مهدیه رشیدی‌نیا - مشاورتغذیه و رژیم درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : با توجه به اینکه الگوی مصرف در کشور ما بر پایه غلات به ویژه نان بنا شده است و از قدیم تولید غلات به عنوان اصلی ترین تولیدات کشاورزی در کشور ما بوده است، نان بیشترین میزان مصرف را در بین مردم دارد. همچنین در فرهنگ مذهبی ما، نان برکت سفره به شمار می‌رود. با توجه به مطالب فوق الذکر نان در الگوی غذایی روزانه به عنوان غذای اصلی و پایه شناخته شده است. حال بهتر است دریابیم چه نوع نان و با چه کیفیتی ارزش غذایی بهتر و بیشتری برای سلامتی ما دارد.
چه نانی بخوریم؟
نان کامل یعنی نانی که از آرد گندم (بدون سبوس گیری) تهیه شده باشد. در کشور ما بخشی از سبوس گرفته می‌شود، ولی آرد مصرفی در تهیه نان سنگک و بربری نسبت به نانهای فانتزی سبوس بیشتری دارد.
نان سبوسدار نسبت به نان سفید، به طور میانگین دو برابر ویتامین، موادمعدنی و مواد فیبری دارد. فیبر موجود در نان سبوسدار برای رفع گرفتگی روده و یبوست مفید می‌باشد. به علاوه، این مواد جزء مواد غذایی مطلوب باکتری‌های روده هستند که علیه امراض میکروبی روده عمل کرده، سیستم ایمنی بدن را فعال می‌کنند. همچنین می‌توانند کلسترول و مواد سمی حاصل از تجزیه مواد غذایی را جذب و از روده دفع کنند. منیزیم موجود در نان نیز باعث تقویت ماهیچه‌های روده می‌شود و از دردهای ماهیچه‌ای جلوگیری میکند. همچنین نان سبوسدار سرشار از ویتامین B2 و نیاسین است و به همین علت مورد علاقه افرادی است که کار فکری می‌کنند، زیرا این ویتامین‌ها باعث تمرکز و دقت عمل شده و شادابی و خوشحالی را در انسان به وجود می‌آورند. به علاوه، این ویتامین‌ها برای کودکان نیز بسیار مفید می‌باشند. مخصوصاً در دورانی که سلول‌های عصبی در حال رشد هستند، آهن موجود در نان سبوسدار سبب باهوشی و رفتار خوب در کودکان می‌شود. بهتر است از نانهای سبوسدار که با خمیر ترش تهیه می‌شوند، استفاده کنید. آرد سبوسدار دارای ماده‌ای به نام فیتات یا اسید فیتیک است که مواد معدنی مثل آهن، منیزیم و یا کلسیم را جذب میکند و مانع استفاده بدن از آنها می‌شود.
اگر برای تهیه سریع نان از خمیر مایه و جوش شیرین استفاده گردد، تجزیه فیتات انجام نشده و در نتیجه مانع جذب آهن، منیزیم و کلسیم می‌شود، به همین دلیل گفته می‌شود استفاده از جوش شیرین در تهیه نان در نانوایی‌ها، باعث کمبود آهن در بدن می‌شود. در حالی‌که اگر در مدت طولانی، خمیر توسط خمیر ترش ور بیاید، ماده فیتات توسط آنزیم‌های موجود در غلات تجزیه می‌شود و بدن انسان می‌تواند از مواد معدنی نان استفاده کند.
* نان بربری
برای تهیه این نان از آرد سفید استفاده می‌کنند، البته هنگام پخت به سطح خمیر آن مقداری سبوس می‌زنند تا کمبود سبوس نان تا حدودی جبران شود. در 100 گرم آن 265 کیلوکالری انرژی نهفته است و به علت فقدان مصرف جوش‌شیرین در این نان ارزش غذایی بالاتری نسبت به بقیه نان‌هایی که از آرد سفید تولید می‌شوند، دارد. نان بربری نانی است که تخمیر آن طولانی است و با حرارت ملایم، در مدت زمانی طولانی پخته می‌شود، البته برخی نانوایی‌ها این نانها را با جوش شیرین تهیه می‌کنند و برای زرد شدن هم روی آن مقداری آرد و جوش‌شیرین آب زده می‌مالند.
