سحری
سحری یكی از مهم‌ترین وعده‌های ماه مبارك تلقی می‌شود و حذف كردن آن درست نیست. اختلالات عصبی كوفتگی، بی‌حسی و بی‌حوصلگی یا ضعف حافظه به علت افت قندخون و فشارخون در طول روز یا در بعدازظهر، در نتیجه بدخوری و استفاده بیش از اندازه از مواد قندی و غذاهای حاوی مواد تصفیه‌شده زودهضم و یا حذف سحری رخ دهد.
لذا ضمن توصیه و تأكید مجدد به لزوم استفاده از سه وعده تعیین‌شده (افطار، شام و سحری) در انتخاب مواد غذایی نیز غذاهای مناسب و مفید را برگزیده و از نعمات این ماه مبارك بهره‌مند شوید. شاید این سوال برای شما مطرح شود كه كدام گروه از مواد غذایی برای سحر مناسب‌ترند؟
سحری باید بعنوان یك صبحانه مفصل در نظر گرفته شود و ضمن سبك بودن دارای كیفیت لازم باشد. مثلاً نان‌های سبوسدار یا تهیه‌شده از دانه كامل یا پرك‌شده، غلات پخته، به خصوص جو پرك در شیر كم‌چربی یا غذای حاوی غلات و حبوبات، مخصوصاً حلیم‌های خانگی كه با آب مرغ یا آب گوشت چربی‌گرفته تهیه شده باشند، برای سحری بسیار مناسب‌اند.
سبزیجات پخته و خام به صورت سالادهای غنی‌شده با غلات و حبوبات پخته و غنی‌شده یا مغز دانه‌ها و آجیل كه با سس آبلیموی تازه، روغن زیتون همراه با چاشنی برای سحری لازم است. در صورت تمایل، شیربرنج یا فرنی غنی‌شده با خلال بادام یا بادام پوست‌كنده و آسیاب‌شده بسیار مفید می‌باشد.
بجای استفاده از شله‌زرد و حلوا، چند عدد خرما كه حاوی مواد معدنی فراوان و قندطبیعی است با یك لیوان شیر نیز قسمت زیادی از ریزمغذی‌های مورد احتیاج بدن را تأمین میكند. مصرف زیاد پلو خورشت حاوی پروتئین فراوان با گوشت‌های سرخ‌كرده و در روغن تفت داده شده مناسب سحری نیست؛ چرا كه ایجاد تشنگی شدید نموده، با افزایش دفع ادرار مایعات را خارج و موجبات تحلیل اسلكتی از مواد معدنی را فراهم می‌آورند.
نوشیدن چای پررنگ و یا قهوه زیاد و غلیظ با نوشابه‌های حاوی كافئین به علت افزایش دفعات ادرار، به بروز تشنگی زودهنگام منجر خواهد شد.
فاصله بین شام تا خوابیدن
اگر بر مبنای نیازتان بعد از یك فاصله كوتاه از افطاری سبك شام را میل كرده باشید، هرگز دچار احساس خستگی و خواب‌آلودگی و احیاناً تپش قلب و احساس نفخ و پری نخواهید شد. لذا تا زمان خواب حداقل 2-3 ساعت فرصت كافی در اختیار دارید تا با نوشیدن آب و مایعات و خوردن میوه‌جات فصل، به تكمیل نیازهای بدن بپردازید. فعالیت‌های بدنی خود را نیز نبایستی فراموش كنید.
توصیه می‌شود به جای لم دادن یا نشستن در گوشه‌ای، با پیاده‌روی یا ورزش‌های سبك، كم‌تحركی روزتان را جبران نمایید و در فواصل انجام این حركات و یا راه‌رفتن‌ها چه احساس تشنگی داشته باشید، چه نداشته باشید، چندین لیوان آب را جرعه جرعه بنوشید. البته نوشیدن آبمیوه‌های خانگی رقیق‌شده با آب نیز برای تأمین مایعات بدن مفید خواهد بود.
توصیه‌های كلی تغذیه‌ای در طول ماه مبارك
الف- محدودیت‌های لازم
پرهیز از غذاهای سرخ‌كرده و یا در روغن پخته و تفت داده شده
عدم استفاده از غذاهای حاوی قند و شكر فراوان و چربی‌های اشباع‌شده یا زیاد حرارت دیده.
اجتناب از بدخوری و زیاده‌روی در هر سه وعده افطار، شام و سحری
كاهش مصرف سیگار و دخانیات و در صورت امكان، ترك دائمی آن‌ها
ب- غذاهای مناسب
مواد غذایی حاوی قندهای مركب، مثل نان‌های تیره حاوی سبوس و غلات پرك‌شده، پخته با شیر یا بدون شیر و نیز حبوبات، از مواد غذایی مفید برای تأمین نیازهای بدن و پیشگیری از خشكی مزاج و ایجاد سیری طولانی‌مدت هستند.
هلیم‌های خانگی، سوپ و آش‌های سبك مثل سوپ جو، سوپ قارچ، سوپ گوجه‌فرنگی یا آش ماست، آش گوجه‌فرنگی، آش شله‌قلمكار، با استفاده از غلات كامل یا جوانه‌زده، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ بصورت كوكوی سیب‌زمینی، گوشت‌های سفید، سینه مرغ بدون پوست و آبپز یا فرپز مخصوصاً ماهی به صورت بخارپز و یا لای به لای برنج یا فرپز (با كمترین نمك و چربی) نیز به سلامت بدن كمك میكند و پاسخگوی نیازهای بدن در طول روز می‌باشد.
شیر و ماست كم‌چربی به صورت نوشیدنی یا با غذاهای مختلف، سبزیجات پخته و خام، دست‌كم 500 - 700 گرم در روز، استفاده از روغن‌های مایع به خصوص روغن زیتون اصل و خالص و 200 -300 گرم میوه در فاصله شام تا خوابیدن و نوشیدن آب فراوان به صورت جرعه جرعه در فواصل وعده‌ها، حتی اگر احساس تشنگی نشود، در تمامی ایام ماه مبارك رمضان توصیه می‌گردد.
برای خواندن بخش اول- تأثیر روزه بر سلامتی جسم و جان- اینجا کلیک کنید.
