زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سعید قنادی محمدی؛ کارشناس ارشد تغذیه

 با گسترش روزافزون شبکه‌های مجازی و افزایش مواجهه با منابع خبری، گاه پیش می‌آید که چشممان به برخی از اخبار جذاب در حیطه سلامت و تغذیه بیفتد که تا مدت‌ها نه‌تنها ذهنمان را درگیر خود کند، بلکه روش زندگی و خورد و خوراکمان را نیز متأثر از خود سازد، نقل محافل شود و گاه مسیری باشد که بازگشتش به‌راحتی رفتنش نباشد. یکی از همین ادعاها، شمارش کالری است. ادعایی که سبب طراحی بسیاری از رژیم‌های غذایی و همچنین نرم‌افزارهای مختلفی شده است تا روند باورپذیری عوام را تسهیل کند. اما بااین‌همه، آیا "کالری شماری" روشی اصولی و منطقی محسوب می‌شود ویا اینکه آن را نیز باید به‌پای سودجویان عزیزی نوشت که با صورت نیکو، به‌مراتب از یک سوراخ می‌گزند و خستگی‌ناپذیرند. برخی از افراد بر این باورند که شمارش کالری راهی مطمئن برای کاهش وزن محسوب می‌شود؛ یعنی حساب کن به چه میزان کالری در طول روز نیاز داری. حالا با شمارش کالری، کمتر از آن میزان دریافت کن. با این روش زود لاغری می‌شوی. برخی دیگر می‌گویند که این روش قدیمی شده است و دیگر کارآمد نیست؛ نه‌تنها وزن را کم نمی‌کند بلکه درنهایت سبب می‌شود شما با وزنی بیش از وزن اولیه با این نوع از رژیم غذایی وداع کنید که به‌هیچ‌وجه خوشایند نیست (تجربه‌ای که ممکن است در سابقه غذایی بسیاری از خوانندگان این مقاله نیز وجود داشته باشد). ادعاهای دو جناح تنها سبب دامن زدن به سردرگمی‌ها می‌شود. در این مقاله سعی شده است تا به‌طور کامل به این موضوع بپردازیم و زوایای پیدا و پنهان آن را روشن کرده و بازگو کنیم. با ما همراه باشید.

کالری چیست؟

تعریف علمی یک کالری عبارت است از میزان انرژی حرارتی موردنیاز برای افزایش دمای یک گرم از آب به میزان 1 درجه سلسیوس. کاربرد این واژه در بسیاری از مطالب علمی مرسوم است؛ به‌طور مثال برای توصیف میزان انرژی ورودی به بدن از طریق غذا یا میزان انرژی موردنیاز بدن برای انجام برخی از فعالیت‌های اختیاری مانند راه رفتن یا غیر اختیاری مانند نفس کشیدن و حفظ ضربان قلب. اما واحدی که برای بیان میزان انرژی حاصل‌شده از مواد غذایی عنوان می‌شود، یک کالری نیست، بلکه بر مبنای 1000 کالری یا همان یک کیلوکالری است؛ برای مثال با خوردن یک عدد هویج 25000 کالری یا 25 کیلوکالری انرژی دریافت می‌کنیم. از سویی دیگر، دویدن بر روی تردمیل به مدت 30 دقیقه به‌طورمعمول سبب مصرف (منظور از مصرف همان سوزاندن است) 300000 کالری یا همان 300 کیلوکالری می‌شود. ولی چون بیان واژه کیلوکالری کمی دشوار است، عموماً از واژه کالری به‌جای کیلوکالری استفاده می‌شود. برای سادگی کار نیز در ادامه این مقاله هر جا واژه کالری را به کاربردیم، منظور همان کیلوکالری است.

اما منشأ این کالری‌ها کجاست؟ در اینجا باید با اصلاحی به نام "درشت مغذی" آشنا شویم. درشت مغذی‌ها ترکیباتی هستند که در قالب غذا و مواد خوراکی وارد بدن شده و در طی فرایندهای پیچیده هضم و جذب، انرژی آن‌ها آزاد می‌شود و به استفاده سلول‌های بدن می‌رسد. علت اینکه برخی از مواد مغذی را درشت مغذی نام نهاده‌اند، نیاز بیشتر انسان به این ترکیبات است به‌طوری‌که "ریزمغذی‌ها" ترکیباتی هستند که نیاز انسان به آن‌ها از چند میکروگرم در روز تا چند میلی‌گرم است. 3 نوع درشت مغذی عمده عبارت است از چربی، کربوهیدرات و پروتئین. به‌جز چربی که به ازای هر گرم 9 کالری انرژی آزاد می‌کند، دو درشت مغذی دیگر تقریباً نیمی از این مقدار یعنی 4 کالری انرژی به بدن ما می‌رسانند. الکل جز درشت مغذی‌ها به‌حساب نمی‌آید اما بد نیست بدانیم الکل نیز به ازای هر یک گرم 7 کالری انرژی آزاد می‌کند.

