معصومه فلاح کاظمی؛ مشاور تغذیه و رژیم درمانی، کارشناس ارشد تغذیه ورزشی
رول بوقلمون و آواکادو
رول بوقلمون و آوکادو یک میان وعده ساده و راحت است.
بوقلمون منبع خوبی از پروتئین، مسئول ساخت و تعمیر بافت‌ها در بدن شما است.
بدلیل خاصیت سیرکنندگی خوب، موجب رضایت کودکان در بین وعده‌های غذایی می‌گردد.
آووکادو سرشار از چربی‌های دوستدار قلب، فیبر، فولات، اسید پانتوتنیک، پتاسیم، آنتی اکسیدان، ویتامین C و K است.
برای تهیه رول بوقلمون و آووکادو، ابتدا پوست آووکادو را کنده، سپس تکه تکه کنیدو برای جلوگیری از قهوه‌ای شدن، آن را به آب لیمو آغشته کنید.
در آخر یک تکه بوقلمون را در اطراف هر تکه آووکادو رول کنید.
سیب‌زمینی سرخ تنوری
سیب‌زمینی شیرین یکی از غنی‌ترین منابع بتا کاروتن است، ماده‌ای که می‌تواند در بدن شما تبدیل به ویتامین A شود و به‌سلامت چشم و پوست کمک می‌کند.
سیب‌زمینی تنوری خانگی، یک جایگزین مغذی برای سیب‌زمینی سرخ‌شده است.
سیب‌زمینی تنوری
مواد لازم
سیب‌زمینی شیرین 1 عدد
روغن‌زیتون 1 قاشق چای‌خوری
نمک به میزان لازم
سیب‌زمینی را پوست‌کنده و قطعه کنید.
سیب‌زمینی را به روغن‌زیتون آغشته کرده و روی آن نمک بپاشید.
آن را در سینی فر در دمای 425 درجه فارنهایت (220 درجه سانتی‌گراد) در مدت 20 دقیقه بپزید.
خیار شور
خیار شور تهیه شده در نمک و آب تخمیر شده، منبع خوبی از ویتامین K و بعضی از محصولات حاوی باکتری‌های پروبیوتیک است که برای سیستم گوارش بسیار مفیدند.
متاسفانه خیار شوری که حاوی سرکه است پروبیوتیک نداشته، بنابراین در هنگام خرید به این مسئله دقت کنید.
بهتر است از خرید خیار شور شیرین که حاوی شکر اضافی است اجتناب نمایید.
ورقه‌های کلم
کلم یک غذای فوق‌العاده و مغذی و درعین‌حال کم‌کالری محسوب شده و کودکان می‌توانند تمام ویتامین‌های A ،C و K موردنیاز را تنها با مصرف یک فنجان (65 گرم) کلم در روزدریافت کنند.
گرچه اکثر کودکان شانس خوردن این سبزی خام را نداشته‌اند، اما ورقه‌های کلم یک میان وعده خوشمزه است که ممکن است ذهنیت کودک شمارا نسبت به این سبزی تغییر دهد.
ورقه‌های کلم
مواد لازم
کلم کوچک 1 عدد
روغن‌زیتون 1 قاشق غذاخوری
پودر سیر 1 قاشق چای‌خوری
نمک یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
کلم را قطعه کرده بشویید و خشک‌کنید.
آن را به روغن‌زیتون و ادویه‌جات آغشته کرده و بر روی سینی فر قرار داده و در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتی‌گراد) به مدت 10 تا 12 دقیقه بپزید.
مراقب باشید چون کلم به‌سرعت می‌سوزد.
هویج با حمص
اکثر کودکان دیپ را بسیار دوست دارند و فراهم کردن یک سس دیپ سالم بهترین راه برای وادار کردن آن‌ها به خوردن سبزیجات است.
حمص یک گزینه خوب است که غلیظ و خامه‌ای بوده که از نخود تهیه‌شده و حاوی فیبر، فولات و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان می‌باشد.
حمص طعم جالبی به هویج یا دیگر سبزیجات خام می‌دهد.
توپک‌های انرژی
طعم توپک‌های انرژی مانند خمیر کوکی است اما از مواد مغذی کامل ساخته می‌شود.
شما می‌توانید این توپک‌ها را با دانه‌های کتان یا چیا که هر دو منبع فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان هستند تهیه کنید.
این توپک‌ها جایگزین سالم‌تری نسبت به گرانولا بارها هستند که معمولاً حاوی قند بالا و ترکیبات مصنوعی هستند.
توپک انرژی
مواد لازم
جو 1 فنجان (80 گرم)
عسل یک‌سوم فنجان (115 گرم)
کره بادام‌زمینی یک‌دوم فنجان (125 گرم)
دانه کتان یک‌دوم فنجان (55 گرم) و یا دانه چیا (110 گرم)
وانیل 1 قاشق چای‌خوری (5 میلی‌لیتر)
میوه خشک یک‌دوم فنجان (80 گرم)
تمام مواد تشکیل‌دهنده را در یک‌کاسه بزرگ مخلوط‌کنید.
مخلوط را به شکل توپک‌های کوچک گلوله کرده و در یخچال قرار دهید.
برای دستیابی به طعمی لذت‌بخش، میوه‌های خشک را با تکه‌های شکلات تیره جایگزین کنید.
فلفل دلمه و گواکامول
فلفل دلمه‌ای به‌طور طبیعی شیرین و مغذی و منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و کاروتنوئیدها است.
