زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر سید ضیاء‌الدین مظهری؛‌ متخصص تغذیه و رژیم درمانی

1- به اندازه نیاز واقعی خود غذا میل فرمایید، سرعت غذا خوردن را كاهش دهید، لقمه‌های كوچك برداشته و آرام بجوید تا علاوه بر ریز ریز شدن مواد غذایی تناول گردیده و كاهش فشار بر معده، مواد غذایی با بزاق نیز به خوبی آغشته شود كه خود محاسن بسیار زیادی از ابعاد مختلف در بر دارد.

2- بر مبنای هرم غذایی توصیه شده از گروه‌های غذایی و نعمت‌های خدادادی، با رعایت تنوع و تناسب استفاده فرمایید.

3- از مصرف مواد غذایی حاوی كربوهیدرات‌های مركب غافل نگردیده و هر روز بیشتر از روز پیش از مصرف مواد شیرین پرهیز نمایید.

4- غذاهایی را انتخاب كنید كه شاخص گلیسمی  آنها پایین باشد تا قند خون شما سریع افزایش و بلافاصله با ترشح انسولین به سرعت كاهش نیابد.

5- كسانی كه دارای اضافه وزن و چاقی هستند، 1 – 1/5 ساعت بعد از خوردن غذا، مجددا گرسنه شده و میل به خوردن دارند، بنابراین غذاهای خود را در وعده صبحانه عالی، نهار متوسط و شام مختصر تقسیم كرده و حداكثر قبل از ساعت 8 شب شام خود را میل نمایند و از تحریك بیشتر پانكراس برای ترشح سریع و دایمی انسولین خودداری نمایید.

6- بعد از مصرف غذا زودتر میز غذا را ترك كنید.

7- اگر هر عاملی مثل عدم تعادل هورمونی یا افسردگی و ... وجود دارد قبل از آغاز تعدیل چاقی خود اقدام به درمان این بیماری‌ها بفرمایید.

8- اطلاعات خود را در مورد غذاهای مختلف بالا ببرید. به عنوان مثال خشكبار، دانه‌ها و آجیل با توجه به اینكه حاوی اسیدهای چرب ضروری برای بدن می باشند و كلسترول بد (LDL) را كاهش و كلسترول خوب را (HDL) افزایش می‌دهند، می‌توانند در رژیم‌های كاهش وزن نیز كاربرد داشته باشند.

9- بعد از اجرای رژیم كاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب می‌بایستی وزن مطلوب به دست آمده حفظ گردد. به این دلیل كه فردی كه به عنوان مثال 100 كیلوگرم وزن داشته و با كاهش وزن به 70 كیلوگرم رسیده در حقیقت انرژی مورد نیاز او نیز كاهش پیدا كرده و دریافت بیشتر انرژی به میزان قبلی باعث افزایش مجدد وزن وی می‌شود.

اگر تعادل بین انرژی دریافتی از طریق غذا و انرژی مصرفی برقرار گردد به مدت طولانی وزن كاهش یافته ثابت می‌ماند و باید جهت آگاهی از این موضوع در پایان هرهفته بعد از تخلیه مثانه و روده‌ها به طور ناشتا با همان ترازوی قبلی وزن بدن را مشخص و یادداشت فرمائید. اگر تغییری در وزن مشاهده شود باید علت یابی به عمل آید.

10- ترك سیگار گرچه افزایش وزن را به دنبال دارد ولی منافع بی‌شماری را در جهت پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های متعدد و خطرناك به ارمغان می‌آورد و از اینرو به افرادی كه سیگار خود را ترك كردهاند توصیه می‌شود در خصوص تعدیل برنامه غذایی خود با متخصصین و كارشناسان تغذیه مشورت نمایند.

11- همیشه غذا را در یك زمان معین و مكان مشخص میل كنید. برای مثال غذا را همیشه روی میز نهار خوری یا به دور سفره و در محدوده وعده‌های مرسوم میل نموده و از تماشای تلویزیون و مكالمه تلفنی یا مطالعه كتاب، مجله و روزنامه حین غذا خوردن اكیداً خودداری فرمایید.

12- اوقاتی را كه بدون توجه به عدم نیاز و میل خود غذا و تنقلات میخورید در نظر داشته باشید! و یادداشت فرمایید (مثلا وقتی به بچه‌ها غذا می‌دهید یا سرویس‌های پذیرایی از میهمانان را جمع و جور می‌كنید. باقیمانده غذا و تنقلات را برای جلوگیری از دور ریز شخصاً میل می‌نمایید).

همین ریزه خواری‌ها انرژی قابل توجهی دارا می‌باشند كه مازاد بر نیاز بوده و تبدیل به چربی می‌شود.

13- اطرافیان واقعبین (مانند همسر، همكار و دوستان) هم می‌توانند در كنترل دقیق مقدار غذای مصرفی‌تان به شما كمك كنند و در جهت رعایت دقیق میزان جیره غذایی تعیین شده از طرف متخصصین مشوق شما باشند و یا می‌توانند با ندانم كاری و سعی و كوشش در شكستن اراده و مقاومت شما در قبال خودداری‌تان از مصرف خورد و خوراك بیش از نیاز و مازاد بر جیره موجبات شكست شما در دستیابی به اهداف تنظیمی را فراهم كنند.

دلسوزی و اظهار نظر و ابراز تاسف آنها در قبال خورد و خوراك شما علمی و واقعی نمی‌باشد.

14- برای تغییرات عادات غلط غذایی خود پاداش‌هایی را در نظر بگیرید و خوشحالی خودتان را با دوستداران واقعیتان در میان بگذارید.

15- برای موفقیت‌های به دست آمده از اجرای برنامه كاهش وزن خود پاداش‌های غیر خوراكی در نظر بگیرید.

