الگوی غذايی سالم برای كودكان
بچه‌ها باید چه غذاهایی بخورند؟
آنچه بچه‌ها می‌خورند هم بر سلامت فعلیشان و هم بر سلامت آینده‌شان تاثیرگذار است. آنها نیازمند یک برنامه غذایی مناسب برای رشد، سلامتی و غلبه بر بیماری‌هایشان هستند.
یک برنامه غذایی کامل و مغذی هنگامی است که بچه‌ها:
انرژی زیاد داشته باشند.
احساس سرخوشی و چالاکی کنند.
تمرکز کافی در مدرسه داشته باشند.
کمتر مریض شوند.
پوستی شفاف، چشمانی درخشان و موهایی براق داشته باشند. تغییر و اصلاح عادات غذایی در بچه‌ها نه تنها باعث تضمین سلامتی آنها می‌شود، بلکه بر اخلاق، رفتار و تمرکزشان در مدرسه نیز تأثیر می‌گذارد. مدارسی که به تغذیه دانش‌آموزان اهمیت می‌دهند شاهد رشد بهتر آنان از لحاظ جسمی و روحی و نیز موفقیت‌های پیاپی درسی‌شان خواهند بود. تحقیقی در دانشگاه آکسفورد نشان داد که برنامه غذایی مناسب می‌تواند در پیشگیری از برخی بیماری‌ها مانند بیش‌فعالی، نارساخوانی (اختلال در درک نوشته‌ها)، اوتیسم (اختلال رشدی در مغز) و بعضی مشکلات روحی- روانی مانند استرس و افسردگی نقش حایز اهمیتی داشته باشد. هرچه از سنین پایین‌تر عادات درست غذا خوردن و تمرینات ورزشی به کودک آموزش داده شود بهتر است. برخورداری از برنامه‌ای کامل و مغذی در این سنین به منزله سلامت او در سالهای آینده است. اضافه وزن در دوران نوجوانی احتمال 70 درصد اضافه وزن در بزرگسالی را به همراه دارد.
شما الگوی او هستید!
فرزندان عادات غذایی و ورزش کردن را از والدین می‌آموزند. تحقیقی در آمریکا نشان داد والدینی که بر برنامه غذایی فرزندانشان نظارت ندارند، اغلب فرزندانی چاق و یا با اضافه وزن دارند. وزیر بهداشت انگلیس در گزارش سالانه خود در سال 2002 اعلام کرد که چاقی بچه‌ها بزرگ‌ترین معضل جامعه امروز است.
بچه‌ها دوست دارند تا هر کاری شما میکنید انجام دهند. پس اگر شما الگوی خوبی برای آنها باشید، آنها تشویق به انجام کارها و عادات خوب می‌شوند. نتایج تحقیقی که در سال 2004 در دانشگاه لندن انجام شد نشان داد هر چه والدین تغذیه بهتری داشته باشند و از میوها و سبزیجات بیشتری استفاده کنند، بچه‌ها نیز سالم‌تر و بشاش‌تر خواهند بود، ولی اگر بچه‌ها بیشتر غذاهای پرچرب، شور و شیرینی‌جات مصرف کنند، در آینده نیز ذائقه‌شان گرایش بیشتری به مصرف آنها خواهد داشت و حتی اگر غذاهای تازه‌تر، میوه‌ها و سبزیجات خوش عطر و طعم هم به آنها بدهید، باز تمایل به سمت همان غذاها و موادغذایی عادت کرده دارند و دیگر شما نمی‌توانید آنان را برای انتخابشان سرزنش کنید. البته گفتنی است که متقاعد کردن بچه‌ها برای اجتناب از خوردن برخی مواد غذایی اصلا کار راحتی نیست، ولی شما باید تمام سعی خود را در این باره انجام دهید. یعنی تلاش کنید تا 80 درصد از برنامه غذایی کودکتان را کنترل کرده و تا 20 درصد آنها را در خوردن خوراكی‌های مورد علاقه شان آزاد بگذارید.
بچه‌ها چه می‌خورند؟
خوردن تنقلات عادتی است که اغلب بچه‌ها در طی روز به آن دچار هستند. طبق یافته‌های مجمع پزشکی انگلیس در سال 2001، یک چهارم بچه‌های انگلیسی قبل از رفتن به مدرسه صبحانه‌ای شامل چیپس و شیرینی‌جات می‌خورند و از هر 5 نوجوان بین 11 تا 16 سال انگلیسی یک نفر اصلا صبحانه نمی‌خورد. سازمان غذایی انگلیس در سال 2000 در تحقیقی نشان داد که صبحانه اغلب بچه‌های مدرسه‌ای بین سنین 4 تا 18 سال شامل نان سفید، چیپس، بیسکویت، سیب زمینی و شکلات است و کمتر از نیمی از بچه‌ها تمایل به خوردن سبزیجات تازه دارند. این تحقیق که به نوبه خود یکی از بزرگ‌ترین تحقیقات انجام شده بود، پس از بررسی برنامه غذایی 1701 کودک به مدت هفت سال اعلام کرد که:
بچه‌ها فقط روزانه 2 نوبت میوه و یا سبزیجات می‌خورند (خوردن روزانه 5 نوبت آن توصیه می‌شود).
