تحریریه زندگی آنلاین- گروه تغذیه
غیر از پرهیز از خوردن گوشت چه عامل دیگر باعث می‌شود كه افراد گیاهخوار روحیه بهتری داشته باشند؟
آنها انواع مختلف گیاهان را مصرف می‌كنند كه حاوی اسیدهای چرب و سایر ویتامین‌ها و املاح هستند؛ مثل آجیل‌ها و دانه‌ها. پرهیز از مصرف گوشت‌های حیوانی كه چربی امگا 6 دارند و در عوض مصرف مواد غذایی كه حاوی چربی امگا 3 هستند، از عوامل مهم این مسأله است.
نگاهی به مواد مغذی كه افراد گیاهخوار دریافت می‌كنند
امگا – 3
وقتی كه متخصصان از غذای تقویت كننده حافظه كه باعث بهبود روحیه نیز می‌شوند، حرف می‌زنند، اسید چرب امگا 3، محور اصلی صحبت‌های آنها است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد كه افراد افسرده مقدار كمتری اسید چرب امگا 3 در مغز و خون خود دارند.
امگا 3 را غیر از ماهی در بسیاری مواد غذایی غیر گوشتی نیز میتوان یافت. DHA یا همان اسید چرب امگا 3 در ماهی و روغن ماهی بیشتر یافت می‌شود و گیاهخواران به سراغ غذاهای گیاهی می‌روند تا آن را تامین كنند.
آنها اسید آلفا لینولینك (ALA) مصرف می‌كنند و بدن آن را تبدیل به DHA می‌كند. برای تامین (ALA) كافی كه باید به DHA تبدیل شود، آنها هر روز باید 4400-1800 میلی‌گرم اسید آلفا – لینولینك دریافت كنند.
یك قاشق چایخوری روغن بذر كتان حاوی 2400 میلی‌گرم اسید آلفالینولینك است. یك‌چهارم فنجان گردو نیز 2270 میلی‌گرم از این اسید را دارد. 1 قاشق غذاخوری روغن كانولا نیز حاوی 1200 میلی‌گرم اسید آلفالینولینك است.
منیزیم
طبق آمار و ارقام 80-68 درصد از مردم آمریكا منیزم كافی دریافت نمی‌كنند و نیاز روزانه به این ماده (400 میلی‌گرم) تامین نمی‌شود.
منیزیم از مفید‌ترین املاح برای حفظ سلامت سیستم عصبی بدن است و باعث كاهش علائم افسردگی، نگرانی، گیجی و كمبود انرژی می‌شود.
برای افزایش میزان منیزیم دریافتی بدن از تخم كدو یا از سبزیجات برگدار تیره مثل اسفناج استفاده كنید (1 فنجان اسفناج حدود 40 درصد منیزیم دارد).
تریپتوفان
آمینواسید تریپتوفان از سروتونین تشكیل شده است و به همین دلیل آن را عامل اصلی بهبود روحیه و خلق‌وخو می‌دانند.
سروتونین می‌تواند عملكرد اعصاب را كنترل كند و كمبود آن در بدن باعث تحریك اعصاب و بروز برخی اختلالات، مثل اختلال افسردگی و نگرانی می‌شود.
برخی از متخصصان می‌گویند، تریپتوفان را باید در غذاهایی كه سرشار از پروتئین هستند، یافت؛ مثل توفو، شیر، پنیر و ... اما پروتئین در این غذاها باعث مسدود شدن تریپتوفان و جلوگیری از ورود آن به مغز می‌شود.
بدن تریپتوفان را روی هم انباشته كرده و نیاز به حدود 30 گرم كربوهیدرات پیدا می‌كند تا باعث تحریك تولید سروتونین شود. كربوهیدرات‌های كیفیت بالا باعث فعال شدن قدرت تریپتوفان می‌شوند.
120 گرم توفو یا 30 گرم پنیر موزارلا، حاوی مقدار كافی تریپتوفان است. برای افزایش تولید سروتونین در بدن، مقدار كمی نیز كربوهیدرات دریافت كنید؛ مثلاً یك‌دوم فنجان پاستای غلات، برنج قهوه‌ای و یا گندم بلغور.
اسیدفولیك
نام دیگر آن فولیت است و به آن فولاسین هم می‌گویند. اسیدفولیك یك نوع ویتامین ب‌كمپلكس و به ویتامین نوزادان معروف است، چرا كه از نقص جنین جلوگیری می‌كند و علاوه بر این، روی بهبود خلق‌وخو و روحیه نیز اثر می‌گذارد.
اسید فولیك باعث ایجاد روحیه شاد در افراد می‌شود و در تولید انتقال دهنده‌های عصبی بسیار فعال است. انتقال دهنده‌های عصبی مثل سروتونین مستقیماً با احساس شادی و خوشی در ارتباط هستند.
در ضمن فولیك اسید فشارخون هوموكیستین را كاهش می‌دهد. افزایش سطح هوموكیستین بالا باعث آسیب دیدگی سلول‌های مغزی می‌شود.
شما می‌توانید 45 درصد از نیاز روزانه خود به اسیدفولیك (400 میلی‌گرم) را فقط از طریق یك‌دوم فنجان عدس پخته شده و 33 درصد هم از طریق یك‌دوم فنجان مارچوبه یا اسفناج تأمین كنید.
ویتامین‌های E و C
وقتی كه مراقب رادیكال‌های آزاد نباشیم، ذهن دچار پیری زودرس (فراموشی) می‌شود. آنتی‌اكسیدان‌ها می‌توانند این رادیكال‌های آزاد را خنثی كنند؛ در غیر این‌صورت آنها از غشاء نازك مغز عبور می‌كنند و به سلول‌های آن آسیب می‌رسانند.
ما نمی‌توانیم به‌طور كامل جلوی آسیب‌های ناشی از رادیكال‌های آزاد را بگیریم، چرا كه این یك فرایند طبیعی است؛ اما میتوان از اثرات منفی آن كاست و این اتفاق از طریق تأمین آنتی‌اكسیدان‌هایی مثل ویتامین‌های E و C رخ می‌دهد.
بهترین انتخاب، استفاده از پرتقال است. 1 فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی 29درصد و یك پرتقال حدود 116درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می‌كند.
1 فنجان توت‌فرنگی نیز بیشتر از یك پرتقال ویتامین C دارد. تركیب ویتامین C و E را در 1 فنجان اسفناج یا خردل میتوان یافت.
