زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

آزاده دهقانی کری بزرگ؛ کارشناس ارشد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران، زیر نظر: دکتر احمدرضا درستی

بی‌خوابی (insomnia) یک مشکل سلامتی در سطح جهانی است که حدود یک سوم جمعیت عمومی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

در مطالعات ثابت گردیده است که ملاتونین جهت بهبود کیفیت خواب مؤثر است و مصرف غذاهای غنی از ملاتونین می‌تواند به خواب راحت کمک نماید.

تخم مرغ و ماهی مواد غذایی حیوانی حاوی ملاتونین هستند در حالی که در غذاهای گیاهی، آجیل‌ها دارای بالاترین میزان ملاتونین هستند.

برخی از انواع قارچ، غلات وحبوبات و یا دانه‌های جوانه زده منابع غذایی مناسب برای ملاتونین هستند.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین (N- استیل 5- متوکسی تریپتامین) اولین بار از غده پینه‌آل گاو جدا شد. ملاتونین دارای نقش‌های بیولوژیکی گسترده می‌باشد.

ملاتونین می‌تواند ریتم فیزیولوژیکی انسان، تسکین اختلالات مرتبط با جت لگ یا پرواززدگی، بی‌خوابی، پاکسازی رادیکال‌های آزاد، افزایش سیستم ایمنی بدن، اثرات ضد پیری و ضد التهاب و فعالیت‌های ضد‌‌سرطان را تنظیم نماید.

علاوه براین ملاتونین می‌تواند اثرات محافظتی عصبی، کنترل بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی را نشان دهد.

همچنین ملاتونین می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد و بلوغ جنسی و دمای بدن را تنظیم نماید. 

با توجه به اثرات گسترده ملاتونین بر سلامتی در دهه‌های گذشته بسیاری از غذاها مورد بررسی قرار گرفتند و ملاتونین در هر دو غذای حیوانی و گیاهی شناسایی و اندازه‌گیری گردید.

ثابت شده است که مصرف مواد غذایی غنی از ملاتونین اثرات قابل توجهی در افزایش غلظت ملاتونین سرم و ظرفیت آنتی‌اکسیدانی در انسان ایجاد می‌کند.

منابع غذایی ملاتونین

ملاتونین بطور گسترده‌ای در انواع مختلف مواد غذایی وجود دارد. با این حال محتوای ملاتونین در غذاها تفاوت‌های زیادی را از گونه‌ای به گونه دیگر نشان می‌دهد.

ملاتونین بیشتر در آجیل و گیاهان دارویی وجود دارد. در بین گیاهان خوراکی میوه‌ها بطورکلی کمترین مقدار ملاتونین را دارا می‌باشند در حالی‌که دانه‌ها و برگ‌ها بیشترین مقدار را دارند.

علاوه بر این غلظت ملاتونین در محصولات غذایی گیاهی با محیطی که در آن کشت می‌شود مانند دما، مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مراقبت زراعی و ... در ارتباط است.

منابع حیوانی

در مواد غذایی حیوانی، غلظت ملاتونین در تخم مرغ و ماهی بالاتر از گوشت می‌باشد. ملاتونین در شیر انسان و همچنین دیگر حیوانات یافت شده است.

همانند نوسانات ملاتونین در پلاسما که در طول روز نسبتاً کم و در شب نسبتاً زیاد می‌باشد. 

غلظت ملاتونین در شیر نیز یک ریتم شبانه‌روزی را نشان می‌دهد بطوری که شیردهی شبانه ممکن است مزایای شیر را بعلت غلظت ملاتونین تقریباً ده برابر در مقایسه با میزان آن در روز افزایش دهد. 

همچنین ملاتونین در کلستروم نیز یافت شد که می‌تواند برای نوزادان در طی چند هفته اول زندگی آنها که ترشح ملاتونین ریتمیمک نشده مفید باشد.

در فرمولاهای مصنوعی و نوشیدنی شیر تخمیر شده ملاتونین قابل تشخیص نبود.

منابع گیاهی

غلات: عمدتاً در سراسر جهان مصرف می‌شوند بعلت تنوع ژنوتیپ‌ها مقادیر متفاوتی در برنج و ذرت مشاهده گردید.

همچنین کشف گردید که برنج دارای رنگدانه حاوی مقادیر بالای ملاتونین است.

گزارش گردیده است میزان ملاتونین در برنج سیاه nonglutinous دو برابر نوع glutinous و میزان ملاتونین برنج پولیش خورده یک سوم کمتر از برنج کامل است.

برای غلات دیگر مانند گندم، جوبارلی، و جو دوسر میزان ملاتونین نسبتاً بالا بود.

میوه‌ها: بطور کلی ملاتونین در بسیاری از میوه‌های مصرف شده یافت می‌شود. انگور، گیلاس و توت‌‌فرنگی از محبوب‌ترین میوه‌های دارای ملاتونین هستند.

بالاترین میزان ملاتونین در 3 نوع میوه در پوست انگور و در گیلاس ترش و توت‌فرنگی گزارش گردیده است. میوه‌های دیگر حاوی ملاتونین در سطح نسبتاً پایین می‌باشند.

سبزیجات: ملاتونین در بسیاری از سبزیجات رایج وجود دارد. گرچه در سیب‌زمینی قابل تشخیص نیست و در چغندر قند بسیار پایین است.

میزان غلظت ملاتونین در فلفل و گوجه فرنگی نسبتاً بالا می‌باشد. قارچ‌ها نیز حاوی ملاتونین هستند.

حبوبات و دانه‌ها (خام و جوانه زده): ملاتونین در بسیاری از حبوبات و دانه‌ها وجود دارد و در برخی دانه‌های خاص مانند دانه‌های سفید و سیاه خردل وجود دارد.

علاوه بر این، روند جوانه‌زنی حبوبات و دانه‌ها توانایی افزایش سطوح ملاتونین را بطور چشمگیری تقویت می‌کند. در سویا و گندم جوانه زده میزان ملاتونین بالاتر از میزان خام است.

آجیل: ملاتونین در آجیل‌های مختلف یافت گردیده است. پسته حاوی بیشترین میزان ملاتونین می‌باشد.

آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌ها: ملاتونین از مواد اصلی تشکیل شده به علت رشد مخمرها در طول فرایند تخمیر می‌باشد. 

در بین نوشیدنی‌ها، قهوه دارای غلظت بالایی از ملاتونین است. دانه‌های قهوه به خصوص دانه‌های حرارت‌دیده حاوی بالاترین مقدار ملاتونین می‌باشند.

همچنین در آبمیوه‌ها، کاکائو و سرکه بالزامیک نیز ملاتونین موجود است. در حالی که در چای سبز و چای سیاه ملاتونین یافت نشد.

روغن‌های خوراکی: ملاتونین در روغن سویا و زیتون و آفتابگردان موجود است.

مخمر: ملاتونین در مخمر بویژه در Saccharomyces cerevisae که در صنعت نان استفاده می‌گردد موجود است.