خانم بزرگمهر؛ دبیر انجمن تغذیه ایران، مشاور تغذیه و رژیم درمانی
چگونه با وجود گرانی‌ها نیازهای غذایی بدنمان را تامین کنیم؟
یکی از مهم‌ترین عواملی که لازم است مورد توجه خانواده‌ها قرار گیرد مسئله کیفیت تغذیه با توجه به هزینه مواد غذاییست.
در برخی از فصول و یا بعضی شرایط اجتماعی ممکن است قیمت برخی مواد خوراکی افزایش چشمگیری بیابد و این افزایش قیمت می‌تواند موجب عدم یا کمبود مصرف آن مواد بشود.
این امر می‌تواند لطمات مهم و گاه جبران‌ناپذیری به تغذیه و سلامت شخص وارد سازد. سؤالی که در اینجا مطرح می‌شود این است که در چنین مواردی چه باید کرد؟
چگونه می‌توان باوجود بالا بودن هزینه مواد خوراکی نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده نمود؟
در بسیاری موارد عملاً چنین امری ممکن نیست زیرا خرید مواد غذایی گران‌قیمت جهت تأمین نیاز یک خانواده چهار یا پنج نفره در شرایطی که مسئول خانواده از طبقه متوسط جامعه باشد عملاً امکان‌پذیر نخواهد بود.
از سوئی دیگر عدم استفاده از بسیاری اقلام غذایی به علت کمیاب یا گران بودن، موجب کمبودهای تغذیه‌ای و نهایتاً بروز سوء تغذیه و عوارض و تبعات ناگوار ناشی از آن خواهد شد پس چه باید کرد؟
چگونه می‌توان با این مشکل بزرگ مقابله نمود؟
غلات و حبوبات
مخلوط غلات و حبوبات (مشروط برآنکه به میزان تقریباً مساوی ترکیب شوند) نیز می‌توانند ازنظر پروتئین و ویتامینهای گروه B جانشین خوبی برای گوشت قرمز باشند، اما ازنظر املاح آهن و روی، جذب چندان مناسبی ندارند.
به‌منظور افزایش جذب آهن موجود در حبوبات و غلات بهتر است هنگام مصرف به آن آب لیموترش اضافه نمود.
خوشبختانه جهت رفع این اشکال راه‌حل‌هایی وجود دارد که می‌توانند این نقیصه را جبران کنند. بنابراین لازم است ابتدا راه‌های رویارویی و رفع این مشکل شناخته و سپس به رفع آن پرداخت.
برنامه‌ریزی هزینه‌ها
اولین گام آنستکه برنامه‌ریزی دقیقی جهت هزینه‌های خانوار تنظیم گردد ازجمله آنکه مواد خوراکی مضر و حتی غیرضروری را از برنامه غذایی روزانه خانواده حذف نماییم.
مثلاً بهتر است انواع تنقلات چرب و شیرین و یا چرب و پرنمک و شور را از الگوی غذایی کنار بگذاریم.
عادت به مصرف شیرینی‌های چرب و خامه‌ای و یا تنقلاتی مانند انواع چیپس و پفک و یا نوشابه‌های گازدار نه‌تنها برای ما مفید نیستند بلکه به‌سلامت ما نیز لطمه زده و موجب بروز اختلالات ناگوار و گاه غیرقابل علاج می‌شوند.
این مواد علاوه بر زیان‌آور بودن اکثراً گران‌قیمت نیز می‌باشند و عادت به مصرف آن‌ها هزینه بالایی را به خود اختصاص می‌دهد.
شناسایی اولویت‌ها
گام بعدی این است که مواد غذایی باارزش تغذیه‌ای بالا را که در حفظ سلامت انسان و تأمین نیازمندی‌های ضروری شخص مؤثرند، شناسایی کنیم.
افزایش اطلاعات تغذیه‌ای
گام سوم شناخت موادی است که با داشتن خواص تغذیه‌ای مشابه، دارای قیمتی ارزان‌تر و مناسب‌تر می‌باشند.
به‌عبارت‌دیگر با جانشین کردن مواد باارزش تغذیه‌ای بالا و قیمت پایین‌تر می‌توانیم با هزینه‌ای مناسب، نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین نماییم که در این مقوله به چند مثال می‌پردازیم:
گوشت قرمز
از موادی است که به‌طورمعمول دارای قیمتی بسیار بالاست.
این ماده غذایی یکی از منابع بسیار خوب آهن است و جذب آهن آن نیز در دستگاه گوارش بالاست.
