زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

وعده‌های بیشتر، حجم كمتر

  خوردن به دفعات اما در حجم بسیار كم سبب تسریع و تحریك سوخت و ساز بدن شده و می‌تواند سبب سوزانده شدن كالری بیشتری در بدن شود. اگر چه ممكن است این روش برای افراد كمی سخت به نظر برسد كه بخواهند برنامه غذایی خود را از 3 وعده غذایی در روز به چندین وعده و میان وعده و در حجم كم تبدیل كنند؛ خوردن در حجم كم اما به دفعات بدین معنی است كه میزان كالری را كه از خوردن یك وعده غذایی دریافت می‌كنیم به 5 تا 6 وعده غذایی سبك و كم حجم در طول روز توزیع كنیم. چندین روش برای تنظیم كردن وعده‌های غذایی از 3 وعده به چندین وعده در حجم كم وجود دارد. در این صورت میزان غذای كمتر اما به دفعات در طول روز مصرف می‌شود.

 صبح كه از خواب بیدار می‌شوید، صبحانه را در حجم كم شروع كنید و این هدف را تا آخر شب ادامه دهید. پس از بیدار شدن، صبحانه سبكی میل كنید، مثلاً یك فنجان كورن فلكس همراه با شیر، یا یك عدد میوه و یك عدد نان تست و یا كمی پروتئین مانند یك عدد تخم‌مرغ. خوردن صبحانه در ابتدای روز سبب می‌شود كه عمل متابولیسم بدن به جریان افتاده و بدن، فرمان سوزاندن انرژی را دریافت ‌كند.

 تا جایی كه امكان دارد از مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد و كربوهیدرات كم استفاده كنید، زیرا این نوع مواد غذایی سبب می‌شوند كه شما بلافاصله پس از صرف یك وعده غذایی، احساس گرسنگی نكنید. مواد پروتئینی مانند انواع مغزها ( گردو، بادام و...)، گوشت كم چرب و یا بدون چربی، و تخم‌مرغ احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهند، در نتیجه زمان صرف وعده غذایی بعدی طولانی‌تر می‌شود. با اضافه كردن كمی چربی به وعده غذایی، غذای خود را متعادل كنید. مدت زمانی را كه مشغول غذا خوردن می‌شوید طولانی‌تر كنید. این كار را می‌توانید با آهسته‌تر غذا خوردن انجام دهید.

 سعی كنید هر 3 ساعت چیزی بخورید. یكی دو هفته وقت لازم است تا بدن شما خود را با برنامه‌ غذایی جدید مطابقت دهد. در ابتدا ممكن است شما احساس گرسنگی كرده و انتظار كشیدن تا وعده غذایی بعدی برای شما سخت باشد. ولی بدن كم كم به روش به دفعات اما در حجم كم غذا خوردن عادت می‌نماید.

 حجم وعده غذایی اصلی خود مانند ناهار را به نصف كاهش دهید. بطور مثال به هنگام صرف ناهار، یك نیمه از ساندویچ همراه با یك كاسه كوچك سوپ و مقداری سالاد میل كنید. از خوردن مواد غذایی پرچرب و سنگین كه به شما احساس سیری و پری طولانی مدت می‌دهند، خودداری كنید. نیمه دیگر ساندویج را چند ساعت بعد میل كنید.

 میان وعده‌های دیگر را می‌توانید از میان مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد و انواع میوه‌ها انتخاب كنید. پس از گذشت مدت زمانی، شما خود متوجه خواهید شد كه كدام ماده غذایی برای وعده اصلی و كدامیك برای میان وعده مناسب‌ترند.

نكات:

خوردن به دفعات (4 تا 6 بار در طول روز) اما در حجم كم سبب می‌شود مغز و جسم شما هر دو در تمام طول روز با انرژی باشند و در عملكرد هر یك از آنها، اختلالی ایجاد نشود. اگر می‌خواهید بطور مثال1800 كیلوكالری در طول روز به بدن خود برسانید، می‌توانید این میزان را به 6 وعده غذایی در طول روز تقسیم كنید تا در هر وعده، 300 كیلوكالری از كالری مورد نیاز بدن تامین شود، بدین ترتیب میزان قند خون شما نیز در تمام طول روز ثابت بوده و از افزایش ناگهانی و یا افت شدید قند خون جلوگیری می‌شود. سعی كنید در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، میوه‌ها و سبزیجات، مواد غذایی كامل و سبوسدار و گوشت‌های كم چرب را بگنجانید و از مصرف غذاهای شور، پرچرب و انواع غذاهای آماده اجتناب نمایید.