غذاهای موثر در كنترل وزن
یك رژیم غذایی مناسب برای شما، با استفاده از غذاهای سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اكسیدان، فیتوكمیكال و فیبر تامین می‌شود. این غذاها همچنین باید مقدار اسیدهای چرب اشباع (كه به صورت عمده در غذاهای حیوانی وجود دارد) و اسیدهای چرب ترانس (موجود در غذاهای فرآوری شده) پایینی داشته باشند. در اینجا به برخی از مواد غذایی كاهنده بافت چربی اشاره می‌كنیم:
دارچین
مطالعات مختلف پیشنهاد می‌كنند كه دارچین دارای نقش ثابتی در كاهش قندخون می‌باشد. این تركیب می‌تواند موجب كاهش اشتها بخصوص در افراد دیابتی نوع 2 گردد. تقریباً هر فردی می‌تواند از فواید دارچین استفاده نماید. اضافه كردن مقداری از آن به چای، قهوه و یا ماست می‌تواند طعم و شیرینی را بدون اضافه كردن كالری به آن تركیب غذایی بدهد.
فلفل تند
فلفل‌های تند حاوی یك تركیب مهم به نام كاپسایسین می‌باشند. این تركیب به نظر می‌رسد كه موجب كاهش اشتها شده و تا حدودی نیز می‌تواند متابولیسم بدن را در كوتاه مدت افزایش دهد. برخی محققین گزارش كرده‌اند كه دریافت غذایی افراد مصرف كننده غذاهای تند در مقایسه با سایر افراد كمتر است.
سركه
اگر شما از روغن و سركه برای سالاد خود استفاده می‌كنید، از یك ماده غذایی ضد چربی دیگر بهره برده‌اید. تحقیقات بیشتر لازم است، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند كه سركه می‌تواند موجب شكسته شدن چربی در بدن شود. سركه دارای طعم مناسب بوده و می‌تواند سالاد شما را بدون اضافه كردن كالری خوش‌طعم سازد.
گریپ فروت
در حالی‌كه گریپ‌فروت هیچ تركیب سوزاننده چربی ندارد، اما مصرف آن می‌تواند به افراد كمك كند تا احساس سیری و پری را با دریافت كالری كمتر احساس كنند. این حالت گریپ‌فروت به دلیل داشتن مقدار فراوانی فیبر محلول است كه برای هضم آنها زمان بیشتری صرف می‌شود. خوردن نصف گریپ‌فروت یا یك لیوان آب گریپ‌فروت قبل از وعده غذایی به این روند كمك كرده و بنابراین شما در زمان غذا خوردن كالری كمتری را دریافت خواهید كرد.
سیب و گلابی
سیب و گلابی مقدار آب بالایی دارند. این میوه‌ها به همراه پوست آنها فیبر بیشتری را به بدن می‌رسانند كه احساس سیری و پری را برای زمان طولانی‌تری به شما می‌دهد. یك توصیه خوب، مصرف میوه‌ها به صورت كامل به جای آب‌میوه‌ها می‌باشد. علاوه بر اینكه شما باید فیبر بالایی دریافت كنید، باید این میوه‌ها كاملا جویده شوند. این كار زمان بالاتری صرف میكند و نیاز به مقداری تلاش هم دارد. در واقع شما مقداری كالری را به علت جویدن می‌سوزانید.
میوههای خانواده توت
مانند میوههای دیگر، توت‌ها نیز مقدار بالایی آب و فیبر دارند كه می‌تواند موجب سیری طولانی‌مدت شود، اما آنها یك فایده دیگر نیز دارند كه محتوای قند آنها می‌باشد. این بدین معنی است كه توت‌ها می‌توانند قند دریافتی شما را به جای مصرف شیرینی‌های ساده و كیك‌ها كه حاوی كالری بالایی می‌باشند تامین كنند. بلوبری به دلیل مقدار آنتی‌اكسیدان بالایی كه دارد از میوههای مهم و برجسته این دسته می‌باشد.
انگور و كشمش
اگر شما دو لیوان انگور را با یك چهارم لیوان كشمش مقایسه كنید، هر دو انتخاب شما مقدار انرژی كمتر از 100 كالری را دارند، اما مقدار حجم بزرگ‌تر میوههای انگور سیری بیشتری را حاصل میكند. میوههای خشك بافت جالبی دارند؛ زمانی كه با احتیاط مصرف شوند یعنی در مقادیر اندك، مقداری كشمش یا میوههای خشك می‌توانند سالاد شما را جذاب‌تر و خوشایندتر كنند.
