برلیانت بزرگمهر؛ دبیر انجمن تغذیه ایران، مشاور تغذیه و رژيم درمانی
بارها این سؤال برای بسیاری از افراد پیش آمده که با وجود آنکه توجه زیاد به تغذیه خود داشته و تلاش نموده‌اند موادی را انتخاب کنند که ارزش تغذیهای بالایی دارند و برای سلامتی‌شان مفید است اما دچار عوارض بدغذایی یعنی چاقی یا لاغری و یا بروز اشکال در سلامت جسمی یا روحی‌شان شده‌اند و همیشه این امر به صورت معما در ذهن‌شان مطرح بوده و شاید تاکنون هرگز نتوانسته‌اند پاسخ آن را بیابند.
به راستی علت این امر چیست و چرا با وجود آنکه برخی از افراد توجه زیادی و حتی وسواس‌گونه در مورد تغذیه‌شان نشان می‌دهند اما هرگز نتیجه مورد انتظار و مطلوب را بدست نمی‌آورند؟
در پاسخ به این سوال لازم است به فاکتورهایی که می‌توانند بر تغذیه افراد اثر‌گذار باشند نظیر انتخاب غذایی، نحوه آماده سازی، طبخ، نگهداری مواد غذائی، وضعیت دستگاه گوارش شرایط روحی و عصبی شخص توجه خاص داشته باشیم.
انتخاب غذایی
انتخاب مواد غذایی و نیز گزینش الگوی غذائی مصرفی بر سلامت شخص تاثیر مهمی دارد. عاملی که می‌تواند پاسخگوی نیازهای تغذیهای هر فردی باشد در گام نخست گزینش غذایی او است.
بدین معنا که انسان باید موادی را برای تغذیه خود انتخاب کند که بتوانند احتیاجاتش را نسبت به مواد مغذی به میزان کافی تأمین نماید.
از طرف دیگر میزان مصرف مواد غذائی نیز بسیار مهم است همانگونه که کمبود مواد مغذی ایجاد اشکال می‌نماید ازدیاد مصرف آنها نیز زیانبار بوده و در سلامت شخص اختلال ایجاد می‌کند.
بنابراین علاوه بر کیفیت (نوع) مواد غذائی، کمیت (مقدار) مواد مصرفی نیز حائز اهمیت است و چنانچه نوع مواد خوراکی بطور صحیح انتخاب شود اما مقدار مصرفی کمتر یا بیشتر از میزان نیاز باشد برای سلامت مشکل ساز است.
علاوه بر آن، نیازهای تغذیهای افراد در سنین و شرایط مختلف متفاوت است مثلا نیازهای تغذیهای کودکان نوجوانان، جوانان، خانم‌های باردار، مادران شیرده، ورزشکاران با یکدیگر تفاوت دارد.
این مسئله اهمیت انتخاب صحیح غذائی را هر چه بیشتر مشخص می‌کند.
دانستن لیست جانشینی مواد غذائی نیز بسیار مهم است بدین معنا که چنانچه برخی از مواد خوراکی در دسترس نبوده یا قیمت آنها گران باشد لازم است بدانیم کدام مواد را جانشین آنها بنمائیم که بتوانند با دارا بودن خاصیت تغذیهای مشابه، نیازهای تغذیهای ما را تأمین کنند.
نحوه آماده سازی مواد غذائی
در بسیاری از موارد ممکن است انتخاب ما از مواد غذائی صحیح باشد اما نحوه آماده‌سازی مواد جهت طبخ یا مصرف، به گونه‌ای باشد که موجب اتلاف در ارزش تغذیهای آنها بشود.
مثلا اغلب مشاهده می‌شود خانم‌ها جهت طبخ غذا، سبزی را خرد کرده و در حرارت محیط قرار می‌دهند تا سایر مواد غذائی را آماده طبح بنمایند.
این امر موجب بروز لطمه زیاد به مواد مغذی موجود در سبزیجات می‌شود، زیرا ویتامین‌های موجود در سبزیها اکثراً در برابر حرارت محیط، اکسیژن هوا و نور حساس هستند و به آسانی خاصیت خود را از دست می‌دهند.
نظر به اینکه با خرد کردن سبزیجات سطح تماس آنها با عوامل محیطی از جمله حرارت محیط، اکسیژن هوا و نور خیلی بیشتر می‌شود و این عمل موجب اتلاف شدید در برخی از ویتامین‌های موجود در سبزیجات می‌گردد.
یکی از اشتباهات رایجی که به هنگام آماده‌سازی مواد غذائی جهت طبخ صورت می‌گیرد آن است که برخی از سبزیجات را جهت حفظ طراوات و تر و تازگی، خرد کرده و در آب قرار می‌دهند و سپس به هنگام پختن آب آن را دور می‌ریزند.
نظر به اینکه بعضی از ویتامین‌ها از قبیل ویتامین‌های گروه B و ویتامین C در آب بسیار محلول هستند لذا این امر موجب از بین رفتن ویتامین‌های مواد غذائی می‌شود.
پوست کندن میوه‌ها و قرار دادن آنها در حرارت محیط و حتی یخچال نیز منجر به اتلاف ویتامین‌های موجود در میوه‌ها می‌شود.
فرآیند طبخ مواد غذائی
متاسفانه در بین اکثر خانوادهها، عمل طبخ غذا نامناسب و حتی گاه زیانبار است از جمله:
الف) عادت به حرارت دادن ملایم غذا به مدت طولانی بسیاری از خانوادهها معتقدند که انواع خورش‌ها باید به اصطلاح بخوبی جا بیفتد یعنی در معرض طبخ با حرارت کم و به مدت طولانی قرار گیرد.
