ماه رمضان با توصیه‌های كارشناسان
ایام ماه رمضان اگر با انتخاب‌های غذایی نامناسب و عادات غذایی غلط همراه شود، می‌تواند به سلامتی شما آسیب بزند. اما اگر با افزایش آگاهی‌های تغذیه ای و مشاوره با متخصصین و کارشناسان تغذیه این ماه را آغاز کنید، قادر خواهید بود در کنار عبادت از فواید سلامتی آن نیز بهره ببرید؛ به عنوان مثال مشاهده شده است، در صورتی که روزه داری به شیوه درست انجام گیرد، باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود. در ادامه این مطلب به معرفی غذاها و مواد غذایی مناسب برای وعده‌های غذایی سحر و افطار پرداخته و به بیان نکاتی در مورد کلیات عادات غذایی در ماه رمضان و خرید انواع خوراکی‌های متداول در این ماه خواهیم پرداخت.
وعده سحر
در ابتدا به مهم ترین نکته در مورد «وعده سحر» توجه داشته باشید: به هیچ عنوان سحری خوردن را حذف نکنید. اگر فقط افطار بخورید و سحری را حذف کنید، در طول شب که کمترین فعالیت را داشته اید، بیشترین مقدار غذا را دریافت کرده اید و در طول روز که بیشترین فعالیت را داشته اید، انرژى دریافت نکرده اید و به طور غیر مستقیم از کیفیت فعالیت‌هاى روزانه خود کاسته اید. بنابراین برای اندکی بیشتر خوابیدن، عوارض منفی مصرف نکردن سحری مانند سردرد، دردهای عضلانی، بی‌حالی ناشی از افت قند خون، کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی را به جان نخرید. برای کسانی که وعده سحر را مانند صبحانه میل می‌کنند، سحری می‌تواند یک غذای سرد و ساده مشابه وعده صبحانه باشد؛ اما کسانی که سحری را جایگزین ناهار می‌کنند، غذاهای گرم و پخته قابل استفاده است.
در هر حال به یاد داشته باشید، از مصرف غذاهای چرب و شور مانند ته دیگ، آش‌های شور، برنج و ماکارونی چرب در وعده سحری پرهیز کنید. بسیاری از روزه داران به علت ترس از تشنگی در طول روز، هنگام سحر مقدار زیادی آب می‌نوشند، اما نوشیدن آب وسط غذا، سبب رقیق شدن شیره گوارشی و سوء‌هاضمه می‌شود.
برای مهار تشنگی در طول روز بهتر است از خوردن غذاهایی مانند کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و فلفل و همچنین غذاهای چرب و پرنمک در وعده سحری پرهیز کنید. از مصرف نوشابه‌های گازدار نیز پرهیز کنید، بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های روزهداری، آب است که البته میتوانید آن را با کمی‌‌آبلیموی تازه طعم‌دار کنید. برای پیشگیری از بوی آزاردهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید.
در پایان به یاد داشته باشید، مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود؛ بر عکس، استفاده از غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قند خون دیرتر افت کرده و احساس ضعف کمتری برای فرد رخ دهد.
همچنین در وعده سحرى از مواد غذایى پرفیبر مانند سبزیجات و به خصوص میوه‌ها استفاده کنید، چراکه میوه‌ها اولا منبع غنی فیبر هستند و ثانیا قند موجود در میوه‌ها در حالت خالص و بدون‌فیبر هم دیرتر از قندهاى ساده جذب مى‌شود که این امر سبب مى‌شود، شما دیرتر احساس گرسنگى کنید.
به علاوه مواد غذایى پرفیبر قادرند آب زیادی در خود حفظ کنند، و بدن با استفاده آهسته از این منبع آب کمک می‌کند تا شما دیرتر تشنه شوید. مصرف میوه در وعده سحری منافع دیگری نیز دارد؛ یکى از دلایل احساس گرسنگى، خالى شدن معده است، فیبرها سرعت حرکت مواد غذایى را کاهش مى‌دهند و این مساله باعث می‌شود که گرسنگی به تاخیر بیفتد.
وعده افطار
بهتر است افطار خود را با یک ماده قندی که به سرعت جذب می‌شود، مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات همراه با آب داغ، شیر گرم یا چای آغاز کنید، با این عمل از پرخوری پیشگیری کرده اید؛ به یاد داشته باشید آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد برای معده خالی مضر است. در ادامه میتوانید از سوپ، یا آش رقیق هم استفاده کنید، اما اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف میکنید باید آن را به عنوان غذا در نظر بگیرید. بهتر است بین افطارى و شام خود فاصله‌اى را در نظر بگیرید.
