زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه كودك سالم

برای 4 نفر

 

مواد لازم

سیب‌زمینی نسبتاً كوچك دو نیم كرده           450 گرم 
كدوی چهار قارچ‌كرده                                  450 گرم (4 عدد)
روغن زیتون                                              2 قاشق سوپخوری
فیله ماهی (سفید)                                   4 قطعه 200 گرمی 
گوجه‌فرنگی ریز خردكرده                            150 گرم (2 عدد)
آب لیمو                                                   2 قاشق سوپخوری 
شوید ریز خردكرده                                    1 قاشق سوپخوری 
ریحان ریز خردكرده                                    2 قاشق سوپخوری 
 

روش تهیه

سیب‌زمینی و كدو را به طور جداگانه در مایكروویو بپزید تا نرم شوند. نیمی از روغن را در یك تابه حرارت دهید و ماهی را به آن بیفزائید و بعد از پخته شدن فیله ماهی، آن را از روی اجاق بردارید و در تابه را بگذارید تا ماهی گرم بماند. روغن باقیمانده را در یك تابه دیگر ریخته و گوجه‌فرنگی‌ها را به همراه آب لیمو در آن به مدت دو دقیقه حرارت دهید؛ سپس تابه را از روی حرارت بردارید. سبزیجات را به مواد قبل اضافه كنید. ماهی، سیب‌زمینی و كدو را داخل بشقاب گذاشته و روی غذا را با مخلوط گوجه‌فرنگی بیارائید.   این غذا حاوی 328 كالری، 18 گرم كربوهیدارت، 38 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و 5/1 گرم چربی اشباع شده است.