یک کودک از هر 5 کودک اصلا میوه نمی‌خورد. بیش از 90 درصد بچه‌ها چربی‌های اشباع شده می‌خورند. اکثر بچه‌ها روزانه 2 مرتبه بیشترین مقدار نمک را مصرف می‌کنند.
نیمی از دختران بین سنین 11 تا 18 سال کمبود شدید آهن و منیزیم دارند. مصرف شیرینی‌جات در کودکان بیش از مقدار توصیه شده می‌باشد.
و متاسفانه این عادات نامناسب تغذیه‌ای همراه با بی‌تحرکی، نشستن طولانی مدت در جلوی تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری و استفاده همیشگی از ماشین می‌باشد که شروعی است برای مشکلات جدی در آینده كه نتیجه دریافت کالری بیش از حد و بی‌تحرکی، همین چاقی‌های رو به افزایش است.
چرا باید برنامه غذایی بچه‌ها را تغییر داد؟
اگر بچه‌ها از همین سنین کم عادات غذایی درست و برنامه ورزشی مناسبی داشته باشند، احتمال سلامتی و تندرستی آنها در آینده افزایش می‌یابد. بچه‌هایی که سبزیجات و میوه‌های تازه مصرف می‌کنند و فعالیت نیز دارند (تا مدرسه‌شان هم پیاده می‌روند)، در آینده خوردن غذاهای سالم و تحرک داشتن بخش جداناپذیری از زندگی‌شان خواهد شد. به همین ترتیب کسانی که عادت به مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری دارند و ساعت‌ها را پای تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری می‌گذرانند سالهای آینده زندگی آنها هم به همین نحو بوده و دچار مشکلات فراوان خواهند شد. حال، نکته مهم اینجاست که ریشه اکثر بیماری‌های بزرگسالان مانند گرفتگی عروق، ناراحتی‌های قلبی و دیابت در همان سالهای کودکی است. در بچه‌های 10 سالهای که اضافه وزن دارند، می‌توان گرفتگی شریان‌ها و فشارخون بالا را پیش‌بینی کرد، اما خبر خوب این است که اگر اکنون تصمیم به تغییر رژیم غذایی فرزندانتان گرفته‌اید و آنها را تشویق به فعالیت‌های گوناگون میکنید، می‌توانید از بروز برخی بیماری‌ها در آینده پیشگیری نمایید.
یک رژیم متعادل چیست؟
برنامه غذایی متعادل به معنی خوردن انواع مختلفی از غذاهاست. رژیم غذایی فرزندتان باید تمام مواد مغذی لازم برای یک رشد خوب و سالم را تامین کند. یک برنامه غذایی کامل شامل میزان مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
مواد مغذی لازم برای بچه‌ها:
نوع مواد غذایی تعداد واحد روزانه مواد غذایی اندازه یك واحد برای بچه‌های 5 تا 8 سال اندازه یك واحد برای بچه‌های 9 تا 12 سال
سبزیجات 3 واحد براکلی، گل کلم
هویج
نخودفرنگی
گوجه فرنگی
سایر سبزیجات 1 - 2 گلچه
1 عدد کوچک
2 قاشق سوپخوری
3 عدد گوجه‌فرنگی کوچک
2 قاشق سوپخوری 2-3 گلچه
1 عدد
3 قاشق سوپخوری
5 عدد گوجه‌فرنگی کوچک
3 قاشق سوپخوری
میوه‌ها
2 واحد سیب، گلابی، هلو، موز
آلو، کیوی
توت فرنگی
انگور
کمپوت میوه
آب میوه 1عدد کوچک
1عدد از یکی از آنها
6 عدد
12-8 عدد
2 قاشق سوپخوری
1 لیوان کوچک 1عدد متوسط
2- 1 عدد
10-8 عدد
16-12 عدد
3 قاشق سوپخوری
1 لیوان متوسط
غلات و سیب زمینی 6-4 واحد نان
پاستا یا برنج
کورن فلکس صبحانه
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین 1برش کوچک
3 قاشق سوپخوری
3 قاشق سوپخوری
1عدد کوچک 1 برش
4 قاشق سوپخوری
4 قاشق سوپخوری
1عدد
غذاهای کلسیم‌دار 2 واحد شیر و یا شیر سویا
پنیر
ماست 1 پیمانه کوچک
4 بندانگشت
1 ظرف کوچک 1 پیمانه متوسط
4 بندانگشت
1 ظرف کوچک
غذاهای پروتئین‌دار 2 واحد گوشت بدون چربی
ماهی
تخم مرغ
عدس و لوبیا 1 برش(40 گرم)
نصف فیله
1 عدد
2 قاشق سوپخوری 2-1 برش
1 فیله
2-1 عدد
3 قاشق سوپخوری
چربی مفید و روغن 1 واحد مغزها
روغن مغزها و دانه‌ها
روغن ماهی 1 قاشق سوپخوری
2 قاشق چایخوری
60 گرم 1 قاشق سوپخوری سرپر
1 قاشق سوپخوری
85 گرم
روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب ضروری است، بنابراین خوردن یک بار در هفته برای نیاز یک کودک کافی است.
