دکتر محمدرضا وفا و همکاران؛ متخصصین تغذیه
1) فیله انگشتی مرغ و دیپ ماست
سینه مرغ بدون پوست و استخوان 4 عدد
خرده‌های نان تازه بی‌نمك 175 گرم
گشنیز خرد شده 1 قاشق چایخوری
پاپریكای آسیاب شده 2 قاشق چایخوری
زیره آسیاب شده یك دوم قاشق چایخوری
آرد 3 قاشق غذاخوری
تخم‌مرغ همزده 2 عدد
روغن زیتون به مقدار لازم
پودر فلفل سیاه تازه به مقدار لازم
برش‌های لیمو ترش برای تزیین به مقدار لازم
برگ‌های گشنیز تازه برای تزیین به مقدار لازم
مواد لازم برای تهیه دیپ
ماست ساده 275 گرم
آبلیمو 2 قاشق غذاخوری
گشنیز تازه خرد شده 4 قاشق غذاخوری
جعفری تازه خرد شده 4 قاشق غذاخوری
طرز تهیه
هر یك از سینه های مرغ را به صورت دو فیله تقسیم نمایید و آنها را در یك كیسه فریزر تمیز قرار دهید؛ بعد با وردنه هر كدام را صاف كنید تا به ضخامت حدود 5 میلی‌متر برسد.
سپس فیله‌ها را به صورت اریب و به قطعات باریك 2/5 سانتیمتری برش دهید.
آنگاه خرده‌های نان را با ادویه‌ها مخلوط نمایید. قطعات فیله مرغ را در آرد غلتانیده و به صورت جدا نگه دارید. سپس فیله‌ها را در تخم‌مرغ فرو برده و روی آنها را با خرده نان بپوشانید.
اكنون سینی فر را كمی با روغن زیتون چرب كنید و فیله‌ها را درون آن بچینید و در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت تقریبی 30 دقیقه قرار دهید تا طلایی و ترد شوند؛ سپس در فر به صورت گرم نگهدارید. قبل از سرو با دیپ، آن را با برش‌های لیموترش و گشنیز تازه تزیین كنید.
روش تهیه دیپ: تمام مواد لازم برای تهیه دیپ را با هم به صورت كامل مخلوط نمایید؛ سپس با فلفل به آن طعم دهید و تا زمان نیاز، با درپوش در یخچال قرار دهید.
نكته: برای تهیه غذاهای كم نمك آموزش داده شده در این قسمت كتاب، به افرادی كه به پرفشاری خون مبتلا می‌باشند، توصیه می شود تا حد امكان گوشت‌های سفید مانند ماهی و مرغ را جایگزین گوشت‌های قرمز نمایند.
2) دیپ سیر
سیر 2 بوته
روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
ماست 10 قاشق غذاخوری
خردل 1 قاشق چایخوری
پودر فلفل سیاه تازه به مقدار لازم
نان سوپ كم‌نمك برای سرو به مقدار لازم
طرز تهیه
فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد یا 400 درجه فارنهایت گرم نمایید.
حبه‌های سیر را از هم جدا كرده، آنها را به صورت پوست نگرفته در سینی فر بگذارید؛ آنگاه روغن زیتون را با قاشق روی سیرها بریزید تا به صورت یكنواخت روی آنها را بپوشاند؛ صبر كنید برای 30-20 دقیقه برشته شوند؛ بعد بگذارید برای 5 دقیقه خنك شوند.
ریشه انتهایی هر یك از سیرهای برشته را جدا كرده، پوست آنها را بگیرید و دور بیندازید؛ آنگاه سیرها را بر روی تخت‌های قرار دهید و آنها را با چنگال به صورت پوره درآورید.
پوره سیر به دست آمده را در ظرف كوچكی ریخته و با ماست و خردل مخلوط كنید. دیپ را در ظرف مخصوص سرو ریخته و با فلفل به آن طعم دهید و با نان كم‌نمك سرو نمایید.
3) خوراک سیب زمینی و براکلی و فلفل قرمز
سیب‌زمینی 450 گرم
روغن بادام زمینی 3 قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده 1 عدد كوچك
فلفل قرمز خرد شده و بدون دانه 1 عدد
گلچه های براكلی 225 گرم
زنجفیل تازه و رنده شده 2/5 سانتیمتر
پودر فلفل سیاه تازه به مقدار لازم
طرز تهیه
سیب‌زمینی‌ها را پوست بگیرید و به قطعات 1 سانتیمتری برش دهید.
روغن را در تابه بزرگی گرم كنید؛ سپس سیب‌زمینی‌ها را به آن بیفزایید و برای 8 دقیقه بر روی حرارت زیاد بپزید و گاهگاهی نیز، هم بزنید تا سیب‌زمینی‌ها قهوه‌ای و ترد شوند.
اكنون پیاز و فلفل قرمز را بیفزایید و برای 2 دقیقه تفت دهید.