ضمناً از منابع غنی روی و ویتامینهای گروه B می‌باشد، همچنین یکی از بهترین منابع پروتئین حیوانی (ازنظر کیفی و کمی) محسوب می‌شود.
اما لازم بذکر است که این ماده غذایی چنانچه به مقدار زیاد در برنامه غذایی شخص استفاده شود می‌تواند موجب بروز عوارض ناگوار از قبیل افزایش کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون شده و به‌سلامت قلب و عروق لطمه وارد سازد، همچنین افزایش اسید اوریک خون و بروز نقرس و نیز افزایش فشارخون از سایر عوارض افراط در مصرف انواع گوشت قرمز است.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ از دیگر موادی است که ازنقطه‌نظر پروتئین، ویتامینهای گروه B، روی و آهن می‌تواند جانشین گوشت شود، به‌اضافه آنکه سفیده تخم‌مرغ بهترین و باارزش‌ترین پروتئین غذاییست.
ضمناً تخم‌مرغ دارای قیمتی ارزان‌تر از گوشت است.
میوه‌ها
میوه‌ها از ارزش تغذیه‌ای بالایی برخوردارند و اکثراً از منابع غنی ویتامین c و ویتامین A (پیش سازهای آن) محسوب می‌شوند.
ضمناً حاوی مقدار مناسبی ویتامینهای گروه B هستند. فیبر موجود در میوه‌ها نیز در حفظ سلامت شخص نقش مهمی به عهده دارد.
اما با تمام این خواص معمولاً میوه‌ها دارای قیمت بالایی هستند. راه‌حلی که می‌توان در این مورد بکار برد تا بتوان با بهره‌گیری از خواص تغذیه‌ای میوه‌ها، هزینه کمتری پرداخت نمود آنست که:
* سعی کنیم از میوه‌های باقیمت ارزان‌تر استفاده نماییم و از خرید میوه‌های گران‌قیمت پرهیز کنیم.
* انواع میوه‌ها با اندازه کوچک‌تر، ازنظر خواص تغذیه‌ای تفاوتی با میوه‌های درشت‌تر ندارند و برخی از آن‌ها حتی خوشمزه‌تر از میوه‌های با سایز بزرگ هستند بنابراین می‌توانیم از میوه‌های کوچک‌تر باقیمت مناسب‌تر استفاده کنیم.
* اما حتماً میوه‌هایی را انتخاب کنیم که تازه‌تر و شاداب‌تر باشند زیرا این میوه‌ها ارزش تغذیه‌ای بالاتری نسبت به میوه‌های پژمرده دارند.
لبنیات
گروهی از مواد غذایی که این روزها از قیمت بالایی برخوردارند لبنیات می‌باشند. لازم به ذکر است که لبنیات بهترین منبع کلسیم و فسفر (مواد معدنی اصلی استخوان‌ها و دندان‌ها) هستند، ضمناً یکی از بهترین منابع پروتئین محسوب می‌شوند.
کلسیم موجود در لبنیات به دو علت بسیار قابل‌جذب و مورداستفاده برای استخوان‌هاست:
الف) وجود پروتئین باکیفیت بالا در لبنیات به جذب کلسیم کمک زیادی می‌کند.
ب) نسبت کلسیم به فسفر در لبنیات به گونه ایست که موجب تسهیل جذب کلسیم می‌شود. لبنیات همچنین از منابع غنی ویتامینهای گروه B و روی می‌باشند.
با توجه به موارد فوق لازمست همه افراد از این گروه غذای به میزان کافی استفاده کنند، بخصوص لبنیات برای گروه آسیب‌پذیر یعنی کودکان و نوجوانان، مادران باردار و شیرده و سالمندان بسیار ضروریست.
اما لبنیات این روزها قیمت بالایی دارد و شاید برای هر خانواده تأمین این گروه غذایی امکان‌پذیر نباشد.
اما کمبود مصرف لبنیات موجب بروز عوارض مختلف ازجمله اختلال در رشد، بروز نرمی استخوان در کودکان، نوجوانان و جوانان و پوکی استخوان در افرادمیانسال و سالمندان می‌شود.
به‌اضافه سایر عوارضی که به علت کمبود کلسیم در شخص بروز می‌نماید.
لازم به ذکر است که لبنیات تنها منبع غذایی هستند که می‌توانند به‌خوبی نیاز شخص را به کلسیم تأمین کنند و سایر منابع غذایی اکثراً یا از نظر کلسیم کمبود دارند و یا کلسیم موجود در آن‌ها (از جمله کلسیم منابع گیاهی) قابلیت جذب خوبی ندارد.
