نیلوفر انصاری
مقدمه
تغذیه کودکان بر پایه مواد غذایی اصلی در بزرگسالان است. همه به مواد مغذی یکسانی همانند ویتامین‌‌ها،مواد معدنی، کربوهیدرات‌‌ها، پروتئینها و چربی نیازمند می‌باشند.
با این وجود، کودکان در سنین مختلف به میزان متفاوتی از این مواد مغذی مشخص شده نیاز دارند.
بنابراین بهترین فرمول برای تامین انرژی فرزند شما در دوران رشد او چیست؟ شما می‌توانید به این اصول تغذیه ای اتخاذ شده برای دختران و پسران در سنین مختلف، نگاهی بیندازید.
پروتئین مورد نیاز کودک
از غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، لوبیا، نخود، محصولات سویا و آجیل و خشکبار بدون نمک در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
مصرف میوه در کودکان
فرزند خود را تشویق کنید بجای نوشیدن آبمیوه ازمیوه‌‌های تازه، کنسرو شده، منجمد شده و خشک شده گوناگونی استفاده کند.
اگر فرزندتان آبمیوه می‌نوشد اطمینان کسب کنید آن آبمیوه فاقد شکر و صد در صد طبیعی باشد.
همچنین تعداد دفعاتی که آبمیوه می‌نوشند را محدود کنید.
به دنبال میوه‌‌های کنسرو شده‌ای باشید که در آب خودشان بسته‌بندی شده اند، به این معنا که مقدار شکر اضافه شده به آنها کم باشد.
مد نظر داشته باشید که نصف لیوان میوه خشک شده برابر با یک لیوان میوه است.
مصرف سبزیجات در کودکان
به کودک خود انواع مختلفی از سبزیجات تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک شده بدهید.
سعی کنید هر هفته سبزیجات متنوعی اعم از سبز تیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخودو نشاسته و غیره تهیه کنید.
هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد به دنبال گزینه‌ای باشید که دارای سدیم کمتری است.
مصرف غلات در کودکان
از تمام غلات از جمله نان گندم، بلغور جو دوسر، ذرت، برنج قهوه‌ای یا برنج وحشی استفاده کنید. مصرف غلات تصفیه شده را محدود کنید.
لبنیات: فرزند خود را تشویق کنید، لبنیات کم و یا پر چرب همانند شیر، ماست، پنیر و نوشیدنی سویای غنی شده مصرف کند.
سعی کنید تا جایی که امکان دارد مصرف موارد زیر را محدود کنید
شکر اضافه شده: شکر اضافی را کم کنید. موادی که به صورت طبیعی دارای شکر می‌باشند، همانند میوه‌‌ها و شیر دارای شکر اضافی نیستند.
برای مثال شکر اضافه شده شامل شکر قهوه‌ای، عسل، شربت ذرت و دیگر موارد است.
چربی‌‌های ترانس و اشباع شده: مصرف چربی‌‌های ترانس، چربی‌‌هایی که عمدتا از منابع غذایی حیوانی همانند گوشت قرمز، مرغ و محصولات لبنی پرچرب می‌آیند، را محدود کنید.
به دنبال راهی باشید تا این چربی‌‌های ترانس را به وسیله سبزیجات و روغن‌‌های گیاهی گرفته شده از خشکبار که اسید‌‌های چرب ضروری و ویتامین E را تامین می‌کنند جایگزین کنید.
چربی‌‌های سالم‌تر به صورت طبیعی در زیتون، خشکبار، آوکادو و غذاهای دریایی وجود دارند. استفاده از روغن‌‌های ترانس را با اجتناب از غذاهایی که دارای روغن نباتی جامد می‌باشند، کاهش دهید.
در صورتی که در مورده تغذیه کودکان و یا موضوع خاصی در رابطه با تغذیه فرزند خود سوالی دارید، با دکتر فرزندتان یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
۳-۲سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای دختران و پسران
کالری ۱۴۰۰-۱۰۰۰، با توجه به میزان رشد و فعالیت
پروتئین 110-55 گرم
میوه ۱/۵-۱ لیوان
سبزیجات ۱/۵- ۱لیوان
غلات 140-85 گرم
لبنیات ۲ لیوان
۸-۴سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای دختران
کالری ۱۸۰۰-۱۲۰۰، با توجه به میزان رشد و فعالیت
پروتئین 140-85 گرم
میوه ۱/۵-۱ لیوان
سبزیجات ۲/۵-۱/۵ لیوان
غلات 170-110 گرم
لبنیات ۲/۵ لیوان
۸-۴سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای پسران
کالری ۲۰۰۰-۱۲۰۰، با توجه به میزان رشد و فعالیت
پروتئین 155-85 گرم
میوه ۲- ۱ لیوان
سبزیجات ۲/۵-۱/۵ لیوان
غلات 170-110 گرم
لبنیات ۲/۵ لیوان
۱۳-۹سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای دختران
کالری ۲۲۰۰-۱۴۰۰، با توجه به میزان رشد و فعالیت
پروتین 170-110 گرم
میوه ۲-۱/۵ لیوان
سبزیجات ۳-۱/۵ لیوان
غلات ۷-۵ لیوان
لبنیات ۳ لیوان
۱۳-۹سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای پسران
کالری ۲۶۰۰-۱۶۰۰، با توجه به میزان رشد و فعالیت
پروتئین 180-140 گرم
میوه ۲-۱/۵ لیوان
سبزیجات ۳/۵-۲ لیوان
غلات 255-140 گرم
لبنیات ۳ لیوان
۱۸-۱۴سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای دختران
کالری ۲۴۰۰-۱۸۰۰، با توجه به میزان رشد و فعالیت
پروتئین 180-140 گرم
میوه ۲-۱/۵ لیوان
سبزیجات ۳-۲/۵ لیوان
غلات 220-170 گرم
لبنیات ۳ لیوان
۱۸-۱۴ سال: دستوراعمل‌‌های روزانه برای پسران
کالری ۳۲۰۰-۲۰۰۰، با توجه به میزان رشد و فعالیت
پروتین 200-155 گرم
میوه ۲/۵-۲ لیوان
سبزیجات ۴-۲/۵ لیوان
غلات 280-170 گرم
لبنیات ۳ لیوان
