زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

خــــــريــد هوشمندانه

برنامه غذایی سالم از یك خرید مناسب آغاز می‌شود. در عصر حاضر با وجود فراوانی انتخاب در مواد غذایی، آسانتر می‌توان به غذای سالم دسترسی پیدا كرد. در این مقاله می‌خواهیم راه‌هایی را به شما نشان دهیم كه بتوانید جلوی وسوسه‌‌ خود را در هنگام ورود به سوپرماركت‌ها بگیرید و روی آنچه می‌خرید، كنترل داشته باشید.
یكی از بهترین راه‌ها برای تضمین اینكه آشپزخانه شما مملو از غذاهای سالم باشد و شما همیشه در مقام تهیه كننده غذا‌های سالم برای خودتان و خانواده‌‌تان باشید، این است كه برنامه غذایی یك هفته را پیشاپیش برنامه‌ریزی كنید. یعنی قبل از شروع هفته، لیست خریدتان را تهیه نمایید و به مغازه یا فروشگاه مورد نظر برای خرید بروید. در این صورت، احتمال كمتری دارد كه سراغ موادی بروید كه در لیست خریدتان یادداشت نكرده‌اید.
انتخاب‌های سالم:
خرید كردن با انتخاب كردن همراه است. چه ماده غذایی بخرم؟ چه نوعی را انتخاب كنم (تازه یا كنسروی)؟ چه ماركی بخرم؟ چیزی كه به شما كمك می‌كند توصیه‌های تغذیه‌ای است. به برچسب مواد غذایی و مواد تشكیل دهنده محصول توجه كنید.

خرید در مغازه‌ها و فروشگاه‌ها:

معمولاً در فروشگاه‌ها و مغازه‌ها، به علت تنوع رنگ و اجناس، ممكن است به سمت مواد غذایی غیرسالم كشیده شویم. برای پیشگیری از این عمل، چند پیشنهاد داریم:

•  برای خرید خود برنامه‌ریزی كنید: این كار راه سودمندی برای كنترل رفتارهای غذایی است.
•  قبل از رفتن به خرید، حتماً در منزل چیزی بخورید: خرید كردن با شكم سیر باعث می‌شود كه كمتر به سمت بیسكویت‌ها و كیك‌ها كشیده شوید.
•  خرید خود را با میوه‌ها و سبزی‌های تازه شروع كنید: این دسته از مواد غذایی، مغذی‌ترین موادی هستند كه شما می‌توانید تهیه كنید.
•  اغلب سوپرماركت‌ها، جایگاه‌های مخصوصی برای میوه‌ها، سبزی‌ها، نان، لبنیات و گوشت‌ها دارند. سعی كنید اول این جایگاه‌ها را شناسایی و از آنها خرید كنید، سپس به خرید سایر جزئیات بپردازید.
•  برچسب‌های غذایی را بخوانید: اگر چه فرهنگ برچسب‌های غذایی در كشور ما سن زیادی ندارد، ولی می‌توان در فروشگاه‌ها زمانی را به این كار اختصاص داد و ماده‌ای را خرید كه كالری، چربی كل و چربی اشباع كمتری داشته باشد.

انتخاب‌های سالم از گروه‌های مختلف هرم غذایی:

گروه نان و غلات:

• انواع سبوسدار آن را خریداری كنید، زیرا غنی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی هستند و در ضمن كم چرب هم هستند.
•  سالم‌ترین نان‌ها، نان‌های سبوسدار، مثل نان سنگك و یا نان‌های سفید غنی شده با فیبر هستند.
•  هم اكنون طرح‌ها و انواع مختلفی از ماكارونی در بازار موجود است. سعی كنید كه از انواع سبوسدار یا غنی شده خریداری كنید.
•  برنج قهوه‌ای در صورت برداشته نشدن پوسته خارجی، منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است.

