هر کدام از این میوه ها چقدر ویتامین C دارد؟
از نظر وزن، مقدار ویتامین C در هر میوه متفاوت است.
پرتقال : یک پرتقال در هر 100 گرم میوه 59.1 میلی گرم ویتامین C دارد و هر پرتقال متوسط 70 میلی گرم.
کیوی : یک کیوی سبز متوسط 92.7 میلی گرم در هر 100 گرم ویتامین C دارد در حالی که یک کیوی طلایی 161.3 میلی گرم در هر 100 گرم ویتامین C دارد.
ویتامین C یک ویتامین ضروری است که بدن برای موارد زیر از آن استفاده می کند :
ایجاد کلاژن، پروتئینی که از پوست، استخوان ها، رباط ها و تاندون ها پشتیبانی می کند.
کمک به بدن در جذب و ذخیره آهن
حفظ سطح سالم کلسترول
پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن
بدن نمی تواند ویتامین C بسازد. تمام ویتامین C باید از منابع غذایی تامین شود. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می تواند به شما در دریافت مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C کمک کند.
روزانه به چه مقدار ویتامین C نیاز داریم؟
میزان توصیه شده ویتامین C در روز به سن و جنس بستگی دارد :
نوزادان 0 تا 6 ماه : 40 میلی گرم
نوزادان 7 تا 12 ماه : 50 میلی گرم
کودکان 1 تا 3 سال : 15 میلی گرم
کودکان 4 تا 8 سال : 25 میلی گرم
کودکان 9 تا 13 سال : 45 میلی گرم
نوجوانان 14 تا 18 سال : 75 میلی گرم برای مردان و 65 میلی گرم برای زنان
بزرگسالان 19 سال و بالاتر : 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان
زنان باردار : 85 میلی گرم
زنان شیرده : 120 میلی گرم
افراد سیگاری : افرادی که سیگار می کشند به 35 میلی گرم ویتامین C اضافی در روز نیاز دارند
از آنجایی که بدن هرگونه ویتامین C اضافی را از طریق ادرار دفع می کند، باید به طور منظم ویتامین C را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
اگر ویتامین C کافی دریافت نکنید چه می شود؟
کمبود طولانی مدت ویتامین C باعث بیماری به نام اسکوربوت می شود. اگرچه اسکوربوت در اکثر کشورهای توسعه یافته نادر است اما می تواند منجر به علائمی مانند درد، ضعف عضلانی، خونریزی لثه، کاهش وزن، لکه های قرمز یا خونریزی در اطراف فولیکول های مو شود.
فواید خوردن کیوی
کیوی اگرچه کوچک است اما فواید زیادی دارد. کیوی سرشار از ویتامین C و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد مغذی مهم دیگری نیز می باشد :
فیبر : کیوی دارای فیبر محلول و نامحلول است که به هضم سالم کمک می کنند.
پتاسیم : کیوی با 312 میلی گرم پتاسیم در یک کیوی سبز، در کنار موز قرار می گیرد.
ویتامین E : کیوی طلایی با 1.51 میلی گرم ویتامین E حدود 10٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
فولات : حدود 31 میکروگرم فولات در یک کیوی طلایی وجود دارد.
مصرف منظم کیوی می تواند به موارد زیر کمک کند :
بهبود هضم : ترکیب فیبر محلول و نامحلول در کیوی می تواند به یبوست و علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کند.
افزایش سطح آهن : ویتامین C می تواند به جذب آهن و سطح فریتین در صورت مصرف در کنار غذاهای غنی از آهن کمک کند.
ریکاوری : ورزشکارانی که شبی دو کیوی مصرف می کردند، ریکاوری بهتری داشتند.
بهبود خواب : کیوی حاوی ملاتونین است که می تواند به شما در به خواب رفتن و خواب ماندن کمک کند.
فواید خوردن پرتقال
پرتقال میوه ای عالی برای خوردن است. پرتقال ها نه تنها منبع خوبی از ویتامین C هستند، بلکه حاوی مواد مغذی ارزشمند دیگری نیز هستند مانند :
فیبر : یک پرتقال تقریبا 10٪ از مقدار توصیه شده روزانه را شامل می شود.
فولات : یک وعده 25 میکروگرم فولات دارد.
منیزیم : با 10 میلی گرم منیزیم در هر وعده 100 گرمی، پرتقال 2٪ از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند.
آنتی اکسیدان ها : مانند اکثر مرکبات، پرتقال سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است.
مواد مغذی و آنتی اکسیدان های موجود در پرتقال می توانند به موارد زیر کمک کنند :
رشد مغز : در دوران بارداری، فولات یک ماده مغذی مهم برای رشد مغز جنین است.
فشار خون بالا : نشان داده شده است که مصرف منظم میوه خطر فشار خون بالا را کاهش می دهد. مصرف میوه میزان کلسترول بالا و چاقی، دو عامل خطر فشار خون بالا، را کاهش می دهد.
سرطان : نشان داده شده است که کاروتنوئیدهای موجود در پرتقال خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.
کاهش التهاب : فلاونوئیدهای موجود در پرتقال می توانند به کاهش التهاب کمک کنند و ممکن است برای بیماری های خودایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید مفید باشند.