شیر بدون چربی
شیر بدون چربی مقادیر فراوانی پروتئین و كلسیم را بدون هیچگونه چربی در مقایسه با شیر كامل فراهم میكند. شیر بدون چربی علاوه بر اینكه فاقد چربی است احساس پری نیز ایجاد میكند. این تركیب به نسبت نوشیدنی‌ها با پروتئین كمتر زمان بیشتری را در معده می‌ماند. برخی مطالعات نشان داده‌اند كه مصرف شیر بدون چربی و دیگر فرآورده‌های لبنی بدون چربی می‌تواند موجب بهبود كاهش وزن شود، البته برای اثبات آن به مطالعات بیشتر نیاز است.
سبزیجات خام
سبزیجات خام یك میان وعده برجسته و مهم را تشكیل می‌دهند. این غذاها لذت خرد كردن و جویدن را تامین می‌كنند، مملو از آب بوده كه به احساس سیری كمك می‌كنند و همچنین كالری پایینی دارند. زمانی كه شما دوست دارید غذایی مثل چیپس بخورید، سعی كنید آن را با سبزی‌های خام و تازه جایگزین كنید.
تخم‌مرغ
مطالعات مختلف نشان داده‌اند كه خوردن پروتئین در صبح نسبت به مصرف شیرینی و دیگر كربوهیدرات‌ها موجب سیری طولانی‌تر و عدم گرسنگی می‌شود. یك تخم‌مرغ تنها 75 كیلوكالری دارد، اما حاوی 7گرم پروتئین كامل به همراه مواد مغذی حیاتی دیگر است. بدن شما كالری بیشتری را در زمان مصرف تخم‌مرغ به نسبت یك صبحانه پر كربوهیدرات سنگین می‌سوزاند. اگر كلسترول خون شما بالا باشد با متخصص تغذیه خود در مورد تعداد مصرف تخم‌مرغ در هفته مشاوره داشته باشید.
چای سبز
مطالعات مختلف نشان داده‌اند كه چای سبز می‌تواند كاهش وزن را به وسیله تحریك سوزاندن چربی‌های شكمی افزایش دهد. چای سبز حاوی تركیباتی به نام كاتچین می‌باشد كه می‌تواند بر متابولیسم بدن اثر داشته باشد. برای دریافت اثر بیشتر، شما نیاز دارید تا چای سبز را چند بار در روز مصرف كنید.
لوبیاها
حبوبات مانند لوبیاها با دارابودن پروتئین و فیبر، باعث ایجاد احساس سیری و پری می‌شوند. آنها همچنین روش آماده‌سازی و تهیه آسانی دارند. یك لیوان از آنها حاوی 12 گرم فیبر، تنها 4 گرم چربی و 15گرم پروتئین است.
سالاد
یك روش دیگر برای احساس پری قبل از وعده غذایی، خوردن سالاد است. كاهو سبزی با مقدار آب فراوان است كه می‌تواند فضای معده شما را پر كند. برگ‌ها فضای بیشتری را اشغال كرده و فضای كمتری را به غذاهای پرچربی كه احتمال دارد بعداً مصرف شوند، می‌دهد. سالاد خود را با اضافه كردن انواع متنوعی از میوه‌ها و سبزی‌ها یا لایه‌های پنیر كم چرب جذاب‌تر نمایید.
مغزها
استفاده از مقدار متناسبی از مغزها یك روش بسیار عالی برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده‌های غذایی می‌باشد. مغزها غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های مناسب برای قلب می‌باشند. مطالعات پیشنهاد می‌كنند كه مغزها می‌توانند موجب بهبود كاهش وزن و كاهش میزان كلسترول در زمان مصرف متعادل شوند. نكته مهم در مورد مصرف مغزها این است كه مراقب مقدار مصرفی خود نیز باشید.
قهوه
چنین به نظر می‌رسد كه قهوه جزو نوشیدنی‌های محبوبی است كه می‌تواند به افزایش متابولیسم افراد كمك كند و در كاهش وزن نقش داشته باشد. متخصصین نشان داده‌اند كه قهوه می‌تواند متابولیسم بدن را به مقدار كمی تحریك نماید. البته این اثر بر متابولیسم كوچك بوده و به آسانی می‌تواند با نوشیدن یك كاپوچینو پر كالری از بین برود.