 بدن ما از انرژی حاصل‌شده در 3 فرایند مهم استفاده می‌کند:

1-متابولیسم پایه: بیشترین میزان انرژی صرف شده مختص تأمین انرژی موردنیاز برای فعالیت ارگانهای درون بدن ماست که به‌صورت خودکار عمل می‌کنند مانند فعالیت مغز، کبد، کلیه‌ها، ریه‌ها، قلب، سیستم عصبی و انتقال ترکیبات از غشای سلول‌ها. در افراد سالم و بالغی که ورزش حرفه‌ای انجام نمی‌دهند، متابولیسم پایه، مسئول مصرف تقریباً 70 درصد از کالری روزانه است. به‌طور مثال اگر فردی روزانه 2000 کیلوکالری انرژی می‌سوزاند، 70 درصد این میزان یعنی 1400 کیلوکالری را باید به‌پای متابولیسم پایه بدن نوشت. بنابراین، متابولیسم پایه هرچه بیش‌تر افزایش یابد، میزان مصرف کالری نیز به همان میزان زیاد می‌شود.

2 – هضم مواد غذایی: بدن انسان مقداری از انرژی دریافتی از غذاها را صرف فرایند هضم مواد غذایی و متابولیزه کردن آن‌ها می‌کند؛ این میزان از انرژی مصرف‌شده "اثر گرمازایی غذا" (thermic effect of food (TEF) نامیده می‌شود. میزان TEF بیش‌تر به این بستگی دارد که فرد چه غذایی مصرف می‌کند. برای مثال، پروتئین برای هضم شدن انرژی بیشتری نیاز دارد تا چربی. تقریباً 15-10درصد از کالری دریافتی از وعده غذایی صرف TEF می‌شود. می‌توان با راهکارهایی TEF را افزایش داد. یکی از این راهکارها منظم کردن زمان صرف وعده‌های غذایی است. کسانی که روزی 3 وعده‌غذا می‌خورند، روزی دیگر 9 وعده و فردای آن روز 6 وعده، سبب کاهش TEF می‌شوند. نکته جالب دیگر تأثیر ترکیب بدنی بر میزان TEF است. هرچقدر بافت چربی بدن بالاتر باشد می‌تواند بر میزان TEF اثر منفی بگذارد.

3 – فعالیت فیزیکی: اینکه چه میزان کالری صرف تأمین انرژی فعالیت فیزیکی شود کاملاً به خود فرد بستگی دارد. فعالیت فیزیکی شامل انجام امور عادی روزانه و همچنین فعالیت ورزشی است که انجام می‌شود. با این حساب مقدار کالری مصرف‌شده توسط فعالیت فیزیکی از روزی به‌روز دیگر و از فردی به فرد دیگر می‌تواند بسیار متغیر باشد.

کالری دریافتی کم‌تر، وزن کم‌تر؟

غذایی که در یک وعده غذایی یا از یک ماده غذایی دریافت می‌کنید، کالری مشخصی را وارد بدن می‌کند. مقداری از این کالری صرف امور جاری بدن می‌شود (3 موردی که پیشتر ذکر شد)، مقداری به‌صورت گلیکوژن در سلول‌های عضلانی و کبدی و مقدار اعظم آن نیز به‌صورت بافت چربی (البته اگر کالری دریافتی مازاد بر نیاز فرد باشد) ذخیره می‌شود. با این حساب، اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از نیاز شما باشد، این یعنی اینکه فرایند افزایش وزن شما رقم خورده است و این افزایش وزن اغلب به‌صورت بافت چربی خواهد بود. عکس این قضیه نیز صادق است. اگر میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان نیاز شما باشد، بدن شما مجبور خواهد شد برای تأمین این کمبود از ذخایر انرژی استفاده کند که شامل بافت چربی و گلیکوژن خواهد بود. بدین‌صورت، تداوم این روند، سبب کاهش وزن نیز خواهد شد.

تا این جای کار ادعای روش شمارش کالری برای کاهش وزن، روشی اصولی به نظر می‌رسد. اما سؤالی که پیش می‌آید این است که آیا کالری، همه‌چیز است؟ یعنی اینکه دیگر مهم نیست این کالری از کجا و به چه صورت تأمین می‌شود، خواه منشأ این کالری یک عدد سیب باشد، یا یک لیوان شیر و یا یک شیرینی خامه‌ای؟

اجازه دهید با جمله‌ای این مقاله را در شماره آینده ادامه دهیم و آن جمله این است که هر گردی، گردو نیست.