زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتر آزاده نجارزاده

نكته 1: جلوی هله هوله خوری كودك خود را بگیرید

همان طور كه بزرگ‌ترها نباید هله هوله بخورند، بچه‌ها هم از این قاعده مستثنی نیستند. در افراد بزرگسال معمولاً پیشنهاد می‌شود به دلیل جلوگیری از افزایش وزن از خوردن هله هوله امتناع كنند، اما گاهی این باور اشتباه در برخی پدران و مادران وجود دارد كه از آنجا كه مصرف هله هوله‌ها با افزایش وزن در ارتباط است پس شاید مصرف این گونه مواد غذایی برای كودكان كم وزن مفید باشد. اما باید به یاد داشته باشید كه هرزه‌خوری می‌تواند جلوی اشتهای كودك را بگیرد، بنابراین از دادن خوراكی‌های هله هوله در بین وعده‌های غذایی به كودك خود خودداری كنید.

به خصوص نباید برای تشویق كردن، آرام كردن یا دلداری دادن كودكان از خوراكی‌های كم‌ارزش استفاده كنید. معده كودكان حجم كمی دارد و پر شدن آن با غذاهای كم ارزش باعث می‌شود اشتهای آنها به غذای اصلی كاسته شود و در نتیجه مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نكنند. به عبارت ساده‌تر، می‌توان گفت شكم كودك شما ممكن است با دریافت هله هوله سیر شود، اما سلول‌های بدن كودك مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نكرده و گرسنگی سلولی وجود خواهد داشت. از آنجا كه رشد كودك روند سریعی دارد ادامه یافتن این موضوع می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه كودك باشد.

نكته2: میوه و سبزی را در تغذیه كودكان خود فراموش نكنید

میوه و سبزی كلید سلامت رژیم غذایی است. مصرف میوه و سبزی به‌عنوان بخشی از الگوی غذایی سالم می‌تواند بدن را در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت نماید. مصرف این دو گروه غذایی از طرفی باعث اصلاح عملكرد دستگاه گوارش می‌شود و رفع یبوست را در كودكان به دنبال خواهد داشت.

از سوی دیگر ویتامین‌ها و املاح، فیبر و دیگر فاكتورهای لازم برای حفظ سلامتی را در اختیار بدن قرار می‌دهند. بیشتر افراد به خصوص كودكان میوه و سبزی كمی مصرف می‌كنند. برای بهبود سلامت از میوه و سبزی‌های متنوع استفاده كنید و در رژیم غذایی كودكان خود قرار دهید. از آنجا كه انواع میوه‌ها و سبزی‌ها از نظر مواد مغذی متفاوت هستند، بهتر است از انواع مختلف آنها جهت تغذیه كودكان خود استفاده نمایید.

سبزیجات نارنجی مانند هویج، كدو حلوایی و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، برگ چغندر و نیز میوه‌های نارنجی مثل انبه، طالبی، زردآلو و همچنین گوجه‌فرنگی حاوی كاروتنوئیدها می‌باشند كه در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند. سبزیجات پخته نسبت به انواع خام در بدن بیشتر به ویتامین A تبدیل می‌شوند. منابع ویتامین C نیز شامل مركبات، آب مركبات، كیوی، توت فرنگی، كلم بروكلی، فلفل، گوجه‌فرنگی، كلم، سیب‌زمینی، كاهو و اسفناج می‌باشند. سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و كاهو و نیز حبوبات و پرتقال نیز منابع غنی فولات به شمار می‌روند.

سیب‌زمینی، اسفناج، كدو، موز، پرتقال، برگه زردآلو و حبوبات از منابع پتاسیم هستند. برای اینكه كودك خود را تشویق به مصرف میوه و سبزی نمایید، سعی كنید میوه‌ها و سبزی‌ها را در معرض دید قرار دهید. با این كار كودك شما به خوردن این مواد غذایی مفید ترغیب می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها را روی پیشخوان آشپزخانه و یا در قسمت جلوی یخچال قرار دهید. سعی كنید از قدرت خلاقیت خود كمك بگیرید و در تهیه غذاهای مختلف و جدید از سبزیجات متنوع استفاده كنید.

با استفاده از چاقوها و قالب‌های مخصوص شیرینی‌پزی، سبزیجات و میوه‌ها را به شكل‌های متنوع و جذاب درآورید. در فروشگاه از كودك بخواهید در انتخاب میوه‌ها، سبزیجات و دیگر غذاهای سالم به شما كمك كند. سبزیجات را با سس مورد علاقه كودكا‌نتان به آنها بدهید. ضمناً می‌توانید از كودك خود بخواهید در شستن میوه و سبزی و یا آماده كردن آنها به شما كمك كند. شما می‌توانید با دادن رنگ و شكل‌های جذاب و متنوع به غذا كودك خود را متمایل به خوردن آن نمایید. به عنوان دسر از میوه تازه استفاده كنید و سبزیجات و میوه‌ها را با مواد دیگر به صورت سالاد، سوپ و یا سس در آورید.

