زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر سید مرتضی صفوی : متخصص تغذیه و رژیم‌های درمانی ؛ استاد دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ؛رئیس هیئت مدیره انجمن غذا، صنعت، سلامت

تحریریه زندگی آنلاین : دختران امروز مادران فردا و کلید سلامتی نسل کنونی و آینده می‌باشند. تمام مطالعات انجام شده نشان داده است که بسیاری از مشکلات دوران بارداری و تولد نوزادان نارس ارتباط مستقیم با وضع تغذیه مادر در زمان قبل از بارداری و سنین قبل از ازدواج دارد. به طور کلی، دخترانی که زندگی خود را با تغذیه ناکافی در دوران کودکی همراه با بیماری شروع کرده و به دوره نوجوانی پا می‌گذارند، از یک طرف به علت کمبودهای تغذیه‌ای با کاهش قدرت یادگیری، افت تحصیلی، افزایش ابتلا به بیماری‌ها، کاهش توانمندی ذهنی و جسمی مواجه هستند و از سوی دیگر، پس از ازدواج نمی‌توانند دوران بارداری و شیردهی خوبی داشته باشند، زیرا در دوران بارداری و شیردهی ذخایر بدنی مادر مصرف می‌شود و سوء‌تغذیه او تشدید یافته و علاوه بر مادر سوء‌تغذیه گریبانگیر فرزندش نیز می‌شود.

 بیشتربخوانید:

سن بلوغ دختر و پسر چه سنی است؟

ارتباط تغذیه نوجوان و مشکلات دوران بارداری و زایمان

به طور کلی مطالعات انجام شده نشان داده است دخترانی که از زمان تولد تا بلوغ غذای متعادل و کافی مصرف کنند، در هنگام بارداری و زایمان با مشکلات کمتری روبرو هستند. اندازه لگن بستگی به قد دارد و لگن در دخترانی که خوب تغذیه شده‌اند به شکلی است که وضع حمل آسان‌تر می‌شود. به علت کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن در دختران نوجوان، ذخایر آهن بدن آنها تخلیه می‌شود. این دختران پس از ازدواج و در دوران بارداری از کمبود آهن شدید رنج می‌برند و در این مادران نه تنها خطر مرگ و میر به علت خونریزی هنگام زایمان افزایش می‌یابد، بلکه نوزادانی که به دنیا می‌آورند کم‌وزن و یا نارس بوده و ذخایر آهن کافی ندارند. کم‌خونی فقر آهن در دوران بارداری و 2 سال اول زندگی اثرات جبران‌ناپذیری بر رشد و تکامل مغزی کودکان دارد و موجب کاهش بهره‌هوشی به میزان 5 تا 10 درصد می‌شود. بر اساس بررسی کشوری شیوع کم‌خونی فقر آهن در زنان 15 تا 49 ساله که اداره بهبود تغذیه وزارت بهداشت در سال 1374 انجام داده است، بیشترین میزان شیوع کمبود آهن در دختران  15 تا 19 ساله (29 درصد) گزارش شده است. بررسی سلامت و بیماری که در سال 1378 توسط معاونت پژوهشی وزارت بهداشت انجام شده نیز نشان داده است که شیوع کم‌خونی در زنان 15 تا 39 ساله و 40 تا 69 ساله تقریبا 2 برابر مردان است. این ارقام نشان‌دهنده آسیب‌پذیری بیشتر زنان و دختران در سنین بلوغ در مقایسه با مردان این گروه سنی می‌باشد.

تغذیه در دوران نوجوانی

تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد، زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند، البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد. تا جایی که گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می‌شود، بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تامین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت.

صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است، زیرا صبحانه ناکافی یا کم‌کالری گاهی می‌تواند زمینه‌ساز کمبودهای تغذیه‌ای شود.

توصیه می‌شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل: چربی‌ها، مواد قندی و نشاسته‌ای و پروتئین‌ها حتما وجود داشته باشد، البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه‌های گازدار، شکلات، آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی‌زا هستند و ارزش غذایی ندارند، باید محدود شود و به جای آنها از مواد نشاسته‌ای مانند برنج، نان و سیب‌زمینی استفاده شود.

