هورمون… این اسم به گوش شما آشناست، اما احتمالا اطلاعات تان در مورد هورمون هایی که در بدن تان ترشح می شود کافی نیست؛ هورمون هایی که هر روز، در واقع در هر دقیقه، ترشح می شوند و وظایف آنها آن قدر متنوع است که باور آن شاید سخت باشد.
شما باید در مورد ارگان هایی که هورمون ها را ترشح می کنند و همچنین درباره تنظیم این هورمون ها اطلاعات کاملی داشته باشید.
برای آن که در مقابل اضطراب مسلح باشید
غده فوق کلیه، هورمون کورتیزول
هر وقت که دچار ترس شوید یا اضطراب داشته باشید یا حالتان خوب نباشد، غده فوق کلیه، هورمون کورتیزول که معروف به هورمون استرس است را به جریان خون ترشح می کند.
این هورمون ضربان قلب را سریعتر می کند، میزان اکسیژنی که باید به مغز برسد را افزایش می دهد و شروع به سوزاندن ذخیره چربی بدن و استفاده از ذخایر گلوکز بدن می کند.
همه این واکنش ها در شرایط ترس و اضطراب به نفع بدن هستند. اما مطالعات نشان داده استرس دائمی این مسیر داخلی را در بدن دچار مشکل کرده و باعث می شود میزان ترشح کورتیزول در بدن کاهش یافته و این باعث می شود بدن در مقابله با شرایط ترسناک و پراضطراب سلاحی برای مقابله نداشته باشد.
برای آن که ترشح این هورمون تنظیم باشد
تنها هفته ای ۳ ساعت ورزش های کاردیو یا ورزش های موسوم به مقاومتی، به خصوص اگر این ورزش ها در مقطع کوتاه اما پرفشار انجام شود، بسیار مفید است. دکتر ناتاشا ترنر، فوق تخصص غدد، نویسنده کتاب «خوردن برای هورمون های شما» می گوید: «وقتی برای ۴۰ دقیقه یا بیشتر، ورزش جدی ای انجام می دهید، ترشح هورمون کورتیزول در بدن تان افزایش می یابد و درنتیجه چگونگی ترشح آن تنظیم می شود.»
شاید بهترین کار این باشد که برنامه ورزشی مناسبی که حالت استقامتی پرفشار داشته باشد را از مربی ورزش خود یاد بگیرید؛ برای مثال 60 ثانیه دویدن سریع، سپس 30 ثانیه استراحت و حرکت نرم، بعد 45 ثانیه حرکات پرشی و سپس 30 ثانیه استراحت و حرکت نرم را برای 30 تا 40 دقیقه انجام دهید.
این بار تاریکی بهترین انتخاب است
مغز، هورمون ملاتونین
وقتی خورشید غروب می کند و جهان پر از تاریکی می شود، غدد صنوبری مغز شروع به ترشح هورمون ملاتونین می کنند که به نام «هورمون خواب» شهرت دارد؛ این هورمون نیازمند تاریکی مطلق است تا کار کند، برای همین نور مصنوعی، مثل چراغ خواب یا هر نور دیگری مانع از کارکرد آن می شود.
خبر بد این است که این هورمون جدا از تنظیم خواب شما، یک هورمون موثر در مقابله با استرس و اضطراب و همین طور آنتی اکسیدانی قوی که با رادیکال های آزاد مضر مقابله می کند، هم هست. در ضمن کمبود ملاتونین در بدن حالت هایی مثل چاقی، دیابت و سرطان ها را هم رقم می زند.
برای آن که ترشح این هورمون تنظیم شود
اگر اتاق خواب شما کاملا تاریک نیست، شما نمی توانید از حداکثر میزان ملاتونین خودتان استفاده کنید. برای همین بهتر است تمام منبع نور و تمام دستگاه های الکترونیک (از جمله دستگاه تلویزیون، لپ تاپ و تلفن همراه) را از اتاق خواب تان خارج کنید. اگر به هر دلیلی نمی توانید اتاق خواب تان را تاریک تاریک کنید از چشم بند استفاده کنید.
درضمن بدانید لباس راحت پوشیدن در زمان خواب هم بسیار مهم است. زیرا لباس های تنگ باعث کاهش تولید ملاتونین می شوند. برخی مطالعات نشان داده، در افرادی که در زمان خواب لباس بسیار تنگ می پوشند میزان ترشح این هورمون نصف می شود.
اگر قبل از خواب از میوه هایی مثل گیلاس و آلبالو که حاوی ملاتونین هستند بخورید هم به افزایش ترشح این هورمون در بدن خودتان کمک کرده اید.
