برلیانت بزرگمهر؛ دبیر انجمن تغذیه ایران، مشاور تغذیه و رژیم درمانی
واکاوی نقش تغذیه در سلامت استخوانی
یکی از پدیده‌های به‌ظاهر عجیبی که این روزها به‌کرات شاهد آن هستیم این است که بسیاری افراد اعم از زن و مرد و پیر و جوان را در اطراف خود می‌بینیم که دارای پاهای کمانی هستند و حتی می‌توان گفت که این حالت در نوجوانان و جوانان بیش از افراد مسن مشاهده می‌شود.
علت چیست؟
اولین سؤال این است که آیا کمانی بودن پاها یک امر طبیعی است؟
آیا این خصوصیت معمول برخی از افراد است که دارای پاهای کمانی باشند؟ پاسخ مسلماً منفی است. پاها بطور طبیعی باید کاملاً صاف و بدون انحنا باشد.
سؤال دوم اینست که به چه علت این روزها بکرات با پاهای کمانی مواجه می‌شویم؟ علت آن چیست؟
پرسش سوم مبنی برآنستکه به چه دلیل این حالت غیرعادی بخصوص در جوانان رو به گسترش است؟ برای پاسخ به این سؤالات لازمست دلائل ابتلا به این عارضه (کج شدن پاها) را مورد بررسی قرار داده و سپس به راههای پیشگیری از این اختلال بپردازیم:
علل کمانی شدن پاها عبارتند از:
کمبود مصرف منابع غذایی کلسیم
کلسیم از املاحی است که ماده اصلی استخوان‌ها و دندان‌ها را شکل می‌دهد و ما از طریق مصرف موادغذایی غنی از کلسیم، این ماده معدنی را دریافت می‌کنیم.
کلسیم ماده‌ای است که جذب بالایی ندارد و بطور معمول بین ده تا سی درصد جذب می‌شود. بهترین منابع غذایی کلسیم شامل لبنیات (شیر، ماست، کشک، پنیر، دوغ) می‌باشند که از نظر کمی (مقدار) و کیفی (سهولت جذب) بسیار مناسبند.
سایر منابع کلسیم عبارتند از
سبزیجات دارای برگ سبز، ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند (ساردین، کیلکا و...) و لوبیای سویا.
چنانچه منابع غذایی کلسیم بمیزان کافی دریافت نشود، رسوب کلسیم در استخوان‌ها کاهش یافته و در نتیجه عارضه‌ای بنام راشیتیسم (نرمی استخوان در کودکان)، استئو مالاسی (نرمی استخوان در نوجوانان و جوانان) و استئو پروز (پوکی استخوان در افراد میانسال و سالمندان) بروز می‌کند که یکی از عوارض آن کمانی شدن استخوان‌ها است.
کاهش میزان ویتامین D در بدن
لازم بذکر است که کلسیم در صورتی در روده جذب خون شده و دراستخوان رسوب می‌کند که میزان کافی ویتامین D به بدن برسد و این ویتامین عمدتاً از طریق تابش نور خورشید بطور مستقیم به بدن، در زیر پوست تولید می‌شود.
در صورت عدم امکان دریافت نور مستقیم خورشید لازمست منابع دارویی ویتامین D مصرف شود.
وجود مقدار قابل توجه اسید اگزالیک در غذا
در سبزی‌هایی مانند ریواس، اسفناج، چغندر ماده‌ای وجود دارد بنام اسید اگزالیک که با کلسیم ترکیب شده و تولید اگزالات کلسیم می کندکه ماده‌ای غیر قابل جذب است.
وجود اسیدفیتیک در غذا
اسید فیتیک که در غلات موجود است با کلسیم ایجاد فیتات کلسیم غیر قابل جذب می‌نماید.
وجود فیبر زیاد در غذاها
درصورتی‌که میزان فیبر غذا بیش از 30 گرم در روز باشد مانع جذب کلسیم می‌شود.
