زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

اعظم کنجشکی- مترجم

تحریریه زندگی آنلاین : فرزند شما فوتبال بازی می‌‌کند، در کلاس‌‌های شنا یا ژیمناستیک شرکت می‌‌کند؟ یا حتی ورزش خاصی را به صورت منظم انجام نمی‌‌دهد، اما در هنگام پیاده‌روی در پارک همراه شما، بسیار فعال است؟ صرف نظر از میزان فعالیت بدنی کودک، رژیم غذایی متنوع و متعادل علاوه بر اینکه انرژی مورد نیاز او را فراهم می‌‌کند، ویتامین‌‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را نیز به بدن او می‌‌رساند.

آیا کودک ورزشکار به غذای بیشتری نیاز دارد؟

همانند هر کودک دیگری، فرزند ورزشکار شما نیاز دارد که روزی سه وعده غذایی اصلی و دو تا سه میان‌وعده مصرف کند. کافی است که مقدار غذای مورد نیاز کودک را با توجه به میزان گرسنگی او تنظیم کنید. این بهترین نشانه برای میزان نیاز بدن او است. کودکان به طور معمول فعال هستند. بازی در پارک و خارج از منزل، دوچرخه‌‌‌سواری، نقاشی، دویدن به دنبال توپ در زمین فوتبال، همگی انرژی می‌‌سوزانند. با وجود این باید دقت کرد میزان انرژی مصرفی کودک را بیش از حد تخمین نزنید تا از تشویق کودک به مصرف بیش از نیازش به غذا، خودداری کنید.

تغذیه کودک قبل از ورزش و فعالیت بدنی

مواد غذایی از آنجایی که نقش سوخت بدن را دارند، انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌‌کنند، بنابراین غذا خوردن قبل از هر فعالیت بدنی به کودک شما این اجازه را می‌‌دهد که با اشتیاق و لذت حرکت و بازی کند. برای جلوگیری از احساس سنگینی و در نتیجه احساس ناراحتی کودک بعد از غذا خوردن، باید در انتخاب زمان و نوع مواد غذایی مصرفی کودک، دقت کرد.

چند توصیه در مورد تغذیه کودک پیش از ورزش

بهتر است کودک یا یک وعده غذایی اصلی (حدود سه ساعت قبل از فعالیت بدنی) و یا یک میان‌وعده (حدود یک ساعت قبل از فعالیت بدنی) مصرف کند:

 وعده غذایی اصلی باید حاوی میوه و سبزیجات، غلات (ماکارونی، برنج، نان و ...)، پروتئین (تخم‌مرغ، حبوبات، گوشت قرمز، مرغ، ماهی و ...) باشد. این برنامه غذایی شبیه راهنمای غذایی کانادایی است، اما نسبت‌‌های آن متفاوت است. از آنجایی که کودکان به کالری بیشتری نیاز دارند، میوه و سبزیجات باید یک‌سوم وعده غذایی آن‌‌ها را به خود اختصاص دهد و نه نیمی از آن را. غلات و پروتئین نیز هر کدام یک‌سوم وعده غذایی کودک را شامل می‌‌شوند.

 میان‌وعده کودک نیز باید شامل دو گروه مختلف از مواد غذایی باشد تا گرسنگی او را برطرف سازد و انرژی مورد نیازش را در هنگام فعالیت بدنی تامین کند. به عنوان مثال: میوه و ماست، یا یک کلوچه خانگی و آب میوه.

 در طی روز، به طور مرتب به کودک خود آب بدهید، تا بدن او همواره به اندازه کافی آب داشته باشد. این امر در هوای گرم، اهمیت دو چندان پیدا می‌‌کند؛ چرا که تنظیم بودن سطح آب بدن، به تنظیم دمای بدن کمک می‌‌کند.

 پیش از ورزش، از دادن غذاهای سرخ شده یا خیلی چرب به کودک خودداری کنید، چرا که هضم آن‌‌ها دشوار است. اگر بیشتر انرژی بدن کودک، صرف هضم غذا شود، انرژی کمی برای فعالیت‌‌های دیگر او باقی می‌‌ماند.

