مریم طهماسبی؛ کارشناس ارشد تغذیه، زیر نظر: دکتر احمد ساعدی؛ متخصص تغذیه
به‌راستی تمایل ما به خوردن غذاهای فاقد ارزش از کجا نشات می‌گیرد؟ در تحقیقات جدید نقش هوس‌های غذایی را در این مقوله بی‌تأثیر ندانسته‌اند.
باهم مروری داریم براین تحقیقات و این‌که چرا ما غذاهای ناسالم را انتخاب می‌کنیم؟
هله هوله چیست؟
هله‌هوله اصطلاحی است که ما درباره خوراکی‌هایی که بین وعده‌های غذایی به‌صورت تفننی می‌خوریم، به کار می‌بریم.
اگرچه اصطلاح هله‌هوله در وهله اول، آدم را یاد بچه‌ها می‌اندازد ولی بزرگ‌سالان هم به‌اندازه آنها به هله‌هوله علاقه نشان می‌دهند و بابتش پول خرج می‌کنند.
ما اصطلاح پزشکی خاصی نداریم که با هله‌هوله مترادف باشد ولی منظور از هله هوله، عموماً تنقلاتی است که در سوپرمارکت‌ها وجود دارد مانند انواع چیپس، پفک، شکلات، بستنی و...
در تحقیقات جدید در دانشگاه نیویورک، دانشمندان نشان دادند که حتی در افرادی که سعی زیادی در سالم خوردن دارند، وسوسه و هوس نقش مهمی را در انتخاب غذا ایفا می‌کند.
در واقع هوس کردن که در زندگی روزمره ما فراگیر است می‌تواند انتخاب‌های مارا به سمتی سوق دهد که بتوانیم چیزهایی را که درگذشته خاطرات و لحظات خوبی را با آنها داشته‌ایم، به دست آوریم حتی اگر با اهداف سلامتی ما در یک راستا نباشند. تحقیقات روانشناسی نشان داده که ما برای غذاهای ناسالم که هوس می‌کنیم بیشتر خرج می‌کنیم.
هنوز دانشمندان بیان می‌کنند که هوس کردن وتاثیر آن در انتخاب‌های ما شناخته‌نشده است.
تحقیقات اقتصادی، پزشکی، روانشناسی و بازاریابی زیادی در این زمینه انجام‌شده است. هوس کردن در سال‌های اخیر مقصر در چاقی و اختلالات خوردن شناخته‌شده است.
* اگرچه به نظر می‌رسد که مصرف‌کننده هله هوله، عمدتاً بچه‌ها هستند ولی بزرگ‌سالان هم سهم عمده‌ای از این خوراکی‌ها را مصرف می‌کنند؛ به‌خصوص وقتی‌که دچار اضطراب و هیجانات می‌شوند؛ مثلاً هنگام تماشای فوتبال یا دیدن فیلم سینمایی به خوردن این محصولات روی می‌آورند.
* خوردن چیزهای شیرین مثل شکلات هم یکی از راه‌های برون‌رفت از هیجانات و خلاص شدن از کلافگی است که اغلب موجب روی آوردن بزرگ‌سالان به هله‌هوله می‌شود.
در واقع، یکی وقتی عصبی می‌شود پایش را تکان می‌دهد، یکی ناخنش را می‌جود و یکی دیگر هم چیپس و پفک می‌خورد.
* البته بعضی از این تنقلات مضر نیستند و ارزش غذایی هم دارند مثل مغزهایی مثل بادام‌زمینی که دریکی دو سال اخیر به‌صورت بسته‌بندی وارد بازار شده‌اند.
از طرفی مصرف فست فودها و تنقلاتی مانند چیپس موجب گرسنگی‌های کاذب و مکرر می‌شود. زمانی که نوجوانی یک بسته چیپس را مصرف می‌کند، حدود 700-500 کیلوکالری یعنی معادل یک‌سوم یا نصف کالری موردنیاز روزانه یک مرد یا زن بالغ را گرفته ولی سیرنشده است.
راه‌های مقابله با اشتیاق به مصرف هله هوله آب بنوشید
تشنگی اغلب با گرسنگی و میل به هله هوله همراه است. اگر میل ناگهانی به غذایی پیدا کردید بلافاصله یک لیوان پر آب بخورید.
بعد از چند دقیقه متوجه می‌شوید هوس شما برطرف شده. علاوه بر این مصرف آب قبل از وعده‌های غذایی باعث کاهش اشتها و کاهش وزن خواهد شد.
پروتئین بیشتری بخورید
مصرف غذاهای پروتئینی باعث سیر ماندن طولانی‌مدت شما می‌شود و جلوی پرخوری را در نیمه‌شب‌ها می‌گیرد.
خود را از هله هوله دور کنید
اگر میل شدید به چیزی داشتید خود را از محیط دور کنید. یک پیاده‌روی یا دوش گرفتن می‌تواند ذهن شمارا منحرف کند.
تغییر در فکر و محیط می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین جویدن آدامس به شما در کاهش هوس غذایی کمک خواهد کرد.
وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید
درصورتی‌که بدانید در وعده بعد یا روز بعد چه چیزی قرار است بخورید کمتر دچار وسوسه می‌شوید.
مواظب باشید زیاد گرسنه نشوید
گرسنگی از مهم‌ترین دلایل هوس هله هوله است.
راه جلوگیری از آن‌هم خوردن منظم غذا و آماده داشتن میان وعده‌های سالم در دسترس است.
با استرس مقابله کنید
استرس در عادت‌های غذایی و هوس‌ها غذایی مؤثر است به‌خصوص در زنان.
استرس میران کورتیزول خون را بالا می‌برد که باعث افزایش وزن خواهد شد به‌خصوص در ناحیه شکم.
تمرین خوردن هوشمندانه
یک تمرین ذهنی است که به شما کمک می‌کند آگاهی خود را در مورد عادت‌های غذایی، احساسات، گرسنگی، هوس‌ها و حساسیت‌های فیزیکی افزایش دهید.
به شما فرق گرسنگی فیزیکی و وسوسه را می‌آموزد و کمک می‌کند تا با آنها هوشمندانه برخورد کنید نه از روی احساس.
به‌اندازه کافی بخوابید
اشتهای شما به مقدار زیادی تحت تأثیر هورمون‌هایی است که در طول روز نوسان دارند.
کمبود خواب می‌تواند باعث اختلال در این نوسان‌ها شود و منجر به چرخه ضعیف اشتها و افزایش هوس هله هوله شود.
افرادی که کم می‌خوابند 55 درصد بیشتر از افرادی که به مقدار کافی می‌خوابند، دچار چاقی می‌شوند.
وعده‌های مناسب غذایی بخورید
گرسنگی و کمبود مواد مغذی اصلی می‌تواند دلیل هوس غذایی باشد.
بنابراین وعده غذایی کامل و سالم انتخاب کنید و درصورتی‌که بین وعده‌ها میل به هله هوله داشتید به سراغ میوه و سبزیجات و دانه‌ها بروید.
وقتی گرسنه‌اید به سوپر مارکت نروید
سوپرمارکت‌ها انواع مواد ناسالم را در معرض چشم شما قرار می‌دهند پس وقتی به سوپرمارکت بروید که قبلش غذاخورده باشید.
