به قلم : دکتر الهام عطار ، متخصص تغذیه و صنایع غذایی
elham_attar88@yahoo.com
تحریریه زندگی آنلاین : ماش یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است و سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی می‌باشدکه می‌تواند به کاهش فشار خون، سطح کلسترول LDL و خطر بیماری قلبی کمک کند.
ماش (Vigna radiata) لوبیای سبز و کوچکی از خانواده حبوبات است. آنها از زمان‌های قدیم کشت می‌شدند. در حالی که ماش جزء حبوبات بومی هند بوده است، بعدها به چین و بخش‌های مختلف آسیای جنوب شرقی گسترش یافته است. این لوبیا طعم کمی شیرین دارد و به صورت تازه، به صورت جوانه یا خشک به فروش می‌رسد. ماش به طور معمول در سالاد، سوپ و ... خورده می‌شود. آنها سرشار از مواد مغذی هستند و اعتقاد بر این است که به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. در ادامه با خواص سلامت‌بخش ماش بیشتر آشنا می‌شویم:
ماش سرشار از مواد مغذی سالم می‌باشد
ماش سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک فنجان (202 گرم) ماش آب‌پز حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 212
چربی: 0. 8 گرم
پروتئین: 14. 2 گرم
کربوهیدرات: 38. 7 گرم
فیبر: 15. 4 گرم
فولات (B9): 80 درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI)
منگنز: 30 درصد از RDI
منیزیم: 24 درصد از RDI
ویتامین B1: 22 درصد از RDI
فسفر: 20 درصد از RDI
آهن: 16 درصد از RDI
مس: 16 درصد از RDI
پتاسیم: 15 درصد از RDI
روی: 11 درصد از RDI
ویتامین‌های B2، B3، B5، B6 و سلنیوم
این لوبیا یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است. آنها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند فنیل‌آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژنین و غیره هستند. آمینو اسیدهای ضروری، آمینو اسیدهایی هستند که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. از آنجایی که ماش به صورت جوانه زده نیز مصرف می‌شود مهم است توجه داشته باشید که جوانه زدن، ترکیب غذایی آنها را تغییر می‌دهد. ماش جوانه زده حاوی کالری کمتر و اسیدهای آمینه آزاد و آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به ماش‌های جوانه نزده است. علاوه بر این، جوانه زدن سطح اسید فیتیک را که یک ماده ضد مغذی است، کاهش می‌دهد. ضد مغذی‌ها می‌توانند جذب مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم را کاهش دهند.
بیشتربخوانید:
فواید شگفت انگیز و درمانی انواع لوبیا برای سلامت بدن
سطوح بالای آنتی‌اکسیدان می‌تواند خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد
ماش حاوی بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های سالم از جمله اسیدهای فنولیک، فلاوونوئیدها، اسید کافئیک، اسید سینامیک و غیره است. آنتی‌اکسیدان‌ها به خنثی کردن مولکول‌های بالقوه مضر به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. در مقادیر زیاد، رادیکال‌های آزاد می‌توانند با اجزای سلولی تعامل داشته باشند و آنها را ویران کنند. این آسیب با التهاب مزمن، بیماری‌های قلبی، سرطان‌ها و سایر بیماری‌ها مرتبط است. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های ماش می‌توانند از آسیب رادیکال‌های آزاد که منجر به رشد سلول‌های سرطانی ریه و معده می‌شوند، جلوگیری کنند. جالب توجه است که به نظر می‌رسد ماش جوانه زده دارای مشخصات آنتی‌اکسیدانی چشمگیرتری است و حاوی شش برابر آنتی‌اکسیدان بیشتر نسبت به ماش معمولی می‌باشد.
آنتی‌اکسیدان‌های Vitexin و Isovitexin می‌توانند از گرمازدگی جلوگیری کنند
در بسیاری از کشورهای آسیایی، سوپ ماش معمولاً در روزهای گرم تابستان مصرف می‌شود. به این دلیل که اعتقاد بر این است که ماش دارای خواص ضد التهابی می‌باشد که به محافظت در برابر گرمازدگی، دمای بالای بدن، تشنگی و موارد دیگر کمک می‌کند.
مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سوپ ماش ممکن است به دفاع از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد که در طول گرمازدگی ایجاد می‌شوند، کمک کند. با این حال، تحقیقات بسیار کمی در زمینه ماش و گرمازدگی وجود دارد، بنابراین قبل از ارائه یک توصیه بهداشتی، تحقیقات بیشتری به طور ایده‌آل در انسان مورد نیاز است.
بیشتربخوانید:
خواص شگفت انگیز لوبیا چیتی برای لاغری
ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
کلسترول بالا به ویژه کلسترول بد LDL، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که ماش دارای خواصی می‌باشد که می‌تواند کلسترول LDL را کاهش دهد. به عنوان مثال، مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های ماش می‌توانند کلسترول LDL خون را کاهش دهند و ذرات LDL را از تعامل با رادیکال‌های آزاد ناپایدار محافظت کنند. علاوه بر این، بررسی 26 مطالعه نشان داد که خوردن روزانه یک وعده (حدود 130 گرم) حبوبات به طور قابل‌توجهی سطح کلسترول LDL خون را کاهش می‌دهد. تجزیه و تحلیل دیگری از 10 مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از حبوبات (به استثنای سویا) می‌تواند سطح کلسترول LDL خون را تقریباً 5 درصد کاهش دهد.
