زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : عالمه حریری فر ؛ کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : ماش سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است و ارزش غذایی بالایی دارد که با سویا و لوبیا قرمز قابل مقایسه است. این دانه سبز احتمالاً به کاهش فشار خون، سطح کلسترول LDL  و خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.ماش (Vigna radiata) از خانواده حبوبات است. این دانه ارزشمند در ابتدا در هند کشت می‌شد و به تدریج در کشورهای دیگر مانند چین و بخش‌های مختلف آسیای جنوب شرقی گسترش پیدا کرد. ماش ارزش غذایی بالایی دارد و وجود پروتئین غنی و اسیدهای آمینه ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی سبب شده به عنوان یک گیاه ارزشمند برای سلامتی و یک منبع پروتئینی خوب به ویزه در کشورهای در حال توسعه شاخته شود.

ماش طعم کمی شیرین دارد و به صورت تازه، جوانه و یا لوبیای خشک قابل استفاده است. ماش از همان دسته خوراکی‌های همه کاره هست که تازه، پخته، جوانه زده و حتی سرخ شده آن در انواع غذاها مانند سوپ، سالاد و خورشت‌ها مصرف می‌شود. علاوه بر این نشاسته ماش نیز برای تهیه رشته‌های نشاسته‌ای نیز بسیار متاسب است.در این مقاله به طور خلاصه تعدادی از مزایای سلامتی ماش را مرور می‌کنیم.

بیشتربخوانید:

فواید شگفت انگیز و درمانی انواع لوبیا برای سلامت بدن

ماش سرشار از مواد مغذی

هر یک فنجان ماش سبز پخته شده، حدود 20 تا 24 درصد پروتئین، 50 تا 60 درصد کربوهیدرات و مقدار قابل توجهی فیبر و ریز مغذی‌ها دارد. ماش پخته 321 میکروگرم فولات دارد که حدود 80 درصد نیاز روزانه بدن ما به اسید فولیک را فراهم می‌کند. همچنین این مقدار ماش، حدود 30 درصد نیاز روزانه بدن به منگنز، 24 درصد منیزیم، 22 درصد ویتامین ب1 و 20 درصد نیاز بدن ما به فسفر را پاسخ می‌دهد.

علاوه بر این ماش یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است. ماش سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، آرژنین و به ویژه لیزین است اما از نظر اسیدهای آمینه حاوی گوگرد، یعنی متیونین و سیستئین رتبه خوبی ندارد.  در جوانه ماش، مقدار کالری کمتر و اسیدهای آمینه آزاد بیشتر می‌شود.  علاوه بر این، جوانه زدن باعث می‌شود مقدار اسید فیتیک که یک ماده ضد مغذی است، کمتر شود، بنابراین میزان جذب مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم در جوانه ماش بیشتر از ماش پخته شده است. 

ماش منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها

ماش منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌های خانواده فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک و فیتواسترول‌ها است.می‌دانیم که رادیکال‌های آزاد در مقادیر زیاد می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب برسانند و باعث شوند التهاب در بدن ایجاد شود. این التهاب ممکن است به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و انواع سرطان‌ها منجر شود. آنتی‌اکسیدان‌های ماش می‌توانند آسیب رادیکال‌های آزاد مرتبط با رشد سرطان در سلول‌های ریه و معده را خنثی کنند.خوب است بدانیم که ماش جوانه زده یا همان جوانه ماش مقدار آنتی‌اکسیدان‌های بسیاری بیشتری دارد و این مقدار شش برابر بیشتر از ماش معمولی است.

 بیشتربخوانید:

خواص شگفت انگیز لوبیا چیتی برای لاغری

جلوگیری از گرمازدگی

در بسیاری از کشورهای آسیایی، سوپ ماش معمولا در روزهای گرم تابستان مصرف می‌شود. اعتقاد بر این است که ماش دارای خواص ضدالتهابی است که به محافظت در برابر گرمازدگی، دمای بالای بدن، تشنگی و موارد دیگر کمک می کند. آنتی‌اکسیدان‌های ویتکسین و ایزوویتکسین از خانواده فلاونوئیدها هستند. این آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سوپ ماش ممکن است در واقع به دفاع از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد که در طول گرمازدگی ایجاد می‌شوند، کمک کنند.البته این بدان معنا نیست که نوشیدن آب با خوردن این سوپ جایگزین شود. زیرا هیدراته ماندن در فصل تابساتان یک عامل کلیدی در جلوگیری از گرمازدگی است.