این امر موجب لطمه زدن به مواد مغذی و بخصوص ویتامین‌های موجود در غذا می‌شود. هر چه مدت پخت غذا طولانی‌تر باشد اتلاف مواد مغذی بیشتر خواهد بود.
ب) استفاده از آب زیاد به هنگام طبخ غذا و مصرف نکردن آب‌های قبل از پخت غذا و دور ریختن آن همانگونه که ذکر شد بسیاری از مواد مغذی موجود در مواد خوراکی در آب محلول می‌باشد و با دور ریختن آب حاصل از طبخ غذا در واقع قسمت مهمی از مواد مغذی را به دور می‌ریزیم.
نگاهی به خورش‌ها و خوراکی‌های موجود در سفره غذائی خانوادهها نشان می‌دهد که تقریبا همیشه مقدار قابل توجهی از آب خورش‌ها و خوراکی‌ها در بشقاب غذا باقی می‌ماند که مصرف نشده و به دور ریخته می‌شود.
پ) قرار دادن سبزی خرد کرده درآب در بین خانوادهها مرسوم است که برای طبخ انواع سبزی، آنها را خرد کرده و در آب سرد قرار داده و اقدام به پخت آن می‌کنند.
در اینصورت آب بتدریج به جوش آمده و سبزی پخته می‌شود.این امر موجب اتلاف زیاد در ارزش تغذیهای سبزیها می‌شود، زیرا در گیاهان بطور طبیعی آنزیم‌هائی وجود دارد که آنها را آنزیم‌های طبیعی گیاهان می‌نامند.
این آنزیم‌ها تا زمان زنده بودن گیاه یعنی تا هنگامی که سبزیها و میوه‌ها بر ساقه یا شاخه قرار دارند، موجب حفظ رنگ، بو و طراوت و شادابی گیاه و بهبود بافت گیاهی می‌شوند، اما پس از چیدن سبزی و میوه و جدا کردن آنها از ساقه و شاخه، همان آنزیم‌ها ایجاد تخریب در گیاهان می‌نمایند و باعث تغییر رنگ، کاهش عطر طبیعی گیاهان، شل شدن بافت گیاهی و پژمردگی و پلاسیدگی سبزی و میوه، همچنین کاهش قابل توجه ارزش تغذیهای گیاهان می‌شوند.
حرارت مطلوب برای این آنزیم‌ها حرارت 65-55 درجه سانتیگراد است که در این درجه حرارت بیشترین میزان فعالیت خود را دارند هنگامیکه سبزیها برای طبخ در آب سرد قرار می‌گیرند تا به حرارت جوش برسند مدت زمان طولانی‌‌تری در حرارت مذکور قرار گرفته و لطمه بیشتری به ویتامین‌های موجود در گیاه وارد می‌سازند، در حالیکه چنانچه گیاهان را برای طبخ سریعا در آب جوش ریخته و در ظرف را محکم ببندیم زمان قرار گرفتن آب در حرارت 65-55 درجه سانتیگراد بسیار کوتاه تر بوده و در نتیجه لطمه خیلی کمتری به ارزش تغذیهای سبزیجات وارد خواهد شد.
ت) باز گذاردن در ظرف غذا به هنگام طبخ یکی دیگر از عواملی است که موجب اتلاف ارزش تغذیهای مواد غذائی بخصوص مواد گیاهی می‌شود. علت آن تاثیر اکسیژن هوا و نیز نور بر ویتامین‌های موجود در مواد غذائی است.
اکسیژن هوا چنانچه با حرارت همراه شود لطمه بیشتری به ویتامین‌های غذا وارد می‌شود بنابراین به هنگام طبخ غذا لازم است در ظرف غذا را بسته نگاهداریم.
ث) زیاد خرد کردن مواد غذائی برای طبخ در بین بسیاری از خانواده عادت بر آن است که مواد غذائی را خرد و ریز کرده و سپس اقدام به طبخ آنها می‌نمایند.
مواد خوراکی هر چه بیشتر خرد شوند بعلت آنکه سطح تماس آنها با عوامل محیطی و شرایط طبخ مانند اکسیژن هوا، نور، حرارت طبخ و حل شدن آب حاصل از پختن غذا بیشتر می‌شود لذا لطمه خیلی گسترده‌‌‌‌تری به ارزش تغذیهای مواد خوراکی وارد می‌گردد.
ج) سرخ کردن مواد غذایی یکی از عادات بسیار معمول و رایج در بین خانواده‌های ایرانی سرخ کردن غذا است این عادت ریشه در سنت‌های بسیار قدیم کشورمان دارد و از زمان‌های گذشته در بین خانوادهها رایج بوده و تاکنون ادامه داشته و نیز ادامه خواهد داشت.
این عادات به گونه‌ای در بین هموطنان‌مان رسوخ کرده که اکثر افراد، غذاهای غیر سرخ کرده را به هیچ‌وجه به عنوان غذا نمی‌پذیرند و حاضر به مصرف غذاهای پخته و بخارپز نیستند.
به هنگام سرخ کردن حرارت روغن بسیار بالا رفته و نزدیک به دو برابر حرارت طبخ می‌رسد.
در این درجه حرارت تقریبا تمام مواد مغذی موجود در غذا دچار اتلاف زیادی شده و خاصیت خود را در حد وسیعی از دست می‌دهند، بنابراین فرآیند سرخ کردن لطمه زیادی به ارزش تغذیهای غذا وارد می‌سازد.
چ) استفاده از جوش شیرین که اغلب برای حفظ رنگ طبیعی سبزیجات انجام می شود که متاسفانه بدلیل قلیایی بودن آن موجب اتلاف ویتامین ث موجود در غذا می‌گردد.