همان‌گونه که اشاره شد، یکی از مواد مورد نیاز بدن، پروتئین (حیوانی و گیاهی) است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریع‌تر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می‌شود. پروتئین‌های حیوانی در تخم‌مرغ، گوشت، پنیر و شیر و پروتئین‌های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارند. مصرف روزانه 45 تا 72 گرم پروتئین توصیه می‌شود.

 بیشتر بخوانید:

مراحل بلوغ جنسی در دختر و پسر چگونه است؟

رشد قدی

قد انسان، ارتفاع یک انسان است. قد بسیار متغیر می‌باشد، اما عموما در یک محدوده خاص قرار دارد (منحنی بل). بیشتر بزرگسالان تا پیش از 20 سالگی به حداکثر قد خود می‌رسند. به عقیده بیشتر افراد، قد بلند مشخصه بسیار خوبی است و پسران ما عموما آرزو دارند بلندتر و درشت اندام‌تر باشند، اما بلند قد شدن به عوامل متعددی بستگی دارد. سایز بدن افراد نتیجه‌ای از تداخل عوامل داخلی و محیطی در طول دوران رشد است. عوامل داخلی تعیین‌کننده قد، فاکتورهای ژنتیکی است که فرد از والدینش دریافت می‌کند و قابل تغییر نیست. عوامل محیط تاثیرگذار نیز عبارتند از: تغذیه، آب و هوا، اقلیم، بیماری‌ها و ... ، مثلا شواهد موجود نشان می‌دهند نزدیکی یا دوری به خط استوا در اندازه بدن افراد موثر است. اگرچه نمی‌توان عوامل محیطی و ژنتیکی را به راحتی جدا کرد، ولی با بررسی ملل مختلف، نژادها و سرزمین‌های گوناگون این نتیجه به دست می‌آید که عوامل محیطی بسیار مهم هستند. ضمنا افراد نیز می‌توانند رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنند تا رشدی آرام و طولانی‌تر داشته باشند. طی تحقیقاتی مشخص شده که انسان کنونی از انسان اولیه بسیار بلند قامت‌تر است، این نتیجه که با مقایسه ستون مهره‌ها در سنگواره‌های به دست آمده حاصل شده است، از لحاظ فیزیولوژیک، یک مادر بلند قد، نوزادی با وزن‌گیری بهتر خواهد داشت، زیرا فضای لگن مادر بیشتر است و جنین رشد بهتری در رحم دارد. بلند قد بودن مردان یکی از معیارهای خانم‌ها برای انتخاب همسر است، مرد بلند قد، قوی‌تر به نظر می‌رسد.

تغذیه و رشد قدی

در میان مواد مغذی مورد نیاز برای رشد قدی، مصرف به اندازه پروتئین‌ها و املاح از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بیشتر رشد قدی با افزایش طول استخوان‌های دراز بدن صورت می‌گیرد. بدین ترتیب که در سنین کودکی در انتهای استخوان‌های دراز بدن مثل استخوان ران و ساق پا، منطقه‌ای به نام اپی‌فیز موجود است که هنوز استخوانی نشده و از جنس غضروف است. این بخش مولد با تکثیر سلولی موجب افزایش قد استخوان‌ها می‌شود و در انتهای سنین بلوغ، این بخش استخوانی شده و در این مرحله رشد قدی فرد متوقف می‌شود، لذا قد فرد بلندتر نخواهد شد. در بدن، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی، در این مناطق غضروفی را تحریک کرده و موجب افزایش استخوان‌سازی می‌شود. استخوان‌سازی تا پایان سنین بلوغ، ادامه دارد، یعنی تا اوایل 20 سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد. یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی، تغذیه است. ژاپنی‌ها توانسته‌اند با تغذیه سالم، متوسط قد جوانانشان را افزایش دهند. در میان مواد مغذی مصرف به اندازه پروتئین‌ها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی مثل گوشت گوسفند و گاو، مرغ و ماهی، تخم مرغ و شیر باشد. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم هستند، کلسیم، فسفر، منیزیم، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار می‌باشند.  منابع کلسیم لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر خامه‌ای و بستنی است. فسفر و منیزیم در گوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی باید محتوی 1 PPM فلوئور باشد. تحقیقات اخیر، اذعان می‌دارد که مصرف «روی» به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب خواهد شد. در خاور‌میانه و خصوصا ایران مصرف کم روی موجب کوتاه‌قدی و قدرت جنسی پایین مردان جوان می‌شود. به علاوه با کمبود روی سطح توانایی‌های مغزی و ایمنی بدن پایین آمده و ابتلا به بیماری‌های مسری زیادتر رخ می‌دهد.