کاروتنوئیدها ترکیبات گیاهی با تأثیر مثبت بر سلامتی ازجمله، سلامت چشم هستند.
فلفل دلمه طعم خوشمزه‌ای به دیپ گواکامول می‌دهد.
کراکر غلات کامل با کره بادام‌زمینی
شما می‌توانید کراکر ساندویچی خود را با مالیدن کره بادام روی آن مغذی نمایید.
این میان وعده حاوی مقادیر خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.
بااین‌حال، کراکر ها را برای کودکان خود با دقت انتخاب کرده و بجای کراکرهای حاوی آرد تصفیه‌شده، روغن هیدروژنه و همچنین شکر، کراکر های تهیه‌شده از غلات کامل را انتخاب کنید.
تکه‌های میوه
میوه یک میان وعده راحت و سالم برای کودکان بوده و اغلب میوه‌ها دارای فیبر و مواد مغذی مهم مانند پتاسیم و ویتامین A و C هستند.
موز، سیب، گلابی، انگور، هلو و آلو نمونه‌هایی از میوه‌هایی هستند که می‌توان برای میان وعده‌های فوری استفاده کرد.
آناناس، طالبی و انبه را به‌اندازه قاچ‌های برش داده و در ظروف کوچک برای استفاده راحت نگهدارید.
کوئسادیلای موز و کره بادام‌زمینی
کوئسادیلای کره بادام‌زمینی و موز سالم و خوشمزه است.
کره بادام‌زمینی یک‌راه عالی برای دستیابی فرزند شما به منبع چربی‌های سالم و پروتئین است.
موزنیز منبع خوب پتاسیم، ویتامین B6 و فیبر می‌باشد.
این دستورالعمل ساده ترکیبی از کره بادام‌زمینی و موز در یک میان وعده جالب است.
کوئسالای کره
بادام‌زمینی و موز
مواد اولیه
تورتیلای گندم کامل یک عدد نان
کره بادام‌زمینی 2 قاشق غذاخور
موز نصف عدد
دارچین یک‌هشتم قاشق چای‌خوری
روی نان تورتیلا را با لایه‌ای از کره بادام‌زمینی بپوشانید.
موز را برش داده و در نیمی از نان قرار دهید. دارچین را روی موزها پاشیده و سپس نان تورتیلا را از وسط تا کنید و قبل از خوردن آن را برش‌های مثلثی بزنید.
زیتون
زیتون غنی از چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که بدن شمارا از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
زیتون نرم و خوردن آن برای کودکان آسان است.
اطمینان حاصل کنید که نوع بی هسته را برای کودکان خریده و یا قبل سرو کردن حتماً آن‌ها را هسته‌گیری کنید.
انواع مختلف عطروطعم خود رادارند اما اگر پیش‌ازاین به فرزند خود زیتون نداده‌اید با زیتون سیاه و طعم ملایم شروع کنید.
سیب و کره بادام‌زمینی
برش‌های سیب و کره بادام‌زمینی یک ترکیب خوشمزه است.
پوست سیب حاوی پکتین بوده که یک فیبر محلول است که غذای باکتری‌های روده‌ای بوده و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد.
کره بادام‌زمینی غلیظ و استفاده آن به‌عنوان دیپ توسط کودکان مشکل است.
ماست پرچرب و دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را مخلوط‌کنید تا یک دیپ خامه‌ای و نرم برای برش‌های سیب ایجاد شود.
آلاسکای میوه‌ای
آلاسکای میوه‌ای کاملاً سالم و در نظر کودکان جالب است.
بسیاری از آلاسکاهایی که از فروشگاه خریداری می‌شوند با طعم‌های مصنوعی و شکر تصفیه‌شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا تهیه‌شده‌اند.
اما شما به‌راحتی می‌توانید آن را درست کنید و فرزند شما از کمک کردن به شما در تهیه آن لذت ببرد.
پوره میوه یخ‌زده یا انواع توت‌ها و مقدار کمی آب‌میوه را در مخلوط‌کن به شکل پوره درآورده و مخلوط را در قالب‌های آلاسکا یا فنجان‌های پلاستیکی کوچک ریخته، قالب را با فویل بپوشانید و یک چوب بستنی دران قرار داده و یک‌شب بگذارید تا یخ ببندد.
نصف ساندویچ
ساندویچ‌ها صرفاً در وعده غذایی اصلی استفاده نمی‌شوند و یک نصفه ساندویچ می‌تواند یک میان وعده سالم برای کودکان باشد.
برای تهیه یک ساندویچ سالم، نان گندم کامل برداشته، یک منبع پروتئین را انتخاب کنید و در صورت امکان به آن میوه یا سبزیجات هم اضافه کنید
توصیه مهم
بسیاری از کودکان بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنند و میان وعده سالم می‌تواند علاوه بر تأمین انرژی، به دریافت مواد مغذی موردنیاز روزانه آن‌ها کمک کند.
از غذاهای کامل و فراوری نشده بجای غذاهای بسته‌بندی‌شده در میان وعده استفاده کنید.
نمونه ساندویچ سالم
پنیر چدار و سیب نازک برش خورده پنیر موتزارلاو تکه‌های گوجه‌فرنگی
کره بادام‌زمینی و برش‌های موز بوقلمون، پنیر سفید و خیار شور
پنیر ریکوتای مخلوط شده با سبزیجات ریز خردشده تخم‌مرغ پخته‌شده، آووکادو و گوجه‌فرنگی
پنیر خامه‌ای و برش‌های خیار
بیشتر بخوانید:
