حدیثه گودرزی نیک؛کارشناس ارشد صنایع غذایی
عادات غذایی بخشی از میراث فرهنگی هر جامعه می‌باشد که در هر جامعه نسل به نسل دنبال می‌شود. عادات غذایی ناسالم یکی از دلایل مهم بیماری‌هاست. امروزه بشر موفق به مهار و ریشه‌کن کردن بیماری‌های واگیر شده است، ولی در برابر بیماری‌های غیر واگیر مسائل و مشکلات بسیاری در پیش است. اخیراً در کشورهای درحال‌توسعه و کشور ما نیز بیماری‌های غیر واگیر شیوع زیادی پیداکرده است به‌طوری‌که بیماری‌های قلبی و سرطان در رأس علت مرگ‌ومیر می‌باشد. یکی از راهکارهای مهم پیشگیری از بیماری‌های غیر واگیر عادات غذایی، انتخاب غذا و شیوه‌ی زندگی مناسب است. عوامل خطرساز بیماری‌های غیر واگیر مانند چربی خون بالا، فشارخون بالا، چاقی عمومی، چاقی شکمی، عدم فعالیت بدنی، مصرف دخانیات، مهم‌تر از همه عادات غذایی ناسالم باعث پیدایش این مشکل شده است.
ارتباط بین سلامت و موقعیت جغرافیایی کشورها با توجه به عادات غذایی
هر کشور با توجه به موقعیت جغرافیایی متفاوت، عادات غذایی مختلفی دارا می‌باشد. عادات غذایی تأثیر مستقیم بر سلامت بدن دارد به‌طورکلی سلامت جسم و روح هر جامعه بازتابی از عادات غذایی آن جامعه می‌باشد. برای مثال در کشورهای ژاپن و اسکاندیناوی به علت مصرف سویا و غذاهای دریایی درصد ابتلا به سرطان سینه و بیماری‌های قلبی پایین است. این موضوع در شمال کشور ما به علت مصرف بالای غذاهای دریایی و ماهی هم همین‌طور است. در کشور دانمارک و هلند با توجه به وجود دامداری فراوان، لبنیات بسیار مصرف می‌شود. درنتیجه افراد دارای قدبلند می‌باشند ولی احتمال ابتلا به سرطان سینه در آن‌ها بالاست. قدبلندی در کشور ما در شهرهای استان لرستان، مرکزی و اردبیل به علت مصرف بالای لبنیات نیز وجود دارد. در منطقه شرق اروپا، روسیه و ایرلند به علت مصرف بالای گوشت قرمز درصد ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان بالا می‌باشد. در کشورهای هند و پاکستان به دلیل مصرف مقدار زیاد ادویه و فلفل، درصد ابتلا به سرطان معده بالاست.
تعریف تغذیه سالم
تعریف تغذیه سالم از دیدگاه سازمان جهانی بهداشت (WHO): تغذیه سالم به تغذیه‌ی متنوع و متعادل گفته می‌شود که انسان را از انواع سوءتغذیه‌ها مانند چاقی، لاغری، کوتاه‌قدی، کم‌وزنی و کم‌خونی همچنین از بیماری‌های غیر واگیردار مانند دیابت، سرطان، بیماری قلبی، سکته قلبی و مغزی محافظت می‌کند.
یک تغذیه‌ی سالم می‌بایست غنی از پروتئین، انواع ویتامین، فیبر و املاح معدنی باشد.
عادات غذایی ناسالم
سلامت جسم هر فرد، بازتابی از عادات غذایی سالم او می‌باشد و عادات غذایی ناسالم باعث به خطر افتادن سلامتی خواهد شد. نوشابه جزو مواد بی‌فایده و یا مضر برای سلامتی دسته‌بندی می‌شود و علاوه بر چاقی به دلیل وجود اسید فسفریک باعث کاهش و تخلیه کلسیم بدن می‌شود. مصرف چربی‌ها در سال‌های اخیر دو برابر افزایش‌یافته است که نتیجه‌ی آن افزایش بیماری‌های قلبی عروقی می‌باشد. مصرف لبنیات پرچرب محلی به علت امکان وجود آلودگی‌های آن و همچنین کاهش جذب کلسیم به علت وجود مقدار بالای چربی در آن توصیه نمی‌شود. مصرف لبنیات کم‌چرب در افراد بالای بیست‌وپنج سال و شیر پاستوریزه برای افراد کمتر از بیست‌وپنج سال توصیه می‌شود.
اصول عادات غذایی سالم
توصیه می‌شود اصول ذیل از همان دوران کودکی برای فرد پایه‌ریزی شود تا شاهد سلامتی نسل آینده باشیم.