 بیشتر بخوانید:

راه های پیشگیری از بلوغ زودرس در کودکان

توصیه متخصصان تغذیه برای رشد قدی نوجوانان

توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان، مصرف روزانه 150 گرم گوشت، نصف تا 1 لیوان حبوبات پخته و 2 تا 3 لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است. نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند، می‌توانند با مصرف مکمل ویتامین‌ها و املاح، طبق دستور متخصص، رشد قدی‌شان را بهبود بخشند. پس توصیه می‌شود کسانی که می‌خواهند قد بلندتری داشته باشند، هفته‌ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد بادام، بادام‌زمینی و گردو بخورند. غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو، جگر و دانه‌های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فواید بسیاری برای نوجوانان دارند. یک نکته بسیار مهم در افزایش قد، انجام فعالیت‌های ورزشی است. هر چه تحرک ما بیشتر باشد، گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مساله به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزش‌هایی مثل بسکتبال، والیبال، شنا، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفیدند. در دهه اخیر با انجام عملی بر روی افراد کوتاه قد، به طور مصنوعی طول استخوان‌های درازشان را افزایش می‌دهند. بدین ترتیب که استخوان‌های پا را شکسته و محل شکستگی را به پوششی از جنس استیل متصل می‌کنند.

رشد وزنی

میزان افزایش وزن در دوره بلوغ به موازات قد می‌باشد. از سن 10 تا 17 سالگی دخترها به طور متوسط 15 کیلوگرم افزایش وزن دارند که معادل 42 درصد وزن آنها در بزرگسالی است. در همین مدت پسرها به طور متوسط حدود 20 کیلوگرم افزایش وزن دارند که معادل 51 درصد وزن آنها در بزرگسالی است.

در دوران بلوغ توده عضلانی افزایش می‌یابد، اما در پسرها به علت طولانی بودن دوره جهش رشد افزایش توده عضلانی بیشتر از دختران است. در دختران افزایش توده چربی بیشتر از پسران است، به طوری که توده چربی در پسران در دوره بلوغ در حدود 4 تا 11 درصد افزایش می‌یابد و در دوران بزرگسالی ثابت می‌ماند، اما در دختران افزایش توده چربی 15 تا 27 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد.

دوران بلوغ نه تنها با جهش رشد جسمی که علاوه بر آن با تغییرات خلق و خو و تحولات عاطفی و روانی نیز همراه است. در این برنامه نوجوانان، شناخت هویت و کسب استقلال را تجربه می‌کنند.

در این دوران توجه به ظاهر و تناسب اندام بیشتر جلب می‌شود و این عوامل رفتارهای غذایی نوجوانان را به شدت تغییر می‌دهند. حذف بعضی از وعده‌های غذایی، مصرف تنقلات، غذا خوردن خارج از منزل و علاقه به مصرف غذاهای غیر خانگی از ویژگی‌های عادات غذایی دوران نوجوانی است که متاثر از خانواده، دوستان و رسانه‌های جمعی می‌باشد.

رفتارهای غذایی نوجوانان نامنظم بودن وعده‌های غذایی

حذف وعده غذایی و برنامه غذایی نامنظم در دوره نوجوانی، یک رفتار غذایی شایع است. به طور معمول وعده صبحانه و ناهار بیشتر از وعده شام حذف می‌شود و علت عمده آن برنامه‌های درسی و فعالیت‌های اجتماعی نوجوانان در طول روز است. در سال 1977 محققی به نام Daniel طی مطالعه‌ای نشان داد که 50 درصد نوجوانان دختر و پسر صبحانه نمی‌خورند. مطالعه دیگری نشان داده است که اگرچه 89 درصد نوجوانان مورد مطالعه از اهمیت مصرف صبحانه آگاه بودند، اما فقط 50 درصد آنها به طور منظم صبحانه می‌خوردند و نخوردن صبحانه با دریافت کم مواد مغذی همراه بوده است. مشکل نخوردن صبحانه در دختران بیشتر از پسران مشاهده می‌شود.