به یاد داشته باشید، مصرف زیاد مواد غذایی چرب در وعده افطار باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی‌ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تری است. سعی کنید که شام تان را با غذاهاى سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزیجات یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى کنند شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلى بروید.
برای شام بهتر است از منابع پروتئینی استفاده کنید؛ البته از انواع کم‌‌چرب. به‌طور مثال، تکه‌ای ماهی یا سینه‌‌مرغ کبابی همراه با انواع سبزیجات بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگی و ذرت. مصرف بیش از حد مواد غذایى شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگى مى شود و مصرف زیاد نوشیدنی‌ها، به خصوص مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌هاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایى مى گردد و این مساله مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد خواهد کرد.
هم چنین استفاده دیر وقت از خوراکی‌ها و مواد غذایی باعث به تأخیر انداختن خواب، و نهایتاً بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می‌شود. كله‌پاچه، سیرابی و شیردان نیز موجب تشنگی زیاد می‌شود، بنابراین بهتر است از مصرف آنها در ماه رمضان پرهیز کنید و یا به صورت كم‌آب،كم‌نمك و آن هم در افطار میل كنید. در وعده افطار، زیاد چای نخورید؛ زیرا این نوشیدنی ادرارآور است و ممکن است شما را به کم‌آبی مبتلا کند.
نکاتی برای خرید زولبیا و بامیه
از آنجایی که زولبیا و بامیه حاوی مقدار زیادی روغن هستند ممکن است زود فاسد شوند، بنابراین ترجیحا زولبیا و بامیه را از مراکز پرفروش خریداری کنید تا شیرینی برای مدت زیاد در فروشگاه نمانده و تهیه آنها به صورت روزانه صورت گرفته باشد. هم چنین تا حد امکان از خرید زولبیا با رنگ بسیار زرد و درخشان خودداری کنید؛ چراکه به دلیل گرانی زعفران، استفاده از رنگ‌های مصنوعی بسیار متداول است.
مبارزه با تشنگی در روزهداری
مصرف آب زیاد در وعده سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است، همانطور که ذکر کردیم آب زیاد با رقیق کردن شیره معده باعث اختلال در هضم می‌شود. بهتر است برای تامین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست‌کم شش لیوان آب بنوشید. توجه داشته باشید که خوردن چای پررنگ، قهوه و کاکائو به علت مدر بودن باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و مصرف آنها در وعده سحر عقلانی نیست. خوردن میوه در هنگام سحر، علاوه بر مقاوم ساختن شما در مقابل تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست هم می‌شود.
نکاتی برای خرید انواع آش
برای خرید آش و غذاهای مشابه از طباخی‌ها، بهتر است ظرف را از خانه با خود ببرید، اما در صورتی که ناچار به خرید غذا در ظروف یکبار مصرف شدید، دقت کنید که فروشنده آش را در ظروف مخصوص غذاهای گرم به شما تحویل بدهد. هم چنین، از نوشیدن چای در لیوان‌های یکبار مصرف شفاف خودداری کنید. در صورت حمل مواد غذایی داغ در ظروف پلاستیکی، مواد مضری از این ظروف به داخل غذا منتقل می‌شود که برای سلامتی مضر است.
توصیه‌های تکمیلی ماه رمضان
- برای جلوگیری از پرخوری، پیش از آنکه بر سر سفره بنشینید، تصمیم بگیرید که از چه چیزهایی و به چه میزان باید بخورید.
- گرسنگی طولانی مدت باعث دفع سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می‌شود. بنابراین در وعده سحر و افطار از غذاهای پرپروتئین مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات بیشتر استفاده کنید. هم چنین برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزیجات تازه یا پخته را به صورت دورچین، آش و سوپ استفاده کنید.
- اگر در ماه رمضان دچار یبوست می‌شوید علاوه بر میوه از خورش‌های ملین و سبزی‌دار مانند قرمه سبزی، خورش کرفس و خورش آلو اسفناج بیشتر استفاده كنید.
- سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورش‌های آبدار و کم نمک استفاده کنید.
- علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از کربوهیدرات‌هایی همچون نان و غلات و ماکارونی سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده کنید. این مواد با حفظ گلیکوژن بدن تشنگی را کاهش می‌دهند.
- حتما بین افطار تا سحری دو تا سه واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامین‌ها نشوید.