نكته 3: با كودكان خود ورزش كنید

تحرك و ورزش برخی افراد در طول ایام نوروز كاهش می‌یابد. كودكان طبیعتاً دارای تحرك بالایی هستند و به ندرت یك جا می‌نشینند، اما مطالعات اخیر نشان داده‌اند كه كودكان سراسر جهان در مناطق شهری در حال غیر فعال شدن هستند. امروزه بازی‌های كامپیوتری و تلویزیون جای تفریحات فعال آنها را گرفته است.

بسیاری از نوجوانان و كودكان از تحرك بدنی ناكافی رنج می‌برند. فعالیت بدنی ناكافی در كودكان می‌تواند عواقب طولانی مدتی بر روی سلامت آنها به جای بگذارد. فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی، روحی و اجتماعی بسیار بر روی كودكان می‌شود. 
فعال بودن باعث كمك به كودكان و نوجوانان در داشتن استخوان‌ها، عضلات و مفاصل سالم می‌شود، وزن بدن و فعالیت قلب و ریه‌ها را تنظیم می‌نماید. ضمناً به كودكان این فرصت را می‌دهد كه خودباوری و اتكا به نفس داشته باشند. 
كودكانی كه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند، نتایج تحصیلی بهتری دارند و مهارت‌های اجتماعی در آنان تقویت شده، تعامل اجتماعی مثبتی در زندگی خود خواهند داشت. ضمناً احتمال اینكه در آینده به مصرف سیگار و دخانیات روی بیاورند، كمتر خواهد شد. 

برای افزایش فعالیت فیزیكی در كودكان در طول تعطیلات نوروز می‌توانید ابتكار عمل به خرج دهید. سعی كنید اوقات خود را با فرزندانتان بگذرانید و برای این اوقات برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشید. به جای اینكه مدت زمان زیادی را جلوی تلویزیون بنشینید با هم به پارك بروید.

فعالیت در كنار یكدیگر باعث تقویت روابط افراد خانواده با هم می‌شود. اگر حیاط دارید، فوتبال بازی كردن در حیاط را از یاد نبرید. كودكان بازی كردن با پدر و مادر خود را دوست دارند. با آنها توپ بازی كنید و به بازی‌های پر جنب‌وجوش دیگر كه مربوط به زمان كودكی خودتان بود بپردازید. یادآوری خاطرات بازی‌های كودكانه خودتان هم برای شما و هم برای فرزندتان دلپذیر خواهد بود. برای فرزندان خود فعالیت‌های مختلفی را در نظر بگیرید. در حین آن جنبه آموزشی فعالیت بدنی را از یاد نبرید تا كودكان شما بتوانند مهارت‌های لازم را بیاموزند. از زمان تفریحاتی مثل بازی‌های كامپیوتری و غیره كه فعالیت بدنی در آنها ناچیز است بكاهید.

با اعضای خانواده به پارك بروید. در اطراف شهر دوچرخه‌سواری كنید. در سفرهای كوتاه سعی كنید بیشتر پیاده‌روی نمایید. كودكان باید روزی حداقل 20 دقیقه به فعالیت بدنی بپردازند و كمتر از دو ساعت را در جلوی تلویزیون سپری كنند. یكی دیگر از مواردی كه باعث كاهش تحرك در كودكان و نوجوانان می‌شود، صحبت كردن با تلفن است، از این‌رو والدین باید كنترل ویژه‌ای بر روی این عادت نامناسب كودكان و به ویژه نوجوانان داشته باشند.

نكته 4: صبحانه را در روزهای تعطیل فراموش نكنید

یكی از مشكلاتی كه در دوران تعطیلات نوروز پیش می‌آید حذف وعده غذایی مهم و اساسی صبحانه به خصوص برای كودكان است. خوردن صبحانه برای همه اعضای خانواده به خصوص كودكان بسیار مهم است و پدران و مادران عزیز باید به این وعده غذایی اهمیت ویژه‌ای دهند. انرژی و مواد مغذی مصرف شده در این وعده می‌تواند باعث افزایش تحرك و فعالیت بدنی و نشاط و شادابی كودكان گردد.

