شما باید حداقل ۱۰ درصد کالری مورد نیاز خود در طول روز را از پروتئین دریافت کنید و این پروتئین را از منابع مختلفی دریافت میکنید؛ به عنوان مثال یک ظرف ماست یونانی کم چرب که برای صبحانه انتخاب میکنید، حاوی ۲۰ گرم پروتئین است، یک وعده سینه مرغ بدون پوست در وعده نهار ۲۵ گرم پروتئین دارد و یک فنجان لوبیا سیاه در وعده شام دارای ۱۵ گرم پروتئین است. بدن پروتئین را شکسته و به شکل‌های مختلف مجددا از آن استفاده می‌کند.
کمبود پروتئین در بدن با نشانه‌هایی همراه ست که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
کمبود پروتئین و التهاب بدن
یکی از مهم‌ترین علائمی که نشان می‌دهد پروتئین کافی دریافت نکرده اید، التهاب است که به آن ادم edema نیز گفته می‌شود. این التهاب به ویژه در قسمت‌های پایین بدن ااز جمله شکم، پا‌ها و دست‌ها بروز می‌کند. علت بروز این التهاب از این قرار است: پروتئینی که در خون گردش دارد – به ویژه آلبومین – از تجمع مایعات در بافت‌ها جلوگیری می‌کند.
اما عوامل مختلفی باعث بروز تورم می‌شوند، بنابراین حتما با پزشک در مورد مشکل به وجود آمده مشورت کنید چرا که ممکن است تورم ناشی از یک مشکل خیلی جدی‌تر باشد.
تغییرات خلق و خو
مغز از مواد شیمیایی به نام انتقال دهنده‌های عصبی استفاده می‌کند تا اطلاعات را بین سلول‌ها جابه جا کند. بسیاری از این انتقال دهنده‌های عصبی از آمینو اسید تشکیل شده اند که رشته‌های ساخته شده از پروتئین است؛ بنابراین کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث می‌شود بدن نتواند به اندازه کافی انتقال دهنده عصبی تولید کند. به عنوان مثال پایین بودن سطح دوپامین و سروتونین باعث افسردگی یا خشونت در شما می‌شود.
مشکلات مو، ناخن و پوست
مو، ناخن و پوست از پروتئین‌هایی مانند الاستین، کلاژن و کراتین ساخته شده اند. زمانی که بدن نمی‌تواند این پروتئین‌ها را تولید کند، ممکن است مو‌های تان شکننده و نازک شوند، دچار خشکی پوست شوید یا بدن تان پوست پوسته شود و شیار‌های عمیقی روی ناخن هایتان نمایان شود. البته رژیم غذایی تان تنها مقصر بروز این مشکلات نیست، اما به هرحال باید مورد توجه قرار گیرد.
ضعف و خستگی ناشی از کمبود پروتئین
تحقیقات نشان داده اند تنها یک هفته عدم دریافت پروتئین کافی بر روی عضلاتی تاثیر می‌گذارد که مسئول وضعیت بدن و حرکت کردن هستند، به ویژه اگر بالاتر از ۵۵ سال سن داشته باشید. کمبود پروتئین به مرور زمان باعث می‌شود توده عضلانی خود را از دست بدهید که این مسئله باعث کم شدن قدرت بدنی شده و عدم تعادل و کاهش سوخت و ساز بدن را در پی دارد.
به علاوه کاهش توده عضلانی باعث کم خونی می‌شود و زمانی کهه سلول‌ها اکسیژن کافی دریافت نکنند، احساس خستگی خواهید کرد.
گرسنگی
گرسنگی بر اثر کمبود پروتئین کاملا طبیعی است. پروتئین سوخت بدن است و یکی از سه منبع کالری محسوب می‌شود (در کنار کربوهیدرات و چربی). اگر می‌خواهید زمان طولانی تری سیر بمانید به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت. بررسی‌ها نشان داده اند خوردن غذا‌های حاوی پروتئین به سیر ماندن در طول روز کمک می‌کنند.
کاهش سرعت بهبود زخم‌ها
افرادی که دچار کمبود پروتئین هستند، اغلب متوجه می‌شوند که بریدگی‌ها و زخم‌های روی بدن شان خیلی طول می‌کشد تا بهبود پیدا کند. این مسئله در مورد سایر آسیب‌ها و صدمات ورزشی نیز صدق می‌کند. این مشکل نیز ممکن است ناشی از این مسئله باشد که بدن نمی‌تواند کلاژن کافی تولید کند. کلاژن علاوه بر پوست در بافت‌های همبند نیز وجود دارد. به علاوه برای لخته شدن خون هم به پروتئین احتیاج دارید.
بیمار شدن یا بیمار ماندن
آمینو اسید موجود در خون به سیستم ایمنی کمک می‌کند تا آنتی بادی‌هایی تولید کند، این آنتی بادی‌ها سلول‌های سفید خون را فعال می‌کنند تا با ویروس ها، باکتری‌ها و سموم مبارزه کنند. به علاوه برای هضم و جذب مواد مغذی که به سلامت بدن کمک می‌کنند، به پروتئین نیاز دارید. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند پروتئین می‌تواند سطح باکتری‌های خوب روده را تغییر دهد.
چه کسانی ممکن است دچار کمبود پروتئین شوند؟
کسانی که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، معمولا دچار کمبود پروتئین می‌شوند. افراد سالمند و مبتلایان به بیماری سرطان ممکن است در خوردن پروتئین کافی دچار مشکل باشند.
سوء تغذیه شدید ناشی از کمبود پروتئین کواشیورکور kwashiorkor نامیده می‌شود. این بیماری بیشتر در کشور‌های در حال توسعه، به ویژه در کودکان و یا بعد از یک رویداد ناخوشایند، شایع است.
پروتئین برای ورزشکاران
اگر به طور منظم ورزش میکنید و یک رژیم غذایی ایده آل دارید، احتمالا دچار کمبود پروتئین نخواهید بود. اما ورزشکاران حرفه‌ای که سخت و منظم ورزش می‌کنند، بیش از دیگران به پروتئین نیاز دارند – حدود دو برابر دیگران یا به بیان دیگر به ازای هر نیم کیلو از وزن خود بین ۰.۵ تا ۱ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. به هرحال در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید، مصرف زیاد پروتئین مشکلاتی در پی خواهد داشت.
منبع:سیمرغ