16- غذا را طوری تهیه كنید كه به اندازه باشد و بعد از مصرف چیزی بر جای نماند.

17- از كارد و چنگال استفاده كنید تا غذای كمتری را در مدت طولانی‌تری میل نمایید و سرعت غذا خوردنتان را هرچه بیشتر كاهش بدهید.

18- عواملی كه باعث پرخوری و چاقی می‌شود مانند غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون، یا مطالعه كتاب و مجله و روزنامه یا قبول دعوت عزیزانی كه ابراز صمیمیت آنها به صورت تعارف بیش از اندازه و انباشته نمودن بشقاب‌تان از غذاهای مختلف و لبریز نمودن لیوان‌تان از نوشابه‌ها و شربت‌ها و تعارف شیرینی‌های رنگارنگ و دسرهای جورواجور تجلی می‌یابد.

19- درقبال هوی و هوس‌هایی كه شما را به بیش خوری وا میدارد مقاومت نموده و از تسلیم شدن در قبال میل و هوس خود در قبال غذاهای رنگارنگ و دسرهای فریبنده چیده شده در مهمانی‌ها قدرتمندانه سرباز زده و از یك نوع غذایی كه بیشتر دوست دارید به مقدار نیازتان میل نمایید و در نظر داشته باشید لذت آنی حسرت دائمی را در پی خواهد داشت.

20- در طول مهمانی به طرف شیرینی و شكلات و تنقلاتی كه وسوسه‌انگیز بوده نرفته و حتی برای منزل خود نیز آنها را تهیه ننمایید عدم دیدن و دسترسی به مواد غذایی وسوسه كننده بسیار راحت‌تر از چشیدن آنها و صرف‌نظر كردن بعدی از ادامه خوردن آنها می‌باشد.

21- برای رفع تنهایی و بی‌حوصلگی به جای خوردن غذا یك لیوان آب بنوشید، كتاب، مجله یا مقاله‌ای مطالعه نمایید. یا برای پرورش ذهن و اندیشه جدول حل كنید یا به موزیك روح نوازی گوش فرا دهید.

22- دست نگهدارید! جعبه شیرینی و كیك را همچنان در بسته در یخچال باقی گذارید و به جای آن چند دقیقه‌ای نرمش كنید، به هواخوری بروید، گلدان‌ها را آب بدهید، كمد لباس‌هایتان را مرتب كنید یا به فامیل یا دوستی كه مدت‌ها است خبری از او ندارید تلفن بزنید.

بدین ترتیب نه تنها چربی ذخیره شما افزایش پیدا نخواهد كرد بلكه قسمتی از انرژی‌های اضافه خود را نیز به مصرف رسانیده و سبكبارتر خواهید شد و آثار این اقدام، راحت بسته شدن دكمه شلوار یا دامن شما و نیز احساس نشاط و شادمانی و سبكباری بیشتر از قبل می‌باشد.

23- اقداماتی به عمل آورید تا گرسنگی، تنهایی، خشم، غضب، خستگی و رویدادهای ناخوشایند به حداقل برسد چون هر یك از اینها می‌تواند سبب پرخوری گردد.

24- برای رفع دلتنگی و رهایی از تنهایی و افسردگی ناخواسته، جایگزین بهتری پیدا نمایید مثلا برای رفع خستگی و بی‌حوصلگی با گرفتن دوش به صورت متناوب با آب سرد و گرم، شادابی پوست و روح خودتان را فراهم كنید. یا به یك موزیك نشاطآور و امیدبخش گوش دهید. در نتیجه این اقدامات، برای رفع افسردگی و تنهایی به سراغ چیپس، تخمه، پفك، شیرینی خامه‌ای و بستنی نخواهید رفت.

25- فقط در حال نشسته و با آرامش كامل غذا بخورید نه به صورت سرپا و با عجله.

26- همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید. بهتر است به اندازهای كه می‌خواهید صرف كنید در ظرف خود بكشید و دوباره سر قابلمه غذا نروید.

اصولاً عدم تهیه غذا بیش از نیاز خود و خانوادهتان هم از اسراف جلوگیری می‌كند و هم وسوسه زیاد از حد خوردن را موجب نمی‌گردد.

27- مواد غذایی پرچرب و شیرین و خوشمزه ولی ناسالم را خریداری نكنید و به منزل نیاورید.

28- هله و هوله و تنقلات را در محل مخصوص نگهداری كنید تا جلوی دید نباشند.

29- خرید مواد غذایی را در مواقعی كه گرسنه نیستید انجام دهید و غذاهایی كه مورد علاقه شما هستند و برای خوردن آنها هوس می‌كنید، خریداری نكنید.

30- مقدار محدودی پول با خود برای خرید موادغذایی ببرید تا جلوی خریدهای اضافه را بگیرد.

31- نوع غذاهایی را كه در هر وعده می‌خواهید صرف كنید از پیش تعیین كنید.

32- پس از اتمام هر وعده، غذاهای اضافی را فوری در یخچال بگذارید.

33- سایر افراد خانواده را نیز به سالم‌خوری تشویق كنید.

34- از میوه‌ها و سبزی‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده كنید و سعی كنید این نوع مواد غذایی در دسترس باشند.

35- حداقل 250 گرم میوه و 500 گرم سبزیجات در طول روز مصرف كنید.

36- غذا را در ظرف كوچك‌تری بكشید و به آرامی بخورید بدین ترتیب حتی اگر غذا تهیه شده كم باشد ولی از نظر شما زیاد به نظر می‌رسد.

37- سابقه مقدار غذای مصرفی، فعالیت ورزشی و وزنتان را نزد خود نگهدارید.