زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

در سه ماه آخر بارداری، زن باردار تا 450 گرم در هفته افزایش وزن خواهد داشت.

انرژی مورد نیاز زن باردار تا حدود 300-200 كیلوكالری در روز افزایش می‌یابد. به طور كلی، افزایش وزن در دوران بارداری به صورت میانگین، 12/5 كیلوگرم خواهد بود.

حدود 3 كیلوگرم آن به جنین و بقیه به رحم، جفت، سینه‌ها، مقداری چربی و حجم خون مادر مربوط است.

در صورتی كه وزن، بیش از این مقدار افزایش یابد، به پزشك خود گزارش دهید، زیرا افزایش بیش از حد وزن می‌تواند سبب افزایش فشارخون و افزایش فشار وارده بر روی مفاصل گردد.

همچنین كاهش این مقدار وزن افزایش یافته بعد از تولد نوزاد نیز بسیار مشكل خواهد بود. در ادامه به مهم‌ترین موارد تغذیه ای در این دوره و راهکار رفع آن اشاره می نماییم:

كم‌خونی در دوران بارداری

در اواخر دوران بارداری، خون مادر رقیق می‌شود و غلظت هموگلوبین در طول ماه آخر، نسبت به زنان غیرباردار كمتر است.

كاهش تعداد گلبول‌های قرمز، نشانه خوبی از رقت خون و فعالیت جفت می‌باشد.

از منابع خوب آهن برای مصرف مادر باردارمی توان به موارد زیر اشاره نمود:

100 گرم گوشت گاو، حاوی 3 میلی‌گرم آهن است.

100 گرم توفو، 1/2 میلی‌گرم آهن دارد.

8 عدد انجیر خشك، حاوی 4/5 میلی‌گرم آهن است.

سایر منابع خوب آهن عبارتند از: ماهی، عدس، نخود، بادام، لوبیای پخته و زردآلوی خشك.

اگرچه آرد و غلات كامل، حاوی میزان زیادی آهن می‌باشند، اما این موادغذایی مقدار بالایی فیبر دارند كه میتواند با آهن موجود در آنها باند شده، جذب آن را كاهش دهد.

برای استفاده حداكثر از آهن، مواد غذایی غنی از این ماده معدنی را با غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف كنید. ویتامین C می‌تواند به بدن در جذب آهن كمك نماید.

به عنوان مثال، آبلیموی تازه را بر روی غذاهای غنی از آهن بریزید یا به همراه آنها، یك لیوان آب پرتقال بنوشید.

یك ساعت قبل یا بعد از خوردن غذای غنی از آهن، چای یا محصولات لبنی مصرف ننمایید، زیرا چای و لبنیات می‌توانند جذب آهن را مهار كنند.

به خاطر داشته باشید كه جذب آهن غذاهای حیوانی بیشتر است و مادران به قرص آهن نیز نیاز دارند كه باید زیر نظر متخصص مصرف شود.

ترش كردن و سوزش سر دل در بارداری

سوزش سر دل، وضعیتی رایج در سه ماه آخر بارداری است كه اغلب در شب اتفاق می‌افتد.

این حالت در اثر وارد آمدن فشار جنین بر روی معده ایجاد شده و منجر به پس زدن مقداری اسید به مری می‌گردد.

این امر به هنگام خم شدن به سمت جلو یا دراز كشیدن، بدتر می‌شود. برای بهبود این حالت موارد زیر را رعایت نمایید:

- روزانه 6 وعده غذایی كوچك را جایگزین سه وعده غذایی حجیم نمایید.

- آهسته و با آرامش غذا بخورید.

 -از مصرف غذاهای پرچرب و پرادویه بپرهیزید.

 - از خوردن غذاهای حجیم قبل از خواب اجتناب نمایید.

- از خوابیدن به پشت بعد از صرف غذا پرهیز كنید.

- داروهای آنتی‌اسید نیز گاهی توصیه می‌شوند (این كار باید با نظر پزشك صورت گیرد).

 - مایعات در فواصل وعده‌های غذایی مصرف شوند، نه در حین غذا.

- لباس‌هایی كه در قسمت كمر گشاد هستند، بپوشید.

- بعد از غذا، حداقل به مدت 3 ساعت به حالت عمودی بنشینید.

- سر تختخواب را بالا ببرید.

- کمبود کلسیم در بارداری

مصرف رژیم‌های حاوی میزان كم كلسیم در طول دوران بارداری، می‌تواند بر روی جنین، اثرات بدی بگذارد.

علاوه بر آن، میزان كم كلسیم رژیم می‌تواند به مشكلات بلندمدت از قبیل استئوپروز (پوكی استخوان) در مادر منجر گردد، زیرا در دوران بارداری، كلسیم از استخوان‌های زن باردار خارج می‌شود تا مقدار كافی از این ماده معدنی برای جنین فراهم گردد، بنابراین از تامین كافی كلسیم توسط رژیم مطمئن شوید.

میزان توصیه شده كلسیم برای یك زن باردار، از 700 تا 1200 میلی‌گرم در روز متغیر است.

توصیه استاندارد، این است كه روزانه 2 یا 3 سهم از محصولات لبنی (هر سهم یعنی 1 لیوان شیر، 40-25 گرم پنیر یا 1 لیوان ماست) دریافت گردد.

محصولات شیر كمچرب به همان اندازه شیر پرچرب (و حتی بیشتر)، حاوی كلسیم می‌باشند.

ویتامین D كه به جذب كلسیم در بدن كمك می‌كند، در ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ یافت می‌شود.

همچنین این ویتامین در مواجهه با نور خورشید تامین می‌شود. غذاهای زیر از منابع خوب كلسیم به حساب می‌آیند:

- 25 گرم پنیر چدار، 200 میلی‌گرم كلسیم برای بدن فراهم می‌نماید.

- 300 میلی‌لیتر شیر كم‌چرب، حاوی 300 میلی‌گرم كلسیم است.

- 50 گرم توفو، 290 میلی‌گرم كلسیم دارد.

- سایر منابع خوب كلسیم، شامل ساردین، میگو، بادام، مغزهای برزیلی، محصولات غنی شده سویا، براكلی و اسفناج می‌باشند.

نکته مهم- جلوگیری از آلرژی در كودكان متولد نشده

برخی شواهد نشان می‌دهند كه نوشیدن شیرهای با خاصیت آلرژی‌زایی كمتر به جای شیر گاو در طول سه ماه آخر بارداری، ممكن است سبب كاهش احتمال آلرژی به شیر گاو در كودك گردد.

در صورتی كه شما یا همسرتان از آلرژی‌های غذایی رنج می‌برید، در طول دوران بارداری و شیردهی، از مصرف بادام زمینی و غذاهای حاوی آن بپرهیزید.