دکتر رزا زاوشی؛ متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی قزوین
با فرارسیدن ماه پربرکت رمضان، ضمن آرزوی سلامتی برای هم‌وطنانمان در این ماه لازم دیدیم یک سری توصیه‌هایی را در خصوص آداب غذایی و گروه‌های متفاوت جامعه به سمع و نظر خوانندگان گرامی برسانیم.
امید است با رعایت نکات تغذیه‌ای، روزه‌داری سالمی را پشت سر بگذرانید.
محدودیت مصرف برخی از غذاها در ماه مبارک رمضان برای اشخاص روزه‌دار
استفاده از مواد قندی ساده مثل قند وشکر، آب‌نبات، غذاهای پرچرب، پر ادویه، سوسیس و کالباس، سس مایونز، غذاهای پرنمک، غذاهای نفاخ (مثل انواع آش‌ها)، افراط در مصرف حلوا، شله‌زرد، زولبیا و بامیه مصرف زیاد آب سرد و نوشابه‌های سرد از عادات غذایی نادرست است که باید در ماه مبارک رمضان از آن‌ها پرهیز کرد و یا مصرف آن‌ها را محدود نمود و خانواده‌ها سعی کنند به‌جای استفاده از غذاهای سرخ‌کردنی روش طبخ غذای خود را به‌صورت آب پز، کباب کردن و یا با بخار پختن تغییر دهند.
فاصله توصیه‌شده بین مصرف افطار و شام
بهتر است که افطار مختصر صرف شده و بعدازآن شام مصرف شود و فاصله کمی بین این دو باشد زیرابه شخص روزه‌دار کمک می‌کند تا اشتهای بیشتری برای خوردن سحری داشته باشد.
روزه در خانم‌های حامله و شیرده
اگر احتمال می‌رود که سلامت مادر و جنین در مخاطره است، ترجیحاً بعداً قضای آن را به‌جای آورند.
غذاهای پروتئین دار
غذاهای پروتئین‌دار توصیه‌شده در زمان افطار
به‌منظور داشتن نیروی کافی جسمی و فکری در طول روزهای ماه مبارک رمضان مصرف شیر، نان، پنیر، تخم‌مرغ آب پز، شیر برنج و سوپ‌های سبزی‌ها، ماهی، گوشت‌های قرمز و سفید و مصرف گردو در حد اعتدال در زمان افطار توصیه می‌شود.
بین افطار و سحر از 5 گروه مواد غذایی شامل نان و غلات، میوه، سبزی، شیر و فراورده‌های آن و گوشت به‌طور متعادل و متنوع استفاده شود.
روزه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان
توصیه می‌شود که رژیم غذایی ورزشکاران در این ایام بیشتر تحت کنترل باشد.
از غذاهای پروتئین دار مثل گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ و همچنین آب‌میوه‌ها استفاده کنند.
برای افطار مصرف لبنیات به‌خصوص شیرویا خرما، سوپ، بعضی دسرها مثل حلوا، شله‌زرد و حلواارده پس از مصرف غذای کامل توصیه می‌شود و شروع ورزش باید حدود 2 الی 3 ساعت بعد از افطار باشد تا بدن فرصت هضم مواد غذایی مصرف‌شده را داشته باشد.
ورزشکاران روزه‌دار باید از مصرف پودرهای رایج در بازار که به‌عنوان چربی سوز (Fat burner) و یا عضله ساز (Muscle maker) به علت عوارض جانبی آن‌ها بر کلیه‌ها و دستگاه تولیدمثل خودداری کنند.
و یا در صورت وجود برچسب تأیید از جانب وزارت بهداشت با احتیاط و تحت نظر متخصص تغذیه مصرف شوند.
توصیه‌های تغذیه‌ای جهت نوجوانان در حال بلوغ روزه‌دار
به علت نیاز به مواد مغذی در پسران و دختران در حال بلوغ می‌بایست دریافت انرژی آن‌ها بیش از افراد عادی باشد زیرا دارای میانگین رشد قدی بالاتری در طول سال هستند و علاوه بر مصرف غذاهای توصیه‌شده برای بزرگ‌سالان از برخی مواد مقوی مثل دسرهای شیرین و خرما نیز استفاده کنند.
به‌منظور تمرکز فکری و نیازهای خاص دوران بلوغ نوجوانان باید به‌طور اعتدال و متنوع از تمام پنج گروه مواد غذایی استفاده کنند تا دچار کمبود مواد مغذی در ایام روزه‌داری نشوند.
فاصله کم بین صرف افطار و شام، مصرف سالاد و ماست در زمان افطار و سحر شیر قبل از خواب می‌تواند در تأمین آب و املاح آنان مفید واقع شود.
به علت علاقه خاص در سنین نوجوانی به غذاهای آماده (Fast food) مثل ساندویچ، پیتزا، نوشابه، شکلات‌ها، چیپس و ... به‌جای غذاهای سنتی، والدین می‌بایست مصرف این‌گونه تنقلات و غذاهای آماده را در ماه مبارک کنترل و محدود نمایند. به نوجوانان عزیز باید یادآور شد که با غذاهای آماده (Fast food) نمی‌توان روزه گرفت.
روزه در افرادیکه دارو مصرف می‌کنند
هیچ‌یک از بیماران نباید داروی خود را خودسرانه و بدون نظر پزشک معالج کاهش، افزایش و یا قطع نمایند. ولی می‌توانند ساعات مصرف آن را با نظر پزشک خودتنظیم کنند.
توصیه‌های کلی به روزه‌داران عزیز
با توجه به یکی از اهداف روزه‌داری می‌بایست مجموع غذای مصرفی در ماه مبارک رمضان کمتر از سایر اوقات باشد.
مصرف خرما و عسل به‌عنوان بهترین شیرینی جایگزین سایر شیرینی‌های مصنوعی (زولبیا و بامیه) شود.
کماکان مصرف دوباردرهفته ماهی توصیه می‌شود به‌خصوص ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلا، اوزون‌برون و کپور که باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
مصرف سالاد و میوه و سبزی‌ها ولبنیات (شیر) به جهت تأمین آب و املاح بدن در ایام ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود تا ان‌شاءالله بتوانیم هم از فواید اخروی روزه‌داری و هم از داشتن بدنی سالم و توانمند بهره‌مند شویم.
شیر برنج و سوپ‌های سبزیجات، ماهی، گوشت قرمز در حد اعتدال و مرغ آب‌پز در زمان افطار توصیه می‌شود ضمن آنکه گاهی مصرف گردو هم به‌همراه پنیر و سبزی بسیار مناسب است.
بیشتر بخوانید:
الفبای تغذیه در روزه اولی ها
راه های مقابله با سردرد ناشی از روزه‌داری
تهدید سلامت با روزه بی سحری
بهبود سلامت در زنان با روزه داری
کتاب سفره سحر و افطار