نان سنگک
نانی سبوسدار با ضخامت 5- 4 میلیمتر بوده که در 100 گرم آن 258 کیلوکالری انرژی نهفته است و از نظر میزان مواد مغذی و برخورداری از ویتامین‌ها (خصوصاً ویتامین‌های گروه B و اسید فولیک)، املاح معدنی و پروتئین‌های ضروری بدن، بهترین نان تولیدی محسوب می‌شود. خمیر سنگک به صورت طبیعی و بدون استفاده از افزودنی‌ها تهیه می‌شود و مصرف جوش شیرین در نان سنگک نادر است. آرد سنگک بیشترین سبوس را دارد و در نتیجه از بسیاری از امراض و عوارض عروقی، گوارشی و سرطان جلوگیری میکند و تنها نان سنتی مطلوب بیماران دیابتی به حساب می‌‌آید. آزمایش‌های انجام شده بر روی نان سنگک دولتی، نشان می‌دهد که این نان تقریباً کامل است و تقریباً تمام املاح و ویتامین‌های خود را حفظ کرده است. نان سنگک از نظر ویتامین‌ها زیاد غنی نیست، زیرا طی فرایند پخت، در معرض نور و حرارت تنور قرار می‌گیرد و ویتامین‌های خود را از دست می‌دهد. ویتامین B2 آن تقریباً کافی است؛ ویتامینB1 در اثر حرارت بسیار کم می‌شود؛ اثری از ویتامینC وجود ندارد و ویتامین A آن نیز کافی می‌باشد. متخصصان و کارشناسان تغذیه به همه افراد توصیه می‌کنند که نان کامل سبوسدار مصرف نمایند و نان سفید را از غذای خود حذف کنند که بهترین نمونه نان کامل، نان سنگک است.
نان تافتون
آرد این نان نسبت به سنگک از سبوس پایین‌تری برخوردار می‌باشد و در 100 گرم آن 283 کیلوکالری انرژی نهفته است. تخمیر آن کوتاه بوده و با حرارت مستقیم و سریع پخته می‌شود و مصرف جوش شیرین در آن تقریبا فراگیر است.
نان لواش
آرد این نان در مقایسه با تافتون از درجه سبوس پایین‌تری برخوردار بوده و در 100 گرم آن 293 کیلوکالری انرژی نهفته است. دارای کوتاه‌ترین زمان تخمیر بوده و پخت آن سریع‌تر است. همچنین استفاده از جوش شیرین در آن معمول می‌باشد.
نکته: فقدان تخمیر کامل و طولانی در برخی از نانهای لواش و تافتون و استفاده از جوش شیرین که به شدت قلیایی است و سبب تخمیر سریع می‌شود، منجر به بروز عوارضی نظیر کم‌خونی، پوکی استخوان، سوءهاضمه، افسردگی، بی‌حالی، افزایش فشار خون، سوزش جدار داخلی معده و سوء جذب آهن و کلسیم در بدن می‌شود.
آمارها نشان می‌دهند که نان مورد پسند اکثر افراد جامعه، نان لواش و تافتون است که متأسفانه این نانها ارزش غذایی بالایی ندارند و معمولاً با افزودن جوش‌شیرین و مقدار زیادی نمک تهیه می‌شوند، البته هم اکنون مصرف جوش شیرین در نانوایی‌ها ممنوع شده است، ولی کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد.
این نانها به دلیل کوتاهی مدت زمان تخمیر و پخت، دور ریزی و ضایعات زیادی دارند و مصرف زیاد آنها مشکلاتی از قبیل اختلال در جذب املاح و مسمومیت با فلزات سنگین را برای افراد به وجود می‌آورد.
از انواع نان‌هاي صنعتي نان باگت و نان تست را مي‌توان نام برد که در تهيه آنها از آرد سفيد (بدون سبوس) استفاده مي‌کنند.