براكلی و زنجفیل را به تابه بیفزایید و برای 3-2 دقیقه دیگر تفت دهید. مراقب باشید سیب‌زمینی‌ها خرد نشوند. خوراك، پس از افزودن فلفل و مزه‌دار كردن، آماده سرو می‌باشد.
4) تاس کباب
گوشت بره بدون استخوان، خرد شده 1200 گرم
روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
پیاز تقسیم شده به چهار قسمت 3 عدد بزرگ
هویج خرد شده 4 عدد بزرگ
آب 900 میلی‌لیتر
سیب‌زمینی 4 عدد بزرگ
پودر آویشن یك دوم قاشق غذاخوری
جعفری تازه خرد شده به مقدار لازم
پودر فلفل سیاه تازه برای سرو به مقدار لازم
كلم‌پیچ (در صورت تمایل) به مقدار لازم
طرز تهیه
با استفاده از یك چاقوی تیز، هرگونه چربی را از گوشت بره جدا كرده؛ سپس گوشت را خرد نمایید. روغن را در ظرفی گرم كنید.
آنگاه؛ گوشت را به آن بیفزایید و پس از قهوه‌ای شدن، از ظرف خارج كنید. پیاز و هویج را به ظرف بیفزایید و برای 5 دقیقه بپزید تا پیاز قهوه‌ای شود.
گوشت را نیز به همراه آب به قابلمه بیفزایید و به جوش بیاورید؛ سپس حرارت را كاهش داده و درِ ظرف را بگذارید تا برای 1 ساعت به آرامی بجوشد.
آنگاه سیب‌زمینی‌ها را خرد كرده، به ظرف بیفزایید و بگذارید خیلی آرام، 1 ساعت دیگر هم بپزد.
در اواخر طبخ، آویشن و جعفری را نیز به آن بیفزایید و با فلفل به غذا طعم دهید و خوب هم بزنید. در صورت تمایل، تاس كباب را به همراه كلم‌پیچ سرو نمایید.
5) خوراک سبزیجات
بادمجان 4 عدد متوسط
روغن زیتون 5-4 قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده 1 عدد درشت
سیر خرد شده 3-2 حبه
فلفل دلمه‌ای قرمز یا زرد خرد شده 1 عدد بزرگ
كدوی خرد شده 2 عدد بزرگ
گوجه‌فرنگی خرد شده 675 گرم
سبزی‌های خشك * 1 قاشق چایخوری
پودر فلفل سیاه تازه به مقدار لازم
* رزماری، آویشن و اورگانو
طرز تهیه
گریل را از قبل گرم نمایید. بادمجان‌ها را به قطعات 2 سانتیمتری برش دهید، با برس روی دو طرف آنها، روغن زیتون بمالید و در سینی فر، زیر گریل قرار دهید تا كمی قهوه‌ای شوند؛ بعد آنها را برگردانید؛ آنگاه برش‌های بادمجان را خرد نمایید.
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را درتابه گرم نموده، سپس پیاز را برای حدود 10 دقیقه بر روی حرارت كم تا متوسط بپزید و هم بزنید تا كمی طلایی شود.
سپس سیر، فلفل و كدو را افزوده و برای 10 دقیقه بپزید گاهگاهی نیز آن را هم بزنید.
آنگاه گوجه‌فرنگی‌ها، بادمجان، سبزی‌های خشك و پودر فلفل را افزوده و درِ ظرف را بگذارید؛ پس از آن برای حدود 20 دقیقه بر روی حرارت ملایم قرار دهید.
گاهی نیز آن را هم بزنید. سپس درِ ظرف را برداشته، برای 25-20 دقیقه دیگر به پختن ادامه دهید.
باز هم خوراك را هم بزنید تا سبزی‌ها ترد و خوراك غلیظ شود. بعد آن را به صورت گرم یا در درجه حرارت اتاق سرو نمایید.
6) پیتزای میگو با سبزیجات
خمیر پیتزا 1 عدد
روغن مایع 2 قاشق غذاخوری
پنیر موزارلای رنده شده 75 گرم
سیر خرد شده 1 حبه
پیاز قرمز خرد شده نصف یك عدد كوچك
گوجه‌فرنگی خشك و خرد شده 6- 4 قطعه
میگوی پوست كنده و پخته 115 گرم
ریحان تازه خرد شده 2 قاشق غذاخوری
پودر فلفل سیاه تازه به مقدار لازم
ریحان خرد شده برای تزیین به مقدار لازم
طرز تهیه
فر را از قبل با دمای 220 درجه سانتیگراد یا 425 درجه فارنهایت گرم نمایید.
خمیر را پهن كرده و به هشت قسمت تقسیم نمایید؛ سپس هر یك از قطعات خمیر را بر روی سطحی كه آرد پاشیده‌اید، به صورت بیضی‌هایی با ضخامت 5 میلی‌متر پهن نمایید؛ آنگاه خمیرها را به صورت چهارتایی و جدا از هم بر روی سینی فر قرار دهید و با چنگال روی تمام نقاط آن، سوراخ‌هایی ایجاد كنید.
