نقش تغذیه در خلق و خو
چگونگه غذا بر روحیه تاثیر می‌گذارد؟
نوسانات سطح قند خون با تغییر در خلق و خو و انرژی همراه است. مواد شیمیایی مغز (انتقال‌دهنده‌های عصبی، مانند سروتونین، دوپامین، و استیل کولین) می‌توانند تحت تاثیر غذاهای مصرفی باشند. سطوح پایین ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری می‌تواند سلامت روانی را به خطر بیندازد. به عنوان مثال، میان سطوح پایین ویتامین‌های گروه B و اسکیزوفرنی(جنون)، سطوح پایین روی (zinc) و اختلالات غذایی(eating disorders)، کمبود دریافت روغن امگا-3 و افسردگی ارتباط وجود دارد. با تغییر رژیم غذایی بهبود قابل توجهی در طیف گسترده‌ای از مشکلات روحی و روانی (نوسانات خلقی، اضطراب، حملات اضطرابی،افسردگی،افسردگی پس از زایمان، سندرم قبل از قاعدگی ، بی خوابی و..) ایجاد میشود.
ارتباط روانی
لطفا یک لیوان چای به من بدهید! احساسات می‌تواند خوردن، نوشیدن و انتخاب غذا را تحت تاثیر قرار دهد.برای نمونه کافئین موجود در چای، قهوه، نوشابه‌های کولا و شکلات،که به طور گسترده در سراسر دنیا استفاده میشود، یکی از تعدیل کننده ترین مواد غذایی به شمار می‌رود.
چه چیزهایی را باید در رژیم غذایی رعایت نمود؟
اساس یک رژیم غذایی سالم، تعادل بین طیف گسترده‌ای از مواد غذایی است. حیاتی‌ترین ماده برای بدن و ذهن، آب است. نوشیدن شش تا هشت لیوان آب (مقدار توصیه شده در روز) کم‌هزینه و بسیار راحت است و می‌تواند به سرعت احساس ذهنی و همچنین فیزیکی را تغییر دهد. مصرف دست‌كم پنج سهم میوه و سبزیجات تازه، بصورت روزانه مواد مغذی مورد نیاز برای تغذیه ذهن و بدن را فراهم می‌کند. خوردن صبحانه، داشتن وعده‌های غذایی منظم، و انتخاب غذاهایی مانند نان جو و غلات کامل که آزاد شدن انرژی از آنها به آرامی صورت می‌گیرد، از جمله راهکارهای کاهش اثرات منفی نوسان قند خون است که خود باعث تحریک پذیری، کاهش تمرکز، خستگی، افسردگی و میل شدید به غذا میشود. خوردن مقادیر مناسبی از منابع حاوی پروتئین، مانند گوشت، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ، پنیر، آجیل یا دانه‌ها، به صورت روزانه توصیه میگردد.
چه غذاهایی بهبود دهنده و خلق و خو هستند؟
شکلات: محبوب همه! شکلات به دلیل محتوای سروتونین،خاصیت افزایش قند خون و مواد شیمیایی دیگری که پیام رسانی مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهند، یکی از بهترین مواد برای بهبود خلق و خوست. مواد غنی از امگا-3: خوردن ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 که نوع چربی سالم است، با تاثیر بر پیام رسانی سلول‌های مغزی می‌تواند حالات افسردگی را بهبود ببخشد. منابع اصلی امگا 3 عبارتند از: ماهی آزاد، ساردین و ماهی خال مخالی، و برخی از منابع گیاهی مانند دانه‌ها و آجیل، به ویژه تخم کتان و گردو. غذاهای غنی از تریپتوفان (در بدن به سروتونین تبدیل می‌‌شوند):گوشت‌های پرندگان، مخصوصا گوشت بوقلمون، غذاهای دریایی، مثل میگو و انواع ماهی‌ها، محصولات لبنی و غلات و دانه‌هایی همچون تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و بادام با بالا بردن سطح سروتونین در مغز می‌توانند در بهبود خلق و خو و رفع کج خلقی موثر باشند.
غذاهای غنی از ویتامین‌های گروه B: موادی مانند حبوبات، غلات سبوسدار، ماهی، محصولات لبنی، مرغ، تخم مرغ به دلیل نیاز بدن به این ویتامین‌ها در متابولیسم سروتونین به بهبود خلق و خو كمك می‌كنند. آفتاب! 15 دقیقه و 3 روز در هفته: پوست ویتامین D خود را از خورشید سنتز می‌کند و ویتامینD یکی از مواد مغذی موثر در بهبود خلق و خوست؛ بنابراین در هفته سه روز به مدت 15 دقیقه آفتاب بگیرید. ورزش: با افزایش هورمونی بنام اندروفین، سبب کاهش استرس و تقویت روحیه میگردد.