کاهش خطر بیماری قلبی 

برخی از آنتی‌اکسیدان‌های ماش می‌توانند کلسترول LDL خون را کاهش دهند و نگذارند ذرات LDL با رادیکال‌های آزاد ناپایدار واکنش بدهد. واکنش LDL با رادیکال آزاد می‌تواند ترکیباتی تولید کند که باعث بیماری قلبی شود.علاوه بر این، مطالعات می‌گویند خوردن روزانه یک وعده (حدود 130 گرم) حبوبات، مانند لوبیا، به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL خون را کم می‌کند. 

به طور کلی رژیم غذایی سرشار از حبوبات (به استثنای سویا) می‌تواند سطح کلسترول LDL خون را تقریباً 5 درصد کاهش دهد.

 بیشتربخوانید:

آشنایی با فواید شگفت‌انگیز نخود فرنگی

کاهش فشار خون

ماش سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر است. این سه ماده مغذی به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. فشار خون بالا یک مشکل جدی برای سلامتی است، زیرا بدن را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می‌دهد. ماش ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. مصرف بیشتر حبوبات، مانند لوبیا، فشار خون را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن کاهش می‌دهد. علاوه بر این، پروتئین‌های خاصی از ماش می‌توانند آنزیم‌هایی را که به طور طبیعی فشار خون را بالا می‌برند، سرکوب کنند . با این حال، هنوز مشخص نیست که این پروتئین‌ها تا چه میزان بر سطح فشار خون در انسان تأثیر دارند.

سلامت دستگاه گوارش

ماش حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است. سرشار از فیبر است. ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که با سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده به منظم نگه داشتن حرکات و فعالیت روده کمک می‌کند.

ماش مانند سایر حبوبات نشاسته مقاوم دارد. نشاسته مقاوم مانند فیبر محلول عمل می‌کند. باکتری‌های سالم روده از نشاسته مقاوم تغذیه می‌کنند. سپس باکتری‌ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به ویژه بوتیرات تبدیل می‌کنند. بوتیرات از بسیاری جهات به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. سلول‌های روده بزرگ از آن تغذیه می‌کنند، سیسم ایمنی روده تقویت می‌شود و حتی خطر سرطان روده بزرگ را می‌کند.علاوه بر این، کربوهیدرات‌های ماش نسبت به سایر حبوبات راحت‌تر هضم شوند. بنابراین، ماش در مقایسه با سایر انواع حبوبات، کمتر باعث ایجاد نفخ می شود.

کنترل قند خون

قند خون بالا یکی از مشکلات جدی سلامتی است که ممکن است باعث بیماری‌های دیگر شود. بنابراین توصیه می‌شود قند خون همیشه در محدوده سالم قرار گیرد. ماش دارای خواص متعددی است که به پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند. ماش سرشار از فیبر نشاسته مقاوم و پروتئین است که ترشح قند به جریان خون را کند می‌کند. علاوه بر این برخی آنتی‌اکسیدان‌های ماش هم به پایین آوردن قند خون کمک می‌کنند.

سرکوب گرسنگی و کاهش وزن

ماش سرشار از فیبر و پروتئین است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر و پروتئین می‌توانند هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کنند. هر دو این ماده مغذی می‌توانند ترشح هورمون‌هایی مانند پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین را تشویق کنند که باعث احساس سیری شوند. محدود شدن اشتها، باعث می شود کالری کمتری دریافت کنیم و این به کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع افراد پس از خوردن حبوبات مانند لوبیا به طور متوسط 31 درصد احساس سیری بیشتری نسبت به سایر غذاهای اصلی مانند ماکارونی و نان دارند.

کمک به رشد و تکامل جنین

فولات از همان مواد مغذی است که مصرف کافی آن در دوران بارداری بسیار توصیه می‌شود. فولات برای رشد و تکامل جنین بسیار ضروری است و کمبود آن ممکن است نقص مادرزادی لوله عصبی در جنین ایجاد کند. ماش منبع غنی فولات است. ضمن آن که پروتئین بالا، فیبر مناسب و آهن نسبتاً خوب دارد. بنابراین یک انتخاب غذایی مناسب برای مادران باردار است.

با این حال، زنان باردار باید از خوردن جوانه‌های ماش خام خودداری کنند، زیرا ممکن است حامل باکتری‌هایی باشند که می‌توانند باعث عفونت شوند. جوانه ماش پخته شده انتخاب بهتری برای مادران باردار است.

نتیجه آنکه؛

ماش سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است که احتمالاً فواید سلامتی بسیاری دارد. ماش ممکن است از گرمازدگی محافظت کند، به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند، کاهش وزن را افزایش دهند و کلسترول بد LDL، فشار خون و سطح قند خون را کاهش دهد.

از آن جایی که به آسانی به روش‌های مختلف خام، پخته، سرخ شده و جوانه زده قابل خوردن است، به راحتی می‌توانیم در برنامه غذایی خود بگنجانیم.