ماش سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر است که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد
فشار خون بالا یک مشکل جدی برای سلامتی است، زیرا شما را در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد. فشار خون بالا علت اصلی مرگ و میر در جهان است.
ماش ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، زیرا منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است. مطالعات انجام گرفته، هر یک از این مواد مغذی را با کاهش خطر قابل توجه فشار خون بالا مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، تجزیه و تحلیل 8 مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر حبوبات، فشار خون را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا و یا بزرگسالان بدون فشار خون، کاهش می‌دهد. همچنین مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که پروتئین‌های خاصی از ماش می‌توانند آنزیم‌هایی را که به طور طبیعی فشار خون را افزایش می‌دهند، سرکوب کنند. با این حال، هنوز مشخص نیست که این پروتئین‌ها چه میزان تأثیری بر سطح فشار خون در انسان خواهند داشت.
فیبر و نشاسته مقاوم در ماش می‌توانند به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند
ماش حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است. آنها سرشار از فیبر هستند. هر فنجان پخته شده (202 گرم) ماش حاوی 15. 4 گرم فیبر می‌باشد. به طور خاص، ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که با سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده می‌تواند به منظم نگه داشتن روده شما کمک کند. ماش نیز مانند سایر حبوبات حاوی نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم مانند فیبر محلول عمل می‌کند، زیرا به تغذیه باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند.
باکتری‌ها، نشاسته مقاوم را هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (به ویژه بوتیرات) تبدیل می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که بوتیرات از بسیاری جهات به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. به عنوان مثال می‌تواند سلول‌های روده بزرگ را تغذیه کند، ایمنی روده را تقویت نماید و حتی خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد. علاوه بر این، به نظر می‌رسد کربوهیدرات‌های موجود در ماش نسبت به سایر حبوبات راحت‌تر هضم می‌شوند، بنابراین ماش در مقایسه با سایر انواع حبوبات، کمتر باعث ایجاد نفخ می‌گردد.
بیشتربخوانید:
آشنایی با فواید شگفت‌انگیز نخود فرنگی
ترکیب مواد مغذی ماش می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد
در صورت عدم درمان، قند خون بالا می‌تواند یک مشکل جدی برای سلامتی باشد. این یکی از ویژگی‌های اصلی دیابت است و با تعدادی از بیماری‌های مزمن مرتبط می‌باشد. به همین دلیل است که متخصصان سلامت از مردم می‌خواهند که قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارند. ماش دارای خواص متعددی است که به پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند. آنها سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به کند کردن ترشح قند در جریان خون کمک می‌کند. مطالعات حیوانی همچنین نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های ماش، «ویتکسین» و «ایزو ویتکسین» می‌توانند سطح قند خون را کاهش داده و به عملکرد موثرتر انسولین کمک کنند.
ماش ممکن است با سرکوب گرسنگی و افزایش هورمون‌های سیری باعث کاهش وزن شود
ماش سرشار از فیبر و پروتئین است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که فیبر و پروتئین می‌توانند هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کنند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که هر دو ماده مغذی می‌توانند ترشح هورمون‌هایی را تشویق کنند که به شما احساس سیری می‌دهند؛ مانند پپتید ,GLP-1 و کوله‌سیستوکینین.
با محدود کردن اشتهای شما، آنها ممکن است به کاهش کالری دریافتی شما کمک کنند، که به کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع، بررسی 9 مطالعه نشان داد که افراد پس از خوردن حبوبات مانند لوبیا به طور متوسط 31 درصد احساس سیری بیشتری نسبت به سایر غذاهای اصلی مانند ماکارونی و نان دارند.
فولات موجود در ماش می‌تواند از یک بارداری سالم حمایت کند
به زنان توصیه می‌شود که در دوران بارداری غذاهای غنی از فولات مصرف کنند. فولات برای رشد و تکامل مطلوب کودک ضروری است. با این حال، اکثر زنان فولات کافی دریافت نمی‌کنند که این امر با خطر بالای نقایص مادرزادی مرتبط است. ماش حاوی فولات و همچنین سرشار از آهن، پروتئین و فیبر می‌باشد که زنان در دوران بارداری به آنها بیشتر نیاز دارند. با این حال، زنان باردار باید از خوردن جوانه‌های ماش خام خودداری کنند، زیرا ممکن است حامل باکتری‌هایی باشند که می‌توانند باعث عفونت شوند. لوبیا و جوانه‌های پخته شده بی‌خطر هستند.
کلام آخر
ماش سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که فواید سلامتی‌بخش زیادی دارد. در واقع، آنها می‌توانند از شما در برابر گرمازدگی محافظت کنند، به سلامت دستگاه گوارش شما کمک کنند، سبب کاهش وزن شما شوند و همچنین کلسترول بد LDL، فشار خون و سطح قند خون را کاهش دهند. از آنجایی که ماش جزء مواد غذایی سالم، خوشمزه و همه‌کاره می‌باشد، آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