داشتن صبحانه كامل و مناسب مستلزم رعایت ضوابطی در منزل است. مادران و پدران عزیز باید زمان خوردن شام و خواب شبانه را طوری تنظیم نمایند كه بچه‌ها بتوانند صبح به موقع و با كمال میل صبحانه بخورند. ضمناً صرف صبحانه همراه با خانواده به افزایش اشتهای كودكان كمك می‌كند. پس بهتر است صبحانه در محیطی با صفا و آرامش‌بخش با حضور افراد خانواده صرف شود. صبحانه كامل می‌تواند شامل شیر، عسل، نان سبوسدار، پنیر، گردو، آب میوه و سبزیجات و تخم‌مرغ باشد.

نكته 5: در مسافرت مراقب تغذیه كودك خود باشید

مسافرت برای بچه‌ها بسیار جالب، سرگرم كننده و خاطره انگیز است. البته مشكلاتی هم دارد، چرا كه برنامه غذایی روزانه را به هم می‌ریزد و مجبور هستیم در هنگام مسافرت غذاهایی غیر از غذاهای معمول خود را استفاده كنیم. بزرگسالان شاید مشكلی با این موضوع نداشته باشند و راحت‌تر بتوانند خود را تطبیق دهند، اما در مورد كودكان وضع متفاوت است و باید خیلی مراقب تغذیه كودكان در هنگام سفر بود. از آنجا كه زمان مصرف وعده‌های غذایی ممكن است به هم بریزد و در زمانی كه كودك گرسنه است غذا آماده نباشد، در نتیجه ممكن است كودك مجبور به مصرف تنقلات شود.

بهتر است همیشه مقداری غذای آماده مثل ساندویچ كوكو و كتلت همراه داشته باشید تا از ریزه خواری كودك جلوگیری نمایید. زمان سفر و تغذیه و خواب كودك خود را طوری تنظیم كنید كه كودك در آخر سفر گرسنه و خسته نباشد. همیشه یك لیوان آب جوشیده و تمیز با خود همراه داشته باشید. اگر كودكی دارید كه شیر خشك مصرف می‌كند، وجود آب جوشیده و تمیز بسیار اهمیت دارد. اگر كودك غذای كمكی می‌خورد، بهتر است غذای او را در شیشه یا ظرف تمیزی بریزید و در آن را ببندید تا حمل آن راحت باشد. میان‌وعده‌هایی مثل بیسكویت را كه كودك می‌تواند در دست بگیرد و بخورد همراه داشته باشید. از مصرف میوه‌‌‌ها و سبزی‌هایی كه از شسته شدن درست و صحیح آنها اطمینان ندارید خودداری كنید. معده كودكان بسیار حساس است و ممكن است به راحتی در معرض عفونت قرار گیرد.

مراقب كودك خود باشید تا چیزی در دهان خود نگذارد. هنگام مسافرت حتماً صابون یا ژل ضد عفونی كننده با خود همراه داشته باشید و از مصرف سبزی و سالاد در مكان‌هایی كه به بهداشتی بودن آنها اطمینان ندارید خودداری نمایید. اگر از غذاها و كنسرو استفاده می‌كنید قبل از مصرف، از سلامت آنها اطمینان حاصل نمایید و در صورت مشاهده برآمدگی و فررفتگی از مصرف آنها خودداری كنید. قبل از مصرف حتماً آنها را 20 دقیقه بجوشانید (حتی اگر قوطی آنها سالم به نظر می‌آید).

نكته 6: با تهیه غذاهای سالم خانگی به پارك و مكان‌های تفریحی بروید

امروزه رفتن به رستوران و خرید غذاهای فست فود به یك تفریح تبدیل شده است، تفریحی كه در درون خانواده‌ها چند وعده در هفته را شامل می‌شود. اگر دوست دارید در روزهای تعطیل بهاری از هوای پاك و لطیف این فصل لذت ببرید و به پارك بروید، بهتر است با تهیه غذایی سالم در خانه و چند ساندویچ گوشت یا مرغ و سالاد به این مكان‌های تفریحی بروید و علاوه بر لذت بردن از هوای تازه مطمئن باشید كه فرزندتان غذای سالمی را هم نوش جان كرده است.

كودكان از دسته افرادی هستند كه علاقه زیادی به غذاهای فست فود دارند. در كنار تمام این غذاها، نوشابه‌های گازدار نیز معمولاً مورد استفاده قرار می‌گیرند كه بسیار برای سلامتی مضر هستند. بهتر است همان طور كه ذكر شد از ساندویچ‌های خانگی خوشمزه و در كنار آن دوغ یا آبمیوه طبیعی برای تغذیه كودكان استفاده شود و این اقلام غذایی جایگزین فست‌فودهای زیانبار كنونی گردند.