لازم به ذکر است که مواد نامبرده (اسید اگزالیک، اسید فیتیک و فیبر) در صورتی مانع جذب کلسیم می‌شوند که میزانشان در غذا بالا باشد، مثلاً در افراد گیاهخواری که از مواد حیوانی، بخصوص لبنیات، استفاده نمی‌کنند احتمال کمبود کلسیم بالا است.
وجود چربی زیاد در غذا
افرادی که عادت به مصرف غذاهای پرچرب دارند (غذاهای سرخ کرده و لبنیات پرچرب)، جذب کلسیم در دستگاه گوارش آنان کاهش می‌یابد.
افزایش تحریک دستگاه گوارش
هر عاملی که سرعت عبور غذا را در دستگاه گوارش افزایش دهد (مانند اسهال) موجب کاهش جذب کلسیم می‌شود.
کمبود تحرک
ورزش و تحرک جسمی موجب افزایش فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز (استئو بلا ست‌ها) می‌شود و درنتیجه عمل استخوان‌سازی بیشتر و بهتر انجام می‌شود.
اشخاصی که زندگی ساکن و بی‌تحرکی دارند خیلی بیشتر از ورزشکاران و افراد پرتحرک مبتلابه نرمی یا پوکی استخوان می‌شوند.
در افرادی که به علت شکستگی استخوان لگن یا پا یا ابتلا به سایر بیماری‌ها، بستری هستند، احتمال پوکی استخوان و نرمی استخوان خیلی بیشتر است.
کاهش ترشح اسیدکلریدریک معده
کلسیم در محیط اسیدی جذب بالاتری دارد، بنابراین اگر به غذا مواد قلیایی مانند جوش‌شیرین اضافه شود و یا چنانچه به هر دلیلی در ترشح اسیدکلریدریک معده اختلال ایجاد گردد و این اسید به‌خوبی ترشح نشود، موجب کاهش جذب کلسیم و درنتیجه بروز نرمی یا پوکی استخوان می‌شود.
استفاده مطلق از پروتئین‌های گیاهی
(در افراد گیاهخواری که از مواد حیوانی استفاده نمی‌کنند) جذب کلسیم کاهش یافته و در معرض نرمی یا پوکی استخوان هستند.
استفاده از انواع داروهای کورتونی
داروهای کورتونی موجب اختلال در تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن می‌شود و درنتیجه در عمل استخوان‌سازی اختلال ایجاد می‌گردد.
استرس و ناراحتی‌های عصبی
استرس موجب کاهش جذب کلسیم و افزایش دفع آن از بدن می‌شود.
مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی
موجب دفع ادراری کلسیم می‌شود.
مصرف میزان بالای کافئین دفع ادراری کلسیم را افزایش می‌دهد.
استفاده از نمک زیاد در غذا
مصرف نمک به میزان بالا موجب کاهش جذب مجدد کلسیم از کلیه‌ها و درنتیجه افزایش ادراری کلسیم می‌شود.
حال لازم است نگاهی داشته باشیم بر عواملی که موجب افزایش جذب کلسیم می‌شوند.
برای پیشگیری از نرمی و پوکی استخوان چه باید کرد؟
استفاده از الگوی غذایی سالم، کافی و متعادل، به‌خصوص پرهیز از افراط در مصرف نمک، چربی، گوشت قرمز و اصولاً مصرف متعادل پروتئین‌های حیوانی.
پرهیز از خام‌گیاه‌خواری یعنی پرهیز از عدم استفاده مطلق از مواد حیوانی.
توجه هرچه بیشتر به انتخاب‌های مواد غذایی و میان وعده‌های مصرفی خود و استفاده از مواد خوراکی سالم، مواد گیاهی و فیبر غذایی در برنامه غذایی روزانه.
