نسیم کیانی : کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : در حالی که قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار دارای مزایای قابل قبولی می‌باشند، برخی از کارشناسان مخالف مصرف آنها هستند و عقیده دارند که راه‌های بهتری برای افزایش سطح انرژی وجود دارد. نوشیدنی‌های کافئین‌دار - از جمله چای، قهوه و «نوشیدنی‌های انرژی‌زا» - همگی نوشیدنی‌های پیچیده‌ای هستند که حاوی صدها ترکیب فعال بیولوژیکی می‌باشند و اثرات مصرف مزمن کافئین روی سلامت بسته به ظرفیت هر فرد می‌تواند گسترده باشد. از آنجایی که کافئین می‌تواند چهار تا شش ساعت در سیستم عصبی باقی بماند (و برای برخی افراد حتی بیشتر)، زیاده‌روی در آن آسان است و احساس پنیک، تهوع و اضطراب همگی از نشانه‌های بارز مصرف بیش از حد آن هستند.
بیشتربخوانید:
کافئین چه اثراتی بر زیبایی پوست می گذارد؟
خطرات مصرف بیش از حد کافئین
کافئین موجود در قهوه و سایر نوشیدنی‌های رایج واقعاً یک داروی محرک است. یک ماده شیمیایی که بر سیستم عصبی مرکزی (CNS) اثر می‌گذارد، محرکی از گروه داروهای روان‌گردان متیل گزانتین که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، هوشیاری را بیشتر می‌کند و نحوه عملکرد مغز و بدن را به روش‌های مختلف تغییر می‌دهد - برخی از این تاثیرات مفید هستند، اما برخی دیگر ممکن است خطرناک باشند.
علم در مورد مزایا و معایب مصرف کافئین به ما چه می‌گوید؟
به نظر می‌رسد این به تحمل فردی و نحوه مصرف کافئین مربوط می‌شود. مطالعات تا به امروز تا حدودی در مورد تأثیر کافئین بر فشار خون، فعالیت مغز، تعادل هورمونی، سطح قند خون و خلق و خوی کلی اختلاف نظر دارد.
به عنوان مثال، تحقیقات زیادی در مورد فواید قهوه غنی از آنتی‌اکسیدان انجام شده است، اما هنوز هم می‌توان نتایج تحقیقات را به روش‌های مختلف بررسی کرد. کافئین علاوه بر تاثیرات مختلف بر سلامتی، احساس متفاوتی را در افراد ایجاد می‌کند، بنابراین ممکن است حتی یک دوز کوچک نیز انواع مختلفی از اثرات خوب و بد متناقضی ایجاد کند.
چای و قهوه هر دو منابع طبیعی و بدون شیرین‌کننده کافئین هستند – قطعاً گزینه‌های بهتری نسبت به نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا نوشابه محسوب می‌شوند. پس اگر به مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا اعتیاد دارید، به عنوان قدم اول برای کاهش مصرف قند و مواد شیمیایی و همچنین کاهش کافئین مصرفی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا را کنار بگذارید!
بیشتربخوانید:
مصرف کافئین در حاملگی
دلایل مصرف بیش از حد کافئین
طبق گفته موسسه ملی بهداشت، کافئین را می‌توان در موارد زیر یافت:
برخی از نوشابه‌های گازدار (از جمله پپسی، کوکا و ...)
چای‌های خاص (از جمله سیاه، سفید و سبز)
شکلات، از جمله نوشیدنی‌های شکلات داغ و شکلات تلخ
قهوه و تمام نوشیدنی‌های حاوی قهوه
برخی از محرک‌های بدون نسخه مانند NoDoz, Vivarin, Caffedrine و غیره
برخی از داروهای کاهش وزن یا «گیاهان» تقویت‌کننده عملکرد فرد
رایج‌ترین نوشیدنی کافئین‌دار در جهان قهوه است. در واقع، این نوشیدنی بعد از آب ساده، دومین نوشیدنی پیشرو در سراسر جهان می‌باشد، اما با اطمینان می‌توان گفت که کافئین بیش از حد می‌تواند علائم مصرف بیش از حد کافئین مانند عصبی بودن را ایجاد کرده و با خواب آرام تداخل کند، اما به نظر می‌رسد خطرات در برخی موارد فراتر از این باشد.
به عنوان مثال، سه فنجان یا بیشتر از این مقدار قهوه می‌تواند بر سطوح هورمونی تأثیر منفی بگذارد و علائم PMS را برای برخی افراد به طور جدی افزایش دهد. حالا می‌توانید ببینید که چرا برای برخی افراد، خطرات قهوه همچنان ممکن است بیشتر از فواید آن باشد.
