مصرف چربي و روغن خود را تا حد امكان كم كنيد:
روغن‌های نباتی جامد و روغن‌هاي حيواني که در دماي معمولي بيشتر به شكل جامد هستند، شامل چربی‌های حیوانی، پیه و روغن بعضی از مواد گیاهی مانند روغن نخل، روغن نارگیل و کره کاکائو می‌باشند. این روغن‌ها باعث افزایش کلسترول بد در خون می‌گردند.
روغن‌های مایع در دمای معمولی اغلب به شکل مایع هستند. روغن‌های مایع در دانه سویا، مغز دانه‌ها (گردو، بادام و پسته)، ماهی، تخم مرغ، گندم و روغن‌های گیاهی (آفتابگردان، زیتون، ذرت و ...) یافت می‌شوند. این نوع روغن بر عكس روغن جامد، باعث افزایش کلسترول خوب و كاهش كلسترول بد در خون می‌گردد.
«امگا- 3» یكی از انواع چربی‌های غیر اشباع است كه در بدن ما ساخته نمی‌شود، بنابراین جزو چربی‌های ضروری برای بدن است. امگا- 3 موجب كاهش چربی و فشار خون می‌شود و ضربان قلب را تنظیم می‌کند. امگا- 3 در انواع ماهی مانند تن، آزاد، ساردین و تخم مرغ و در مغزهايي مانند گردو فراوان يافت مي‌شود.
چگونه مصرف چربي و روغن خود را اصلاح کنیم؟
- برای طعم دادن به سالاد از چاشنی‌هایی مانند آبلیمو، سرکه و روغن زیتون به عنوان سس سالاد استفاده کنید و از مصرف سس‌هاي چرب مانند مايونز و هزار جزيره تا حد ممكن اجتناب كنيد.
- برای پخت غذا، می‌توانید روغن زیتون و سایر روغن‌های مایع خوراکی را به جای روغن‌های حیوانی یا روغن‌های جامد استفاده کنید.
- هر نوع روغن براي كاربرد خاصي تهيه شده است. از روغن مايع (روغن زیتون) براي مصارف پخت و پز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ كردني براي مصارف سرخ كردن استفاده كنيد.
- روغن مايع مخصوص سرخ كردني در مقابل حرارت پايدار است، اما اين موضوع بدان معني نيست كه از اين نوع روغن چندين بار مي‌توان براي سرخ كردن استفاده كرد. از روغن مخصوص سرخ كردني حداكثر 2 تا 3 بار آن هم نه با فاصله طولاني، بلكه در طول يك روز مي‌توان استفاده كرد و پس از آن بايد روغن را دور ريخت.
- روغن جامد هيدروژنه حاوي چربی اشباع و اسيدهاي چرب ترانس (یک نوع چربی مضر) است كه خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي – عروقي و سرطان را افزايش مي‌دهد.
- برای کم کردن چربی موجود در غذا، به جای مقداری از گوشت، می‌توانید به آن مقداری پروتئین گیاهی مانند حبوبات (نخود، لوبیا، عدس یا سویا) اضافه کنید.
- از مصرف چیپس و سیب زمینی سرخ کرده خودداری کنید و سیب زمینی را به صورت پخته، آبپز و یا تنوری مصرف کنید.
- برای پختن غذاها بیشتر از روش‌های بخار پز و آبپز کردن به جای سرخ کردن استفاده نمايید.
- تا حد امکان از ظروف نچسب برای طبخ غذا استفاده کنید تا روغن کمتری مصرف شود.
- حداکثر هفته‌ای سه عدد تخم مرغ (بصورت کامل یا استفاده شده در کوکو و شامی) بخورید.
در مصرف گوشت و فرآورده‌های آن دقت کنید:
گوشت‌های قرمز و سفید تامین کننده پروتئین و آهن مورد نیاز بدن هستند، ولی حاوی مقداری چربی نیز هستند (این میزان در گوشت قرمز بیشتر است). مصرف گوشت‌های کم چربی بخصوص گوشت سفيد برای کاهش چربی‌های بد خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت، بعضي سرطان‌ها و نقرس توصیه می‌شود.
چگونه مصرف گوشت خود را اصلاح کنیم؟
- در هفته 3-2 بار غذای حاوی گوشت یا مرغ در برنامه خود بگنجانید.
- ماهی سرشار از چربی‌های مفیدی است که در گوشت‌های دیگر وجود ندارند. بنابراین حداقل هفته‌اي 2 بار ماهي بخار پز، تنوری یا کباب شده مصرف کنید.
- تا حد امکان ماهی‌های چرب مثل ماهی تن ( با تن ماهی اشتباه نکنید) و ماهی آزاد را انتخاب کنید.
- هنگام آماده کردن انواع گوشت برای پختن، چربی و پوست آن را دور بریزید.