روی خمیرها 1 قاشق غذاخوری روغن مالیده و پنیر موزارلا را روی آنها بریزید؛ به طوری كه فقط یك سانتیمتر از اطراف خمیرها با پنیر پوشانیده نشود.
سیرخرد شده، پیاز، گوجه‌فرنگی، میگوها، ریحان خرد شده و فلفل را بین خمیرها تقسیم كرده و باقیمانده روغن را روی آنها بریزید و برای 10 دقیقه بپزید تا ترد و طلایی شوند؛ سپس آنها را با برگ‌های ریحانِ خرد شده تزیین و فوراً سرو كنید.
7) خوراک کدوی ایتالیایی
روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
روغن آفتابگردان 1 قاشق غذاخوری
پیاز خردشده 1 عدد درشت
سیر له شده 1 حبه
كدوی حلقه‌ای خرد شده 5-4 عدد متوسط
آب 150 میلی لیتر
قرص عصاره مرغ یا سبزی 1 عدد
پودر اورگانو یك چهارم قاشق چایخوری
پودر فلفل سیاه تازه به مقدار لازم
جعفری تازه خرد شده برای تزیین به مقدار لازم
طرز تهیه
روغن‌ها را در تابه بزرگی گرم كنید؛ سپس پیاز و سیر را برای 6-5 دقیقه بر روی حرارت ملایم تفت دهید تا پیاز نرم و قهوه‌ای شود.
اكنون كدو را افزوده و برای حدود 4 دقیقه تفت دهید تا زمانی كه كمكم لكه‌های قهوه‌ای در دو طرف كدوها ظاهر شوند. هر چند وقت یك بار، كدوها را هم بزنید.
محلول عصاره مرغ یا سبزی، اورگانوی تازه و فلفل را بیفزایید و بگذارید برای حدود 10-8 دقیقه به آرامی بجوشد تا آب آن تقریباً تبخیر شود.
در پایان كدوها را در ظرف سرو بریزید و روی آنها جعفری خرد شده تازه بپاشید و سرو نمایید.
8) فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی پر شده
گوجه‌فرنگی رسیده 2 عدد بزرگ
فلفل دلمه‌ای سبز 1 عدد
فلفل دلمه‌ای زرد یا نارنجی 1 عدد
روغن زیتون 4 قاشق غذاخوری، به علاوه مقداری برای روی غذا
پیاز خرد شده 2 عدد
سیر له شده 2 حبه
بادام خرد شده 50 گرم
برنج آبكش 75 گرم
نعنا خرد شده 15 گرم
جعفری خرد شده 15 گرم
كشمش 2 قاشق غذاخوری
پودر بادام 3 قاشق غذاخوری
پودر فلفل سیاه تازه برای تزیین به مقدار لازم
سبزی‌های تازه خرد شده برای تزیین به مقدار لازم
طرز تهیه
فر را از قبل با دمای 190 درجه سانتیگراد یا 375 درجه فارنهایت گرم نمایید. گوجه‌فرنگی‌ها را به دو نیم تقسیم كرده و محتویات آنها را بیرون آورید، سپس نیمه‌های گوجه‌فرنگی را آبكشی نموده و محتویات آن را خرد كنید.
فلفل‌های دلمه‌ای را نیز به دو نیم تقسیم كنید؛ بعد هم محتویات آنها را خارج كنید. اكنون 1 قاشق غذاخوری از روغن را با برس بر روی فلفل‌ها، مالیده و فلفل‌ها را برای 15 دقیقه در فر بپزید؛ سپس با پودر فلفل سیاه، مزه‌دار نمایید.
در این زمان پیاز را برای 5 دقیقه در روغن باقی مانده تفت دهید؛ سپس سیر و بادام خرد شده را بیفزایید و 1 دقیقه دیگر به تفت دادن ادامه دهید؛ آنگاه تابه را از روی حرارت برداشته، با برنج، گوجه‌فرنگی خرد شده، نعنا، جعفری و كشمش مخلوط نمایید؛ بعد با فلفل به آن طعم داده و از مخلوط به دست آمده در نیمه‌های گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای بریزید.
ظرف نسوزی را انتخاب كنید،150 میلی‌لیتر آبجوش را در اطراف گوجه‌فرنگی‌ها و فلفل‌های دلمه‌ای ریخته، آنها را بعد از گذاشتن درِ ظرف، به مدت 20 دقیقه بپزید؛ سپس روی آن كمی روغن زیتون و پودر بادام ریخته و دوباره برای 20 دقیقه در فر بپزید تا طلایی شوند.
در پایان با سبزی‌های خرد شده تازه تزیین و سرو نمایید.