شیر مادر: از زمان تولد تا حداقل شش‌ماهگی کودک تغذیه انحصاری با شیر مادر توصیه می‌شود زیرا تغذیه با شیر مادر تأثیر بخصوصی بر رشد کودک داشته و برای کودک حکم غذا، دارو و ایمنی بخشی دارد که از بروز اسهال و عفونت و بیماری‌های تنفسی در کودک جلوگیری خواهد کرد. در شش ماه دوم زندگی کودک، غذاهای مقوی و مغذی در کنار مصرف شیر مادر توصیه‌شده است.
مصرف غذاهای متنوع:
مصرف غذاهای متنوع شامل غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها، لبنیات و انواع گوشت بخصوص گوشت سفید باعث کاهش بیماری‌های غیر واگیر می‌شوند و یک تغذیه‌ی متنوع و متعادل به‌سلامت جسم کودکان و نوجوانان کمک می‌کند.
مصرف میوه و سبزی فراوان: سبزیجات و میوه‌ها سرشار از ویتامین، پروتئین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. برای جلوگیری از به هدر رفتن ویتامین‌ها و قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها بهتر است پخته نشوند و حرارت نبینند. با گنجاندن میوه و سبزی‌ها به رژیم غذایی احتمال بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع سرطان‌ها کاهش می‌یابد. طبق توصیه‌ی WHO مصرف روزانه حداقل 400 گرم از میوه و سبزی برای جلوگیری از بروز بیماری‌های غیر واگیردار و همچنین دریافت فیبر کافی لازم است.
مصرف میزان متوسط روغن و چربی: مصرف روغن‌های غیراشباع گیاهی مانند زیتون، سویا، آفتابگردان و ذرت به نسبت بیشتری از چربی‌های حیوانی فوق اشباع مانند کره، لارد، نارگیل و پالم توصیه‌شده است. به دنبال آن مصرف ماهی که دارای چربی غیراشباع می‌باشد به مقدار بیشتری نسبت به گوشت قرمز که دارای چربی حیوانی است توصیه می‌شود. انرژی دریافتی روزانه از چربی‌ها باید به کمتر از 30درصد کل انرژی دریافتی به‌منظور جلوگیری از بروز چاقی محدود شود. با کاهش دریافت چربی‌های اشباع به کمتر از 10درصد کل انرژی دریافتی روزانه و کاهش دریافت روغن ترانس به کمتر از 1درصد از کل انرژی دریافتی روزانه و با جایگزین نمودن چربی‌های اشباع و ترانس با روغن‌های غیراشباع و مخصوصاً چند غیراشباع می‌توان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش داد. غذاهای بخارپز شده و گریل شده به‌جای سرخ کرده‌ها استفاده شود.
کاهش مصرف نمک: نمک (سدیم و پتاسیم): در علم تغذیه به نمک، سم سفید گفته می‌شود. با مصرف نمک، مقدار زیادی سدیم و مقدار محدودی پتاسیم به بدن منتقل می‌شود. سدیم دشمن قلب و پتاسیم دوست قلب محسوب می‌شود. دریافت سدیم معادل 12-9 گرم ولی دریافت پتاسیم به کمتر از 5/3 گرم در روز می‌رسد. کمبود پتاسیم دریافتی منجر به ایجاد فشارخون بالا و در پی آن بیماری قلبی عروقی خواهد شد. با کاهش روزانه‌ی نمک به میزان 5 گرم، می‌توان سالانه حدود 7/1 میلیون مرگ‌ومیر ناشی از مصرف نمک را کاهش داد. پتاسیم همچنین با مصرف میوه‌های تازه و سبزی‌ها جذب بدن خواهد شد. کاهش مصرف نمک و شکر یک عامل بسیار مهم جهت جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های غیر واگیردار می‌باشد.
شکر: در کودکان و نوجوانان کمتر از 10درصد از انرژی روزانه به‌وسیله‌ی شکر تأمین می‌شود که با کاهش این میزان به کمتر از 5 درصد عوارض کمتری را از مصرف شکر متحمل خواهند شد. از معایب مصرف شکر علاوه بر تخریب و پوسیدگی دندان‌ها و افزایش وزن و چاقی، می‌توان به بیماری‌های قلبی و عروقی اشاره کرد. قندهای طبیعی با استفاده از آب‌میوه‌ها و سبزی‌ها به‌جای نوشابه و آب‌نبات به دست خواهد آمد. با جایگزین کردن میوه‌های تازه به‌جای میان وعده‌هایی مانند چیپس و کیک و کلوچه و شکلات، می‌توان از تغذیه سالم برخوردار شد.
بیشتر بخوانید:
اصول صحیح میوه خوردن از دیدگاه طب سنتی و مدرن