پس چه باید کرد؟ چگونه می‌توان نیاز خود را به این دسته از مواد خوراکی ضروری تأمین نمود؟
راه‌حل اینست که از منابع ارزان‌تر لبنیات استفاده شود، مثلاً می‌توان از کشک که یکی از بهترین منابع کلسیم است در غذا و نیز به‌عنوان میان وعده استفاده نمود.
یا با توجه به قیمت بالای پنیر (بخصوص پنیرهای کم‌چرب) و نیز ماست می‌توان شیر را حرارت داده و چربی آن را جدا نموده و از آن پنیر و ماست و دوغ کم‌چرب تهیه کرد.
اکنون این سؤال در ذهنمان مطرح می‌شود که آیا می‌توانیم بجای گوشت قرمز از منابع ارزان‌تری که حاوی خواص تغذیه‌ای مشابه آن است استفاده نماییم؟
خوشبختانه مواد غذایی گسترده‌ای وجود دارند که می‌توانند به‌خوبی جانشین گوشت قرمز بشوند.
انواع گوشت سفید (مرغ و پرندگان و ماهی) با دارا بودن قیمت ارزان‌تر می‌توانند نیاز شخص را به پروتئین، آهن، ویتامینهای گروه B و روی، به‌خوبی برآورده کنند.
بخصوص ماهی‌های دریایی علاوه بر خواص فوق‌الذکر دارای مقادیر بالایی اسیدهای چرب امگا 3 و نیز ید می باشندکه برای سلامت انسان بسیار ضروری است.
ماهی‌ها دارای تنوع در قیمت هستند بنابراین می‌توان انواع ماهی‌های دریایی باقیمت مناسب‌تر را جهت تغذیه استفاده نمود.
جایگزینی مواد غذایی
می‌توانیم در برخی وعده‌های غذایی، نان یا ماکارونی را جایگزین برنج بنماییم و یا از آش‌های حاوی گندم، جو، آرد و حبوبات در بعضی وعده‌ها استفاده کنیم.
خلاصه آنکه حتی باوجود گران بودن قیمت بعضی مواد غذایی، می‌توانیم با روش‌های مناسب تغذیه‌ای خود را از کمبودهای تغذیه‌ای، سوءتغذیه و عوارض ناگوار ناشی از آن، در امان نگاهداشته و نیز از لذت استفاده در تنوع غذایی بهره‌مند شویم.
چند توصیه کاربردی
ترفند بسیار مهمی که در مورد مواد خوراکی باقیمت بالا لازم است به کاربریم، استفاده از جانشینی مواد غذاییست.
مثلاً بهتراست سبزی‌ها را که باقیمت مناسب‌تر می‌توانند از نظر ارزش تغذیه‌ای جانشین بسیار مناسبی برای میوه‌ها باشند، چند وعده در روز بجای میوه‌ها استفاده کنیم.
از بین سبزیجات نیز بهتر است انواع ارزان‌تر را انتخاب نماییم، زیرا بالابودن قیمت نشانه داشتن خواص تغذیه‌ای بیشتر و مفیدتر بودن نمی‌باشد.
ضمناً در مورد سبزیجات نیز لازمست حتماً تازه و شاداب بودن آن‌ها موردتوجه قرار گیرد.
انواع مواد نشاسته‌ای از قبیل نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو، آرد و نیز حبوبات از مهم‌ترین و ارزان‌ترین منابع تولید انرژی محسوب می‌شوند و نیز در رشد، انجام واکنش‌های حیاتی داخلی بدن و بخصوص فعالیت و سلامت سیستم عصبی نقش مهمی دارند و لازمست به میزان لازم و کافی در برنامه غذایی روزانه مورداستفاده قرار گیرند.
لازم به ذکر است که مواد نشاسته‌ای باوجود دارا بودن خواص تغذیه‌ای مفید و مناسب، چنانچه در مصرفشان افراط شود موجب افزایش وزن و چاقی و نیز بالا رفتن فشارخون و اشکالات مهم دیگری می‌شوند که ممکن است حتی گاه غیرقابل‌جبران باشد، لذا لازمست در مصرف آن‌ها اعتدال رعایت شود.
بعضی از انواع مواد نشاسته‌ای دارای قیمت بالاتری نسبت به برخی دیگر می‌باشند.
می‌توانیم انواع ارزان‌تری از مواد نشاسته‌ای را جانشین مواد گران‌قیمت بنماییم، زیرا این گروه از مواد غذایی، حاوی ارزش تغذیه‌ای مشابه هستند و گرانی قیمت نشانه خواص تغذیه‌ای بالاتر نیست.