نان باگت: نوعي نان فرانسوي است که 5 تا 6 سانتيمتر عرض دارد و طول آن گاهي به يک متر هم مي‌رسد. با توجه به اينکه درازاي اين نان از پهنايش بيشتر است، به راحتي قابل تشخيص مي‌باشد. در برخي مناطق به نان باگت، نان فرانسوي هم اطلاق مي‌شود. نان باگت را اغلب مربوط به کشور فرانسه و مخصوصاً شهر پاريس مي‌دانند؛ اگرچه اين نوع نان، تنها نان فرانسوي نيست. به هر حال امروزه در تمام نقاط جهان نان باگت را تهيه و مصرف مي‌کنند، البته در کشور فرانسه، نان‌هاي باگت با طول و پهناي متفاوت، هر کدام نام مخصوص به خود را دارند.
نان تست: نوعی نان ورقه شده انگلیسی است که با قرار دادن آن در مقابل حرارت، برشته شده است. اصلاً معنی واژه تست در زبان انگلیسی، برشته و سرخ شدن در برابر حرارت (معمولاً آتش) می‌باشد. معمولاً نان تست را با قرار دادن داخل دستگاه برقی تستر برشته می‌کنند. همچنین می‌توان این نوع نان را داخل فر و روی سینی آن برشته و تست نمود. به علاوه نان تست را می‌توان با قرار دادن در برابر (نه روی) آتش برشته نمود. البته دستگاه‌های برقی برای این نوع برشته کردن هم وجود دارند. در هر حال باید توجه نمود که نان نسوزد. برای وعده صبحانه در اکثر نقاط دنیا از نان تست استفاده می‌شود. همچنین در رژیم غذایی افرادی که ناراحتی‌های معده یا روده دارند (مثلاً دچار اسهال شده اند) این نوع نان به کار می‌رود.در رژیم غذایی این افراد که به نام «رژیم غذایی برات» معروف است، تنها از موز، برنج، سیب یا سس سیب به همراه نان تست استفاده می‌شود. معمولاً روی نان تست کره یا مارگارین می‌مالند که این کره با حرارت نان تست شده آب می‌شود و جذب نان می‌گردد.
نکته: هر چند نانهای کامل و سبوسدار از نظر ارزش غذایی بهتر از نان سفید هستند، اما یک باور نادرست تغذیهای در بین افراد جامعه وجود دارد که فکر می‌کنند این نانها کاملا رژیمی و کم کالری هستند، در نتیجه بسیاری از افراد در رژیم غذایی روزانه خود مقدار زیادی از این نانها را مصرف می‌کنند، با این فکر که برای سلامتی آنها مفید هستند و کالری کمی دارند؛ اما واقعیت این است که نانهای سبوسدار هم نان هستند و تفاوت چندانی بین انواع نانها از نظر کالری وجود ندارد، لذا با توصیه کارشناسان، نانهای سبوسدار را جایگزین نانهای سفید کنید، اما با توجه به مقدار انرژی‌‌ای که دارند، نباید در مصرف آنها زیاده روی نمایید و باید هر بار مقدار مشخصی از آنها بخورید.
گرچه نانهای فانتزی (فرانسوی و تست) سبوس کمی دارند، ولی با توجه به تخمیر مناسب، ارزش تغذیهای به مراتب بالاتر و بهتری نسبت به لواش، تافتون و بربری حاوی جوش شیرین دارند. طبخ نان به روش صنعتی با حذف عملیات دستی و کنترل درجه حرارت مناسب، روش مناسب‌تری است و مصرف این نانها بیشتر توصیه می‌شود.
* لازم به توجه است که بخش رویی نان که قهوه‌ای می‌شود، ارزش غذایی کمتری دارد و اسیدآمینه لیزین (که در کل نان از نظر این اسیدآمینه فقیر است)، در بخش قهوه‌ای شده از بین می‌رود. پس قسمت‌های داخلی انواع نان و به‌ویژه نان باگت یا نان ساندویچی از نظر تغذیه کاملا مناسب و مغذی هستند و نباید دور ریخته شوند.
