زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر لادن گیاهی؛‌ متخصص تغذیه

تخم‌مرغ حاوی تمام اسیدهای‌آمینه ضروری
دکتر لادن گیاهی، دانشجوی دکترای تغذیه دانشگاه وین نیز در خصوص خواص زرده و سفیده تخم‌مرغ اظهار داشت: « تخم‌مرغ حاوی تمام اسیدهای‌آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخته شدن پروتئین‌های بدن است و به همین جهت باارزش‌ترین منبع پروتئینی در بین تمام مواد غذایی است و از آن به‌عنوان استاندارد مرجع سنجش ارزش پروتئینی سایر منابع غذایی استفاده می‌شود. آلبومین یا همان پروتئین تخم‌مرغ عمدتا در سفیده آن قرار دارد و به همین جهت است که مصرف سفیده تخم‌مرغ مورد توجه بدن‌سازان قرار دارد. مقدار پروتئین موجود در یک تخم‌مرغ می‌تواند 14درصد نیاز یک زن بالغ و حدود 12درصد نیاز یک مرد بالغ را تامین کند.

علاوه بر پروتئین، تخم‌مرغ منبع خوب ویتامینA ،D ، E و برخی ویتامین‌های گروه ب مانند B2، B6، B12 و اسیدفولیک است. ویتامین C تنها ویتامینی است که در تخم‌مرغ وجود ندارد. ید، فسفر، روی، کلسیم، پتاسیم، سلنیوم و آهن جزء 35 عنصر موجود در زرده تخم‌مرغ هستند. به‌طور خلاصه می‌توان گفت که وجود این عناصر به ترتیب برای ساخت هورمون تیروئید، سلامتی استخوان‌ها، عملکرد مناسب سیستم ایمنی، بهبود زخم، بلوغ و رشد بهینه، عملكرد بهتر سیستم عصبی و حذف رادیکال‌های آزاد ضروری است.

چربی، حدود 11 درصد زرده تخم‌مرغ را تشكیل می‌دهد و كمتر از 05/0 درصد چربی نیز در سفیده وجود دارد. بیش از 50 درصد چربی تخم‌مرغ را اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل می‌دهند که وجود آنها در رژیم غذایی مناسب است و درصد کمتری از چربی تخم‌مرغ از اسیدهای چرب اشباع تشکیل شده که وجود مقادیر زیاد آن در رژیم غذایی مناسب نیست. مقداری كلسترول و لسیتین نیز در زرده تخم‌مرغ وجود دارد که به حفظ ساختمان غشای سلول‌های بدن و عملكرد آنها و همچنین تولید هورمون‌های جنسی و كورتیزول (هورمون غدد فوق كلیوی)، ویتامین D و نمك‌های صفراوی کمک می‌کنند.

لازم است بدانید که مقدار کلسترول موجود در یک تخم‌مرغ بسیار بسیار کمتر از مقدار کلسترولی است که خود بدن برای اعمالی که اشاره شد تولید می‌کند، بنابراین در اینجا به افرادی که کلسترول خون بالا دارند تذکر داده می‌شود که نیازی به حذف کامل تخم‌مرغ از برنامه غذایی ندارند و این افراد نیز می‌توانند 3-2 عدد تخم‌مرغ در هفته دریافت كنند. لازم است بدانید مقدار کل چربی موجود در غذا به‌خصوص چربی‌های اشباع بیشتر از كلسترول غذایی در افزایش كلسترول خون موثر است، بنابراین تخم‌مرغ تاثیر چندانی در افزایش كلسترول خون ندارد، مگراینكه بی‌رویه و یا همراه با کره، روغن جامد و روغن حیوانی مصرف شود.

تخم‌مرغ را كی بخوریم؟

دكتر گیاهی افزود: «مصرف تخم‌مرغ هم در وعده‌های اصلی غذایی مناسب است و هم گاهی به‌عنوان میان‌وعده می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، زیرا مصرف آن ضمن تامین انرژی و بسیاری از مواد مغذی، ولع خوردن و میل به مصرف میان وعده‌های پرانرژی و کم‌ارزش را کم می‌کند».