برای آن که عشق تان تنظیم باشد
مغز، هورمون اکسی توسین
هر وقت به کسی که دوست دارید نزدیک می شوید یا به او فکر می کنید هورمون اکس توسین در بدن تان ترشح می شود؛ به همین دلیل این هورمون را «هورمون عشق» می نامند. این هورمون روی میل جنسی تاثیر مستقیم می گذارد. جدا از این موضوع، این هورمون میزان اطمینان و آرامش فرد را افزایش می دهد، با استرس مقابله کرده و فشارخون را کاهش می دهد.
در ضمن هورمون اکس توسین روند حافظه را هم ترمیم می کند و باعث بهبود حافظه و عملکرد مغز می شود. برای مثال اکس توسین باعث می شود یک مساله ناخوشایند مثل یک دعوا را از یاد ببرید و در عوض یک خاطره خوشایند را تا مدت ها در ذهن داشته باشید.
برای آن که ترشح این هورمون تنظیم شود
داشتن عشق و علاقه باعث ترشح هورمون اکس توسین می شود. مطالعات نشان می دهد حتی فکر کردن به کسی که دوستش دارید، باعث ترشح این هورمون می شود اما به هر حال مهمترین مساله ای که باعث تنظیم ترشح این هورمون می شود داشتن یک ارتباط عاشقانه خوب با افرادی که دوست داریم، است.
ترموستات بدن تان را تنظیم کنید
تیروئید، هورمون های تیروکسین و تری پدوتیرونین (4T و 3T)
هورمون های تیروئید مثل ترموستات بدن کار می کنند؛ این هورمون ها در ضمن نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن و تنظیم سطح انرژی دارند. عواملی مثل اضطراب مزمن، مشکلات تغذیه ای و رژیم های غذایی نامناسب و بیماری ها و التهاب بافت ها باعث تضعیف ترشح این هورمون و کاهش عملکرد آنها می شود و در نتیجه درکل تعادل بدن به هم می خورد و فرد احساس خستگی و ضعف، کمبود انرژی و سرما کرده و نیز یبوست پیدا می کند.
دکتر راشل تذهیب، مدیر مرکز تحقیقات و پژوهش اینتگراوتیو ریسرچ می گوید: «وقتی هورمون تیروئید به اندازه کافی در خون شما نباشد شما بی دلیل اضافه وزن پیدا کرده، همیشه احساس سرما می کنید، کم انرژی و خسته هستید و ممکن است احساس افسردگی کنید.»
برای آن که ترشح این هورمون تنظیم شود
برخی از سموم موجود در طبیعت و برخی وسایل پیرامون ما مثل بیزفنل (A (BPA که در برخی انواع پلاستیک وجود دارد به عملکرد تیروئید ضربه می زنند. بهتر است در زمان خرید ظرف های پلاستیکی و ظروف یکبار مصرف از سالم بودن آنها و وجود نداشتن BPA در آنها مطمئن شوید. در ضمن برخی از فلزات سنگین مثل جیوه که در برخی ماهی ها از جمله ماهی تن وجود دارد، هم به تیروئید ضربه زده و عملکرد آن را بر هم می زند.
برای آن که مادر شوید
تخمدان ها هورمون های استروژن و پروژسترون
به زبان ساده می توان گفت وقتی تخمدان ها شروع به ترشح هورمون های زنانه می کنند، ترشح یکی از آنها، ترشح دیگری را متوقف می کند؛ به این ترتیب عملکرد دستگاه تناسلی و جنسی زنان تنظیم می شود. اما ترشح این هورمون ها تحت تاثیر عوامل زیادی قرار می گیرد، اضافه وزن، استرس مزمن و در معرض مواد شیمیایی مثل BPA قرار گرفتن می توانند باعث این شوند که عملکرد تخمدان ها ضعیف شود.
کاهش استروژن در بدن خانم ها می تواند باعث کاهش تمایل جنسی، بی قراری، اضطراب، سردردهای شبیه میگرن، افسردگی و بر هم خوردن نظم دوران قاعدگی و دردهای شدید قبل از شروع قاعدگی (PMS) شود.
دکتر سی دبلیوراندلف، فوق تخصص بیماری های زنان در جکسن ویل فلوریدا می گوید: «تمام زنان باید تحت نظر متخصص باشند تا مشخص شود هورمون های زنانه آنها به طور منظم ترشح می شود یا نه. برخی از مشکلات ارتباط، تمایل جنسی و ناباروری زنان با تنظیم نبودن ترشح این هورمون ها ارتباط دارد.»
