زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سارا اسماعیلی

یك برنامه تغذیه‌ای مناسب برنامه‌ای است كه باعث بالا بردن سلامتی و كمك به كاهش استرس و اضطراب شود، ولی خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های خاصی وجود دارند كه در واقع تحریك‌كننده‌ هستند و مستقیماً می‌توانند باعث استرس شوند. این تحریك می‌تواند در كوتاه مدت دلپذیر باشد، ولی در درازمدت اثرات زیانباری بر جای خواهد گذاشت.

برخی غذاها هم وجود دارند كه برای مقابله با استرس مفید می‌باشند. وقتی كه شما با استرس مواجه می‌شوید نیاز بدن شما به همه انواع مواد غذایی بیشتر می‌شود. زمانی كه بدن شما با كمبود مواد غذایی مواجه است، نمی‌تواند برای مقابله مؤثر با استرس آماده شود.

اگر شما در مقابله با استرس مشكل دارید و معمولاً در هنگام استرس احساس خستگی شدید می‌كنید، نیاز دارید كه تغذیه خود را از نظر داشتن مواد مغذی ضروری چك كنید. اگر در مواد مغذی خاصی كمبود دارید، باید برنامه غذایی خود را عوض كنید یا از مكمل‌ها (زیر نظر پزشك یا متخصص تغذیه) استفاده نمایید. در این مقاله به بررسی مواد غذایی مختلف و ارتباط آنها با استرس خواهیم پرداخت:

سبزیجات بیشتر بخورید

ساخت سروتونین مغز، وابسته به رژیم غذایی شما است. خوردن سبزیجات بیشتر، می‌تواند ساخت سروتونین مغز را افزایش دهد. این افزایش مربوط به جذب بیشتر آمینواسید تریپتوفان است. سبزیجات حاوی فرم طبیعی و بی ضرر L- تریپتوفان هستند.

گوشت هم، همچنین حاوی L– تریپتوفان است، ولی وقتی شما گوشت می‌خورید، L- تریپتوفان  باید با آمینواسیدهای دیگر برای جذب شدن رقابت كند كه در نهایت L- تریپتوفان كنار می‌رود. نتیجه خالص آنكه شما جذب بهتری از  L- تریپتوفان را با خوردن سبزیجات [و نه گوشت] خواهید داشت.

گفتیم در هنگام استرس نیاز بدن به انواع مواد غذایی افزایش می‌یابد. در این میان ویتامین‌های گروه B اهمیت خاصی دارند، چرا كه روی سیستم عصبی اثر می‌گذارند. مطالعات نشان داده‌اند كه در هنگام استرس، بیشتر ذخایر پروتئین، ویتامین B، ویتامین C و ویتامین A خالی می‌شود.

غذاهای سرشار از فیبر بخورید

استرس باعث كرامپ و یبوست می‌شود. فیبر بیشتری بخورید تا حركت دستگاه گوارش را تسهیل كند. غذاهای شما باید شامل 25 گرم فیبر در هر روز باشد. میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات منابع عالی فیبر هستند. برای صبحانه، به جای آبمیوه، دانه‌های كامل غلات و میوه كامل بخورید.

چربی

از مصرف زیاد غذاهای پر از چربی اشباع شده بپرهیزید. چربی باعث چاقی شده و استرس غیرضروری روی سیستم قلبی و عروقی بر جای می‌گذارد. چربی زیاد عامل ایجاد سرطان‌های پستان، كولون و پروستات است.

نمک

نمك فشار خون را بالا می‌برد، غدد فوق كلیه را تخلیه می‌كند (باعث تراوش هورمون‌هایش می‌شود) و دلیلی برای ناپایداری احساسی است. از غذاهای بدون ماده مغذی (Junk foods) كه نمك زیادی دارند، ترشیجات، سس‌ها و غیره استفاده نكنید.

غذاهای سرشار از كربوهیدرات پیچیده بخورید

كربوهیدرات‌های پیچیده باعث آزادسازی یك انتقال دهنده عصبی به نام سروتونین می‌شوند كه شما را آرام می‌كند. منابع خوب كربوهیدرات‌های پیچیده شامل برنج، ماكارونی، سیب‌زمینی، نان و كیك‌های سالم و كم كالری هستند. متخصصان پیشنهاد می‌كنند كه كربوهیدرات‌های پیچیده موجود در یك سیب‌زمینی پخته شده یا یك فنجان اسپاگتی یا برنج، به كاهش اضطراب یك روز پراسترس كمك می‌كند.

الکل

الكل از دلایل اصلی استرس است. مشكل اینجا است كه مردم مصرف الكل را راهی برای كاهش استرس می‌دانند، ولی در حقیقت استرس خود را بدین طریق بیشتر می‌كنند. الكل و استرس، در تركیب با هم می‌توانند مرگبار باشند. الكل آزادسازی آدرنالین را تحریك می‌كند كه نتیجه آن مشكلاتی از قبیل فشار عصبی، بی‌خوابی و تحریك‌پذیری است.

الكل همچنین ذخایر ویتامین B12 بدن را خالی می‌كند و باعث اختلال در خواب و قضاوت می‌شود. الكل زیاد رسوب چربی را در قلب افزایش می‌دهد و عملكرد ایمنی را كاهش می‌دهد. الكل همچنین از قدرت كبد در حذف سموم بدن می‌كاهد. در طی استرس، بدن توكسین‌های زیادی از قبیل هورمون‌های خاص می‌سازد. در غیاب تصفیه كبدی، این توكسین‌ها همچنان در گردش خون بدن باقی مانده و باعث آسیب بدن می‌شوند.

سیگار

بسیاری از مردم از سیگار به‌عنوان مكانیسمی برای مقابله با استرس و مشكلات زندگی استفاده می‌كنند. در كوتاه مدت، سیگار استرس را می‌كاهد، ولی در استرس طولانی مدت، سیگار كشیدن بسیار مضر است. مضرات زیاد سیگار، فواید كوتاه مدت آن را می‌پوشاند. دود سیگار مسؤول تعداد زیادی از سرطان‌ها است و همچنین باعث بروز بیماری‌های قلبی-عروقی، تنفسی و فشارخون بالا می‌شود.

كافئین

كافئین در قهوه، چای، شكلات، نوشابه‌ها و غذاهای دیگر موجود است. كافئین باعث آزادسازی هورمون آدرنالین می‌شود و بدین ترتیب سطح استرس بدن را بالا می‌برد. اگر كافئین در مقادیر متوسط مصرف شود، می‌تواند هوشیاری را بالا ببرد و فعالیت سیستم ماهیچه‌ای، سیستم عصبی و قلبی را بهبود بخشد، ولی استفاده زیاد كافئین اثری معادل استرس طولانی‌مدت خواهد داشت و مصرف زیاد آن باعث بی‌خوابی می‌شود.

كافئین بدن را برای شرایط ستیز و گریز آماده می‌سازد و ذخایر ویتامین B بدن را كه برای مقابله بدن با استرس نیاز است، تمام می‌كند. پیشنهاد شده است كه ارتباطی بین مصرف كافئین و فشار خون بالا و میزان بالای كلسترول وجود دارد. پس مراقب باشید كه مصرف كافئین را كاهش دهید. قطع ناگهانی می‌تواند باعث علائم قطع مصرف ناگهانی شود پس مصرف را به تدریج در طول زمان كاهش دهید...

برای خواندن بخش دوم تغذیه و آرامش- اینجا کلیک کنید.