به قلم : شایلین عبدلی رضایی ؛ دانشجوی علوم تغذیه
زیر نظر: دکتر سعید دعائی ، متخصص تغذیه ؛ استادیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : روزه، عبادتی است که فواید روحی و جسمانی فراوانی به همراه دارد و می‌تواند در پیشگیری و درمان بیماری‌ها مؤثر باشد. با توجه به اینکه عامل بسیاری از بیماری‌ها، پرخوری و زیاده‌روی در خوردن غذا‌های مختلف است، بهترین راه مبارزه با این بیماری‌ها «روزه‌داری» می‌باشد، لذا رعایت نکات روزه‌داری به ویژه نحوه تغذیه در این ماه مبارک حائز اهمیت است. به عنوان مثال، نباید در مصرف افطاری و سحری افراط کرد، چرا که باعث افزایش وزن در پایان این ماه خواهد شد. داشتن برنامه غذایی متعادل و متنوع در دوران ماه رمضان باعث می‌شود تا روزه‌داران بتوانند با سلامتی این دوره را به پایان برسانند. در ماه رمضان برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحر محدود می‌شود، ولی می‌تواند به سه وعده افطار، شام و سحری هم تقسیم شود.
برخی فواید روزه‌داری در سلامت جسمی
استراحت دستگاه گوارش و جلوگیری از فرسودگی آن
با استراحت بیشتر دستگاه گوارش خون‌رسانی به سایر ارگان‌ها خصوصاً مغز و سیستم عصبی تسریع می‌شود.
كاسته شدن از ذخایر چربی در بدن
دفع سموم بدن
بهبود سطح چربی و فشار خون
کاهش وزن بدن و کاهش فشار از روی مفاصل پا و کمر و سایر اندام‌ها
علی‌رغم اینکه روزه‌داری می‌تواند مشكلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما چنانچه مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند: دیابت، نوسانات فشار خون، بیماری‌های قلبی عروق و نارسایی‌های كلیه هستید، حتماً با پزشك و متخصص تغذیه خود مشورت كرده و در صورت صلاحدید آنها روزه بگیرید.
بیشتربخوانید:
نکات مهم تغذیه ای برای افطار، سحری و شام
هر پنج گروه اصلی مواد غذایی شامل نان و غلات، میوه، سبزی، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات را در این ماه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
تنوع و تعادل را در مصرف مواد غذایی رعایت کنید.
هیچ کدام از دو وعده اصلی غذایی در روزه‌داری (افطاری و سحری) را حذف نکنید.
استفاده از میوه و سبزی به میزان کافی در وعده‌های ماه مبارک، به دلیل داشتن فیبر کافی، به سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند. ضمن اینکه قسمتی از آب مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و گرسنگی را نیز به تأخیر می‌اندازد.
به جای شیرینی، قند‌های ساده و زولبیا و بامیه، خوردن خرما و کشمش توصیه می‌شود. مصرف بیش از حد زولبیا و بامیه باعث کاهش اشتها می‌شود و همچنین می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.
از مصرف نمک زیاد بپرهیزید، چرا که سبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در طول روز خواهد شد؛ سوسیس و کالباس، فرآورده‌های گوشتی و ماهی فرآوری شده و شور، زیتون و ترشیجات، تنقلات، پنیر‌های شور، انواع کراکر‌های آماده و سس‌ها (مانند سس مایونز، خردل و سس کچاپ) حاوی نمک فراوانی هستند.
خشکبار، میوه‌های خشک و برگه‌ها، خوردنی‌های مفیدی در این ماه هستند.
غذا‌های سرخ شده باید محدود شود، چراکه باعث هضم نامناسب غذا، سوزش سردل و افزایش وزن می‌شود.
مصرف زیاد قهوه و چای به دلیل خاصیت ادرار‌آوری و كافئین موجود در آن توصیه نمی‌شود.
نسکافه و چای پررنگ به علت دفع زیاد آب از بدن و تضعیف سیستم ایمنی فرد برای روزه‌داران توصیه نمی‌شود.
برخی مواد و گیاهانی که برای کاهش عطش و تشنگی مناسب‌ترند، عبارتند از: تخم شربتی، لیموترش و آبلیمو، مرزه، دم‌کرده لیمو عمانی، خاکشیر، مریم‌گلی و بیدمشک.
با آهسته غذا خوردن از پرخوری جلوگیری نمایید.
از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می‌شود.
برای کاهش احتمال کم‌خونی فقر آهن در ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود مصرف چای حداقل 5/1 ساعت قبل از وعده غذایی و یا 5/2 ساعت بعد از صرف وعده غذایی باشد.
