تغذیه سالم؛ یار مهربان سلامتی
در سال‌های اخیر میزان شیوع بیماری‌های غیرواگیر شامل سكته‌های قلبی، سكته‌های مغزی، پرفشاری خون، دیابت، چربی خون بالا و سرطان‌ها افزایش چشمگیری داشته است. در میان علل مختلفی كه در رابطه با بروز چنین اختلالات و بیماری‌هایی شناخته شده است، تغذیه نامناسب و ناسالم یكی از مهم‌ترین علت‌های زمینه‌ساز در ایجاد و پیشرفت این دسته از بیماری‌ها می‌باشد، بنابراین می‌توان با رعایت یك برنامه غذایی سالم متعادل و متنوع به میزان زیادی از ابتلا به بیماری‌های مزمن پیشگیری نمود.
اولین گام در راه رسیدن به یك برنامه غذایی سالم مصرف وعده‌ها و میان‌وعده‌ها در فواصل منظم و در ساعات معین می‌باشد. هیچ‌یك از وعده‌های غذایی به‌ویژه وعده صبحانه نباید حذف شود، زیرا سبب افزایش ابتلا به چاقی می‌گردد.
در وعده ناهار سعی شود از گوشت قرمز كمتر استفاده شود و به جای آن بیشتر پروتئین با منابع دریایی و گوشت پرندگان مصرف گردد. زیرا گوشت قرمز حاوی اسیدهای چرب اشباع بیشتری نسبت به گوشت‌های سفید می‌باشد و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی- عروقی را افزایش می‌دهد.
بهتر است وعده شام را حداقل دو ساعت قبل از خواب میل نمایید و از مصرف غذاهای پرچرب و پرانرژی در وعده شام پرهیز گردد و غذاهای سبك و سالم مانند حبوبات پخته، انواع خوراك سبزیجات و سوپ‌های كم‌چرب مصرف شود.
از نان‌های سنتی و سبوسدار نظیر نان سنگك و نان جو به جای نان لواش و نان فانتزی استفاده نمایید.
در هر وعده غذایی و حتی در میان‌وعده‌ها از انواع سبزیجات خام، پخته و خشك‌شده استفاده شود. تا حد امكان مصرف سبزی‌های سرخكرده را كاهش دهید. از نگهداری مواد غذایی سرخ‌شده (مانند پیازداغ یا بادمجان سرخ‌شده) در فریزر جداً خودداری كنید.
مصرف روزانه 5-3 عدد از میوه‌های متنوع به عنوان میان‌وعده گزینه مناسبی می‌باشد. مصرف میوه كامل به علت داشتن محتوای فیبر بالاتر و قدرت سیركنندگی بیشتر بر آبمیوه ترجیح دارد.
شیر و ماست بی‌چربی یا كم‌چرب (كمتر از 2 درصد چربی) برای مصرف روزانه توصیه می‌شود. روزانه مصرف 3 لیوان شیر و ماست برای نوجوانان و زنان باردار و یا شیرده ضروری می‌باشد. بهتر است از پنیرهای كم‌چرب و كم‌نمك به جای پنیرهای پرچرب و محلی و از دوغ‌های بدون گاز و نمك به جای نوشابه‌های صنعتی و گازدار استفاده گردد.
آجیل و مغزها شامل تخمه، فندق، پسته، بادام و گردو به‌دلیل محتوای چربی و انرژی بالا باید در حد اعتدال و طبق توصیه رژیم‌شناس مصرف شوند.
مصرف 8-6 لیوان آب در روز توصیه می‌شود. بهتر است جهت رفع تشنگی نیم ساعت قبل و یا نیم ساعت بعد از صرف غذا آب نوشیده شود و از مصرف آب به هنگام صرف غذا جداً خودداری گردد.
به هنگام طبخ غذاها از روغن مایع و به مقدار كم استفاده شود. آبپز كردن، بخارپز كردن و تنوری كردن از روش‌های بسیار مناسب طبخ غذا هستند. در صورت نیاز به سرخ كردن غذا بهتر است از روغن مایع مخصوص سرخ كردن و در صورت تفت دادن غذا از روغن زیتون یا كانولا استفاده گردد. به هر حال توصیه اكید بر كاهش مصرف غذاهای سرخكرده می‌باشد.
خوراكی‌هایی كه باید تا حد امكان مصرف آنها را محدود كرد:
مصرف كره، مارگارین، سس مایونز، انواع سوسیس و كالباس را از برنامه غذایی روزانه خود حذف نموده و حداكثر به ماهی یكبار تقلیل دهید. سعی كنید از جایگزین‌های مناسب آنها مانند سركه و آبلیمو به جای سس مایونز و یا همبرگر خانگی به جای سوسیس و كالباس صنعتی استفاده نمایید.
امعا و احشا (دل، جگر و قلوه) و كله‌پاچه به ندرت مصرف شود. غذاهای آماده پرچرب (fast food) مانند شنیسل و ناگت و غذاهای كنسروشده پرچرب نیز اگر از برنامه غذایی حذف شوند، بسیار مناسب است.
به جای نوشابه‌های گازدار از نوشیدنی‌های خانگی مانند شربت آبلیمو، بیدمشك، خاكشیر و سكنجبین در كنار غذا استفاده نمایید.
از مصرف تنقلاتی مانند انواع چیپس و پفك به دلیل مضرات متعدد (رنگ‌های صنعتی، نمك بسیار زیاد، روغن‌های مخرب سلامت و اسیدهای چرب ترانس) و بستنی‌های پرچرب جداً در هر شرایطی پرهیز شود.
البته در كنار رعایت موارد فوق توجه به این نكته نیز حائز اهمیت می‌باشد كه رژیم غذایی زمانی حداكثر بازدهی و اثربخشی خود را خواهد داشت كه همراه با ورزش مستمر و منظم روزانه باشد، بنابراین انجام فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط مانند شنا كردن و پیاده‌روی به مدت حداقل 30 دقیقه در روز توصیه می‌شود.