 مصرف بی‌رویه تنقلات

بخش مهمی از رفتارهای غذایی نوجوانان مصرف بی‌رویه تنقلات است. این تنقلات به طور معمول کم‌فیبر هستند و از نظر ویتامین A، کلسیم و آهن که برای رشد ضروری هستند، فقیر می‌باشند. انتخاب صحیح تنقلات به عنوان میان‌وعده، می‌تواند در دریافت مواد مغذی مورد نیاز نوجوانان اثر مثبت داشته باشد.

غذاهای آماده و نقش رسانه‌ها

استفاده از غذاهای آماده و به خصوص در نوجوانانی که وقت کافی ندارند، معمول است. غذاهای آماده که در فروشگاه‌ها و اغذیه فروشی‌ها در دسترس هستند، از نظر آهن، کلسیم و ویتامین‌های A، C، B و اسید فولیک فقیرند. تقریبا در تمام غذاهای آماده، میزان چربی، کلسترول و سدیم بالا است و در بیشتر آنها، 50 درصد کالری از چربی تامین می‌شود.

رفتارهای تغذیه‌ای نوجوانان و ارتباط آن با وزن و ظاهر فیزیکی

پیروی از الگوهای غذایی غیر طبیعی در دوران بلوغ به علت توجه خاص نوجوانان به ظاهر فیزیکی و داشتن اندام شایع است. مطالعه‌ای که در سال 1989 توسط Maloney و همکارانش در ایالات متحده آمریکا انجام گرفته نشان داده است که 218 دختر و پسر نوجوان، 45 درصد مایل بودند که لاغر شوند و 27 درصد آنها شروع به کاهش وزن کرده بودند. با افزایش سن نوجوانان، تمایل به کاهش وزن نیز افزایش می‌یابد. این مطالعه نشان داده است که 70 درصد نوجوانان مورد مطالعه ادعا می‌کردند که در همین زمان مادران آنها رژیم غذایی برای کاهش وزن داشته‌اند. شواهد دیگر نیز پیشنهاد می‌کنند که از اوایل دوران بلوغ، توجه به ظاهر و تناسب اندام تشدید می‌شود. محققین نشان داده‌اند که 90 درصد نوجوانان مورد مطالعه برای حفظ تناسب اندام و زیبایی ظاهر خود تمایل به کاهش وزن داشته‌اند.

 بیشتر بخوانید:

بحران بلوغ زودرس را جدی بگیرید!

عوارض رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن در دوره بلوغ

اثرات زیان‌بار کاهش وزن بر سلامتی ممکن است در افرادی که اضافه وزن ندارند، اما دریافت کالری خود را به شدت محدود می‌کنند، بیشتر باشد. در این افراد کاهش توده عضلانی بیشتر از توده چربی است. رژیم غذایی که با محدود کردن وعده‌های غذایی و یا ناشنایی همراه باشد، منجر به کاهش وزن سریع می‌شود که به طور اساسی به علت کاهش آب بدن و توده عضلانی است. اثرات زیان‌بار رژیم‌های غذایی کاهش وزن در دوره بلوغ، علاوه بر اختلال رشد، شامل کمبودهای تغذیه‌ای، اختلالات و اشکال در خوابیدن می‌باشد. قاعدگی، ضعف، گیجی، افسردگی، تحرک‌پذیری، یبوست، نداشتن تمرکز حواس، تنفس بدبو، ریزش مو و خشکی پوست از عوارض رژیم‌های غذایی با محدودیت شدید کالری است. افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا از عوارض جدی‌تر این گونه رژیم‌های غذایی است. متاسفانه تاخیر رشد و تاخیر در بلوغ جنسی در اثر دریافت ناکافی غذا با کوتاه‌قدی غیر قابل جبران در اثر کمبود مواد مغذی به ویژه ریز‌مغذی‌ها گزارش شده است. 29 درصد این موارد با اختلالات غذا خوردن همراه بوده و اصلاح آن منجر به جبران رشد از دست رفته نشده است، بنابراین دانش‌آموزان در سنین بلوغ، به ویژه دختران باید بدانند که رژیم‌های کاهش وزن در این دوره ممکن است منجر به کوتاه ماندن قد شوند و علاوه بر آن به علت بروز انواع کمبودهای تغذیه‌ای، سلامت آنان به خطر افتاده و با مشکلات متعددی که قبلا شرح داده شده، مواجه شوند.