آنچه به عنوان «مصرف بیش از حد» کافئین مطرح می‌شود بسته به اینکه از چه کسی سؤال میکنید و تحمل فردی فرد، کاملاً متفاوت است. به عنوان مثال، وقتی صحبت از قهوه به میان می‌آید، برخی منابع آن را به عنوان نوشیدن بیش از 8 تا 10 فنجان هشت اونس تعریف می‌کنند، اما برای برخی افراد، بسیار کمتر از این می‌تواند اثرات مشابهی داشته باشد. مصرف «مقدار متوسط» قهوه برای بزرگسالان سالم که با فواید سلامتی مرتبط است، یعنی حداکثر 500 میلی‌گرم کافئین در روز که تقریباً برابر با پنج فنجان قهوه معمولی خانگی است.
برای زنان باردار، مقدار کافئین توصیه شده یا قابل تحمل کمتر است. اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که در دوران بارداری بیش از 200 میلی‌گرم در روز مصرف نشود.
اگرچه اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف قهوه منبع اصلی آنتی‌اکسیدان‌های رژیمی است و ممکن است التهاب ناشی از بیماری‌ها را مهار کند، اما دیگران همچنان هشدار می‌دهند که واکنش هر فرد به قهوه متفاوت است و خطرات آن همیشه باید در نظر گرفته شود. مطالعات متعددی که دائماً در رسانه‌ها در مورد فواید قهوه منتشر می‌شود، ممکن است باعث شود فکر کنید قهوه باید چیزی باشد که باید هر روز از آن لذت ببرید، اما مشکل اینجا است که تحقیقات دیگر نشان می‌دهند نوشیدن روزانه فنجان‌های متعدد ممکن است خطر سقط جنین، بارداری غیرطبیعی، اضطراب، مشکلات قلبی و مشکلات قند خون را افزایش دهد.
بیشتربخوانید:
رابطه خستگی آدرنال و افزایش وزن
وقتی می‌گوییم سوءمصرف کافئین، به چه مقدار قهوه و کافئین اشاره داریم؟
در بیشتر موارد، این قهوه نیست که باعث مصرف بیش از حد کافئین می‌شود، بلکه ترکیبی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا، مکمل‌ها و نوشابه‌ها – به علاوه قهوه یا چای است. به عنوان مثال، تعداد کمی از مرگ و میر ناشی از مصرف بیش از حد کافئین وجود داشته است. مثلاً برخی افراد در مسیر تناسب اندام و سلامتی از مکمل کافئین بهره می‌گیرند. این یکی از آن راه‌های ناسالم بسیار رایج برای کاهش وزن است.
کافئین توسط سازمان غذا و دارو به عنوان ماده‌ای «به طور کلی ایمن» طبقه‌بندی می‌شود. دوزهای سمی معمولاً هر چیزی بیش از 10 گرم در روز برای بزرگسالان در نظر گرفته می‌شود. برای بیان این موضوع، یک فنجان قهوه بسته به نوع دانه و روش تهیه، حاوی 80 تا 175 میلی‌گرم کافئین است.
بنابراین، یک نفر باید تقریباً 50 تا 100 فنجان قهوه معمولی بخورد تا به دوز کشنده برسد و یک اوردوز واقعی کافئین داشته باشد.
سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار عبارتند از:
نوشیدنی انرژی‌زا ACE:160 میلی‌گرم
نوشیدنی انرژی‌زا AMP:160 میلی‌گرم
میانگین لاته: 150 میلی‌گرم
چای سیاه لیپتون: 55 میلی‌گرم
چای سبز ماچا: 25 تا 70 میلی‌گرم
چای: 47 میلی‌گرم
چای سیاه: 42 میلی‌گرم
چای سبز: 25 میلی‌گرم
چای سفید، یاس، اولانگ: 25 میلی‌گرم
چای گیاهی: 0 میلی‌گرم
طبق معیارهای رسمی DSM-5، تشخیص رسمی مصرف بیش از حد کافئین (به نام «مسمومیت با کافئین») زمانی انجام می‌شود که هر پنج مورد از علائم زیر وجود داشته باشد:
بی‌قراری، عصبی بودن، هیجان، بی‌خوابی، برافروختگی صورت، ادرار زیاد، اختلالات گوارشی، انقباض عضلانی، جریان متلاطم فکری و گفتاری، تاکی‌کاردی یا آریتمی قلبی، دوره‌های خستگی‌ناپذیری، یا بی‌قراری روانی حرکتی.
حتی اگر مصرف بیش از حد کافئین را تجربه نکنید، فقط نوشیدن مقادیر کم کافئین می‌تواند اثرات منفی آن را داشته باشد. اگر احساس سرگیجه، عصبی بودن و عدم کنترل خود را داشته باشید، باید بدانید که بیش از ظرفیت خود کافئین مصرف کرده‌اید.
بیشتربخوانید:
کافئین چه اثراتی بر زیبایی پوست می گذارد؟
علائم مصرف بیش از حد کافئین، صرف نظر از اینکه مصرف بیش از حد کافئین تشخیص داده شده باشد یا خیر، می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
مشکل تنفسی تغییرات در هوشیاری گیجی
اسهال، استفراغ یا مشکلات گوارشی سرگیجه و غش تب توهمات افزایش تشنگی
افزایش ادرار ضربان قلب نامنظم و تپش قلب
تعریق انقباض عضلانی ضربان قلب تند
