غذاهای عملگرا
از آنجا که مصرف سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات و مغزدانه‌ها بر ارتقای سطح سلامتی تاثیر دارد، تحقیقات وسیعی در مورد عملگرا بودن این مواد غذایی انجام شده است. اغلب اثرات مواد غذایی گیاهی بر ارتقا و بهبود وضعیت سلامتی افراد، به محتوای فیبر و برخی ترکیبات مشتق از گیاهان (فیتونوترینت‌ها و فیتوکِمیکال‌ها) با خاصیت آنتی‌اکسیدانی و اثرات تحریکی و یا مهاری این مواد غذایی بر آنزیم‌ها نسبت داده می‌شود. برخی از ترکیبات فیتوکِمیکال تاثیرات خود را بر سلامتی با تغییر بیان ژن انجام می‌دهند. به عنوان مثال، کاروتنوئیدها در تولید یک پروتئین خاص (کانکسین 43) نقش دارند که این پروتئین در تنظیم ارتباط بین سلولی مؤثر است. اثرات حفاظتی مصرف کاروتنوئیدها بر پیشرفت سرطان‌ها بیش از آنکه به خصوصیات آنتی‌اکسیدانی آنها و یا تبدیل این ترکیبات به رتینول مرتبط باشد، به توانایی تولید این پروتئین مربوط است. دریافت مکمل غذایی بتا-کاروتن موجب کاهش سطوح برخی دیگر از کاروتنوئیدها در خون می‌شود که تاثیرات برخی از آنها در تحریک تولید پروتئین کانکسین 43 بیش از بتا- کاروتن می‌باشد. این تغییرات می‌تواند توجیه‌کننده افزایش غیرمنتظره و قابل توجه بروز سرطان ریه در سیگاری‌هایی باشد که مکمل بتا- کاروتن مصرف کرده‌اند.
فیتوکِمیکال‌ها با ارتقای سطح سلامتی و پیشگیری از برخی بیماری‌ها مرتبط هستند. مهم‌ترین مواد غذایی که به دلیل داشتن برخی فیتونوترینت‌ها در مطالعات مورد بررسی قرار گرفته‌اند، عبارتند از: لوبیای سویا، چای، گوجه فرنگی، کلم‌بروکلی، سیر، زردچوبه، گیلاس ترش و بسیاری از انواع توت‌ها.
ســـويــــا:
بررسی‌ها نشان می‌دهند که عصاره پروتئین سویا موجب کاهش کلسترول در انسان می‌شود، اثری که می‌تواند به ترکیب آمینواسیدهای موجود در این پروتئین مرتبط باشد. عصاره پروتئین سویا اغلب دارای ایزوفلاون‌های غیرپروتئینی می‌باشد که به دلیل ساختار شیمیایی مشابه با استروژن در آنها توجه زیادی را به خود جلب نموده‌اند. برخی مطالعات اپیدمیولوژیک و آزمون‌های تجربی نشانگر آن است که دریافت ایزوفلاون‌ها در دوره نوجوانی موجب کاهش بروز سرطان سینه در میانسالی می‌شود. اگرچه سویا به عنوان یک غذای مرسوم در کشورهای آسیایی مطرح بوده و از مصرف بالایی برخوردار می‌باشد، اما میزان دریافت ایزوفلاون‌ها در زنان آسیایی که به طور میانگین حدود 40-15 میلی‌گرم در روز می‌باشد، به طور قابل توجهی کمتر از میزان مصرف این ترکیبات در شیر سویای مصرفی در ایالات متحده می‌باشد. ایزوفلاون‌ها در رهایی از اثرات گُرگرفتگی ناشی از یائسگی بی‌تاثیر هستند، اما برخی بررسی‌ها تاثیرات حفاظتی از آن را در کاهش توده استخوانی گزارش کرده‌اند. از طرف دیگر مطالعه‌ای بر روی زنانی که هنوز دچار یائسگی نشده بودند، علائمی از بی‌نظمی در عادت ماهیانه بر اثر مصرف مقادیر زیاد ایزوفلاون‌ها را گزارش کرده است. بر این اساس به نظر می‌رسد برای تصمیم‌گیری دقیق‌تر در مورد تاثیر سویا، بررسی‌ها و مطالعات بیشتر مورد نیاز باشد.
