رژيم غذایي مديترانه‌اي
امنیت و سلامت غذایی عبارت است از دسترسی همه مردم در تمام اوقات به غذای كافی و سالم برای داشتن زندگی سالم و فعال. آنچه روی امنیت غذایی خانوار اثر می‌گذارد، تنها وجود و قیمت غذا نیست، بلكه سلیقه و ذائقه و میزان اطلاعات تغذیه فردی و خانوار نیز در این امر مهم است. اگر سبد غذایی روزانه خانواده درست انتخاب شود و تهیه و پخت آن به طرز صحیح صورت گیرد، به طوری كه موجب تأمین نیازهای جسمی و سیری سلولی افراد دور سفره گردد، امنیت غذایی تأمین شده است. در انتخاب سبد غذایی، مواد مغذی همچون گوشت قرمز و سفید از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد. گوشت قرمز در پخت انواع غذاها مانند چلوكباب و انواع خورش‌ها جایگاه ویژه و فراوانی دارد.
مصرف گوشت قرمز
اكنون گوشت قرمز به‌قدری گران است كه دست هر كسی به آن نمی‌رسد؛ از طرفی مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی خطراتی برای سلامت انسان دارد كه یكی از آنها سرطان دستگاه گوارش است و این موضوع در پژوهش‌ها نیز ثابت شده است. گروهی از پژوهشگران اروپایی پس از بررسی رژیم غذایی 500 هزار نفر به این نتیجه رسیدند افرادی كه روزی دوبار و هر بار 80 گرم گوشت قرمز یا فرآورده‌های آن را مصرف می‌كنند، در مقایسه با افرادی كه كمتر از یك بار در هفته گوشت قرمز می‌خورند، بیشتر در معرض سرطان روده بزرگ قرار دارند. دانشمندان عوامل گوناگونی را در ایجاد سرطان دخیل می‌دانند. یكی از آنها آمین‌های هتروسیكلیك هستند كه با كباب یا سرخ كردن گوشت ایجاد می‌شوند. عامل دوم، تركیبات نیتریت افزودنی برای نگهداری این فرآورده‌هاست. تركیبات هم آهن نیز در گوشت قرمز دو برابر مغز و ماهی است كه به سلول‌های پوششی روده بزرگ آسیب می‌رساند و باعث رشد غیرطبیعی و سرطانی شدن آنها می‌شود. علاوه بر این، مصرف زیاد گوشت قرمز، احتمال سرطان پانكراس را افزایش می‌دهد که یكی از بدخیم‌ترین سرطان‌هاست. اغلب پزشكان تغذیه توصیه می‌كنند كه در ماه بیش از 500 گرم گوشت قرمز مصرف نكنیم. گوشت گوساله كم‌چرب نسبت به گوشت‌های دیگر بهتر است و باید توجه نمود که هم‌زمان با شیر مصرف نشود؛ ولی با لیموترش جذب بهتری دارد. توصیه می‌شود گوشت قرمز و چرخ‌كرده فریز نشود؛ زیرا قسمت مهمی از آهن خود را از دست می‌دهد.
مصرف میوه و سبزیجات
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یك برنامه غذایی خوب برای همه افراد است. ماهی به سبب داشتن اسیدهای چرب امگا-3 كه نقش مهمی در سلامت انسان دارند، باید هفته‌ای 2-3 بار در سبد غذایی گنجانده شود. مصرف میوه و سبزیجات تازه نیاز به سفارش ندارد. توصیه پزشكان این است كه روزانه در پنج نوبت میوه و سبزیجات، سالاد تازه و... مصرف شود. مدت‌هاست كه از ماهی و سایر آبزیان به عنوان منبع خوب پروتئین آهن و روی نام برده می‌شود و همان طور که گفته شد، از بارزترین مزایای آن وجود ایكوزالوئیدها (امگا-3) در آن است.