 مصرف غذاهای پر فیبر را قبل از فعالیت ورزشی کودک محدود کنید. اگر کودک شما قبل از ورزش کمی اضطراب دارد، با محدود کردن فیبر دریافتی، از تشدید دل درد او جلوگیری می‌‌کنید. قبل از ورزش، زمان مناسبی برای مصرف غلات کامل و حبوبات نیست، البته فیبر نقش بسیار مهمی در تغذیه دارد، ولی میزان مصرف آن قبل از ورزش و فعالیت بدنی بسته به میزان تحمل هر فرد تعیین می‌‌شود. کودک شما می‌‌تواند در وعده‌‌های غذایی دیگر، فیبر مورد نیاز بدنش را دریافت کند.

 میزان استفاده از ادویه و فلفل را با توجه به عادت غذایی و تحمل کودک خود تنظیم کنید، اما دقت کنید که عادات غذایی افراد، با توجه به اضطراب ناشی از ورزش تغییر می‌‌کند.

 اگر کودک‌تان مسابقه دارد، از دادن غذاهای جدید به او خودداری نموده و بدین وسیله از غافلگیری ناخوشایند جلوگیری کنید. احتمال دارد کودک شما به آن غذای جدید حساسیت داشته باشد و یا هضم آن ماده غذایی برای او سخت باشد و در نتیجه طی ورزش او دچار ناراحتی شود.

کربوهیدرات‌‌ و پروتئین

کربوهیدرات‌‌ها منبع اصلی انرژی مورد نیاز عضلات هستند. آن‌‌ها در غلات، میوه‌‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی و حبوبات یافت می‌‌شوند. پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات و تامین طولانی‌مدت انرژی ضروری است. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، می‌‌توان انواع گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل، دانه‌‌های روغنی و محصولات لبنی و سویا را در برنامه غذایی کودک گنجاند.

تغذیه کودک در هنگام ورزش و فعالیت بدنی

اگر کودک‌تان قرار است برای یک ساعت در یک کلاس ورزشی فعالیت داشته باشد، یا همراه با شما در پارک مشغول دویدن و یا بازی کردن باشد، نیازی به غذا خوردن در این یک ساعت ندارد؛ اما اگر فعالیت او بیشتر از یک ساعت و به صورت پیوسته و بدون وقفه است، می‌‌توانید خوراکی کمی به او بدهید. به عنوان مثال اگر قرار است همراه کودک‌تان به کوه بروید و یا برای چند ساعت اسکی کنید، کودک نیاز به میان‌وعده دارد. در این مواقع از خوراکی‌‌هایی که دارای کربوهیدرات سبک هستند و هضم راحتی دارند، استفاده کنید. یک تکه موز، خرما یا برگه زردآلو یا آبمیوه‌‌ای که با ترکیب آب و آبمیوه (2/1 آب، 2/1 آبمیوه) تشکیل شده است، گزینه‌‌های خوبی هستند. در حالی که غذا خوردن همیشه ضروری نیست، نوشیدن آب در هنگام فعالیت بدنی بسیار حیاتی است. مهم نیست که مدت زمان ورزش چقدر است. بسته به شدت تمرین و دمای هوا و ... حتما کودک باید در حین ورزش آب بنوشد.

تغذیه کودک بعد از ورزش و فعالیت بدنی

اگر کودک شما همان روز مجددا باید مسابقه بدهد، یا قرار است تمام آخر هفته را به فعالیت ورزشی مثل پیاده‌‌روی سپری کند، بهتر است بلافاصله بعد از ورزش به کودک‌تان یک میان‌وعده‌‌ یا غذاهای سبک حاوی کربوهیدرات و پروتئین بدهید و در نتیجه به سرعت انرژی کودک بازگردد. بسیار اهمیت دارد که کودک بعد از ورزش، به اندازه کافی آب بنوشد و آب مورد نیاز بدنش تامین شود، خصوصا اگر در حین ورزش خیلی عرق کرده باشد. مواد غذایی که حاوی کمی نمک باشند، همچون کمی بیسکویت، آجیل شور، پنیر و ... کمک می‌‌کنند که نمک از دست رفته به علت تعریق، جبران شود و در نتیجه آن آب بدن نیز بهتر حفظ می‌‌شود.