چــــاي سـبــــز و چــــــــاي سيـــــاه:
مصرف منظم چای سبز و سیاه، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و چندین نوع از سرطان‌ها مرتبط بوده است. این مزایا و اثرات مفید ناشی از مصرف چای را با محتوای بالای پلیمرهای کاتچین مربوط می‌دانند که دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی قوی هستند و نیز موجب کاهش کلسترول در افراد مبتلا به افزایش چربی خون شده و فعالیت چندین آنزیم فعال در فرآیند سرطانزایی را تغییر می‌دهند. محتوای کاتِچین در برگ‌های تازه‌تر بیشتر است.
با گذشت زمان و نیز فرآیندهای به کار رفته برای تهیه چای سیاه، کاتِچین‌های چای اکسیده شده و با پلیمریزاسیون بیشتر به تانن‌ها تبدیل می‌شوند. کاتِچین‌ها و پلیمرهای مشتق شده از چای در سطح وسیعی در مطالعات بالینی به دلیل اثرات مشاهده شده از آنها در مطالعات اپیدمیولوژیک در پیشگیری از سرطان‌ها و بیماری‌های التهابی تحت بررسی قرار گرفته و به عنوان یک غذای عملگرا مورد توجه محققین بوده‌اند. برخی کارآزمایی‌های بالینی اثرات کاهندگی خفیفی از این ترکیبات بر کلسترول خون گزارش نموده‌اند و اثراتی احتمالی و ضعیف از این ترکیبات در کنترل وزن گزارش شده است.
پروبیوتیک‌ها و پِرِبيوتيك‌ها:
پروبیوتیک‌ها میکروب‌های زنده‌ای هستند که در صورت مصرف در مقادیر مناسب، اثراتی سودمند در بدن دارند. در اغلب موارد گونه‌هایی از لاکتوباسیل‌ها و بیفیدوباکترها به عنوان پروبیوتیک در فرآورده‌های تخمیری لبنيات (نظیر ماست) به کار می‌روند. اکثر تحقیقات در مورد پروبیوتیک بر اثرات آنها به عنوان عوامل تغذیه‌ای تمرکز دارند، اما ماست به عنوان عاملی موثر موجب تخفیف علائم عدم تحمل لاکتوز و پیشگیری از عفونت‌های راجعه مجرای تناسلی در زنان با نوعی مخمر شده و از تعداد موارد و شدت عفونت‌های گوارشی می‌کاهد.
پِرِبیوتیک‌ها ترکیبات غذایی غیر قابل هضمی هستند که مصرف آنها موجب تحریک رشد و یا اصلاح فعالیت متابولیکی باکتری‌های روده‌ای می‌شود و از این طریق موجب ارتقای سطح سلامتی فرد مصرف کننده خواهند شد. پِرِبیوتیک‌ها در بخش فوقانی مجرای گوارشی هضم و جذب نشده و به عنوان یک ماده اولیه مناسب در اختیار گونه‌هایی خاص و مفید از باکتری‌هاي روده‌ای قرار می‌گیرند. دسترسی به این ترکیبات و تخمیر آنها توسط این باکتری‌ها اثراتی سودمند بر سلامتی دارد. مواد غذایی پِرِبیوتیک عبارتند از: سبوس، نشاسته مقاوم (انواع دارای آمیلاز زیاد)، اینولین و لاکتولوز. شناخته شده‌ترین اثر مربوط به پِرِبیوتیک‌ها عبارتند از: افزایش آب مدفوع و از بین بردن علائم یبوست.
از تخمیر باکتریایی بر روی این ترکیبات، اسیدهای چرب با طول زنجیره کوتاه تشکیل می‌شود که این اسیدهای چرب توسط سلول‌های اِپی‌تلیال روده به عنوان منبع انرژی مصرف شده و موجب تسهیل تمایز در سلول‌های دیواره مجرای کولون می‌شوند. علاوه بر این اسیدهای چرب کوتاه زنجیری که جذب می‌شوند، سنتز کلسترول را در کبد کاهش می‌دهند. ترکیباتی نظیر اینولین با تغییر خصوصیات مدفوع (میزان اسیدیته و غلظت آنزیم باکتری‌های روده‌ای) تاثیر حمایتی در مقابل ایجاد سرطان روده بزرگ دارند. در حالی که بسیاری از فیبرهای دارای اسید فیتیک زیاد از جذب مواد معدنی می‌کاهند، اینولین و ترکیبات مشابه آن جذب منیزیم و کلسیم را افزایش می‌دهند. همچنین سبوس دارای پلی‌ساکاریدهایی نظیر بتاگلوکان‌ها و اینوزین فسفات‌ها می‌باشد که در محیط آزمایشگاهی محرک عملکرد سیستم ایمنی هستند و تحقیقات در مورد اثرات آنها در بدن انسان در حال انجام است.
