سید محمد موسوی؛ کارشناسی ارشد علوم تغذیه
عصر حاضر، عصر مشکلات و اختلالات روان‌شناختی است و افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روان است. به گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) افسردگی چهارمین عامل بار بیماری‌ها، در بین بیماری‌های غیر کشنده به شمار می‌رود. این بیماری از علل پیش رو در ایجاد ناتوانی در دنیا به شمار می‌رود، به‌طوری‌که در 20 سال آینده دومین عامل منجر به ناتوانی در جهان خواهد شد.
خصوصیات ظاهری اشخاص افسرده
به‌طورکلی بیماران افسرده کمتر به‌ظاهر خود توجه دارند و علاقه‌ای به حفظ و نگهداری خویش ازنظر سلامتی، تغذیه و بهداشت نشان نمی‌دهند که شامل نامرتب بودن وعده‌های غذایی و کاهش کیفیت رژیم غذایی روزانه نیز می‌شود. پرخوری، کم خوری و عدم رعایت نیازمندی‌های غذایی بدن مخصوصاً در آن دسته‌ای که از خوردن غذا امتناع می‌کنند باعث کمبود انرژی، مواد معدنی و ویتامین‌ها شده و در نظم فعالیت سیستم دفاعی بدن خدشه وارد نموده که سبب مشکل شدن درمان افسردگی و همچنین مزمن شدن آن خواهد شد.
برخی از مهم‌ترین علل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از:
کمبود برخی مواد مغذی: کمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می‌تواند سبب ایجاد افسردگی شده یا حالت افسردگی را در فرد تشدید نماید. این مواد مفید عبارتند از:
اسیدهای چرب امگا 3: کمبود این مواد در رژیم غذایی می‌تواند فرد را مستعد افسردگی کند. منابع غذایی این اسید چرب عبارتند از: غذاهای دریایی به‌ویژه ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا 3، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز. بر همین اساس توصیه کلی این است که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند.
اسیدفولیک (ویتامین B9): سطح اسیدفولیک در خون برخی از افراد مبتلابه افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزی‌های برگ سبز (به‌ویژه اسفناج و کلم بروکلی)، گوشت گاو کم‌چرب، سیب‌زمینی، نان گندم کامل، آب‌پرتقال و لوبیا از منابع اسیدفولیک هستند.
ویتامین B12: سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می‌شود که این افراد به درمان پاسخ بهتری بدهند. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: جگر، کلیه، شیر، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت.
روی: سطح پایین روی سرم، افسردگی را نسبت به درمان مقاوم می‌کند و همچنین منجر به بی‌اثر شدن درمان‌ها می‌شود. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی مؤثر است. گوشت مرغ، ماهی، شیر و فرآورده‌های آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.
آهن: کمبود آهن می‌تواند سبب بی‌حوصلگی شود و مکمل یاری با آهن باعث بهبود خلق می‌شود.
ویتامین B6: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی مؤثر است. این ویتامین به‌طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات کامل به‌ویژه گندم، سبزی‌ها و مغزها حاوی این ویتامین هستند.
ویتامین E: این ویتامین به علت اثرات آنتی‌اکسیدانی زیادی که دارد می‌تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی مؤثر باشد. ازآنجایی‌که این ویتامین توسط گیاهان ساخته می‌شود، روغن‌های گیاهی بهترین منبع آن هستند. میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغزها به‌ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می‌شود.
ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می‌رسد در تنظیم فعالیت‌های عصبی نقش داشته باشد. به‌علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است.
سبزی‌ها و میوه‌ها به‌ویژه مرکبات بهترین منبع آن می‌باشند. ویتامین C بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می‌رود. حتی در یخچال نیز بعد از 24 ساعت 45درصد این ویتامین کاهش می‌یابد.
منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلابه افسردگی کمتر از افراد سالم است. به نظر می‌رسد که دریافت منیزیم در کاهش بروز افسردگی مؤثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز تیره از منابع خوب این ماده مغذی هستند.
سلنیم: کمبود این ماده مغذی نیز می‌تواند با افسردگی مرتبط باشد. میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب‌وخاک هر منطقه دارد. غذاهای دریایی، کلیه، جگر، گوشت قرمز و ماهیان از منابع عمده سلنیم به شمار می‌روند.
تریپتوفان: یک اسیدآمینه ضروری است که بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش ساز سروتونین بوده و سروتونین دارای اثرات ضدافسردگی می‌باشد.
چربی‌های ضروری: یکی از روش‌های کمک به روحیه افراد، خوردن چربی به مقدار کافی اما نه زیاد می‌باشد. بدین منظور باید انواع درست و مناسبی از چربی‌ها را انتخاب کرد. وجود چربی‌های اشباع‌نشده (غیر جامد) در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.
روغن‌زیتون بخورید: این روغن دارای ماده مؤثری است که اثرات ضدافسردگی دارد. بنابراین توصیه می‌شود در رژیم غذایی روزانه مقدار متعادل آن مصرف شود.
چای سبز: شیوع افسردگی در افرادی که به‌طور مرتب چای سبز مصرف می‌کنند کمتر است.
قهوه و مواد حاوی کافئین: افرادی که دچار افسردگی هستند، معمولاً از کافئین برای بالا بردن انرژی خود استفاده می‌کنند. اما این اقدام می‌تواند کاملاً اشتباه باشد. کافئین موجب تحریک سیستم عصبی می‌شود.
بنابراین مقدار زیاد آن می‌تواند مانع استراحت خوب شبانه شده و از خواب عمیق جلوگیری کند و سرانجام تحریک بیش‌ازحد سیستم عصبی، میزان اضطراب فرد را بالا می‌برد و افسردگی شدت پیدا می‌کند. بنابراین بیمار مبتلابه افسردگی بهتر است تمام مواد حاوی کافئین را از رژیم روزانه خود حذف نماید.
توصیه‌های تغذیه‌ای در افسردگی
دریافت مکمل روغن ماهی مؤثرترین درمان برای افسردگی است. دوز قابل‌استفاده از مکمل‌های امگا 3 تحت نظر متخصص تغذیه و با توجه به شرایط فرد تجویز می‌شود.
مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس‌دار)، روغن‌زیتون، دانه‌های خوراکی، ماهی و لبنیات کم‌چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغن‌های حیوانی، الگوی غذایی مناسب‌تری برای پیشگیری و درمان افسردگی است.
افراد چاق به علل مختلف بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. از سوی دیگر افسردگی نیز می‌تواند فرد را مستعد چاقی کند. بنابراین بیماران افسرده باید مراقب اضافه‌وزن بوده و افراد چاق باید تحت نظر متخصصین تغذیه اقدام به کاهش وزن کنند.
در طی روز وعده‌های غذایی کوچک بافاصله‌ی زمانی کم مصرف کنید.
در مصرف نمک محتاط باشید، می‌توانید از طعم‌دهنده‌های گیاهی و ادویه‌جات به‌جای نمک استفاده کنید. استفاده از زردچوبه در درمان افسردگی مؤثر است.
مطالعات علمی همچنین حاکی از این است که مصرف سیگار در افراد مبتلابه افسردگی برخلاف آنچه شایع شده است مضر بوده و به درمان بیماری لطمه خواهد زد.