برخی تغییرات شیوه زندگی در ماه رمضان مانند کاهش ناگهانی دریافت غذا، چای، تنباکو و مایعات ممکن است در برخی افراد منجر به ایجاد سردرد، کاهش خلق، افزایش تحریک‌پذیری و افسردگی شود که می‌توان با ایجاد تغییرات تدریجی در موارد ذکر شده قبل از فرا رسیدن ماه رمضان اثر سوء آنها را کاهش داد.
بیشتربخوانید:
مهم ترین نکات تغذیه ای برای وعده «سحری» در ماه رمضان
توصیه‌های تغذیه‌ای برای وعده سحری
عدم مصرف سحری موجب افت قند خون، کاهش تمرکز و سردرد، کاهش توان جسمی، عصبانیت و بی‌حوصلگی، بی‌قراری، بوی بد دهان و درد‌های عضلانی می‌شود. هرگز وعده سحری را حذف نکنید، به ویژه افرادی که فعالیت ذهنی و بدنی شدید دارند.
غذا‌های سرخ کردنی و خیلی چرب، پر پروتئین، فرآوری شده و شور و غذا‌های حاوی قند زیاد و شیرین و مصرف حجم زیاد غذا به ویژه در وعده سحری اصلاً توصیه نمی‌شود. مصرف نان‌های سبوس‌دار، شیر و پنیر در وعده سحری مطلوب است. غلات کامل انرژی و فیبر بدن را تأمین می‌کنند. مصرف زیاد مایعات در وعده سحری به دلیل نگرانی از تشنگی در طول روز توصیه نمی‌شود، ضمن اینکه مصرف چای هم موجب افزایش دفع آب از بدن می‌شود. استفاده از یک تا دو لیوان آب، کمی چای کم‌رنگ، میوه‌های آبدار و شیر کم‌چرب مناسب است.
توصیه می‌شود حداقل یک ساعت پیش از اذان صبح از خواب بیدار شوید و سحری را به آرامی و بدون عجله بخورید. پس از سحر هم بلافاصله نخوابید، چرا که مشکلات گوارشی مختلفی ایجاد می‌کند و باعث می‌شود در طول روز احساس خوبی نداشته باشید. همچنین غذا‌هایی را هنگام سحری نخوریم که تشنه شویم: غذا‌های خشک مثل انواع کوکو سبزی و سیب‌زمینی، کباب، جوجه کباب، غذا‌های سرخ‌کرده و چرب و ادویه‌دار، سوسیس، کالباس، سس مایونز، خامه و پنیر شور و چای زیاد (به علت دفع آب بدن) می‌توانند سبب تشنگی شوند.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای وعده افطاری
معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای خشن را ندارد، لذا غذا‌های وعده افطاری باید سبک، تقریباً نرم و پرکالری بوده و سریع هضم شوند. استفاده از خرما، آب یا شیر گرم، فرنی، حلیم بدون روغن، چای کم‌رنگ، پنیر کم‌چرب و کم‌نمک، گردو و نان‌های سبوس‌دار تازه در افطار مناسب است. افطار را با خوردن خرما، کشمش، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید؛ به این ترتیب اشتها کنترل می‌شود و زیاده‌روی کمتر پیش می‌آید. همچنین استفاده از آب، آب‌میوه و مایعات کافی در فاصله افطار تا سحر پیشنهاد می‌شود.
در عین حال استفاده از آب زیاد در افطار باعث بی‌حالی، ضعف و درد معده می‌شود. دو تا سه ساعت پس از افطار فرصت خوبی برای انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی است تا غذای مصرف شده، فرصت هضم داشته باشد و جریان خون به راحتی به عضلات بدن برسد.
به هنگام افطار، تغذیه با یك ماده غذایی مناسب مانند سوپ و سبزیجات، شیر، خرما، فرنی، آب‌میوه، شعله زرد و چای كم‌رنگ آغاز شود و از آشامیدن آب سرد در شروع افطاری خودداری گردد و نوشیدنی گاز‌دار هنگام افطار مصرف نشود. همچنین برای تأمین ویتامین‌ها و مواد مغذی حیاتی، از سبزیجات و میوه استفاده شود.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای وعده شام
حداقل 1 تا 2 ساعت بین افطار و شام فاصله بیفتد. در فاصله افطار تا سحر خوردن غذا‌های بسیارچرب و شیرین توصیه نمی‌شود. غذا‌های ساده مانند انواع سوپ و خوراک‌های کم‌حجم و کم‌چرب در وعده شام بسیار مطلوب است. بهتر است وعده شام مشابه یک شام ساده در روز‌های عادی باشد.
از پروتئین‌های سالم مانند گوشت بدون چربی کبابی یا پخته شده، مرغ بدون پوست و ماهی استفاده شود.