چگونه بپزیم؟

وی در مورد بهترین روش پخت تخم‌مرغ گفت: «قطعا تخم‌مرغ آبپز سالم‌ترین روش مصرف تخم‌مرغ است، اما چانچه تمایل به مصرف تخم‌مرغ نیمرو دارید مصرف روغن‌مایع به مقدار کم و یا تهیه آن بدون روغن در تابه چدنی نیز اشکالی نخواهد داشت. توصیه می‌کنم از روغن جامد، کره و مارگارین برای نیمرو کردن تخم‌مرغ استفاده نکنید. در این صورت امکان افزایش کلسترول خون شما بالا خواهد رفت. همانطور که گفته شد این اثر ناشی از مصرف تخم‌مرغ نیست، بلکه به علت روغن و کره‌ای است که همراه آن استفاده کرده‌اید.

برخی افراد نیز تمایل به مصرف تخم‌مرغ خام دارند. اشکال عمده‌ای که در این روش مصرف وجود دارد، خطر آلودگی تخم‌مرغ به باکتری سالمونلا است که می‌تواند بسیار خطرناک باشد. طبیعتا امکان آلودگی به سالمونلا در تخم‌مرغ‌هایی که به‌طور صنعتی تهیه و بسته‌بندی نمی‌شوند بیشتر است.

به‌علاوه سفیده تخم‌مرغ حاوی پروتئینی به نام «آویدین» است که قدرت اتصال زیادی با یکی از ویتامین‌های گروه B به‌نام بیوتین دارد. از آنجایی که در دوران بارداری امکان کمبود این ویتامین وجود دارد به زنان باردار توصیه می‌شود تخم‌مرغ خام مصرف نکنند. آویدین پس از پختن غیرفعال می‌شود و دیگر تاثیری بر زیست‌دسترسی بیوتین نخواهد داشت». 

به اندازه بخور همیشه بخور!

این متخصص تغذیه در مورد کالری تخم‌مرغ و اینکه آیا باعث اضافه وزن می‌شود یا نه، گفت: «یك عدد تخم‌مرغ متوسط حدود 76 كیلوكالری انرژی دارد، بنابراین می‌تواند تقریبا 3 درصد نیاز انرژی یك مرد بالغ و 4 درصد نیاز انرژی یك زن بالغ را تأمین كند. همانطور که در شماره‌های قبل نیز توضیح داده شد یک ماده غذایی به تنهایی نمی‌تواند خاصیت چاق‌کنندگی یا لاغرکنندگی داشته باشد.

آنچه باعث اضافه‌وزن می‌شود بالا بودن مجموع انرژی دریافتی در طی روز نسبت به انرژی مورد نیاز بدن است، بنابراین وجود تخم‌مرغ در برنامه غذایی شما در صورتی که در محدوده کالری مورد نیازتان غذا دریافت کنید به هیچ عنوان باعث اضافه وزن نخواهد شد، اما در نظر داشته باشید که دریافت 76 کالری بیش از نیاز بدن از هر منبع غذایی و نه فقط تخم‌مرغ چنانچه تداوم یابد به‌تدریج به اضافه وزن منجر خواهد شد. همانطور که اشاره شد تخم‌مرغ یك منبع غذایی بسیار غنی است، پس حتی اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید توصیه می‌کنم به جای حذف تخم‌مرغ از برنامه غذایی خود، مواد غذایی دیگری را که ارزش مغذی کمتری دارند حذف فرمایید».

وی میزان مناسب مصرف تخم‌مرغ را برای گروه‌های سنی مختلف به‌این‌صورت طبقه‌بندی کرد: «کودكان از 9 ماهگی تا 1 سالگی، یك زرده كامل تخم‌مرغ یك روز در میان، 2 سالگی به بعد براساس میل كودك 6-5 تخم‌مرغ کامل در هفته، افراد بالغ 4-3 عدد تخم‌مرغ در هفته و افراد بالغ دارای چربی خون بالا حداکثر 3 عدد تخم‌مرغ در هفته».