اجتناب از استرس و آشفتگی‌های روحی، و برخورداری از زندگی آرام و بدون تنش. این امر نیازمند آگاهی از روش‌های آرامش‌بخش و ریلکسیشن است و در صورت عدم آگاهی از این روش‌ها لازم است انجام تمرین‌های ضروری جهت آرامش روان، حتماً تحت نظر مشاور روانشناسی انجام شود.
نکته آخر آنکه همه افراد، به‌خصوص نوجوانان و جوانان، انجام ورزش و تحرک جسمی را به‌عنوان یک وظیفه روزانه تلقی کنند.
عوامل مساعدکننده جذب کلسیم
* وجود مقدار کافی ویتامین D در بدن
* محیط اسیدی غذا (وجود ویتامین C در غذا و کفایت ترشح اسیدکلریدریک معده)
* وجود لاکتوز (قند شیر)
* نسبت کلسیم به فسفر در غذا
* مصرف پروتئین‌های باکیفیت بالا از قبیل پروتئین‌های حیوانی به‌خصوص پروتئین موجود در شیر، البته پروتئین‌های حیوانی در صورتی در افزایش جذب کلسیم مؤثرند که به میزان متعادل مصرف شوند.
* ورزش و تحرک جسمی کافی و مداوم روزانه.
مروری بر وضعیت تغذیه‌ای و شیوه زندگی هم‌وطنانمان به‌خصوص گروه نوجوان به ما نشان می‌دهد که متأسفانه بسیاری از شرایطی که در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کند، امروزه در زندگی افراد و به‌خصوص گروه نوجوان و جوان وجود دارد.
نگاهی به برنامه غذایی این گروه سنی، این واقعیت را آشکارتر می‌کند که آنان تمایلی به مصرف لبنیات ندارند و استفاده گسترده از فست‌فودها که اکثراً حاوی مقادیر بالایی گوشت قرمز، چربی و نمک است، همچنین مصرف میان وعده‌های حاوی روغن و نمک بالا (چیپس، پفک و ...) و یا شکر زیاد (انواع نوشابه‌های گازدار و کیک‌های آماده) طرفداران زیادی در بین آن‌ها دارد.
افراط در مصرف گوشت قرمز، نمک و چربی (که فست‌فودها اکثراً حاوی این سه ماده به مقدار زیاد هستند) از دیگر عوامل اختلال در جذب کلسیم است.
علاوه بر موارد فوق‌الذکر، سه فاکتور مهم دیگر نیز در شیوه زندگی نوجوانان و جوانان مشاهده می‌شود که در کاهش جذب کلسیم و درنتیجه بروز نرمی استخوان و کمانی شدن پاها مؤثر است:
* الف) عدم امکان قرار گرفتن در معرض اشعه مستقیم آفتاب، به علت زندگی در فضاهای بسته و نیز وجود آلاینده‌ها در هوا که تولید ویتامین D را در بدن کاهش می‌دهد.
* ب) عدم تحرک جسمی و ورزش که موجب بروز نرمی استخوان می‌شود.
* پ) استرس و آشفتگی‌های روحی که روز بروز در بین هم‌وطنانمان و به‌خصوص گروه نوجوان و جوان شیوع بیشتری می‌یابد.
مهم اینکه افرادی که در سنین جوانی دچار نرمی استخوان هستند در دوران میان‌سالی و سالمندی احتمال بیشتری در ابتلا به پوکی استخوان‌دارند.
مضرات مصرف نوشابه
عادت به مصرف نوشابه‌های گازدار که برای تولید گاز در آن‌ها اکثراً از اسید فسفریک استفاده می‌شود، علاوه بر آنکه با داشتن قند بالا موجب چاقی می‌شود، به علت دارا بودن فسفر زیاد، به‌خصوص چنانچه همراه غذا مصرف شوند باعث به هم خوردن تعادل کلسیم به فسفر غذا شده و در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌نمایند.
بیشتر بخوانید:
