زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نوبت كاری، فعالیت بدنی  و تغذیه

در اكثر مراكز و شركت های بزرگ و موسسات كه افراد بطور شبانه روزی در آ‌ن محل ها فعالیت می كنند لا زم است برای آ‌نها رژیم غذایی خاصی تنظیم شود تا بتواند نیازهای تغذیه ای افراد را در طولا نی مدت تامین نماید. به هر نوع حرفه‌ای كه به غیر از ساعات معمولی روزانه كاری انجام شود نوبتكاری های شیفت كاری گویند. این پدیده اجتماعی در بسیاری از صنایع و كارخانجات و نیز مشاغل خدماتی مانند مجتمع‌های پتروشیمی، آ‌تش‌نشانی، پرستاری، نیروی انتظامی، حراست و ... وجود دارد.

هر فرد شیفت‌كار چهار مرحله صبح‌كار، عصر كار، شب‌كار و استراحت را پشت سر می گذارد. روند نوبتكاری ممكن است باعث خطر افتادن سلا مت و ایجاد مشكلا ت برای آ‌نها گردد همچنین تحقیقات نشان داده كلسترول تام و پئپ در بین شیفت كاران بیشتر از روزكاران رایج است و كار شیفتی عامل خطری است برای اختلا لا ت چربی بدن.

شیفتكاری بر زندگی اجتماعی و خانوادگی اثرات سوء دارد. عوامل روان شناختی و اجتماعی خواه با اختلا لا ت جسمانی توام باشد یا نباشد ممكن است نقش قاطعی در عدم توانایی شخص برای تطابق با شیفت كاری ایفاد كند. به طور كلی احساس بریدگی از جامعه و شركت نكردن در فعالیت های اجتماعی و مسئولیت های جمعی توجه را به خود جلب می كند. به علا وه هنگامی كه اعضای دیگر یک خانواده برنامه های كار متفاوت داشته باشند، برایشان بسیار مشكل است كه دور هم جمع شوند و زندگی خانوادگی شان و رابطه شان را سازمان دهند.

 اثرات شیفت كاری بر روی سلا مت:

۱– اختلا لا ت معدی، روده ای
۲– اختلا لا ت مربوط به خواب
۳– بیماری قلبی
۴– افزایش فشار خون و هایپرلیپیدمی و اختلا ل چربی
۵– وزن گیری یا از دست دادن وزن
۶– اشتهای غیر عادی
۷– اسهال
۸– یبوست

اهداف تغذیه ای كه در نوبتكاران دنبال می شود شامل موارد زیر است:

۱– تامین سلا مت كارگران و در نتیجه كاهش زمان غیبت آ‌ن‌ها در محل كار
۲– افزایش بازدهی و نیز حضور كارگران در محل كار (بهره وری)
۳– بر طرف نمودن مشكلا ت و موانع تغذیه ای در نوبتكاران
رژیم غذایی در افراد مختلف بسته به نوع كار و فعالیت، شیوه زندگی، سن، جنس و غیره تغییر می كند.یكی از نقاط حساس و مورد توجه در زنجیره كاری عدم استفاده از غذای ناكافی، فاقد ارزش و آ‌لوده می باشد كه چنین تغذیه ای منجر به مسمومیت و یا آ‌سیب دفاعی گردیده و فرد نمی تواند به كار روزمره خود بپردازد و حتی به غیبت از محل كار نیز منتهی می شود. تغذیه سالم و صحیح علا وه برایجاد سلا مت و شادابی در كاركنان باعث افزایش بهره وری شده و از نظر اقتصادی به نفع مجموعه و جامعه می باشند و اساس یک رژیم مناسب برای نوبتكاران شامل موارد زیر است:
۱– بهداشت مواد غذایی
۲– كیفیت غذا
۳– تعیین انرژی لا زم
۴– وعده های غذایی
۵– طبخ و سرو غذا

 سایر عوامل كه برمیزان انرژی مورد نیاز موثرند:

نوع فعالیت: انرژی مورد نیاز بر اساس نوع فعالیت و جنس متفاوت می باشد:

فعالیت    مردان
( برحسب خد زحر/دچحد )    زنان
( برحسب خد زحر/دچحد )
سبک    ۴۰    ۳۷
متوسط    ۴۵    ۴۰
سنگین     ۵۴    ۴۰
خیلی سنگین    ۶۱    ۵۳


میزان انرژی در هر دهه طبق جدول ذیل با افزایش سن به میزان ۱۰ درصد كاهش می یابد. انرژی توصیه شده در جدول فوق به طور تقریبی برای سنین ۳۹-۲۰ سالگی (با وزن تقریبی مردان ۶۰ كیلو گرم و زنان ۵۵ كیلو گرم) در نظر گرفته شده است.
مقدار انرژی مورد نیاز مردی ۴۲ ساله با وزن ۶۰ كیلو گرم و فعالیت سبک به شرح ذیل محاسبه می گردد.
۲۱۶۰ =۲۴۰-۲۴۰۰        ۲۴۰۰=۴۰ف۶۰
۱۰۰%    ۳۹-۲۰
۹۰%    ۴۹-۴۰
۸۰%    ۵۹-۵۰
۷۰%    ۶۹-۶۰


— طول مدت كار: شرایط مختلف محل كار از جمله; ارتفاع، رطوبت، حرارت و تفاوت افراد ار نظر توده عضلا نی در استفاده انرژی در طول مدت كار موöثر می باشند.
— شدت كار: هر چه سختی و شدت كار افزایش یابد میزان نیاز به انرژی نسبت به انرژی در حالت عادی فرد افزایش می یابد.
— سلا مت فرد: چنانچه فرد، بیماری خاصی داشته باشد مثل; دیابت، چربی خون و غیره در تعیین میزان نیاز انرژی و سایر مواد مغذی تاثیر بسزائی دارد و آ‌نرا دستخوش تغییر و دگرگونی می كند.
— وضعیت تغذیه فرد قبل از كار و در حین انجام كار: چنان‌چه نوبتكاران در محیط منزل و قبل از كار و نیز در حین كار میزان انرژی دریافتی و سایر مواد مغذی به اندازه لا زم و كافی دریافت نكند در كارائی و شادابی وی موثر است.
— استرس: استرس نیاز به انرژی و برخی ویتامین های گروه ا و نیز ٴ را افزایش می دهد.

مصرف درشت مغذی ها: (كربوهیدرات، چربی و پروتئین ها) به عنوان منابع انرژی:

استفاده از دو منبع كربوهیدرات و چربی در تامین انرژی مورد نیاز در حفظ پروتئین در نظر گرفته شده موثر است. زمانی كه ذخیره كربوهیدرات تخلیه می شود پروتئین به عنوان منبع انرژی محسوب می شود. به طور كلی چربی ها قابلیت تحمل كار سبک در طولا نی مدت را دارا هستند در صورتی كه ذخایر كربوهیدرات در مدت ۱۲ ساعت تخلیه می شود. عدم جبران این ذخایر، منجر به كاهش قند خون و ذخایر عضلا نی می شود و در نتیجه توان كار عضلا نی نیز كاهش می یابد.

رهنمودهای تغذیه ای برای خواب شیفت كاران و جلوگیری از اختلا لا ت شایع نوبتكاری :

۱) مصرف غذاهای با پروتئین زیاد باعث هوشیاری فرد می شود و غذاهای با كربوهیدرات زیاد باعث خواب آ‌لودگی می شود.
۲) محدود كردن غذاهای كافئین دار و نوشیدنی هایی مانند; قهوه، كولا  و شكلا ت كه باعث ناراحتی دستگاه گوارش می شود.
۳) سعی شود از میوه جات، سبزیجات و لبنیات كم چرب و مقداری گوشت بدون چربی استفاده شود.
۴) سعی شود از چندین وعده غذایی كوچک به‌جای وعده غذایی بزرگ استفاده شود.
۵) غذاهای سرخ شده و پر چرب حذف شود زیرا هضم شان بسیار سخت است.
۶) غذاهای پر چاشنی مانند; گوشت های پر ادویه و تند، سس های سالا د و ترشی تند كه معده را تحریک می كند حذف و سعی شود از گوشت های غیر فرآ‌یند شده تازه و سس های ملا یم استفاده شود.
۷) سعی شود ۳ وعده غذا در ۲۴ ساعت خورده شود; صبحانه را فراموش نكنید زیرا باعث بهبود وضعیت اشتهای فرد و هم‌چنین وضعیت روده ها می شود.
۸) مصرف غذاهای با فیبر بالا  و چربی كم شامل ران جوجه، غلا ت كامل، سوپ سبزیجات، شیر كم چرب، انگور، پنیر، نان چاودار، آ‌ب سیب، سوپ لپه، نان كشمش، میوه های تازه، هویج، ماست كم چرب توصیه می شود.
۹) كارگران شیفت بعدازظهر باید وعده اصلی را در نیم روز مصرف كنند. كارگران شیفت شب باید وعده اصلی خود را قبل از شروع شیفت مصرف كنند ترجیحا در یک زمان مشخص بین ساعت ۵ الی ۷ بعدازظهر.
۱۰) افرادی كه در شیفت شب، كار می كنند بهتر است از ساندویچ پنیر یا گوشت استفاده كنند.
چندین روش برای خواب رفتن و خواب ماندن موفق فرد  شیفتكار:
-تنظیم یک برنامه خواب یكسان و منظم حتی در روزهای آ‌خر هفته.
-ایجاد یک محیط آ‌رام برای خواب بدین طریق كه خانواده برای شنیدن تلویزیون از گوشی استفاده كنند و روشن كردن جاروبرقی، ماشین ظرفشویی و انجام بازیهای پر سرو صدا در طول زمان خواب ممنوع شود.
-دمای اتاق را كاهش دهید زیرا كاهش دما باعث بهبود وضعیت خواب می شود.
-مغزتان را با موازنه كردن چک های بانكی، خواندن مطالب و دیدن فیلم های هیجان انگیز یا فعالیت های استرس زا در گیر نكنید.
-اتاق خواب را تاریک كنید.
-پوشاندن چشم و گوش
-خاموش كردن تلفن
تحقیقات نشان می دهد كه سطح مطلوب كارایی مغز برای كارگران بین ساعات ۲ تا ۴ بعدازظهر، ماكزیمم هوشیاری بین ۱تا ۷ بعدازظهر و كمترین سطح كارایی مغز بین ۳۰/۳ تا ۳۰/۵ صبح می باشد. ۳ تا ۴ صبح، زمانی است كه احساس خستگی و خواب آ‌لودگی بیشتر است زیرا بدن فرد به طور طبیعی برنامه ریزی شده تا تقریبا در این زمان استراحت كند ولی به دلیل كار شیفتی باید بیدار بماند. پروتئین و مقادیر كم كربوهیدرات می تواند موöثر باشد و نیز اضافه كردن مقادیر كمی میوه و سبزیجات با كمی پنیر كم چرب مناسب است. بعد از شیفت و قبل از خواب یک وعده سبک و كوچک بخورید كه مقادیر بالا ی كربوهیدرات و كمی چربی و پروتئین داشته باشد كه به خواب شما كمک می كند به طور مثال: غلا ت صبحانه، آ‌ب پرتقال با نان تست و مربا.

نكات اساسی در تغذیه شیفت كاران:

 ایجاد نظم در برنامه غذایی روزانه نوبت‌كاران
 توزیع متناسب انرژی در وعده های غذایی و استفاده از تمام گروه های غذایی در طی روز
 عدم استفاده از وعده غذایی سنگین زیرا منجر به افت كاری و خواب آ‌لودگی می شود.
 پیشگیری از افت قند خون
 بهتر است فاصله وعده ها بیشتر از ۵-۴ ساعت نباشد.
 یک وعده غذایی سبک
 در محیط گرم به دلیل تعریق امكان سردرد و خشكی پوست و ابتلا ء به بیماری وضعیت سیستم ایمنی بدن وجود دارد بنابراین مصرف مایعات حداقل ۸-۶ لیوان در روز در حین كار الزامی است.
 غذاهای نظیر پنیر كم چرب، گوشت های كم چرب، تخم مرغ آ‌ب پز باعث افزایش سطح هوشیاری می شود.
 استفاده از موادغذایی حاوی ویتامین ٴو گرههای ا باعث كاهش فشار كاری و استرس می شود.
 ۱ لیوان آ‌ب پرتقال ( یا یک عدد پرتقال )+ وعده غذایی می تواند در بهبود هوشیاری موöثر باشد.
 افراد شیفت كاری كه تحرک كم دارند نیاز به كلسیم و محدود كردن انرژی دریافتی دارند.
 مصرف حداقل ۵۰۰ گرم سبزی ومیوه تازه در روز.
 یک لیوان شیر + كیک یا بیسكویت باعث بهبود خواب می شود.
 محدود كردن غذای شیرین وشیرینی های ساده باعث افزایش كارایی كاركنان می شود.
 مصرف حبوبات، غلا ت با سبوس توصیه می شود.
غذاهایی نظیرگوجه فرنگی، ذرت، برنج، جو، موزمنجر به خواب آ‌لودگی می شود.
  مصرف كاهو بدلیل داشتن ماده محرک خواب بنام پاتاٴتثٴاپٴ توصیه نمی شود.خانم های شیفت كار كه تحرک كم دارند نیاز به كلسیم و محدود كردن انرژی دریافتی دارند.

پیشنهادات

۱– رژیم درمانی ومشاوره تغذیه ای برای بیمارانی كه در مراكز گروهی تغذیه می شوند. باید مورد توجه قرار گیرد ومتناسب با نوع بیماری برای آ‌نها برنامه غذایی رژیمی در نظر گرفته شود.
۲– بیشتر افرادی كه در مراكز گروهی كار می كنند نیاز به تغییر فرهنگ تغذیه ای دارند كه بصورت آ‌موزش فردی یا گروهی می‌توان آ‌نها را مورد آ‌موزش قرار داد.
۳– قرار دادن جزوات ومجموعه های آ‌موزشی در اختیار افراد خانواده، با این كار به این ترتیب می توان فرهنگ صحیح تغذیه را به كل جامعه افراد خانواده و دركل به جامعه منتقل كرد.
۴– فراهم كردن امكان استفاده از ورزش روزانه به منظور تندرستی وبهبود خلق وخوی شیفت كاران توصیه می شود.