بـهتـــرین غـــذاهـا بــرای سـه مــاه اول
در سری مقالاتی كه در این بخش از دنیای تغذیه چاپ می‌گردد قصد داریم شما را با مواد غذایی مفیدی آشنا كنیم كه برای زنان در دوران‌های مختلف بارداری و شیردهی سودمند می‌باشند. پس با ما همراه باشید.
سه ماهه اول بارداری زمانی است كه رشد و تغییرات سریع اتفاق می‌افتد و ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز برای این تحولات تامین شود. این درست هنگامی است كه اغلب زنان اشتهایی به خوردن غذا ندارند و یا دچار تهوع‌های متعدد می‌شوند.
خوشبختانه، بیشتر مواد غذایی ذكرشده در اینجا هم مغذی هستند و هم راحت هضم می‌شوند. بادام، برنج قهوه‌ای، پوره سیب و جو دوسر نمونه‌هایی از مواد مغذی با هضم راحت هستند. فولات، پادشاه مواد مغذی است که باید در این سه ماه مصرف شود. اکثر غذاهای آورده شده در این سری مقالات حاوی فولات و سایر مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل جنین در سه ماه اول بارداری می‌باشند. به یاد داشته باشید كه برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی همیشه بهترین انتخاب برای مادران است.
در این شماره ضمن ارائه توضیحی مختصر در مورد تغذیه مناسب برای سه ماهه اول بارداری یكی از مواد غذایی مفید برای این دوران یعنی بادام را با هم مرور می‌كنیم.
بادام در یک نگاه:
85 گرم بادام (20 تا 25 عدد) شامل:
کالری: 169 كیلوكالری
چربی اشباع شده: 1 گرم
پروتئین: 6 گرم
فیبر: 3 گرم
کلسیم: 8 درصد
ویتامین A : 0 درصد
ویتامین C :0 درصد
آهن: 5 درصد
بادام:
بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهمترین مواد مغذی برای این دوران می‌باشد، البته قرص‌های مکمل اسیدفولیک برای پیشگیری از بروز نواقص نوزادی نیز توصیه میشود. خوردن مواد مغذی مانند بادام سطح فولات مادر و نوزاد را بالا می‌برد که برای یک بارداری سالم مورد نیاز است. 20 تا 25 عدد بادام حاوی10 میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به 2 برابر افزایش دهید.
میان وعده سبک:
تحقیقی در انگلیس نشان داد که خوردن روزانه 20 تا 25 عدد بادام احساس سیری و رضایت به شما می‌دهد و نیز وزنتان را تنظیم می‌کند. پس خوردن بادام‌های مغذی علاوه بر كمك به رشد خوب جنین، باعث میشود از انتخاب آن رضایت کامل داشته باشید. مغذی بودن بادام و طعم دلپذیر آن موجب رضایت شما و رشد خوب جنین خواهد بود.
تحقیقات پیرامون تغذیه در دوران بارداری حاکی از آن است که مصرف غذاهای دارای نمایه گلیسمی پایین، بارداری بهتری را به همراه خواهد داشت. به طور کلی مصرف غذاهایی که نمایه گلیسمی پایینی دارند برای دوران بارداری بهتر است که از جمله می‌توان به مصرف سبزیجات، مغزها و توت اشاره کرد، ولی موادی که نمایه گلیسمی بالایی دارند مانند شکر، نان سفید و پوره سیب‌زمینی خیلی سریع تبدیل به قند می‌شوند و برای بدن به خصوص در این دوران مناسب نمی‌باشند.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های با نمایه گلیسمی پایین در دوران بارداری احتمال دیابت حاملگی را کاهش می‌دهند. این بدان معنی نیست که دوران بارداری ایجاد محدودیت غذایی مینماید، بلکه تاکید بر درست انتخاب کردن مواد غذایی می‌باشد. برای مثال مغزها، میوه‌ها، سبزیجات و غلات پرفیبر را جایگزین غذاهای فرآوری شده، بیسکویت و شیرینی‌جات کنید تا سلامت شما و فرزندتان تضمین شود.
بادام و دوران بارداری:
بادام یکی از در دسترس ترین مواد غذایی است که می‌توان همیشه مشتی از آن را در کیف نگاه داشت تا به هنگام گرسنگی یا ضعف در این دوران از آن به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کرد. خوردن سالادی كه روی آن بادام ریخته‌اید، یک میان وعده مناسب برای سه ماهه نخست بارداری می‌باشد.
در خرید بادام دقت کنید تا بادام مانده نگیرید. بادام خام خوشمزه است، ولی اگر قصد خرید بادام بو داده و نمكی را دارید از تازه بودن آن مطمئن شوید، اما تا حد امكان بادام خام را خریداری نمایید. حواستان باشد بادامی که با مخلوطی از شکر، عسل و یا مواد نگهدارنده آغشته شده است (بادام سوخته) را تهیه ننمایید، زیرا دیگر برای رشد جنین همراهتان مناسب نیست. سعی کنید تا بادام را درسته میل کرده و آن را پوست گرفته مصرف نکنید، چرا که پوست بادام حاوی مواد مغذی برای رشد جنین می‌باشد.
بادام، مغزی مدافع:
بادام غنی از آنتی اکسیدان است که ترکیبات طبیعی آن با رادیکال‌های آزاد بدن شما و جنین همراهتان مبارزه می‌کنند.
تحقیقی در کانادا نشان داد که پوست بادام حاوی آنتی اکسیدان فراوانی است. محققان سطوح بالایی از چهار نوع مختلف فلاونول را یافتند که تاثیرات آنتی اکسیدانی مثبتی در بدن دارند و به عنوان خط دفاعی اولیه بدن در برابر رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند.
نگهداری بادام:
بادام را در جای خشک و خنک نگهداری نمایید و بدانید که بادام با پوست را برای مدت بیشتری می‌توان نگهداری كرد. بادام با پوست را می‌توان در کیسه‌ای دربسته درون یخچال یا فریزر قرار داد تا برای مدت بیشتری تازه بماند.
بادام و سلامت قلب:
محققان رابطه‌ای بین مصرف بادام و سلامت قلب مبنی بر تاثیر بادام در کاهش کلسترول بد خون (LDL) و بالا بردن سطح کلسترول خوب خون (HDL ) یافتند. در نتیجه، بادام گردش خون را بهتر می‌کند و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را برای بدن فراهم مینماید.
