آرزو حقیقیان رودسری؛ كارشناس ارشد علوم تغذیه، دانشكده علوم تغذیه، دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی
اگر برنامه شما برای چنین روزی پختن گوشت، ماكیان یا ماهی خام است، باید مراقب آلودگی سریع آنها باشید. محصولات حیوانی خام می‌توانند منبع ناخواسته‌ای از باكتری‌ها باشند. پختن گوشت، عوامل بیماریزای موجود در آن را می‌كشد.
باید مطمئن باشیم كه قبل از مصرف همبرگر، دمای داخلی آن به 75-70 درجه سانتیگراد رسیده باشد و این دما برای كباب كردن مرغ هم باید در نظر گرفته شود. باید دقت كنیم كه دست‌ها و تخته بهداشتی مورد استفاده برای خردكردن گوشت خام، قبل از تماس با سایر موادغذایی شسته شوند.
محفظه خنك‌كننده با یخ كافی، انتخاب خوبی برای نگهداری موادغذایی است. در بسته‌بندی ماهی، گوشت و ماكیان خام باید دقت كافی صورت گیرد، طوری كه آب خارج شده از آنها به محفظه نرسد. كلیه میوه‌ها و سبزیجات (مثل خربزه، گیلاس و سایر میوه‌ها و همچنین برگ‌های سبزیجات) باید قبل از بسته‌بندی در منزل كاملا شستشو داده شوند. در زمان پخت موادغذایی خام باید مراقب آلودگی‌های محیطی باشیم.
گوشت‌ها قبل از حمل باید در یخچال نگهداری شده و بلافاصله پس از خارج شدن از یخچال به محفظه سردكننده منتقل شوند، زیرا میكروب‌های بیماریزا به سرعت در دمای پایین تكثیر می‌شوند. وسایل مورد استفاده برای پخت و یا كباب كردن نیز باید به خوبی تمیز شوند. برای ضدعفونی كردن تخته‌های مخصوص خرد كردن مواد غذایی ابتدا باید آنها را با آب گرم و صابون شسته و سپس آبكشی نمود و بعد از آن در محلول ضدعفونی‌كننده قرار داد. جمع‌آوری درست ملزومات یك پیك‌نیك، یكی از بهترین راه‌های كنترل موادغذایی مصرفی است كه شما در طول آن روز میل می‌كنید.
توصیه‌های زیر در این راه به شما كمك خواهند كرد
1- در سبد غذایی خود موادغذایی كم چربی (مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ و كنسرو میگو یا تن در آب) قرار دهید. از میزان كمی پنیر پرچرب یا سس استفاده نمایید.
2- از همراه بردن زیاد شیرینی‌ها (مثل پای و شیرینی خامه‌دار) پرهیز كنید و به جای آنها از برش‌های كوچك پیتزای سبزیجات یا كمی مرغ بریان شده مصرف نمایید، البته تصور یك پیك‌نیك دلپذیر بدون دسر دور از ذهن است، ولی باید از مصرف زیاد بستنی و شیرینی خودداری نمود. می‌توان از مخلوط بستنی و میوه استفاده كرد. این موضوع به ویژه در دیابتی‌ها باید مورد توجه قرار گیرد و مراقبت از مصرف كالری، چربی و كربوهیدرات انجام شود. دریافت مقدار زیاد كربوهیدرات در یك وعده غذایی، سبب افزایش زیاد قندخون می‌شود كه بالا بودن قندخون برای مدت طولانی، برای سلامتی مضر است. به علاوه انتخاب دسرهای كم كالری و كم چربی به حفظ وزن سالم كمك می‌كند.
3- از میوه‌های تازه به مقدار زیاد در سبد غذایی قرار دهید (مانند سیب، گلابی، برش‌هایی از خربزه یا هندوانه، توت‌فرنگی، انگور، گیلاس، زردآلو، شلیل و هلو).
4- سیب‌زمینی سرخكرده انرژی زیادی دارد و بهتر است به جای آن از سبزیجات و گوجه‌فرنگی خردشده استفاده كنیم.
5- شكلات هم احتمال ذوب شدن دارد و هم ممكن است باعث برهم زدن رژیم غذایی شما گردد.
تقریبا در بیشتر غذاهایی كه در پیك نیك مصرف می‌شوند، سیب‌زمینی یا ماكارونی و یا هر دو وجود دارد. تنها نصف لیوان از این نوع سالادها حدود 180 تا 260 كیلوكالری انرژی و 7 تا 16 گرم چربی دارد. اگر بخشی از این مواد غذایی جایگزین و یا مقدار كمی از آنها مصرف شود، می‌توان به سادگی میزان چربی و انرژی دریافتی از آنها را كاهش داد. همچنین می‌توان جایگزین‌هایی مانند سبزیجات خرد شده را به جای سیب‌زمینی یا پاستا به كار برد. این یك راهكار برای گنجاندن سبزیجات به یك وعده غذایی است كه مواد مغذی آنتی‌اكسیدان و فیتوكمیكال‌ها را فراهم می‌كند.
نان معمولا بخشی از سبد غذایی در این اوقات است. متأسفانه انواع معمول نان مصرفی از نوع تهیه شده از آرد سفید بوده و نان‌های با غلات كامل كمتر وجود دارد. استفاده از پاستایی كه از غلات كامل تهیه شده به جای انواعی كه از آرد تصفیه شده تولید می‌شوند، می‌تواند ارزش تغذیه‌ای غذا را بهبود بخشد. بهتر است با استفاده از سس‌ها و یا مایونز كم چربی و یا تغییر نوع و میزان روغن به كار رفته در تهیه سس‌های خانگی، محتوای چربی غذاها را محدود كنید.
غلات بسیار مغذی هستند، به ویژه نوع تهیه شده از غلات كامل، اما در بسیاری از پیك‌نیك‌ها مواد غذایی نشاسته‌ای با سبزیجات و میوه كمتر مصرف می‌شود. برای تنوع غذایی و داشتن تغذیه خوب، بهتر است از سالاد سبزیجات مختلف در كنار غذا بهره ببرید. اگر به كباب كردن علاقه‌مند هستید، می‌توانید در كنار آن از انواع سبزیجات برای بهبود طعم استفاده نمایید.
تهیه ژله همراه یا بدون میوه هم یكی دیگر از توصیه‌ها در پیك‌نیك است. اگر طعم شیرین مورد علاقه شماست، می‌توانید از انواع میوه در آن استفاده نمایید. براساس آنچه انتخاب می‌كنید، كالری غذا كم یا زیاد می‌شود و با مصرف میوه‌ها مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و فیتوكمیكال را دریافت می‌نمایید.
در بیشتر پیك‌نیك‌ها از گوشت به صورت كباب شده یا در ساندویچ استفاده می‌شود كه نوع لخم و بدون چربی آنها بهتر است. استفاده از گرمای زیاد در زمان كباب كردن، كارسینوژن‌هایی (مواد سرطان‌زا) در پروتئین حیوانات تولید می‌كند كه جلوگیری از تولید آنها مستلزم كاهش دما و جلوگیری از سوزاندن گوشت است. خواباندن گوشت و ماهی در نمك، سركه و ادویه می‌تواند میزان تشكیل كارسینوژن‌ها را كاهش دهد.