گروه سبزیجات:

•  در هنگام خرید، توجه داشته باشید كه سبزیجات، سفت، شفاف و بدون خراشیدگی باشند. اگر در پلاستیك آنها، یك سبزی آسیب دیده یا خراشیده شده وجود دارد، سریع آن را خارج كنید. در غیر این‌صورت كپك به همه پلاستیك منتقل خواهد شد.
•  برگ‌ها باید ترد، شكننده و بدون لکه باشند.
•  فقط برای مصرف چند روز خود خرید كنید. انبار كردن طولانی مدت سبزیجات، سطح مواد مغذی و مزه آنها را كمتر می‌كند.
•  برخی سبزیجات یخ زده (مثل ذرت و نخود فرنگی) كه بلافاصله پس از برداشت محصول، فرایند می‌شوند، مواد مغذی بیشتری نسبت به محصولات تازه‌ای كه برای مدت طولانی انبار می‌شوند، دارند.
•  سبزیجات كنسروی منابع نسبتاً خوب مواد مغذی هستند، بخصوص اگر در هنگام فرایند، شكر یا نمك به مقدار زیاد به آنها افزوده نشده باشد.

گروه میوه‌ها:

•  برای بهره بردن از بهترین كیفیت و قیمت، میوه‌ها را در فصل خودشان خریداری كنید.
•  برخی میوه‌ها مثل موز و گلابی باید قبل از آنكه كاملاً برسند، خریداری شوند، در غیر این‌صورت زودتر خراب خواهند شد.
•  میوه‌هایی را خریداری كنید كه رنگ خوب و پوست صاف داشته باشند.
•  به یاد داشته باشید كه میوه‌های خشك، منبع غنی فیبر هستند، ولی در ضمن نسبت به میوه‌های تازه، محتوای قند بیشتری هم دارند.

گروه لبنیات:

•  محصولات لبنی كم چرب را خریداری كنید
•  پنیر، فرم تغلیظ شده شیر است، بنابراین خیلی بیشتر از شیر، چربی دارد كه اغلب چربی آن اشباع شده است.

گروه گوشت:

الف) گوشت قرمز: در هنگام خرید گوشت قرمز باید توجه داشته باشید که این فرآورده، رنگ طبیعی داشته باشد، بوی بد ندهد، سطح آن لیز و مرطوب نباشد، قبل از سفارش شما چرخ نشده باشد و مهر كشتارگاه داشته باشد.

ب) گوشت مرغ: در هنگام خرید گوشت مرغ باید توجه داشته باشید که پوست مرغ شفاف و مرطوب باشد، بوی بد نداشته باشد، شكم آن سبز یا آبی نباشد.

•  هر چقدر مرغ جوان‌تر باشد، گوشت آن سفت‌تر است
•  از خریداری مرغی كه دارای آثار خشكی، تغییر رنگ و كبودی است، خودداری كنید.
•  لخم‌ترین قسمت مرغ، گوشت سفید سینه مرغ است.
•  گوشت تیره بدون پوست ران مرغ، دوبرابر گوشت سینه، چربی دارد.

ج) گوشت ماهی: در هنگام انتخاب ماهی باید توجه کنید که پولک‌ها و پوست ماهی شفاف، مرطوب و بدون لکه‌های تیره رنگ باشد. اگر انگشت خود را روی بدن ماهی فشار دهید، در ماهی تازه به سرعت برمی‌گردد و در غیر آن، اثر انگشت مدتی می‌ماند. گوشت ماهی تازه، سفت است و به راحتی از استخوان جدا نمی‌شود. شکم ماهی تازه، سفت بوده و چشم بطور طبیعی برجسته و شفاف است. آبشش‌های ماهی تازه، صورتی خوشرنگ است و وقتی درپوش آبشش را باز کنیم، باید بوی دریا و گیاهان دریایی بدهد. بوی بد و اسیدی ماهی، قهوه‌ای و خاکستری بودن رنگ آبشش، نشانه کهنه بودن ماهی است.

د) تخم مرغ: برای اطمینان از خرید تخم مرغ سالم، اولاً از مکان‌های مطمئن، خریداری کنید که استاندارد باشد و برای مراکز پخش شناخته شده باشند. اگر پوسته تخم مرغ ترک داشت، آن را خریداری نکنید. تخم‌مرغ‌های سالم باید با توجه به وزنشان سنگین باشند.