برای آن که ترشح این هورمون ها تنظیم شود
دکتر راندلف می گوید: «بهترین کاری که می توانید بکنید تا تخمدان های شما به میزان کافی هورمون های استروژن و پروژسترون ترشح کنند، این است که یک رژیم غذایی مناسب با استفاده از مواد غذایی طبیعی (و نه فرآوری شده) داشته باشید و نگذارید وزن تان از حد طبیعی کمتر یا بیشتر باشد.
سبزی هایی مثل گلم کلم و کاهو، مرکبات و غلات کامل هم غذاهایی هستند که می توانند در تولید بیشتر استروژن در بدن شما دخیل باشند.» پس از همین امروز غذاهای آماده بسته بندی شده و فست فودها را کنار بگذارید و از مواد غذایی مثل سالاد سبزی ها، کلم، اسفناج، پرتقال، نارنگی، گریپ فروت و برنج (به خصوص برنج قهوه ای) بیشتر استفاده کنید.
این هورمون مردانه نیست
تخمدان ها هورمون تستوسترون
درست است که همه هورمون تستوسترون را به عنوان هورمونی مردانه می شناسند اما این هورمون در بدن زنان هم وجود دارد. غدد فوق کلیوی و تخمدان های زنان حدود 10 درصد از میزان تستوسترون مردان را در بدن زنان می سازند. اما عملکرد هورمون در هر 2 جنس شبیه هم است: افزایش تمایل جنسی، افزایش بافت و قدرت عضلانی، تحکیم بافت استخوانی و نیز افزایش متابولیسم بدن.
اگر در بدن یک زن میزان کمی از هورمون تستوسترون ترشح شود این زن میل جنسی، انرژی و توان کمتری دارد و احساس افسردگی می کند. میزان بالای تستوسترون در زنان هم می تواند باعث آکنه های شدید، پرمویی به خصوص در ناحیه صورت و برخی مشکلات دیگر شود.
برای آن که ترشح این هورمون تنظیم شود
متخصصان و پژوهشگران هنوز هم مشغول بررسی روی این موضوع هستند که زنان چگونه می توانند سطح مناسبی از هورمون تستوسترون در بدن خود داشته باشند. اما آنچه مسلم است این است که برخی بیماری ها و مشکلات از جمله تخمدان های پلی کیستیک می توانند باعث افزایش ترشح تستوسترون در بدن آنها شود. اگر یک خانم دچار هر یک از این مشکلات است باید توسط متخصص زنان مورد بررسی قرار بگیرد.
گرسنگی، سیری و اضافه وزن
معده، هورمون های لپتین و گرلین
این هورمون ها که به هورمون های گرسنگی و سیری شهرت دارند، در واقع وزن شما را رهبری می کنند. این هورمون ها هستند که به شما می گویند چه زمانی غذا بخورید و چه زمانی دست از غذا خوردن بکشید. هورمون گرلین که توسط معده و پانکراس ترشح می شود به مغز پیام می دهد که شما گرسنه هستید.
لپتین که توسط سلول های چربی ترشح می شود باعث احساس سیری می شود. این مسیر طبیعی با میزان قندخون تحت تاثیر قرار می گیرد و در واقع نامنظمی میزان قندخون می تواند سیگنال های گرسنگی نابجا به مغز ارسال کرده و باعث زیاد خوردن شود.
برای آن که ترشح این هورمون تنظیم شود
میزان قندخون تان را تنظیم می کند. به طور متوسط هر انسان در طول روز حدود 20 قاشق چایخوری قند می خورد. اما یادتان باشد حد طبیعی برای یک خانم بالغ 6 قاشق چایخوری است!
اگر می خواهید خوش اخلاق باشید
دستگاه گوارش هورمون سروتونین
این هورمون نقش بسیار مهمی در خلق و خو و نیز روحیه و حافظه دارد. این هورمون بیشتر در دستگاه گوارش و روده ها تولید می شود. درضمن این هورمون نقش مهمی در «چندفعالیتی» بودن دارد. میزان کم این هورمون با بیماری ها و حالاتی مثل وسواس و نیز افسردگی مرتبط شمرده می شود.
برای آن که ترشح این هورمون تنظیم شود
بدن شما برای تولید هورمون سروتونین نیازمند کربوهیدرات است؛ برای همین اگر رژیم غذایی با کربوهیدرات های کم داشته باشید قطعا دچار کمبود سروتونین می شوید.
دکتر سوزان ام کلانیر، متخصص روان پزشکی و نویسنده کتاب «رژیم غذایی خوب برای خلق و خوی خوب» می گوید: «شما جدا از کربوهیدرات برای ساخت سروتونین به اسید آمینه ای به نام تریپتوفان نیاز دارید. برای همین باید غذاهایی مثل ماست و موز را در رژیم غذایی خودتان جای دهید.»