امگا- 3
امگا-3 نوعی چربی است كه روی سیستم ایمنی تأثیر مثبتی دارد. در مقالات پژوهشی كه در مورد امگا-3 به چاپ رسیده، بر نقش آن در بهبود بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی عروقی، پیشگیری از آرترپواسكلروز، بیماری‌های روماتیسمی آرتریت روماتوئید، بیماری‌های پورت و تقویت سلول‌های بینایی چشم، آسم و افزایش ضریب هوشی كودكان تأکید و مصرف آن توصیه شده است. همچنین مصرف آن در دوران بارداری و شیردهی جهت رشد و نمو بهتر سیستم مغزی كودكان، در كودكان بیش‌فعال و در افراد سالمند به خاطر اثرات مفید آن در بهبود فراموشی و افسردگی مفید است. تأثیر امگا-3 روی سلامت قلب از این جهت اهمیت دارد که چربی‌های خون (كلسترول تام و كلسترول بد یا LDL) را کاهش می‌دهد. همچنین باعث کاهش فاكتورهای انعقادی خون و انبساط مفید سرخرگ‌ها و پیشگیری از سكته قلبی و مغزی می‌شود. در گذشته در سبد غذایی ایرانیان، تخم آفتابگردان، كنجد، گردو و زیتون وجود داشت كه منبع خوب امگا-3 بودند، ولی اكنون به علت تغییر شیوه زندگی و عادات غذایی نادرست، این چربی مفید كمتر و به جای آن چربی غذاهای آماده Fast- Food جایگزین شده است. انجمن رژیم‌شناسان آمریكا (F.D.A) مصرف انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی قز‌ل‌آلا، شیر، قباد، تن، ساردین و به‌خصوص سالمون را كه دارای مقادیر بالایی اسید چرب امگا-3 هستند، به میزان 2-3 بار در هفته توصیه می‌کند. همچنین اكثر ماهی‌ها برای زنان شیرده و باردار جهت رشد و نمو مغز جنین و شیرخواران مناسب است؛ اما به عنوان احتیاط F.D.A توصیه می‌كند زنان باردار از انواع مختلف ماهی (نه یك نوع) استفاده نمایند و مقدار آن بیش از 360 گرم در هفته نشود. در مجموع، مصرف گوشت ماهی 2-3 بار در هفته و هر بار 90- 180 گرم برای همه افراد منجمله زنان باردار توصیه می‌گردد.
نکاتی در مورد مصرف ماهی
غذاهای دریایی را به‌تدریج وارد برنامه غذایی خود كنید؛ مثلاً كم‌كم ماهی را جانشین یك وعده گوشت قرمز نمایید. بهتر است ماهی با ضخامت 5/2 سانتی‌متر در دمای بسیار بالا و زمان كوتاه (ده دقیقه) پخته شود. كنسرو ماهی یا ماهی منجمد به اندازه ماهی تازه دارای خاصیت و سالم است.
مصرف ماهی را فقط محدود به یك نوع نکنید تا از خواص تغذیه‌ای انواع ماهی بهره‌مند شوید. در شهرهای صنعتی كه آلودگی هوا وجود دارد، جیوه از هوا وارد رودخانه‌ها و دریا می‌شود و باكتری‌های موجود در آب سبب تغییر شكل جیوه و تبدیل آن به متیل جیوه می‌گردد كه ماده‌ای سمی است. این مقدار جیوه برای بدن انسان مضر نیست؛ اما برای جنین و نوزاد بسیار خطرناک است. ماهی‌های بزرگ كه از ماهی‌های كوچك تغذیه می‌كنند و طول عمر زیاد دارند، برای زنان باردار و كودكان زیر شش سال مضر هستند؛ به همین دلیل سازمان غذایی دارویی آمریكا(F.D.A) توصیه می‌كند كه این افراد از گوشت ماهی‌هایی نظیر كوسه‌ماهی، نیزه‌ماهی، تاج‌ماهی و شاه‌ماهی كه میزان جیوه آنها بالاست، اجتناب کرده یا مصرف آن را به حداقل 30 گرم در ماه كاهش دهند. البته با توجه به اینكه مصرف ماهی در برنامه غذایی ما ایرانیان بسیار ناچیز است، بنابراین مسمومیت با جیوه مطرح نیست. امید است با در نظر گرفتن اثرات مفید رژیم غذایی مدیترانه‌ای، ماهی كه اكنون در حوضچه‌های پرورش ماهی در قسمت‌های مختلف كشور تكثیر می‌شود، وارد سبد غذایی خانوارها شده و به‌تدریج جایگزین گوشت قرمز گردد.
