میل کنند.
(از انواع ماست با شکر زیاد پرهیز کنید)
کاهش نمک مصرفی
مصرف نمک بیش از حد می‌تواند در بالا رفتن فشار خون شما و در نتیجه افزایش اضطراب و استرس نقش اساسی داشته باشد. کاهش مصرف نمک یکی از راه‌های کاهش استرس است. برای این کار باید غذاهای تازه را انتخاب کنید، نه کنسرو شده یا فراوری شده. ادویه‌هایی مانند پودر کاری، سیر، زیره و رزماری را جایگزین نمک کنید.
خواب کافی
برای کاهش استرس به 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز است. برای داشتن خواب خوب به فرزندان‌تان توصیه می‌کنیم بعد از ظهر کافئین ننوشند، از انجام تمرینات ورزشی در فاصله 2 ساعت قبل از خواب خودداری نمایند و اتاق خواب خود را به منطقه‌ای فقط برای خواب تبدیل کنند (بدون تلویزیون، حیوانات خانگی، رایانه یا چیزهای دیگر که مغز شما را آنلاین نگه می‌دارد).
فعالیت بدنی
ورزش کردن در هنگام استرس می‌تواند استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اگر دسترسی به باشگاه ورزشی ندارید، هر فعالیت بدنی که ضربان قلب را بالا ببرد مفید است؛ از یک پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای بگیرید تا بالا رفتن از پله‌ها.