- گوشت ، مرغ و ماهی را با روش‌های سالم مانند بخار پز کردن، آبپز کردن و تنوری کردن طبخ کنید.
- مصرف گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و کنسروهای گوشت (مثل تن ماهی) را محدود کنید.
مصرف قندهای ساده مانند قند، شکر، شیرینی و شکلات را محدود کنید:
مصرف زیاد قند و شکر، شربت‌ها و نوشابه‌های شیرین علاوه بر افزایش خطر اضافه وزن، چاقی و دیابت ، می‌تواند موجب پوسیدگی دندان‌ها شود.
چگونه مصرف قند و شکر را کم کنیم؟
- در میان وعده از میوه‌های تازه یا بیسکویت‌های سبوسدار به جای کیک‌ها و شیرینی‌های تر که پر چرب و شیرین هستند، استفاده کنید.
- در هنگام تهیه کیک‌ها و شیرینی‌های ساده خانگی به جای شکر از میوه‌های تازه یا بخار پز یا پخته شده، استفاده کنید.
- مصرف نوشابه‌های گاز دار و آبمیوه‌های صنعتی را کم کنید و به جای آن آب، دوغ کم نمک و آبمیوه‌های تازه بنوشید.
- همراه با چاي از چند دانه توت خشك يا كشمش بجاي قند و شكر استفاده كنيد.
توجه داشته باشید: «بهترین راه کم کردن مصرف شیرینی‌ها، نخریدن یا کمتر خریدن آنهاست».
نمک کمتری مصرف کنید:
فشار خون بالا مشکل دیگر جامعه ماست که با مصرف نمک ارتباط مستقیم دارد؛ از طرفی بین فشار خون بالا و افزایش خطر انواع سکته‌های قلبی و مغزی و مرگ و میر ناشی از آنها نیز ارتباط وجود دارد.
چگونه نمک کمتری مصرف کنیم؟
- غذاهای کم نمک را انتخاب کنید و یا غذاها را با مقدار نمک کمتری تهیه کنید.
- سر سفره غذا نمکدان را حذف کنید.
- برای طعم دادن به غذاها، به جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سرکه، آبلیمو، سیر، پیاز، سبزی‌های معطر و سایر ادویه‌ها استفاده کنید.
- تا حد امکان از مصرف غذاهای صنعتی (غذاهای آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند، خودداری کنید.
- سعی کنید نان‌های کم نمک یا بی نمک مصرف کنید. توجه کنید که مقدار نمک موجود در نان‌ها معمولا زیاد است.
- سعی کنید مواد غذایی تازه و طبیعی بخورید و مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی‌ها را کاهش دهید.
- برای کم کردن مقدار نمک پنیرها، آنها را قبل از مصرف در آب بخیسانید.
- برچسب‌های روی بسته مواد غذایی را برای دانستن مقدار سدیم (ماده اصلی نمک) مواد غذایی، مطالعه کنید.
- آجیل‌ها و مغزها (مانند بادام و پسته) را بصورت بی نمک یا خام (شور نشده) مصرف کنید.
- مهم‌ترین دلایل مصرف زیاد نمک، عادت به طعم شور است. پس مطمئن باشید با کم کردن مقدار نمک مصرفی خود، در طول زمان به طعم کم نمک هم عادت میکنید.
- افرادي كه باید بیشتر از بقیه مراقب مقدار نمک مصرفی خود باشند، عبارتند از: افرادی که فشار خون بالا دارند، افراد بالای 25 سال بخصوص افراد بالای 65 سال و مادران باردار و شیرده.
روزانه مقدار کافی آب پاکیزه و سالم بنوشید:
یکی از مهم‌ترین و ضروری ترین مواد غذایی مورد نیاز بدن آب است. آب از طرق مختلف به بدن می‌رسد:
- آب آشامیدنی،
- انواع نوشیدنی‌ها،
- آب موجود در غذاها، 4. میوه‌ها و سبزی‌ها
باید توجه نمود نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای جایگزین خوبی برای آب نمی‌باشند، زیرا مدر (ادرار آور) بوده و باعث دفع آب بدن نیز می‌شوند.
چگونه به مقدار کافی و مورد نیاز بدن آب مصرف کنیم؟
- تا حد امکان بجای هر نوشیدنی دیگر آب سالم و پاکیزه بنوشید.
- روزانه به مقدار کافی یعنی 8-6 لیوان آب بنوشید.
- اگر آب آشامیدنی پاکیزه در دسترس نیست، آب بسته‌بندی شده (یا آب معدنی) تهیه کنید.
- برای نوشیدن آب، از پاکیزه و سالم بودن آن، مطمئن شوید.
- خطرات کم آبی بدن بسیار جدی است و می‌تواند باعث ایجاد یبوست، اختلالات عصبی، دردهای مفصلی و حتی مرگ شود.
